wie ich trainiere.. [Archiv] - Bodybuilding Forum

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miaxandra

18.03.2008, 21:23

... was wahrscheinlich net so gut is, aber ich bin ja anfänger und btite um hilfe :)

also

in der ersten woche habe ich jeden tag alles gemacht (da hab ich zwar noch net so viel gekannt aber blöd is frau halt am anfang :) ) noch dazu hab ich mich da auch noch net so fragen getraut

in der zweiten woche hab ichs auch noch net besser gewusst, aber dafür hab ich mich fragen getraut, und mir wurden paar neue geräte gezeigt :)

so, dritte woche :

montag : bauch + hände (oberkörper??), 10min aufwärmen am laufband und zum abschluss je nach "lust" 10-30minuten am laufband oder bei dem ding wo man sitzt und tritt (ich weiß doch net, wie die geräte heißen)

dienstag: bauch + beine /po, aufwärmen und zum abschluss wieder glecih

mittwoch: bauch + ausdauer

donnerstag: bauch + hände (oberkörper???), aufwärmen und abcshluss wieder gleich

freitag: bauch + beine/po aufwärmen (fällt aber ev. weg)

samstag: frei

sonntag:frei (weil studio zu)

bin mir sicher, dass es net gut is, also vielen dank für verbesserungsvorschläge

Jens1981

18.03.2008, 22:13

hände? *hrhrhr* sagt mir nix...was trainierste denn da?

miaxandra

18.03.2008, 22:15

gut dann sag ma oberarm und schulter, ich glaub das ist eine bessere beschreibung als "hände" *schäm*

also trizeps, bizeps, und schulter, ich kenn die namen der geräte leider nicht:)

muscle-mike

18.03.2008, 22:44

miaxandra

18.03.2008, 22:50

Der Plan ist eine kleine Katastrophe. ^^
Für dich reicht ein Trainingsplan bei dem du in einer Trainingseinheit den ganzen Körper trainierst. Außerdem solltest du, wenn es die Studioausstattung ermöglicht, mehr mit freien Gewichten trainieren.
So könnte ein guter Trainingsplan für dich aussehen:

4 Sätze à 12-15 Wdh. Kniebeugen oder Beinpresse das is ok
3 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Rudern oder Klimmzüge oder Latziehen ähm wenn ich wüsste wie das aussieht, würd ich wissen ob ichs kenn
3 Sätze à 12-15 Wdh. Hyperextentions vom wort her keine ahnung was das ist
3 Sätze à 12-15 Wdh. Bankdrücken ähm - ist das das wo man am rücken liegt und mit den armen die gewichte nach oben drückt und nach unten? da gibts bei uns so etwas, so mans auch im sitzen machen kann oder eben im liegen, das sind kenie hanteln sondern so eine maschine halt :) mit seilzug oder wie das heißt
2 Sätze à 12-15 Wdh. Flying Over oder CableCross oder Butterfly flying over kenn ich nciht, cablecross auch net aber butterfly schon :)
3 Sätze à 20-25 Wdh. Crunches wie gesagt, auch keine ahnung :)

MO: GK-Plan
DI: Frei
MI: GK-Plan
DO: Frei
FR: GK-Plan
SA + SO: Frei

jaja, ich kenn mich nicht aus :(

muscle-mike

18.03.2008, 23:02

Guck mal hier: http://www.muskelbody.info/forum/ubungen-ubungsausfuehrung-ziele-bildern-ausfuehrung/
Alles einmal durchgehen, Video anschauen und sorgfälltig lesen. Dann wirst du viele Übungen erkennen oder kennen lernen, samt richtiger Ausführung.
Wenn eine Übung nicht aufgeführt sein sollte, oder du etwas nicht verstehst, kannst du dann ruhig nochmal fragen. ;)

Hier sind auch noch viele, aber in schlechter Qualität und ohne Beschreibung:
http://www.muskelbody.info/forum/online-archiv/18344-videos-richtigen-ubungsausfuehrungen.html

KampfkoloSS!

