Neuling beim Bodybuilding will durchstarten...

[187umkilla]

Hi leute,
ich will beim bodybuilding jetzt auch mal richtig durchstarten ^^ Ich denk mal is besser wenn ich euch erstmal ein wenig über mich erzähle oder?
Alssoooo: Ich würd mich selber schon als sportlichen typ bezeichnen!
Ich habe 8Jahre lang Karate gemacht (hab leider vor ca. 3 1/2 Jahren aufgehört) und naja, weiß ich jetzt auch ned genau, vll so 4 Jahre intensiv als leistungsport betrieben. Hab damals 3 - 4 mal wöchentlich richtig hart bis zum umfallen trainiert ^^ und 1x davon auch nur intensiv Kraft & Ausdauer trainiert. Dazu kam das ich so im durchschnitt jedes dritte wochenende (schätz ich etz einfach mal so) entweder auf nem lehrgang oder aufm wettkampf war. Ich war damals auch im bayernkader, also ich war schon gut dabei.
Seit ich damit aufgehört habe, hab ich eigentlich nichts mehr richtig intensiv gemacht, bin unregelmäßig joggen gegangen oder einfach mal so just for fun gewichte gestemmt.
Vor ca. 2monaten hab ich mir dann ne hantelbank gekauft und hab erstmal angefangen wieder regelmäßg kraft und ausdauer zu trainieren (wenig gewichte, viele durchgänge) doch auf die dauer is mir das langweilig geworden und hab mir noch zwei kurzhanteln dazu gekauft.
Seit ca. 2Wochen trainier ich jetzt anders, und zwar ist mein ziel muskelmasse aufzubauen. Und da heute auch meine Klimmzugstange gekommen ist hab ich mir gedacht das es langsam zeit wird mal professionale hilfe hinzuzuziehen und dieses Forum scheint mir schon ganz gut zu sein.

Also ich hab gehofft das ich mir mit eurer hilfe einen guten trainingsplan zusammen stellen kann.
Meine Ziele sind eigentlich nur schöne dicke oberarme :zunge: und das drum herum natürlich auch das es nicht so einseitig aussieht ^^ und n schönes sickpack is natürlich nie verkehrt (den sixpack thread hab ich schon gelesen)

Momentan trainier ich folgendermaßen:
Hantelbank, ca. 47kg: 5 durchgänge jeweils 10mal heben (also beim ersten schaff ich noch die 10. Beim 5. durchgang sind so 5-6)

Kurzhanteln, ca. 7,8kg: Da mach ich 3verschiedene Bizeps Übungen. Hammercurl, Abwechselndes Beugen des Arms mit Handgelenkdrehung und Bizeps Beugung. (Ich hoffe mal das sagt euch was, so stehts nämlich in der 'coolen gebrauchsanweisung' die bei den kurzhanteln dabei war ;) ) Da mach ich auch jeweils 5 durchgänge und 10mal heben und bei den folgenden durchgängen dann halt noch so oft wie ich schaffe.

und eine trizeps übing, Beidarmiges Strecken der Arme! sollte ich wahrscheindlich noch mehr machen oder??

Ja und seit heut hab ich ja die Klimmzugstange noch, da bräucht ich noch ein paar infos was ich alles damit machen kann! Mit der stange kann ich aber nur unter- und obergriff trainiern! also wahrscheindlich eh nur klimmzüge (also für meinen oberkörper)

zwischen den durchgängen hab ich jetzt immer mit ca. 1 - 1 1/2 minuten trainiert und zwischen den verschieden übungen hab ich mit ca. 5min pause trainert!

So ich hoffe mal ich habe nichts vergessen was noch wichtig für euch wäre, ansonsten einfach sagen. hoff mal ihr könnt mir noch ein paar tipps geben und mein training noch ein wenig optimieren!
Sag schon mal danke für eure antworten!

[Jens1981]

na servus!
lass ordentlich krachen!

[robert234]

Ich kann Dir nur zu einem Training raten, das den ganzen Körper ausgewogen aufbaut. Dicke Arme sind toll, sehen aber alleine einfach nur albern aus. ;)

Hier mal ein Ganzkörper-Plan, nach dem Du die ersten Monate jeden zweiten Tag trainieren kannst:

4 Sätze à 12-15 Wdh. Kniebeugen
3 Sätze à 12-15 Wdh. Klimmzüge
3 Sätze à 12-15 Wdh. Hyperextentions (falls Dir möglich)
3 Sätze à 12-15 Wdh. Bankdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. Fliegende mit Kurzhanteln
2 Sätze à 12-15 Wdh. KH-Schulterdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Curls
2 Sätze à 12-15 Wdh. French Press
3 Sätze à 20-25 Wdh. Crunches

[187umkilla]

hi, erstmal danke für die antworten!

