Bitte um Kritik

[Thomas85]

Also ich hab mich heute mal hingesetzt und mal versucht einen halbwegs vernünftigen EP zu erstellen, da ist sicher aber noch so einiges zu ergänzen...

Werte lt. Waage (im Fitnessstudio) GRUNDUMSATZ: 1820kcal (aktuell)

01.12.2005: (Beginn) 01.03.2008 (aktuell)

Gewicht: 59,6KG 74,4KG
Fettanteil: 10,4% 17,9%
Fettmasse: 6,2KG 13,3KG
Fettfreie Mas. 53,4KG 61,1KG
Körperwasser: 39,1KG 44,7KG




Mahlzeit Menge Kalorien (kcal) Eiweiß (EW) Kohlenhydrate (KH) Fett (FT) Uhrzeit

Frühstück:
Haferflocken 100g 355 14,5 57,5 7,4 7:45 Uhr
Milch 200ml 98 6,8 9,8 3,6
Multivitaminsaft 250ml 128 1 29 0,3
GESAMT: 581 22,30 96,30 11,30

Zwischemahlzeit 1:
Roggenmischbrot 1 Scheibe (50g) 113 3,2 25 0,6 10:00 Uhr
Truthahnbrust 40g 44 9 0,4 0,8
Banane 100g 95 1,1 21,3 0,2
GESAMT 252 13,3 46,7 1,6

Zwischenmahlzeit 2: (Masseshake)
Quark 250g 175 31 10,3 0,5 12:30 Uhr
Walnussöl 1EL (10g) 90 0 0 9
Haferflocken 100g 355 14,5 57,5 7,4
Whey 30g 109 24 1,2 0,9
Milch 450ml 221 15,3 22,1 8,1
GESAMT 950 84,8 91,1 25,9

Zwischenmahlzeit 3: 15:00 Uhr
Roggenmischbrot 1 Scheibe (50g) 113 3,2 25 0,6
Truthahnbrust 40g 44 9 0,4 0,8
GESAMT: 157 12,2 25,4 1,4

Training von 16:30-18:00 Uhr

kurz nach dem Training:
Whey 40g 145 32 2 0,3 18:00 Uhr
Dextrose 60g 218 0 55 0
vermischt mit Wasser
GESAMT: 363 32 57 0,3

Abendessen: 19:00 Uhr
Putenfleisch 150g 242 45 0 6
Reis 75g (halber Beutel) 216 4,6 48 0,8
GESAMT: 458 49,6 48 6,8


letzte Mahlzeit 21:30 Uhr

Apfel 150g 78 0,5 17,1 0,6
Walnussöl 1EL (10g) 90 0 0 9
Magerquark 250g 175 31 10,3 0,5
GESAMT: 343 31,5 27,4 10,1



TOTAL: 3104 214,20 391,90 57,40

[sbingi]

ich würde die kcal um ca 400 senken...dein kfa anteil hat mir zu massiv zugenommen und schon alleine die faustregelrechnung (körpergewicht mal 37) gibt bei deinen 75kg schon 2100 (ca. habe kopfgerechnet). kann jedoch sein das du das ganze gut verträgst, bzw viel kcals esse kannst ohne richtig zuzunehmen, dein kfa anteil ist für mich persönlich jedoch nun zu hoch gestiegen..

[muscle-mike]

Du solltest mehr mehrfach ungesättigte Fettsäuren einbauen, solltest schon auf 75g kommen. Die Kcal und Nährwertverteilung solltest du auch besser verteilen. In einer Mahlzeit hast du zB. 150 Kcal, in einer anderen 900 Kcal.
Die Mahlzeiten sollten bis auf der Abendquark alle etwa gleich groß sein und etwa die gleiche Nährwertverteilung haben. Vor und nach dem Training kannst du die Mahlzeiten auch etwas größer gestallten, aber nicht sehr viel mehr als die anderen.
Den PWO rechnet man übrigens in einem Masse-EP nicht mit in die Gesamtbilanz ein.

Aber den Rest, so weit ich es grade überbicken kann, ist aber okay. ;)

[Thomas85]

danke schonmal für die Antworten...

hab eigentlich eher einen "zu guten" stoffwechsel, der fettanteil ist zwar hochgegangen, aber das war auch krankheitsbedingt und disziplinlosigkeit... ich bleib erst mal bei der menge, dachte noch es wäre zu wenig :esser1:

mehr gutes Fett, d.h. Leinsamöl, Walnüsse u.s.w.?? Wieviel denn noch mehr??

Die Verteilung ist wirklich nicht so ganz toll, ich weiß, wobei den shake teile ich mir in 2 Portionen ein, somit hab ich eigentlich bei Zwischenmahlzeit 2 weniger und bei Zwischenmahlzeit 3 mehr Kalorien...

[muscle-mike]

Wenn man den PWO abzieht, der wird ja nicht eingerechnet, kommst du auf 2800 Kcal. Das passt schon. Bei sehr schnellem Stoffwechsel ist es vielleicht sogar wirklich zu wenig. Aber schau erstmal, wie es so klappt.

Ja, Leinöl, Wallnussöl. Kannst aber auch einfach ein paar Wallnüsse nach ner Mahlzeit knabbern. Etwa so viel, dass du insgesamt auf 75 g (1g pro Kilo Körpergewicht) kommst. Also ~20g mehr als jetzt.
Ich hab auch einen sehr schnellen Stoffwechsel und nehme sogar 1,5 g pro Kilo Körpergewicht zu mir, also ca. 100g Fett. Aber bleib erstmal bei 1g pro Kilo. ;)

Ich an deiner Stelle würde trotzdem Zwischenmahlzeit 1 und 3 auf min. 300 Kcal erhöhen und bei 2 auf max. 700 Kcal senken, wenn Zwischenmahlzeit 2 zwei Portionen sind. Nur so als Tipp. ;)