19.03.2008, 08:48

hallo miaxandra,

muscle-mike hat Dir da einen klassischen und guten Ganzkörperplan gegeben. Allerdings berücksichtigt man dabei keine besonderen Ziele o.ä. von Dir.
Ich weiß nicht inwieweit man als Frau "anders" trainiert, allerdings scheint Dein bisheriger Trainingsschwerpunkt ja auf "Bauch, Beine, Po" ;-) zu liegen. Evtl. könntest Du den GK-Plan mit einer erfahreneren Userin hier aus dem Forum sinnvoll ergänzen (Ausdauereinheiten, Bein- und Gesäßmuskeltraining, ...)
viel Erfolg

Ronny Kohlmann

19.03.2008, 09:13

servus miaxandra,

wenn du noich keinen Plan von den wichtigsten Übungen hast check dis out --> http://www.muskelbody.info/forum/online-archiv/18344-videos-richtigen-ubungsausfuehrungen.html

Sixpack

19.03.2008, 12:06

wie könnt ihr einen plan für sie vorschlagen wenn ihr garnicht ihr trainingsziel wisst???

Ronny Kohlmann

19.03.2008, 13:10

Vermutlich dass bei Frauen allseits beliebte "Körperstraffung" kombiniert mit "etwas Fett um die Hüften und die Beine verlieren".
Der Trainingsweg ist dabei der selbe wie zum Aufbau brutaler Muskelmasse, man nennt das Kind nur anders.

Barbara

19.03.2008, 13:31

Jede Frau, die schlau ist, macht einen klassischen GK-Plan mit intensivem Training und keinen "Fitness-Straffungskrempel"!!!! Und es ist wurscht, was sie für Ziele hat. Kraftsport ist Kraftsport,Ende. "Bauch, beine,Po" geht mit Ausfallschritten, Kniebeugen und Kreuzheben eben immer noch besser als mit irgendwelchen lächerlichen "Pomaschinen".
Es gibt keinen Grund, warum Frauen, die ihren Körper formen wollen, nicht genauso trainieren sollen wie Männer. Machen die Fitnessladies ja auch!

kingKikapu

19.03.2008, 13:47

Es gibt keinen Grund, warum Frauen, die ihren Körper formen wollen, nicht genauso trainieren sollen wie Männer.Doooch gibt es! Die Frauen sollen sich gefälligst im Rudel auf den Bodenmatten tummeln und aufreizende BBP-Übungen ausführen. Dabei ist strengstens darauf zu achten, dass es sexy aussieht, die Haare nicht außer Form geraten und das MakeUp nicht verläuft. :mrgreen:

Sixpack

19.03.2008, 15:58

Vermutlich dass bei Frauen allseits beliebte "Körperstraffung" kombiniert mit "etwas Fett um die Hüften und die Beine verlieren".

vermutlich... ja

sollte das ihr ziel sein bin ich eurer meinung... es gibt aber noch andere ziele!

Barbara

19.03.2008, 17:21

vermutlich... ja

sollte das ihr ziel sein bin ich eurer meinung... es gibt aber noch andere ziele!

Okay...dann leg mal los, und sag uns, welche anderen Ziele sie denn haben könnte, für die das oben beschriebene Programm falsch wäre. Ausser natürlich verbesserung der Ausdauer- aber dafür würde ich mich schwerlich in einem BB-Forum anmelden, da täte es das Fahrradfahrer, Jogger,Stepperforum wohl eher!:fingernagel:

Sixpack

19.03.2008, 18:35

irgendeine durch den alltag hervorgerufene dysbalance ausgleichen z.b. oder sie wurde wegen irgendeiner gesundheitlichen einschränkung vom arzt ins studio geschickt. auch bei allen anderen zielen würde ich immer individuell auf die wünsche eingehen oder würdest du jedem menschen auf der welt den gleichen trainingsplan in die hand drücken?
sicherlich deckt der plan dort oben sehr viele ziele ab, aber ein bischen mehr schwerpunkte im trainingsplan sind meine meinung nach oft hilfreich beim erreichen der ziele.
aber falsch ist der plan nicht... da hast du recht.

