Mein erster Split?

[Drenger]

Hallo,

Ich habe jetzt langsam vor meinen Trainingsplan umzustellen.
Und zwar trainiere ich seit ca. August/September 2007 mit einem GK-Plan.

Ich trainiere zuhause und habe folgende möglichkeiten.

Kurzhanteln
Langhanteln
Flachbank (geht auch leicht schräg, aber absolut nicht mein Ding)
Butterfly im Liegen (habe ich relativ schnell durch fliegende ersetzt)
Klimmzugstange
Dipsstangen

Für die Brust mache ich folgendes:

Bankdrücken 45-50kg 12X/10X/8X (manchmal auch beim letzen noch 10X)
Fliegende 15Kg 3X 12
vorgebeugte Dips 8X/6X/6X (Hier schaffe ich nicht immer alle.)

Bizeps:

saubere Kurzhantelcurls stehend 12,5Kg 3X 12
Konzentrationscurls (will ich einfügen mit dem Gewicht muss ich schauen.)

Trizeps:

Dips 8X/8X/6X
Stirndrücken im Sitzen weiß nicht genau wie das heißt?

Beine:

Wadenheben mit Langhantel ca. 50Kg 10/10/10
Kniebeuge ca. 55Kg 12/12/12

Rücken:

Klimmzüge 8/8/6
Rudern im stehen ca. 55Kg 12/10/10


Einige Übungen hatte ich bei dem GK-Plan nicht drin, weil es sonst zu viel geworden wäre denke ich.

Wie würdet ihr das aufteilen? ich habe vor 3 oder besser 4 mal die Woche zu trainieren.

Meine Ernährung (falls es eine große Rolle spielt) ist ungefähr

3200kcal
400-500g Kohlenhydrathe (Hauptsache aus Haferflocken/Vollkorn und Stärke)
60-70g Fett
120-140g Eiweiß (etwa 20g aus einem Protein-Shake.
Sollte ich Whey nehmen?

[Nescient]

Schau dich mal nach gescheiden Plänen um. Da stimmt einiges nicht.
Z.B.:
- Reihenfolge
- 9 Sätze Brust, nur 6 Sätze Rücken, sollte ausgeglichen sein

Morski postet zur Zeit bebilderte Pläne. Der dürfte sich auch für dich eignen. Schau einfach mal in den letzten Threads. Und machst du keine Fortschritte mehr mit dem GK-Plan oder warum willst du umsteigen?

[Drenger]

Ok das waren jetzt so ca. das was ich schaffe ich wollte ja noch keinen fertigen plan posten.

Und machst du keine Fortschritte mehr mit dem GK-Plan oder warum willst du umsteigen?

Fortschritte mache ich immer, aber ich denke einfach, dass ich so schneller vorankomme, oder?

[Nescient]

Wie jetzt? Ich dachte das ist dein bisheriger Gk-Plan, was du oben gepostet hast?

[Drenger]

Nein ich hatte nicht die ganzen Übungen drin und auch eine andere Reiheinfolge. ;-)

Ich hätte es wohl besser beschreiben sollen...

[Morski]

Morski postet zur Zeit bebilderte Pläne. Der dürfte sich auch für dich eignen.
Ich hab sogar illustrierte 2er :mrgreen:



TE1: Brust/Beine/Bizeps/Nacken
Schrägbankdrücken 3 x 8 Wdh. | Bankdrücken 3 x 8 Wdh. | Fliegende 2 x 12 Wdh.
http://www.exrx.net/AnimatedEx/PectoralClavicular/BBInclinePress.gif http://www.exrx.net/AnimatedEx/PectoralSternal/BBBenchPress.gif http://www.exrx.net/AnimatedEx/PectoralSternal/DBFly.gif

Kniebeugen 3 x 8 Wdh. | Beinpresse 3 x 8 Wdh.
http://www.exrx.net/AnimatedEx/Quadriceps/BBFullSquat.gifhttp://www.exrx.net/AnimatedEx/Quadriceps/SL45LegPress.gif

Shrugs 2 x 12 Wdh.
http://www.exrx.net/AnimatedEx/TrapeziusUpper/BBShrug.gif

SZ-Curls 3 x 12 Wdh. | Hammercurls 2 x 12 Wdh.
http://www.exrx.net/AnimatedEx/Biceps/BBCurl.gifhttp://www.exrx.net/AnimatedEx/Brachioradialis/DBHammerCurl.gif



