Polythyloges Trainingsblog

[Polythyloge]

Hej,

Ich bin seit Anfang Januar ehrgeizig dabei, Bodybuilding zu betreiben. Hatte mit im November in einem Studio angemeldet.
Nachdem ich einen Plan von einem Fortgeschrittenen mit übernommen hatte(2er Split mit 4 Trainingstagen die Woche), bin ich nach langer Überlegung auf einen Ganzkörperplan gewechselt.
Diesen führe ich alle zwei Tage aus und zwischen den Trainingstagen habe ich ein Cardioprogramm, so dass ich, mit einem Tag Pause, auf 6 Tage die Woche Sport komme. Fühle mich ganz gut dabei, Regeneration passt, habe kein Muskelkater mehr wenn es zum Training kommt.

Meinen Ernährungsplan werde ich hier nicht posten, da ich eigentlich keinen habe bzw. ich abends, wenn meine Freundin von der Arbeit kommt, ihr nicht zumuten will BB gerecht essen zu müssen oder aber etwas anderes essen zu müssen wie sie.
Sprich Frühstück, 2. Frühstück, Mittag und Nachmittagsessen sind stark Monoton, wobei mein Abendessen jedes Mal zu groß und ungeeignet ausfällt.


Dann viel Spaß beim lesen

[Polythyloge]

Trainingslog Samstag 15. März

Kniebeugen 3 x 10 80 kg
Latziehen 3 x 10 50/55/55
Hyperextentions 3 x 20
Bankdrücken 3 x 10 50/50/55
Butterfly 3 x 12 50/55/55
Schulterdrücken 3 x 10 30/35/40
Seitheben 3 x 10 8/8/8
LH- Curls 3 x 12 30/30/30
Concentrationcurls 3 x 12 8/8/8
Dips im "sitzen" 3 x 12
Triceps pushdowns am Kabel 35/35/40
Crunshes 3 x 15
Beinheben 3 x 15
Wadendrücken stehend 3 x 10 75/80/85

[Polythyloge]

Kniebeugen 4 x 10 85 kg ein Satz mehr und jeweils 5 Kilo mehr
Latziehen 3 x 10 50/55/55
Hyperextentions 3 x 20
Bankdrücken 3 x 10 50/50/55
Butterfly 3 x 12 50/55/55
Schulterdrücken 3 x 10 35/40/45 jeweils 5 Kilo mehr pro Satz
Seitheben 3 x 10 8/8/8
LH- Curls 3 x 12 30/30/30
Concentrationcurls 3 x 12 8/8/8
Dips im "sitzen" 3 x 12
Triceps pushdowns am Kabel 40/45/45 schön, 5 Kilo mehr
Crunshes 3 x 15
Beinheben 3 x 15
Wadendrücken stehend 3 x 10 75/80/85
Wadendrücken sitzend 3 x 12 45 Kilo

habe heute zusätzlich Wadentraining im sitzen gemacht. Ist eine schöne Ergänzung zu den stehenden. Ist nur bisschen viel glaube ich 6 Sätze Waden wenn ich nur 4 Sätze Kniebeugen mache.

[Massefreak1]

bei allen kleinen muskeln, also bizeps, trizeps, schultern, bauch und waden würde ich 3-4 sätze weg lassen. bei brust evtl auch etwas weniger.

[Polythyloge]

auch wenn ich das Training in 85 Minuten hinbekomme? Oder ist das keine Zeitfrage sondern eine Intensitätsfrage?

[Massefreak1]

auch wenn ich das Training in 85 Minuten hinbekomme? Oder ist das keine Zeitfrage sondern eine Intensitätsfrage?

wegen der zeit ist es in dem fall nicht direkt, aber natürlich auch ein faktor. ein kleiner muskel braucht einfach weniger sätze um platt gemacht zu werden wie ein großer, und zudem werden die kleinen muskeln ja bei den großen schon gut mittrainiert bzw vorermüdet. machst du also so viele sätze wie für die großen ist übertraining die folge. ich bin sicher mit weniger sätzen fähsrst du hier besser.

es ist also eher eine frage der regeneration.

[Polythyloge]

alles klar, ich probiere es aus.

[Polythyloge]

Kniebeugen 4 x 10 85 kg
Latziehen 3 x 10 50/55/60 letzter Satz 5 kg mehr
Hyperextentions 3 x 20
Bankdrücken 3 x 10 50/55/60 letzten beide Sätze jeweils 5 kg mehr
Butterfly 3 x 12 50/55/55
Schulterdrücken 3 x 10 35/40/45 j
Butterfly reverse 3 x 12 45/50/55
LH- Curls 3 x 12 30/30/30
Concentrationcurls 3 x 12 8/8/8
Dips im "sitzen" 3 x 12
Triceps pushdowns am Kabel 40/45/45 schön, 5 Kilo mehr
Crunshes 3 x 15
Beinheben 3 x 15
Wadendrücken sitzend 3 x 12 60 kg +15 Kilo

habe 3 Sätze Waden rausgenommen. des weiteren Seitheben heute getauscht mit Butterfly reverse. Nächste Woche fliegen 3 Sätze Schulter raus.