miaxandra

19.03.2008, 20:36

also meine ziele sind wie schon vermutet: abnehmen , den wackelpudding an den oberschenkeln und an den oberarmen wegzukriegen, und ein paar kleine hübsche bauchmuskeln :)

und ich mag ja vieles, aber gymnastik nicht, da trainiere ich lieber wie die männer :)

und siehe da, es macht mir sogar spass :)

und das mit dem ganzkörperplan hört sich ganz okay an, bis auf das, das ich wie ihr gelesen habt einige sachen von namen her nicht kenne :)

meine ausdauer möchte ich nicht verbessern, aber ich denke, wenn man jedne 2ten tag ca 40minuten fährt (aufwärmen und zum abschluss) wird die ausdauer v on selber besser :)

der arzt hat ma garnix gsagt :-)

ich hab mir einfach selber mal in den arsch getreten, weil ich die überflüssigen pfunde loswerdn will, wobei ich wie e schon geschrieben keine victoria beckham werden möchte :)

Ronny Kohlmann

19.03.2008, 21:33

victoria beckham

Die wurde übrigens von den FHM-Lesern in die Top10 der unattraktivsten prominenten Frauen der Welt gewäht...

Ein gutes Training hast du schon mal, die letztlich entscheidende Variabel beim Aufbau und bei der Diät ist aber die Ernährung.

miaxandra

19.03.2008, 21:36

ich weiß :) der liebe muscle-mike hat mir einen ernährungsplan den die barbara mal für wen reingeschrieben hat rüberkopiert und bisl verändert :)

und morgen fang ich an damit!

trainiern kann ich leider erst wieder nächsten dienstag, weil ich bei meinem freund bin und da kein studio habe :) aber gottseidank hat er ne hantel mit der ich ein bisschen was machen kann :)

Barbara

19.03.2008, 21:42

Ja, der Mike hat mittlerweile gut Ahnung von Ernährung- und der Plan war für siene Freundin:wink: Ich hab mit einem sehr ähnlichen über 10kg abgenommen.

muscle-mike

19.03.2008, 22:54

rgendeine durch den alltag hervorgerufene dysbalance ausgleichen z.b. oder sie wurde wegen irgendeiner gesundheitlichen einschränkung vom arzt ins studio geschickt.
Das hätte sie sicherlich erwähnt. Dieser Thread resultiert aus einem anderen Thread, in dem unsere liebe Mia nach Tipps für eine Diät gefragt hat. Von da her kenne ich durchaus ihre Ziele. ;)

auch bei allen anderen zielen würde ich immer individuell auf die wünsche eingehen oder würdest du jedem menschen auf der welt den gleichen trainingsplan in die hand drücken?
Nö, würde ich natürlich nicht, habe ich ja auch nicht. Zu diesem original GK gehören eigendlich noch Übungen für kleinen Muskelgruppen, die ich aber weggelassen habe, weil ich es bei einem Training für eine Frau mit jenen oben genannten Zielen als nicht nötig erachte. ;)

Ja, der Mike hat mittlerweile gut Ahnung von Ernährung
:oops:
Liebe Grüße von Annette, nebenbei! ;)

miaxandra

20.03.2008, 20:19

so, jetzt hab ich das schlaue buch befragt, hier sind alle übungen die ich kenne bzw. die ich machen möchte (ein teil davon ist in dem gk plan vom muscle-mike drinnen den er mir geschriebn hat)

4 * 12 - 15 WH - Beinpresse in Schräglage
3 * 12 - 15 WH - LAT ziehen hinter Nacken
3 * 12 - 15 WH - Rudern am Tiefen Block mit engem Haltegriff
3 * 12 - 15 WH - Butterfly
3 * 20 - 25 WH - Crunch am Gerät
3 * 12 - 15 WH - Bankdrücken
3 * 15 - 20 WH - Trizeps am hohen Block mit pronierten Unterarmen (mit Seil)
3 * 12 - 15 WH - Abwechselndes Armbeigen am tiefen Block
3 * 12 - 15 WH - Seitwärsheben der Arme mit Kurzhantel
3 * 12 - 15 WH - Leg Extension
3 * 12 - 15 WH - Leg Curl
3 * 12 - 15 WH - Hüftstrecken am Gerät
3 * 12 - 15 WH - Abduktion des Beines im stehen am Pendel
3 * 12 - 15 WH - Sit UPs auf Schrägbank normal und mit Oberkörperdrehung
3 * 12 - 15 WH - Sit UPs gerade, normal und mit Oberkörperdrehung
Dazu noch aufwärmen 10 min Laufband und Abschluss 15-30 Min Laufband