TE2: Rücken/Schulter/Trizeps/Waden
Klimmzüge/Latziehen vor die Brust (beiter Obergriff) 3 x 8 Wdh. | LH-Rudern vorgebeugt 3 x 8 Wdh. | Gestrecktes Kreuzheben 2 x 6 Wdh.
http://www.exrx.net/AnimatedEx/LatissimusDorsi/WtPullUp.gifhttp://www.exrx.net/AnimatedEx/BackGeneral/BBBentoverRow.gifhttp://www.exrx.net/AnimatedEx/Hamstrings/BBStrtBackStrtLegDeadlift.gif


Schulterdrücken 3 x 8 Wdh. | Seitheben 3 x 12 Wdh.
http://www.exrx.net/AnimatedEx/DeltoidAnterior/DBShoulderPress.gifhttp://www.exrx.net/AnimatedEx/DeltoidLateral/DBLateralRaise.gif


Frech-Press 3 x 12 Wdh. | Cable-Pushdowns 3 x 12 Wdh.
http://www.exrx.net/AnimatedEx/Triceps/BBTricepsExtension.gifhttp://www.exrx.net/AnimatedEx/Triceps/CBPushdown.gif


Wadenheben stehend 3 x 12 - 15 Wdh. | Wadenheben sitzend 3 x 12 - 15 Wdh.
http://www.exrx.net/AnimatedEx/Gastrocnemius/LVStandingCalfRaise.gifhttp://www.exrx.net/AnimatedEx/Soleus/LVSeatedCalfRaise.gif




Bauch kann nach eigenem Ermessen entweder am Ende der TE1 oder am Ende der TE2, wie folgt, trainiert werden:
Beinheben 3 x 12 - 15 Wdh. | Crunches 2 x 12 - 15 Wdh.
http://www.exrx.net/AnimatedEx/RectusAbdominis/WTVerticalLegHipRaise.gifhttp://www.exrx.net/AnimatedEx/RectusAbdominis/WTCrunch.gif

[Drenger]

Hey das sieht doch super aus, danke!

French Press meinte ich mit Stirndrücken im Sitzen, danke!

Ich kann halt Wadenheben im stehen nicht wirklich ausführen, und Beinpresse fehlt auch genau wie Cable-Pushdowns.

Denkst du, wenn ich diese weglasse und dafür Dips einfüge und 3X 12 Kniebeuge mache sich das ungefähr wieder ausgleicht?

DANKE auf jeden fall für den Plan werde nächste woche mal schauen wie ich damit klarkomme. :-)

EDIT:

Ach ja,
TE1 Mo
TE2 Di
Mittwoch ruhe (Auch gut, weil eh meist keine Zeit.)
TE1 Do
TE2 Fr
Wochenende Ruhe (komme ich eh zu nicht viel.)

Ist das so ok?

[Morski]

Sorry, das habe ich nicht berücksichtigt. Das regeln wir noch schnell:

TE1: Brust/Beine/Bizeps/Nacken
Schrägbankdrücken 3 x 8 Wdh. | Bankdrücken 3 x 8 Wdh. | Fliegende 2 x 12 Wdh.
http://www.exrx.net/AnimatedEx/PectoralClavicular/BBInclinePress.gif http://www.exrx.net/AnimatedEx/PectoralSternal/BBBenchPress.gif http://www.exrx.net/AnimatedEx/PectoralSternal/DBFly.gif

Kniebeugen 3 x 8 Wdh. | Ausfallschritte 3 x 8 Wdh. o. Frontkniebeuge 3 x 8 Wdh.
http://www.exrx.net/AnimatedEx/Quadriceps/BBFullSquat.gifhttp://www.exrx.net/AnimatedEx/Quadriceps/BBLunge.gifo.http://www.exrx.net/AnimatedEx/Quadriceps/BBFrontSquat.gif

Shrugs 2 x 12 Wdh.
http://www.exrx.net/AnimatedEx/TrapeziusUpper/BBShrug.gif

SZ-Curls 3 x 12 Wdh. | Hammercurls 2 x 12 Wdh.
http://www.exrx.net/AnimatedEx/Biceps/BBCurl.gifhttp://www.exrx.net/AnimatedEx/Brachioradialis/DBHammerCurl.gif



TE2: Rücken/Schulter/Trizeps/Waden
Klimmzüge/Latziehen vor die Brust (beiter Obergriff) 3 x 8 Wdh. | LH-Rudern vorgebeugt 3 x 8 Wdh. | Gestrecktes Kreuzheben 2 x 6 Wdh.
http://www.exrx.net/AnimatedEx/LatissimusDorsi/WtPullUp.gifhttp://www.exrx.net/AnimatedEx/BackGeneral/BBBentoverRow.gifhttp://www.exrx.net/AnimatedEx/Hamstrings/BBStrtBackStrtLegDeadlift.gif