[Polythyloge]

hat da wer lange nicht mehr aktualisiert? Naja.

Ich bin jetzt diese Woche auf einen 2er Split umgestiegen, da ich außer Rücken und Triceps stagniert bin.

Ich führe folgenden, aus dem Onlinearchiv entnommenen Split aus:

TE1: Brust/Beine/Bizeps/Nacken
Schrägbankdrücken 3 x 8 Wdh.
Bankdrücken 3 x 8 Wdh.
Fliegende 2 x 12 Wdh.

Kniebeugen 3 x 8 Wdh.
Beinpresse 3 x 8 Wdh.

Shrugs 2 x 12 Wdh.

SZ-Curls 3 x 12 Wdh.
Hammercurls 2 x 12 Wdh.

TE2: Rücken/Schulter/Trizeps/Waden
Klimmzüge/Latziehen vor die Brust (beiter Obergriff) 3 x 8 Wdh.
LH-Rudern vorgebeugt 3 x 8 Wdh.
Gestrecktes Kreuzheben 2 x 6 Wdh.

Schulterdrücken 3 x 8 Wdh.
Seitheben 3 x 12 Wdh.

Frech-Press 3 x 12 Wdh.
Cable-Pushdowns 3 x 12 Wdh.

Wadenheben stehend 3 x 12 - 15 Wdh.
Wadenheben sitzend 3 x 12 - 15 Wdh.

Crunches 3 x 12 Wdh.
Beinheben im Untergriff 3 x 12 Wdh.

[Polythyloge]

Training 6.04.08

TE2: Rücken/Schulter/Trizeps/Waden
Latziehen vor die Brust (beiter Obergriff) 3 x 8 Wdh. 55/60/65kg
Rudern am Seilzug 3 x 12 Wdh. 50/55/60kg (also Abweichung vom Plan)
KH-Rudern 3 x 10 12,5/15/17kg ( dito, Abweichung)

Schulterdrücken 3 x 8 Wdh. 30/32,5/35 kg (EDIT: da hab ich doch gerade die Langhantelstange vergessen einzurechnen)
Seitheben 3 x 12 Wdh. 8/8/9 kg

Frech-Press 3 x 12 Wdh. vergessen zu notieren
Cable-Pushdowns 3 x 12 Wdh. 45/50/55 kg

Wadenheben stehend 3 x 12 - 15 Wdh. 80/85/90 kg
Wadenheben sitzend 3 x 12 - 15 Wdh. 65/65/70 kg

Crunches 3 x 12 Wdh.
Beinheben im Untergriff 3 x 12 Wdh.

[Polythyloge]

Training vom 8.04
TE1: Brust/Beine/Bizeps/Nacken
Schrägbankdrücken 3 x 8 Wdh. 50/55/60
Bankdrücken 3 x 8 Wdh. 50/55/55
Butterfly 3 x 12 Wdh. 50/55/55

Kniebeugen 3 x 8 Wdh. 50/70/80
Beinpresse 3 x 8 Wdh. 120/130/135

Shrugs KH 3 x 12 Wdh. 20/25/25

SZ-Curls 3 x 12 Wdh. 25/30/30 (nicht sicher)
Hammercurls KH 2 x 12 Wdh. 12,5/12,5

[Polythyloge]

Training vom 10.04

TE2: Rücken/Schulter/Trizeps/Waden
Latziehen vor die Brust (beiter Obergriff) 3 x 10 Wdh. 55/60/65kg
Rudern am Seilzug 3 x 12 Wdh. 50/55/60kg (also Abweichung vom Plan, mal wieder)
LH-Rudern stehend 3 x 10 Wdh. 10/10/15 + Gewicht Langhantelstange (müsste ne 20kg Stange gewesen sein

Schulterdrücken 3 x 8 Wdh. 30/35/40 (das erste Mal nicht an der Multipresse)
T-Bar Rudern mit Brustauflegen 3 x 10 Wdh. 30/30/35

Frech-Press 3 x 12 Wdh. 10/15/15 kg + SZ Stange (5 oder 10 Kilo?)
Cable-Pushdowns einarmig 3 x 12 Wdh. 12/15/17,5 kg


Wadenheben sitzend 5 x 12 - 15 Wdh. 65/70/75 kg
Ich habe Wadenheben stehend herausgenommen. Dadurch bekomme ich trotz Handtuch auf den Schultern übelste Striemen. Letztes Mal hat es sogar geblutet. Ich weiß, klingt krass, aber das Schulterpolster ist aufgerissen und dieses Polsterüberzugsmaterial ist sehr scharfkantig.