Alien662

20.03.2008, 22:54

Beine
4 * 12 - 15 WH - Beinpresse in Schräglage
3 * 12 - 15 WH - Leg Extension
3 * 12 - 15 WH - Leg Curl
Rücken
3 * 12 - 15 WH - Rudern am Tiefen Block mit engem Haltegriff
3 * 12 - 15 WH - LAT ziehen hinter Nacken
Brust
3 * 12 - 15 WH - Bankdrücken
3 * 12 - 15 WH - Butterfly
Schultern
3 * 12 - 15 WH - Seitwärsheben der Arme mit Kurzhantel
Arme
3 * 12 - 15 WH - Abwechselndes Armbeugen am tiefen Block
3 * 15 - 20 WH - Trizeps am hohen Block mit pronierten Unterarmen (mit Seil)
Bauch
3* max Beinheben
3* max Situps

So halte ich es für sinnvoll.

miaxandra

20.03.2008, 22:58

hehe, danke!

und kann frau das so als gk trainingsplan verwenden?

Alien662

20.03.2008, 23:00

Kommt darauf an ob du einigermaßen Sportlich bist. Wenn du hiermat praktisch erst anfängst dich zu betätigen, ist das zu viel. Dann soltest du dich an Mikes Plan halten.

chills

21.03.2008, 11:48

tiefe kniebeugen, aufrechtes kreuzheben und ausfallschritte? warum empfiehlt niemand diese übungen?

lg chills

Guerkchen

21.03.2008, 12:15

Chills - bin jetzt zu faul alles nochmal zu lesen, aber hat Babsy das nicht geschrieben?

chills

21.03.2008, 12:39

richtig! aber beherzigt wurde es nicht im trainingsplan, deshalb nochmal mein fingerzeig...sorry, dass es ein so versteckter war ...

sbingi

21.03.2008, 12:52

Barbara

21.03.2008, 13:52

Maria, ich hab mal in einem anderen Thread gepostet, wie ich warum trainiere. Ich kopiere es mal hier rein. Damals waren die Mods ( ich war da noch kein Mod) alle sehr angetan von meinem Plan, und ich kann Dir versichern, der bringt was!

Ich habe wenig Freizeit, deshalb beschränke ich mich auf die wesentlichen Übungen.
TOP ÜBUNG NO1:
Die Kniebeuge!
Warum? Du trainierst gleichzeitig:
Den Beinbeuger , den Beinstrecker ( Auch Beinbizeps und Beinquadrizeps genannt), die Waden, die Abduktoren, die Adduktoren, der Popo,die stützende Rumpfmuskulatur.
Außerdem ist die Kniebeuge so anstrengend, daß sie mehr bringt als 20 Übungen an geführten Geräten mit Minimalanstrengung.
Ich mache auch gerne die Übungen auf dem " Gynäkoklogischen Stuhl . Sie machen mir Spaß, man wird schnell stärker und kann Gewicht aufpacken und man hat das Gefühl, man hat was gutes für die bösen Beine getan-vor allem Außen ( wer mag schon die Silhouette seiner Beine- vor allen Dingen außen lang....Reiterhosen, Cellulite....bäh!).
Aber glaub´mir, ein Satz Kniebeugen ist so gut wie 10 Sätze Gyn.Stuhl!
Akzeptabel finde ich noch die Beinpresse für die Füaß´- aber da geht natürlich der Vorteil der trainierten Rumpfmuskulatur verloren
Zweite Übung: Bankdrücken. Gut für die Brustmuskulatur, den vorderen Delta der Schultermuskulatur, den Bizeps und Trizeps.
Dann noch der obere Rücken: am besten Klimmzüge, können aber die wenigsten Frauen, also vorgebeugtes Rudern, aufrechtes Rudern oder:
LATZIEHEN! Da fühle ich den Muskel am besten und man kann weniger falsch machen als beim vorgebeugten Rudern. Jetzt fehlt noch der untere Rücken. Kreuzheben ( geht auch auf Po und Beine, also eine Super Kombiübung) oder Hyperextensions ( das KANN im Rücken weh tun und ist technisch nicht einfach auszuführen).
Der Bauch- falls gewünscht. Ich mach´nur Crunches, weiß aber ,daß rumhängen und Beine anziehen auch gut sein soll( spätestens jetzt hat´s jeder gemerkt: Ich weiß nicht wie´s heißt und mag es nicht....)
So, also Beine, Bauch, Brust, Arme, oberer+unterer Rücken...alles wichtige haben wir. Vielleicht noch Seitheben für die seitl. deltas der Schulter.
Mein GK- Training, 2-3x die Woche würde so aussehen:
Alle Übungen 3 Sätze, erster Satz mit soviel Gewicht, daß ich gut und locker 10-15 Wiederholungen schaffe. den zweiten Satz so, daß die 10.Wiederholung schwer wird. Den 3. Satz so, daß ich max. 6-8 Wiederholungen schaffe.( Ich selbst mach noch einen 4. Satz mit soviel Gewicht, daß ich max. 2-3 WH´s schaffe. Schaffe ich mit diesem Gewicht mind. 6 WH´s, packe ich mehr Gewicht drauf).
1. Kniebeugen
2. Bankdrücken
3. Latziehen
4. Kreuzheben ( ich brauch ein wenig Zeit zwischen Kniebeugen und Kreuzheben zum Verschnaufen)
5. Schultern
6. Bauch
Ich fahre hinterher Rad, weil sonst meine Beine schon ermüdet sind; Straffes Cardio mache ich an einem anderen Tag als Krafttraining und zum aufwärmen reicht mir der erste Satz Kniebeuge. Ich habe mich noch nie gezerrt wegen zu wenig aufwärmen.

