geänderter 2er split

[Dolce & Gabbana Style]

1. Tag: Brust/Bizeps/Trizeps

Brust:
Schrägbankdrücken 3 x 6-10
Maschine für Brust/Bankdrücken 3 x 6-10
Fliegende/Fliegende mit Maschine 3 x 8-12

Trizeps:
Enges Bankdrücken/Dips/Frenchpress 3x 8-12
Trizepsdrücken mit Kabelzug/ Trizepsdrücken einarmig im Untergriff 3x 8-12

Vordere Schulter:
Schulterdrücken mit Maschine 3 x 6-10
Frontdrücken 3 x 8-12

2. Tag: Rücken/Bizeps/Nacken

Rücken:
Rudern aufrecht mit Maschine 3 x 6-10
Rudern mit V-Griff/Hyperextensions 3 x 6-10
Klimmzugmaschine 3 x 6-10
Latzug mittelweiter Griff zur Brust 3 x 6-10

Schulter:
Seitheben 3 x 8-12
vorgebeugtes Seitenheben/Reverse Flys 3 x 8-12

Bizeps:
3 x Bizepsziehen/Curls stehend mit Kurzhanteln 3 x 8-12
3 x Hammercurls stehend 3 x 8-12

Nacken:
Shrugs mit Kurzhanteln 3 x 8-




was wäre besser nach rücken bizeps oder schulter?

wieviele sätze für vordere schultern am brusttag? da ja doch schon mitgenommen vom brusttraining

aja kann ich eig auch erfolge erzielen wenn ich nur mo mi fr nach diesem 2er trainiere? weil so mache ich immer beine und waden....

wdh-zahl passt für muskelaufbau?

[Morski]

Warum machst du daraus nicht direkt einen 3er, damit der restliche Tp auf dein Beintraining abgestimmt werden kann?

[Dolce & Gabbana Style]

erklär das mal genauer bitte. du meinst beine und waden statt sonntag zb freitags oda wie?

[Morski]

Ich meine, dass du die Beine fest in deinen Plan aufnimmst. Also 3 Trainingseinheiten hast.
Die Beine an einem festen Tag der Woche zu trainieren halte ich für wenig sinnvoll zumal sie dabei zu kurz kommen.

[Dolce & Gabbana Style]

also welche aufteilung wäre sinnvoll für sagen wir mal einen 2er split, denn 3er ist nicht so meins zum rückentag wäre nicht so gut oder?

kann man auch was erreichen wenn man einen 2er nur 3mal die woche trainiert mo mi fr statt jeden zweiten tag weil dadurch verschiebt sich das training recht ungünstig auf di do und sa wo ich länger schule habe außer sa halt.

[Morski]

Wenn du Mo, Mi und Freitags trainieren willst führe diesen 2er-Split aus:
E1: Brust/Beine/Bizeps/Nacken
Schrägbankdrücken 3 x 8 Wdh.
Bankdrücken 3 x 8 Wdh.
Fliegende 2 x 12 Wdh.

Kniebeugen 3 x 8 Wdh.
Beinpresse 3 x 8 Wdh.

Shrugs 2 x 12 Wdh.

SZ-Curls 3 x 12 Wdh.
Hammercurls 2 x 12 Wdh.

TE2: Rücken/Schulter/Trizeps/Waden
Klimmzüge/Latziehen vor die Brust (beiter Obergriff) 3 x 8 Wdh.
LH-Rudern vorgebeugt 3 x 8 Wdh.
Gestrecktes Kreuzheben 2 x 6 Wdh.

Schulterdrücken 3 x 8 Wdh.
Seitheben 3 x 12 Wdh.

Frech-Press 3 x 12 Wdh.
Cable-Pushdowns 3 x 12 Wdh.

Wadenheben stehend 3 x 12 - 15 Wdh.
Wadenheben sitzend 3 x 12 - 15 Wdh.


Bauch kann nach eigenem Ermessen entweder am Ende der TE1 oder am Ende der TE2, wie folgt, trainiert werden:
Beinheben 3 x 12 - 15 Wdh.
Crunches 2 x 12 - 15 Wdh.