Also zu dem Trainingsplan muss ich sagen, der spricht mich ehrlich gesagt nicht so an ^^ kommt mir mehr wie n anfängertrainingsplan vor. Ich will aber nicht erst allgemein meinen körper trainieren (das hab ich aufjeden fall schon hinter mir) sondern jetzt gleich auf muskelmasse aufbauen trainiern!

und ich hätt da noch ein paar fragen die mir gerade eingefallen sind!

Also bei meiner Hantelbank kann man ja auch die 'Rückenlehne' höher stellen. Was hat das für einen sinn? da bin ich irgendwie noch nicht ganz dahinter gekommen und ich hab hier schon paar mal gelesen das welche immer abwechelnd trainiern aber ich hab nirgends gefunden wo der sinn darin steckt!

Und noch ne frage zum bizeps und trizeps training! Kann ich das training 'splitten'?
Also z.B. Montag nur Bizeps Übungen und Dienstag dann nur Trizeps, Mittwoch wieder Bizeps... usw. oder ist das eher schlecht wegen regenerationszeiten???

gruß...

edit:\\
eine frage hab ich noch vergessen! Wie schauts mit den pausen zwischen den sätzen und zwischen den übungen aus? Ist das so in ordnung wie ich es bisher gemacht habe oder sollte ich da noch etwas dran ändern?

[robert234]

Vor ca. 2monaten hab ich mir dann ne hantelbank gekauft und hab erstmal angefangen wieder regelmäßg kraft und ausdauer zu trainieren

Damit bist Du Einsteiger im BB, und es macht Sinn zunächst einmal die richtige Ausführung der Übungen zu erlernen, statt um jeden Preis mit möglichst vielen Sätzen oder hohem Gewicht zu arbeiten. Deine Fragen machen doch deutlich, daß Du eben noch kein BBer bist der schon seit langem in der Materie steht, das ist auch nichts Schlimmes, sollte aber berücksichtigt werden. Und ein GK-Plan ist nicht schlechter als ein Split, mit dem kann man genauso aufbauen.


Also bei meiner Hantelbank kann man ja auch die 'Rückenlehne' höher stellen. Was hat das für einen sinn?
Dadurch kann man beispielsweise die Belastung auf verschiedene Partien der Brust oder der Schultern konzentrieren, oder auch fast aufrecht sitzend und angelehnt z. B. Bizepscurls mit Kurzhanteln machen.

[Fleckenteufel]

hi, erstmal danke für die antworten!

Also zu dem Trainingsplan muss ich sagen, der spricht mich ehrlich gesagt nicht so an ^^ kommt mir mehr wie n anfängertrainingsplan vor. Ich will aber nicht erst allgemein meinen körper trainieren (das hab ich aufjeden fall schon hinter mir) sondern jetzt gleich auf muskelmasse aufbauen trainiern! Wenn du nur deine Arme trainierst wird dich irgendwann der Blick in den Spiegel nicht so ansprechen. Auf Robert hören zahlt sich aus ;)
Außerdem ist man in deinem Stadium noch nicht in der Lage seinen Muskel so zu beanspruchen, dass es für dei ganze woche ausreicht und du "verschenkst" potential. Damit kommen wir auch gleich zum splitten. splitten ist nciht sinnvoll. du solltest wie robert sagte eher bei jeder trainingseinheit jeden muskel trainieren. zumindest in der ersten Zeit


Also bei meiner Hantelbank kann man ja auch die 'Rückenlehne' höher stellen. Was hat das für einen sinn? da bin ich irgendwie noch nicht ganz dahinter gekommen und ich hab hier schon paar mal gelesen das welche immer abwechelnd trainiern aber ich hab nirgends gefunden wo der sinn darin steckt!
Damit kann man zum beispiel schrägbankdrücken machen. du legst dich auf die schräge lehne und stemmst das gewicht nach oben, dabei wird eher der obere Brustmuskel belastet -> trainiert.

Und noch ne frage zum bizeps und trizeps training! Kann ich das training 'splitten'?
Also z.B. Montag nur Bizeps Übungen und Dienstag dann nur Trizeps, Mittwoch wieder Bizeps... usw. oder ist das eher schlecht wegen regenerationszeiten???
siehe oben

edit:
eine frage hab ich noch vergessen! Wie schauts mit den pausen zwischen den sätzen und zwischen den übungen aus? Ist das so in ordnung wie ich es bisher gemacht habe oder sollte ich da noch etwas dran ändern?