Generell denke ich, die vielen Geräte im Studio verleiten dazu, daß man sich verzettelt. Alles sieht interessant aus, und noch ein Gerät ins Programm- und das da sieht auch interessant aus...und je mehr, desto besser- glaubt man-und schwupps- 20 Geräte,viel vertane Zeit und wenig Ergebnis.
Isolieren und spezielle Übungen für den Muskel machen nur Sinn, wenn man sehr fortgeschritten ist oder am schon trainierten Körper spezielle Mankos ausbügeln will.
Das ist meine Auffassung.

miaxandra

25.03.2008, 19:20

Hab heute angefangen, "Falscher Montag" ab nächste woche heißts dann mo-mi-fr gk training und di-do-sa nur bisschen laufen oder radfahren (40min)

also heute hab ich gemacht:

Beine:
3* 15 Wh Beinpresse 1mal mit 20 kg , 2mal mit 40
3* 15 Wh Leg Extension, je mit 4kg
3* 15 Wh Leg Curl, 1mal mit 4kg, 2mal mit 8

Po
am Pendel diese Bein-Heb-Übungen 3 * 15 mit je 4kg

Rücken
3 * 15 Wh Rudern am tiefen Block mit engem Haltegriff, mit 8kg
3* 15 Wh LAT hinter Nacken, 1mal mit 8kg, 2mal mit 12kg

Brust
3 * 15 Wh Butterfly, 1mal mit 4kg, 2mal mit 8kg
3* 15 Wh Bankdrücken an der Maschine , je mit 4kg

Schultern
3*15 Wh links/rechts - Seitwärtsheben der Arme mit Kurzhantel, je 3kg

Arme
je 15/12/10 Wh Abw. Armbeugen am tiefen Block , mit 8kg
3 * 15 Wh Trizeps am hohen Block mit je 8 kg

Bauch
3 * 25 (max) Sit Ups
3 * 20 Wh Crunches am Gerät mit 30kg

Aufwärmen 10min Laufband, Abschluss 20min auf dem Rad wo ma so sitzt (keine ahnugn wie das heißt, aber nicht ergometer)

muscle-mike

25.03.2008, 19:37

Find ich ehrlich gesagt nicht so dolle. :???:
Hast du Babsy Beitrag oben nicht gelesen oder warum machst du soviel Maschinenübungen? Warum freie Übungen hab ich aber glaub ich doch schonmal erklärt, oder?