Schulterdrücken 3 x 8 Wdh. | Seitheben 3 x 12 Wdh.
http://www.exrx.net/AnimatedEx/DeltoidAnterior/DBShoulderPress.gifhttp://www.exrx.net/AnimatedEx/DeltoidLateral/DBLateralRaise.gif


Dips 3 x 12 Wdh. | French Press 3 x 12 Wdh.
http://www.exrx.net/AnimatedEx/Triceps/WTTricepsDip.gifhttp://www.exrx.net/AnimatedEx/Triceps/BBTricepsExtension.gif


Wadenheben stehend 3 x 12 - 15 Wdh. | Wadenheben sitzend 3 x 12 - 15 Wdh.
http://www.exrx.net/AnimatedEx/Gastrocnemius/DBSingleLegCalfRaise.gifhttp://www.exrx.net/AnimatedEx/Soleus/SBSeatedCalfRaise.gif




Bauch kann nach eigenem Ermessen entweder am Ende der TE1 oder am Ende der TE2, wie folgt, trainiert werden:
Beinheben 3 x 12 - 15 Wdh. | Crunches 2 x 12 - 15 Wdh.
http://www.exrx.net/AnimatedEx/RectusAbdominis/WTVerticalLegHipRaisePB.gifhttp://www.exrx.net/AnimatedEx/RectusAbdominis/WTCrunch.gif

EDIT:

Ach ja,
TE1 Mo
TE2 Di
Mittwoch ruhe (Auch gut, weil eh meist keine Zeit.)
TE1 Do
TE2 Fr
Wochenende Ruhe (komme ich eh zu nicht viel.)

:cry: Ich geb mir so viel Mühe!!! Sag das doch vorher, da müsste der Plan ja ganz anders aussehen :cry:

[Drenger]

Warum denn anderst? Auf wie viel Tage ist denn dieser Plan jetzt ausgelegt?

[Morski]

Der Plan ist darauf ausgelegt mit mindestens einem Tag Pause zwischen den Trainingseinheiten ausgeführt zu werden.

[Drenger]

Hhmm, dann wären es ja 3 Trainingstage pro woche, und alle 2-Wochen 4 stimmts?

Vielleicht kannst du mir auch nur kurz erläutern wie es aussehen würde, wenn es jede Woche 4 wären?

[Morski]

TE1:
Quads/Brust/Schultern/Trizeps
3x 8 Kniebeuge | 2x12 Ausfallschritte
http://www.exrx.net/AnimatedEx/Quadriceps/BBFullSquat.gifhttp://www.exrx.net/AnimatedEx/Quadriceps/BBLunge.gif
3x 8 Bankdrücken | 3x12 Flyings
http://www.exrx.net/AnimatedEx/PectoralSternal/BBBenchPress.gifhttp://www.exrx.net/AnimatedEx/PectoralSternal/DBFly.gif
3x12 Seitheben
http://www.exrx.net/AnimatedEx/DeltoidLateral/DBLateralRaise.gif
4x 8 Dips
http://www.exrx.net/AnimatedEx/Triceps/WTTricepsDip.gif
3x Wadenheben stehend | 2x Wadenheben sitzend
http://www.exrx.net/AnimatedEx/Gastrocnemius/DBSingleLegCalfRaise.gifhttp://www.exrx.net/AnimatedEx/Soleus/SBSeatedCalfRaise.gif

TE2:
Beinbizeps/Rücken/Bizeps/Waden
4x Gestrecktes Kreuzheben
http://www.exrx.net/AnimatedEx/Hamstrings/BBStrtBackStrtLegDeadlift.gif
3x Klimmzüge | 4x Kh-Rudern
http://www.exrx.net/AnimatedEx/LatissimusDorsi/WtPullUp.gifhttp://www.exrx.net/AnimatedEx/BackGeneral/DBBentoverRow.gif
4x Sz-Curls
http://www.exrx.net/AnimatedEx/Biceps/BBCurl.gif
Beinheben 3 x 12 - 15 Wdh. | Crunches 3 x 12 - 15 Wdh.
http://www.exrx.net/AnimatedEx/RectusAbdominis/WTVerticalLegHipRaise.gifhttp://www.exrx.net/AnimatedEx/RectusAbdominis/WTCrunch.gif

[Drenger]

OK, vielen Dank dafür, dass du die die Mühe gemacht hast ich werde natürlich in den nächsten Wochen berichten wie ich damit klarkomme und ob sich etwas verbessert im Vergleich zu meinem GK-Plan. :-)

[ImmerHungerHaber]

super morski war grad nach nem neuen tr am suchen und hab grad gedacht,dass ein tag regeneration nach dem Rückenprogramm wohl kaum ausreicht zur regeneration.

:thumbsup: