3er für Krüppel

[DogsOfWar]

Hallo,

bin nach einer OP wieder am Start und wollte mal meinen Tp abchecken lassen.

Wegen der OP fallen alle Übungen weg die geeignet sind, die Knie über das normale Maß hinaus zu belasten, also Kniebeugen, Kreuzheben und alles was sonst noch so Spaß macht.

Ich mache daher einen 3er Split ohne den Beintag, also etwa

Mo: Brust/Bizps
Mi: Rücken/Schultern
Fr: Brust/Bizeps
und dann in der nächsten Woche andersrum.

Trainingseinheiten sind derzeit:

Brust/Bizeps:

Flachbankdrücken 4 x 8-10 Wdh.
Schrägbankdrücken mit Kh 3 x 8-10 Wdh.
Butterfly 3 x 10 Wdh
leichte Brustpresse 3 x 12 Wdh.

Kurzhantelcurls 3 x 12 Wdh
Langhantelcurls 3 x 10 Wdh.

Rücken/ Schultern:

Latziehen (weit) 4 x 8-12 Wdh.
Rudern 3 x 8-10 Wdh.
Pulldowns 3 x 10 Wdh.
http://www.exrx.net/AnimatedEx/LatissimusDorsi/CBStraightArmPullDown.gif
leichtes Latziehen (eng) 3 x 10 Wdh

Seitenheben 3 x 10 Wdh. als Supersatz mit Frontheben 3 x 10 Wdh
Arnoldpressen 3 x 10 Wdh.
Aufrechtes Rudern am Kabel für den Trapezius 3 x 10 Wdh.

Ich gebe zu dass die Trainingsintensität teilweise ungleich verteilt ist, aber das ist im Laufe meines Trainings so entstanden.

Für Meinungen bin ich sehr dankbar.

Grüße

[pash]

Will nix sagen, aber 2x Brust/Bizeps, Rücken nur einmal? Sieht nach einem Discopumper-Plan aus. :P Kannst du Hyperextension machen? Würde dir dann lieber, ein GK oder 2er-Split empfehlen. Wie lange hast du nun nicht mehr trainiert, wenn doch bisschen länger war, dann greif zum GK, wenn du dann stagnierst kannst du immer noch splitten.

[DogsOfWar]

Wie gesagt, in der nächsten Woche ist der Plan andersrum.

Also nochmal ausführlich:

1. Woche

Mo: Brust/Bizeps
Mi: Rücken/Schultern
Fr: Brust/Bizeps

2. Woche

Mo: Rücken/Schultern
Mi: Brust/Bizeps
Fr: Rücken/Schultern

Und in der nächsten Woche wieder andersrum, du verstehst. ;)

Hyperextensions oder so Straight Leg Deadlifts mache ich auch gelegentlich, aber nicht regelmäßig da mein unterer Rücken nach insgesamt 3 Ruderübungen fertig genug ist.

[cooper308]

Mo: Brust/Bizps
Mi: Rücken/Schultern
Fr: Brust/Bizeps
und dann in der nächsten Woche andersrum.

Das ist ein 2er Split ohne Beine, 1,5x die Woche.. Das mit dem 2x Brust einmal Rücken is also quatsch, da er ja jede Woche abwechselt..


Wieso trainierst du den Bizeps isoliert, und den Trizeps nicht?

Wadentrain fehlt (und sollte eigtl. trotz Knieproblemen möglich sein!).

Das Volumen für die Schulter ist eigtl. ein wenig zu hoch für einen 2er Split, wenn man bedenkt, dass du gleich in der nächsten TE 4 Sätze Brust machst, ist die Schulter wahrscheinlich ziemlich schnell übertrainiert. 2 Übungen für die Schulter sollten reichen.

Dadurch kannst du gut noch eine Übung für den Trizeps am Rückentag einbauen.

Wieso machst du "leichte Brustpresse" und "leichtes Latziehen" ? Schmeiss beides raus und mach statt engem Latziehen enge KLimmzüge, die du dann in der Übungsreichenfolge mit dem weitem Latziehen vertauschst.
Die Brustpresse braucht keine Ersatzübung, das das Volumen für die Brust wahrscheinlich eh zu hoch ist für den Wiedereinstieg.

Die Pulldowns kannst du dir auch sparen, das ist eher ne Brustübung. Durch enge Klimmis hast du die dort beanspruchten Muskeln genug trainiert.

edit: Wo siehst du denn 3 Ruderübungen? Bau Hyperextensions/gestrecktes Kreuzheben am besten noch am Rückentag statt dem Latziehen ein. Der lat kriegt eh genug ab von den Klimmis und vom Rudern.