Crunches 3 x 12 Wdh.
Beinheben im Unterstütz 3 x 12 Wdh.

[rv]

Wenn Wadenheben stehend an der Maschine nicht geht, dann mach es mit der Langhantel in den Händen oder einbeinig mit Kurzhantel.
Beim sitzenden und stehenden werden 2 verschiedene Wadenmuskeln beansprucht, deswegen ist sitzendes keine Alternative für stehendes.

[Polythyloge]

brauche ich dafür dann nicht etwas zum daraufstehen? Ich habe mich deswegen heute mal umgesehen, es gab nichts geeignetes. Auf ne LH Stange will ich mich nicht stellen, ich glaube die Rutschgefahr ist da zu hoch.

[rv]

:lol: nein eine LH-Stange würde ich dir auch nicht empfehlen :lol:

Nimm ein einfaches Brett oder mach es auf einer Treppenstufe. Weil du bist jetzt immer mit Maschine gemacht hast, gibt es evtl. Probleme mit dem Gleichgewicht, dann würde ich einbeiniges Wadenheben machen (dort kannst du dich ja mit der freien Hand leicht abstützen) oder du machst so lange ein paar wacklige TEs, bis du den Dreh mit dem Gleichgewicht raus hast.

[Polythyloge]

:erstaunte: dann nehme ich das nächste Mal wenn ich im McFit trainieren gehe ein Brett mit. Werden die schauen :D

" Aber die Übung ist doch gar nicht auf dem Muskelnavigator" :lol3:


Das wird ein Spaß!

[rv]

Muskelnavigator :lol: ich glaub ich verpass echt was in meinem Homegym ^^
Übrigens gibts da extra solche "Trittbretter" (kA wie man das nennt), die ein wenig mitschwingen, sodass man noch besser die Wade trainieren kann (die kosten aber auch ein bisschen was). Robert234 hatte die mal gepostet

[Polythyloge]

heutiges Training:

25 Minuten laufen bei 10,5 km/h entspricht ca. 210 Watt ( Puls ca. 160)
50 Minuten Crosstrainer bei mehr als 300 Watt (Puls ca. 155)

[Polythyloge]

nenene, so gehts nicht weiter. Meine Schulter schmerzt beim Bankdrücken, aber vor allem bei den fliegenden Bewegungen. Ich glaube das liegt daran, dass ich durch den Split 2 Tage zuvor die Schulter trainiere.

Ich werde erst ein paar Tage aussetzen, und dann schließlich auf einen 2er push&pull umsteigen.
Oder gibt es eine andere Alternative?

Training heute:

TE1: Brust/Beine/Bizeps/Nacken
Schrägbankdrücken 3 x 8 Wdh. 50/55/60
Bankdrücken 3 x 8 Wdh. 50/55/55
Butterfly 2 x 12 Wdh. 50/55/ (abgebrochen, Schulterschmerzen)
Fliegende am Kabel als Butterflyersatz 1 x 3 Wdh. 20 kg ( keine Chance!)

Kniebeugen 3 x 8 Wdh. 50/70/80
Beinpresse 3 x 8 Wdh. 120/130/135

Shrugs KH 2 x 12 Wdh. 20/25/ (abgebrochen! Muskelkater im Kapuzenmuskel, ich denke durchs LH-Rudern stehend)

SZ-Curls 3 x 12 Wdh. 25/30/30
uuuund schon wieder Abbruch: Schultern.......
:erstaunte:

je besser das Schultertraining in der TE2 klappt, desto blöder läuft TE1, bis auf Beine natürlich

[Polythyloge]

Vorstellung neuer Trainingsplan. Ist der so ok?

TE: 1 Quads/Brust/Schultern/Triceps/ Bauch

3 x 8 Kniebeuge
3 x 12 Beinstrecker

3 x 8 Bankdrücken
3 x 8 Schrägbankdrücken
3 x 12 Flyings am Kabelzug

3 x 8 Nackendrücken
3 x 12 Seitheben

3 x 10 french Press
3 x 10 Tricepscurls am Seil

3 x 12 Crunchs
3 x 12 Beinheben

TE: 2 Rücken/Biceps/ Waden

3 x 8 Latziehen breiter Griff zur Brust
3 x 8 LH Rudern stehend
3 x 8 T-Bar Rudern im Bruststütz

3 x 12 SZ- Curls
2 x 12 Hammercurls

3 x 12 Wadenheben sitzend
3 x 12 Wadenheben stehend


Ausführung:

alle 2 Tage jeweils eine Trainingseinheit, abwechselnd.