5 min pause sind viel zu viel. erstens belastest du den muskel nicht ordentlich weil er sich ja wieder ausruhen kann, zweitens wird dein training zu lang. bei einem ordentlichen plan solltest du zwischen 60-90 minuten bleiben
Pausen von 1 bis 1 1/2 minuten sind ausreichend

EDIT: zu spät -.-

[187umkilla]

hi,
ja beim BB bin ich auch ein blutiger anfänger, hätt eher gedacht das ich halt allgemein eigentlich schon gut trainiert bin und deshalb gleich n bischen anders anfangen könnte!

also doch noch nach einem GK plan alle 2tage trainiern?

Und das mit der Hantelbank, könnt ihr mir auch sagen welche muskelgruppen bei welcher einstellung beansprucht werden? also wenn die rückenlehne ganz flach ist kann ich sie noch noch 3stufen höherstellen, das sind jeweils ca. 9cm!




5 min pause sind viel zu viel. erstens belastest du den muskel nicht ordentlich weil er sich ja wieder ausruhen kann, zweitens wird dein training zu lang. bei einem ordentlichen plan solltest du zwischen 60-90 minuten bleiben
Pausen von 1 bis 1 1/2 minuten sind ausreichend

also zwischen den verschiedenen übungen auch nur 1 - 1 1/2minuten pause?

edit:
also ich erklärs nochmal ganz genau ^^ habs im ersten post n bischen komisch erklärt!
Zwischen den verschiedenen übungssätzen hab ich immer 5min pause gemacht und zwischen einer 10er wdh. ca. 1min!
hoffe das is jetzt verständlicher!

[Fleckenteufel]

ja das mit den Pausen hab ich falsch verstanden ^^
also zwischen den Übungen sind meine Pausen einfach so lange wie ich brauche um die gewichte zu ändern o.ä. wenn das bei dir entfällt reichen hier denek ich auch die 1-1 1/2 min. aus.

zu der Bank: vorausgesetzt du machst daran Bankdrücken sieht sieht es so aus:
bei gerader Bank wird die mittlere Brustmuskulatur und die vordere Schulter (und der Trizeps) trainiert. Je schräger die Bank desto mehr verlagert sich die Belastung auf die obere Brustmuskulatur und (rein vom logischen aber ich weiß es nciht hundertprozentig) bei den Schultern halt weiter nach oben, also nicht mehr nur vorne. hoffe das war verständlich :gruebel: :D

Wenn nich such ich dir nochmal ein Bild raus.

[187umkilla]

also das mit den 'schultern weiter nach oben' versteh ich ehrlich gesagt nich so ganz :gruebel:
wenns kein stress für dich is wär n bild wo das erklärt wird schon ganz hilfreich ^^

[Fleckenteufel]

kein Problem :daumen:
Also das sind die zwei Bildchen. Beim schrägbankdrücken verlagert sich die beanspruchung immer mehr auf die seitlichen Schulterköpfe (je schräger die Bank. Bis zur vertikalen. Dann heißt die Übung schon "Schulterdrücken" ;) ) Im 2. Bild rot. Beim Bankdücken fast nur die vorderen Schultern (1. Bild)

[Morski]

die beanspruchung immer mehr auf die seitlichen Schulterköpfe
Ja? :gruebel:
Ich belaste die seitliche Schulter mit Zugbewegungen, nicht durchs drücken.

[Fleckenteufel]

(rein vom logischen aber ich weiß es nciht hundertprozentig)

Aber beim Schulterdrücken wird doch auch nicht nur die vordere Schulter beansprucht und je schräger die Bank desto näher kommt die Übung ja ans Schulterdrücken ran. Wie gesagt wenn das falsch war hab ich halt auch wieder was gelernt :oops:

[Morski]

Beim Schulterdrücken sehe ich die Hauptbelastung auf der vorderen Schulter, deswegen ergänzt man es gerne durch Seitheben oder aufrechtem Rudern.
Je schräger die Bank gestellt ist desto mehr wird der obere Bereich der Brustmuskeln belastet, das ist zumindest der Haupteffekt.
Mit den seitlichen Schulterköpfen könntest du auch recht haben, höre ich nur zum ersten Mal.

[Fleckenteufel]

ich denke schon, dass die hauptbelastung auf der vorderen Schulter liegt.. dachte halt nur dass die seitlichen schultern dann mehr und mehr mit einbezogen werden.

Bei einer kurzen recherche grade hab ich auch mehrmals gelesen dass die seitlichen schultern durch ziehübungen trainiert werden. sie sind bei Übungen wie Schulterdrücken halt nur als Hilfsmuskeln dabei.

EDIT: 111 posts. ich geb n Bier aus! :D