Naja, nochmal: Freie Übungen wären besser, weil
1.) viele Maschinenübungen nicht so klasse für die Gelenke sind,
2.) du viel mehr Stützmuskulatur bei freien Übungen beanspruchst und
3.) du mit einer freien Übung oft mehr Muskeln beanspruchen kannst als mit freien Übungen
z.B. dein Beintrainining:

Beine:
3* 15 Wh Beinpresse 1mal mit 20 kg , 2mal mit 40
3* 15 Wh Leg Extension, je mit 4kg
3* 15 Wh Leg Curl, 1mal mit 4kg, 2mal mit 8

Po
am Pendel diese Bein-Heb-Übungen 3 * 15 mit je 4kg
Könntest du alles gegen 4 Sätze Ausfallschritte tauschen. Die selben Muskeln werden beansprucht, vor allem den Po würdest du am nächsten Tag spüren, du sparst viel Zeit und beanspruchst noch extra die Rumpfmuskulatur zur Stabilisation.

Überleg's dir. ;)

miaxandra

25.03.2008, 19:41

und was genau mach ich mti dem ausfallschritt?ich kenn die übung net :-(

muscle-mike

25.03.2008, 19:44

Macht doch nix! Ausfallschritte sehen so aus:
http://img211.imageshack.us/img211/3397/ausfallschritte6ag.gif

Hier kannst du dir auch eine Beschreibung durchlesen:
http://www.muskelbody.info/forum/beine-bauch-po/23272-ausfallschritte-video-anleitung.html

Für die Übung braucht etwas Geduld und Gleichgewichtssinn, aber das kommt mit der Zeit.

miaxandra

25.03.2008, 20:08

danke, aber was is ein weiterer schritt und eine normale schrittweise?

muscle-mike

25.03.2008, 20:10

Wie weit die Füße voneinander weg sind. Also wie weit der eine Fuß vor dem anderen steht. Entweder einen "normalen Schritt" oder weiter. Aber halt dich nicht an solchen Ausführung fest, learning-by-doing! ;)

miaxandra

25.03.2008, 21:12

okay , ist in ordnung, das werd ich morgen gleich einbauen (heut war ja mein falscher montag)

und sonst passt alles so wies ist? :)

4* 12-15 oder wie oft?

lg

muscle-mike

25.03.2008, 21:16

Es wäre schonmal ein Anfang. Ich will dich nicht gleich mit zu vielen neuen Übungen überfordern. ^^
Tausche aber wenigstens die Reihenfolge von Butterfly und Bankdrücken und macht Latziehen vor die Brust, nicht in den Nacken. Und in einer Woche tauschen wir dann noch ein paar Übungen gegen freie Übungen, wenn du mit Ausfallschritten klar kommst, okay?

miaxandra

25.03.2008, 21:20

du meinst so:

4* 12 - 15 Wh Ausfallschritt

Rücken
3 * 15 Wh Rudern am tiefen Block mit engem Haltegriff,
3* 15 Wh LAT vor die Brust

Brust
3* 15 Wh Bankdrücken an der Maschine
3 * 15 Wh Butterfly,

Schultern
3*15 Wh links/rechts - Seitwärtsheben der Arme mit Kurzhantel
el
Arme
je 15/12/10 Wh Abw. Armbeugen am tiefen Block
3 * 15 Wh Trizeps am hohen Block

Bauch
3 * 25 (max) Sit Ups
3 * 20 Wh Crunches am Gerät

muscle-mike

25.03.2008, 21:25

Okay, noch ein, zwei Kleinigkeiten. Reihenfolge beim Rückentraining und Bankdrücken könntest du auch mal frei probieren. Berichte mal in einer Woche, wie du damit klarkommst und wir verbessern dann noch etwas.

Beine
4* 12 - 15 Wh Ausfallschritt

Rücken
3* 15 Wh LAT vor die Brust
3* 15 Wh Rudern am tiefen Block mit engem Haltegriff

Brust
3* 15 Wh Bankdrücken (frei)
3* 15 Wh Butterfly

Schultern
3*15 Wh links/rechts - Seitwärtsheben der Arme mit Kurzhantel

Arme
je 15/12/10 Wh Abw. Armbeugen am tiefen Block
3 * 15 Wh Trizeps am hohen Block

Bauch
3 * 25 (max) Sit Ups
3 * 20 Wh Crunches am Gerät

miaxandra

25.03.2008, 21:30

passt, ich werd das morgen mal probiern mit den ausfallschritten und hoffe es gibt kleine gewichte *ggg*