guten plan für anfänger?

[DerGlade]

hallo...

ich hätte da mal n paar fragen zum trainingsplan.

ich habe zwar schon länger nebenbei trainiert, wobei auch immer ein bisschen was rausgekommen ist, aber jetzt will ich das mal etwas professioneller machen.

soll ich lieber mit weniger gewichten länger trainieren oder gleich ans maximum gehen um masse aufzubauen?
(eigentlich logisch, aber vielleicht gibt es ja andere meinungen als meine)

lieber jeden tag alles auf einmal trainieren oder dem muskel immer einen tag ruhe gönnen?
gibt es da eine art faustformel (z.b. heute beine und morgen rücken)

wie sollten die zeitlichen abläufe sein? also die aufstockung im training.
soll ich erstmal soundso lang ohne steigerung trainieren und jeden tag und wann beginne ich mit dem splitten usw usw.


ernährungspläne habe ich mir hier schon in massen besorgt :D

ich danke im vorraus für antworten....

[volcom]

nach dem was ich hier bereits in anderen threads gelesen habe die ähnlich waren würde ich dir empfehlen dir einen GK aus dem forum vorzunehmen!

[robert234]

@DerGlade: Fülle mal bitte Dein Userprofil aus, und konkretisiere mal die Aussage Du hättest "schon länger nebenbei trainiert", was heißt länger in Monaten, was genau hast Du dort trainert, wie oft pro Woche, welche Übungen usw., sonst kann man dazu nicht viel hilfreiches sagen.

[DerGlade]

ich bin 26 und nebenbei heisst pro woche ca 3-4x 30 min... und das ca seit 4 monaten...
jetzt aber auch kein krasses powertraining.
mit kurzhanteln (10-15 kilo pro stück) zum beispiel ca 3x10-15 wh´s
oder mit curlstange 30 kg ca 3x10 wh´s
wobei auch auch mal 3 tage pause zwischen waren...
plus warmmachen und nach dem training noch 5 min strecken und dehnen...
trainiert hbe ich den brust.rücken und arme...
und dabei mit verschiedenen übungen eben alle betreffenden muskeln..

[robert234]

Dann wäre für Dich in der Tat zunächst ein Ganzkörper-Trainingsplan (GK-TP) angebracht, wie Du ihn in unserem Online-Archiv finden kannst. Dieser wäre jeden zweiten Tag auszuführen, damit die Muskeln wenigstens 48 Stunden Erholungszeit bekommen.

Dafür brauchst Du natürlich eine gewisse Geräteausstattung, oder der Weg sollte in ein Gym führen.

Ein ausgefülltes Userprofil wäre immer noch wünschenswert, warum sollte Dir hier jemand helfen, wenn Du Dir selbst die kleinste Mühe nicht mal auf höfliche Bitte hin machst.

[DerGlade]

na einige geräte sind bereits da...
wobei ich momentan nur mit hanteln arbeiten kann.
nächsten monat kommt dann noch ne bank dazu.
da muss ich erstmal sehen was meinen bedürfnissen am besten angepasst werden kann.
zumal ich auch platzprobleme habe, die sich hoffentlich demnächst lösen ;)

ein paar pläne habe ich mr bereits angeschaut...
die werde ich dann ab morgen beginnen.
die variante innerhalb der woche mo,di,und fr zu trainieren und das dann 6-8 wochen zu machen.
danach dann split.

ich danke dir für deine ausführlichen antworten!

[robert234]

die variante innerhalb der woche mo,di,und fr zu trainieren
Dann wären aber von Montag zu Dienstag nur 24 Stunden Erholungszeit, das ist zu wenig. Mo + Mi + Fr ginge, bekommst Du das hin?

[DerGlade]

ja sorry meine ich ja

ich hatte mir jetzt folgende pläne ausgesucht...

Richtiger Gk:
4x 8 Kniebeuge
4x 8 Lh-Rudern
4x 8 Bankdrücken
3x 8 Schulterdrücken
2x12 Lh-Curls
2x12 Dips
2x12 Crunches

Ein „GK-Plan“ könnte so aussehen:

4 Sätze à 12-15 Wdh. Kniebeugen oder Beinpresse
3 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Rudern oder Klimmzüge oder Latziehen
3 Sätze à 12-15 Wdh. Hyperextentions
3 Sätze à 12-15 Wdh. Bankdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. Flying Over oder CableCross oder Butterfly
2 Sätze à 12-15 Wdh. KH-Schulterdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Curls
2 Sätze à 12-15 Wdh. Trizepsdrücken/Kabel oder FrenchPress
3 Sätze à 20-25 Wdh. Crunches

MO: GK-Plan
DI: Frei
MI: GK-Plan
DO: Frei
FR: GK-Plan
SA + SO: Frei

und den dann für erstmal zu nehmen und dann zu splitten

mit dem ernährungsplan muss ich mal schauen was die erfolge sagen.
für mich jetzt schon den profiplan zu nehmen halte ich für verfrüht.
und obs erstmal ohne "supps" geht ;)

danke dir auf jeden fall für deine hilfe

*edit*
noch ne dumme frage
was sind hyperextenions und frenchpress???

[robert234]

was sind hyperextenions
Guckst Du hier:

[robert234]

frenchpress
Guckst Du hier, Oberarme bleiben in Position, und man drückt mit der Kraft der Trizeps die Hantel noch (Arme strecken).

[DerGlade]

danke dir für deine grossartige hilfe...
mir ziehen zum ersten mal seit monaten alle muskeln....