Frage: Ist das zu viel Volumen für Bi/Triceps, wenn ich davor jeweils den Muskel hals Hilfsmuskel brauche?

[ballack]

Also habe den Plan jetzt nicht all zu lange überblickt, aber willst du wirklich mit den Beinen beginnen?

[Polythyloge]

Ich dachte, dass man die Großen Muskelgruppen zuerst trainieren soll, aber wenn du mir sagst, wo ich sie hinpacken soll, ich bin für jeden Vorschlag offen.

[rv]

Ne lass die Beine als erstes drin ! Die Beine bilden bloß eine Ausnahme, weil einem danach schnell übel wird und Beintraining den Körper sehr erschöpft.
Wenn du mit Beintraining an erster Stelle keine Probleme hast, dann lass es so. ;)

Edit: Zum Plan allgemein: Für die Beine hast du nur 6 Sätze, für Brust aber 9 ? Kann da jemand kein Beintraining leiden ?:D
Für Bauch sollten 5 Sätze reichen.
Und ja, ich glaube die 6 Sätze Trizeps und 5 Sätze Bizeps sind zu viel, da sie vorher schon ordentlich mitbelastet werden bei den Brust/Rückenübungen.

Der Beinbizeps fehlt mir in dem Plan, für den Rückenstrecker hast du mMn zu wenig drin (-> gestrecktes Kreuzheben/Beincurl würde sich da anbieten)

Edit2: Dein Plan ist ein Push&Pull 2er wenn ich das richtig sehe. Also kannst du auch 2 TEs hintereinander machen, weil der in der vorherigen TE angesprochene Muskel nicht in der anderen gebraucht wird.

[Polythyloge]

Training 21.04.08

So, nachdem ich pausiert habe (Hatte kein spaß mehr, fühle mich ständig schlapp, hatte zu lange Muskelkater) bin ich auf einen p&p 2er Split umgestiegen.
aus Zeitgründen werde ich so trainieren:
Mo: TE1
Mi: TE 2
Do: Ausdauer (hab kaum Zeit)
Fr: TE 1
Sa: TE 2
So: bin ich mir noch nicht sicher. Entweder ich mache nichts, oder TE1, dafür dann den Montag darauf TE 2 anstatt TE1.

TE: 1 Quads/Brust/Schultern/Triceps/ Bauch

3 x 8 Kniebeuge 60/70/80 kg
3 x 12 Beinstrecker 40/45/45
3 x 10 Beinpresse 100/110/120

3 x 8 Bankdrücken 50/55/60
3 x 8 Schrägbankdrücken 40/45/50
3 x 12 Flyings am Kabelzug 15/17,5/20

3 x 8 Nackendrücken 40/40/45
3 x 12 Seitheben 8/8/8

3 x 10 Tricepspushdowns am Seil 40/45/55
3 x 10 french Press --> wurden heute ersetzt durch einarmiges Tricepspushdowns am Seil 15/15/12,5

lief gut, Übelkeit nach dem Beintraining hielt sich in Grenzen, so dass mein restliches Training gut und zügig verlief.

[Polythyloge]

Mi, 23.04.08

TE: 2 Rücken/Biceps/ Waden
3 x 8 gestrecktes Kreuzheben (das erste Mal, dass ich diese Übung gemacht habe.) 40/50/60
3 x 8 Latziehen breiter Griff zur Brust 50/55/60
3 x 8 LH Rudern stehend vergessen...
3 x 8 T-Bar Rudern im Bruststütz 30/35/35

3 x 12 SZ- Curls 30/30/32,5
2 x 12 concetration Curls 8/8/8

3 x 12 Wadenheben sitzend 45/45/60
3 x 12 Wadenheben stehend 70/80/90

[Polythyloge]

Sa, 26.04

TE1:

TE: 1 Quads/Brust/Schultern/Triceps/ Bauch

3 x 8 Kniebeuge 60/70/80
3 x 12 Beinpresse 100/110/125
3 x 12 Beinstrecker 45/50/50

3 x 8 Bankdrücken 50/60/65
3 x 8 Schrägbankdrücken 40/45/45
3 x 12 Butterfly 45/50/55

3 x 8 Schulterdrücken vor dem Kopf (Military Press?) 40/45/45
3 x 12 Seitheben 8/8/8

3 x 10 french Press 30/30/30 im Verbund Supersatz Engbankdrücken 3 x 10
3 x 10 Tricepscurls am Seil einarmig 12,5/12,5/15