[pash]

Stimmt, hat mich verwirrt, ist halt ein 2er-Split, 1,5x pro Woche
1.TE:
3x Bankdrücken
3x Schrägbankdrücken mit KH
3x Fliegende

2x KZ-Curls
2x Hammercurls

3x Beinheben (sollte möglich sein, trotz knie-op)
3x Crunches

2.TE:
3x Latziehen zur Brust (oder Klimmzüge)
3x Rudern sitzend
3x Hyperextions

2x Schulterdrücken
1-2x Seitheben

2x Dips
2x Kabelzug Trizepsdrücken
Trainingstage: MO,MI,FR
So würde ich trainieren. Glaub nicht, dass Wadentraining die Knie nicht belastet. Man könnte halt da ohne Gewicht arbeiten, ob das effektiv ist, ist was anderes ...

[Morski]

Die Pulldowns kannst du dir auch sparen, das ist eher ne Brustübung. Durch enge Klimmis hast du die dort beanspruchten Muskeln genug trainiert.
:nono: Darüber lässt sich streiten. Ich halte es auch für eine Rückenübung.

[Morski]

Mein Vorschlag:

TE1: Brust/Bizeps/Nacken/Bauch
Schrägbankdrücken 3 x 8 Wdh. | Bankdrücken 3 x 8 Wdh. | Fliegende 2 x 12 Wdh.
http://www.exrx.net/AnimatedEx/PectoralClavicular/BBInclinePress.gif http://www.exrx.net/AnimatedEx/PectoralSternal/BBBenchPress.gifhttp://www.exrx.net/AnimatedEx/PectoralSternal/DBFly.gif

Shrugs 2 x 12 Wdh.
http://www.exrx.net/AnimatedEx/TrapeziusUpper/BBShrug.gif

SZ-Curls 3 x 12 Wdh. | Hammercurls 2 x 12 Wdh.
http://www.exrx.net/AnimatedEx/Biceps/BBCurl.gifhttp://www.exrx.net/AnimatedEx/Brachioradialis/DBHammerCurl.gif

Beinheben 3 x 12 - 15 Wdh. | Crunches 2 x 12 - 15 Wdh.
http://www.exrx.net/AnimatedEx/RectusAbdominis/WTVerticalLegHipRaise.gifhttp://www.exrx.net/AnimatedEx/RectusAbdominis/WTCrunch.gif



TE2: Rücken/Schulter/Trizeps/Waden
Klimmzüge/Latziehen vor die Brust (beiter Obergriff) 3 x 8 Wdh. | LH-Rudern vorgebeugt 3 x 8 Wdh. | Gestrecktes Kreuzheben 2 x 6 Wdh.
http://www.exrx.net/AnimatedEx/LatissimusDorsi/WtPullUp.gifhttp://www.exrx.net/AnimatedEx/BackGeneral/BBBentoverRow.gifhttp://www.exrx.net/AnimatedEx/Hamstrings/BBStrtBackStrtLegDeadlift.gif


Schulterdrücken 3 x 8 Wdh. | Seitheben 3 x 12 Wdh.
http://www.exrx.net/AnimatedEx/DeltoidAnterior/DBShoulderPress.gifhttp://www.exrx.net/AnimatedEx/DeltoidLateral/DBLateralRaise.gif


Frech-Press 3 x 12 Wdh. | Cable-Pushdowns 3 x 12 Wdh.
http://www.exrx.net/AnimatedEx/Triceps/BBTricepsExtension.gifhttp://www.exrx.net/AnimatedEx/Triceps/CBPushdown.gif


Wadenheben sitzend 4 x 12 - 15 Wdh.
http://www.exrx.net/AnimatedEx/Soleus/LVSeatedCalfRaise.gif

[cooper308]

Darüber lässt sich streiten. Ich halte es auch für eine Rückenübung.
Stimmt. Es beansprucht auch den Rücken. Doch ich denke, in einem 2er hat die Übung als Rückenübung nichts zu suchen. Da macht man erstmal Klimmzüge, Rudern und eine weitere Übung für den Rückenstrecker, das ganze möglichst mit schweren Grundübungen und der Rücken ist bedient. Pulldowns sind hier mMn fehl am Platz.

Aber es gibt sowieso nicht "das Trainingsprogramm" oder "die Übung" schlechthin. Ich denke, es ist auch vorallem eine individuelle Sache, wo die Übung am meisten einschlägt.