Kraftausdauertraining nachholen?

[Doow]

Hallo ich bin neu hier :)

also, ich hab vor etwa zwei Monaten mit "Krafttraining" begonnen, um mal einen etwas schöneren Oberkörper zu bekommen.

Mein Trainingsplan ist folgender:


- 3 Sätze jeweils 12 Liegestützen mit zusammengelegten Händen
- 3 Sätze jeweils 12 Liegestützen mit schulterbreit angelegten Händen
- 3 Sätze jeweils 12 breit angelegte Liegestützen

- 3 Sätze jeweils 15 Crunches
- 3 Sätze jeweils 15 Reverse Crunches

Das alles dann jeden zweiten Tag, wobei ich an den Regenerationstagen Übungen für den Rücken mache.

Wie man sieht, ist es kein besonders professioneller Plan, aber ich denke, er ist nicht der Schelchteste.

Nun hab ich folgendes Problem:
Ich hab mich nochmal ein wenig eingelesen und dabei von "Kraftausdauertraining" gelesen, das man vor dem eigentlichen Training 1-2 Monate betreiben sollte, damit die Adern erweitert werden und der Muskelaufbau besser vonstatten geht.
Diese Phase hab ich leider übersprungen, ich hab direkt mit wenigen Wiederholungen, dafür mehreren Sätzen angefangen.

Ist mein Training jetzt wirkungslos und soll ich das Ausdauertraining nachholen oder geht das auch so?

Was wäre in ersterem Falle denn ein wirkungsvolles Ausdauertraining?

40-50 Wiederholungen von jeder Übung und nur ein Satz?

Bitte um Ratschläge

Danke im Voraus

[rv]

Der Plan ist Quatsch, falls du ausgewachsen bist (füll mal dein Profil aus) nimm den hier und fang noch mal von vorne an: http://www.muskelbody.info/forum/online-archiv/6761-gk-plan-fuer-anfaenger.html

Alternativ hat Morski hier irgendwo mal einen GK mit mehr Grundübungen zusammengestellt, der ist hier auch irgendwo...

Du trainierst keine Beine, der Rücken an Regenerationstagen macht auch keinen Sinn; was mich wundert ist aber, dass du keinen Bizeps im Plan hast - der doch sonst von den meisten sofort in den Plan aufgenommen wird :lol:

Du schaffst durchgängig in den 9 Sätzen 12 Liegestütze, oder trainierst du nur so "lasch", dass du in jedem Satz nach der 12 aufhörst ?

Wenn du in Zukunft nach dem Plan in dem Link trainierst, dann sind dort schon 15 Wdh. (=Kraftausdauer) drin, und mit den Sätzen hat das nichts zu tun.

Lies dich auch ein wenig im Ernährungsforum ein, hier steht noch etwas Grundwissen: http://www.muskelbody.info/morskis-saeulen-erfolgreichen-bodybuildings-137.html

Ansonsten viel Spaß :thumright:

[Doow]

Ich bin 16.

Für meine Beine brauch ich wohl kein Training, da ich viel Skateboard fahre und TaeKwon-Do mache^^.

Zu dem Link:

Das sieht alles sehr nach Fitnessstudio aus, für welches ich leider kein Geld habe. -.-


Du schaffst durchgängig in den 9 Sätzen 12 Liegestütze, oder trainierst du nur so "lasch", dass du in jedem Satz nach der 12 aufhörst ?

Ähm, also ich könnte schon mehr schaffen, aber ich hab ja wie gesagt viel gelesen und da halt die Optimalwiederholungszahl von 8-12 aufgeschnappt.

Bei jeder weiteren Bewegung soll ja kein weiterer Reiz mehr entstehen.

Entschuldige mein Halbwissen, aber wenn man sich so durch Foren liest, kann schon mehr oder weniger Falsches aufgeschnappt werden.^^

Also, wie gesagt habe ich keine Geräte zur Verfügung und muss mich deswegen allein auf Eigengewichtübungen beschränken.

Wie sähe denn in diesem Gebiet ein geeigneter Trainingsplan aus?

Danke im Voraus

[rv]

Wenn du noch wächst (du hast dein Profil immer noch nicht ausgefüllt ;) ), dann trainiere nach diesem Plan: http://www.muskelbody.info/leitsaetze-zum-krafttraining-bei-jugendlichen-91.html

Um eine Klimmzugmöglichkeit wirst du nicht herum kommen, anders lässt sich der Rücken nicht trainieren, es sei denn man hat Hanteln/ein Latzuggerät. Es kann auch ein stabiler Schrank/Klettergerüst etc. als Klimmzugmöglichkeit hinhalten.

Der Bereich 8-12 ist in Ordnung, man sollte das Gewicht so hoch wählen, das man gerade noch so die 12 Wdh. schafft, also nicht dass du 30 Liegestütze schaffst und nur 12 machst, das würde nämlich gar nichts nützen ;)

Ohne Hanteln (die du im Wachstum ja sowieso nicht benutzen sollst) lässt sich da auch schwer was dran ändern, beim Bankdrücken könntest du einfach mehr Gewicht drauflegen, bei Liegestützen nicht. Dips und Klimmzüge (die im Plan drin sind) hingegen sind so schwer, dass man schon richtig gut ist wenn man die 12 Stück schafft.

Edit:
Achja, das mit den Beinen habe ich vergessen zu erwähnen: Für richtigen Masseaufbau wirst du auch um Beintraining nicht herumkomme, siehe masters Bild :mrgreen:
Es könnte dich vielleicht beim TakWonDo hindern wegen Schnelligkeit usw., aber um das zu beurteilen kenne ich mich nicht gut genug im Kampfsport aus.

[Short Dawg]

Für meine Beine brauch ich wohl kein Training, da ich viel Skateboard fahre und TaeKwon-Do mache^^.


:roll:


http://www.waitakere.govt.nz/WhaHap/itc/images-summerslamz/2007/Skater-1.jpg :mrgreen:

[Doow]

@rv

Danke für die Infos. ;-)

Ich werd meinen Plan nochmal überarbeiten.

Zum Beintraining:
Ich möchte an den Beinen keine Muskelmasse aufbauen, da sie mir so gefällt, wie sie ist.
Ich schrieb ja, dass ich nur Übungen für meinen Oberkörper machen möchte.

@Master P

Was soll mir dieses Bild sagen?

[Morski]

Was soll mir dieses Bild sagen?
Das man vom Skaten keine muskulösen Beine bekommt ;)

[Doow]

Das man vom Skaten keine muskulösen Beine bekommt ;)

Ich find die Beine des Skaters schön, wie sie sind. ;-)

Ich brauch da keine allzu sichtbaren Muskeln, solange es da nicht rumschwabbelt, ist es ok.

@rv

Danke für den Link, ist echt interessant.

Hab aber noch einige Fragen:

1.Die Kniebeugen kann ich doch auslassen, wenn ich mit meinen Beinen zufrieden bin oder dienen die als wichtiger Gegenspieler zu einem anderen Muskel?

2.Und zu den Liegestützen: Soll ich dann lediglich normale schulterbreit gegriffene Liegestützen machen oder kann ich da auch variieren?

3.Was die Klimmzüge angeht, hab ich das Problem, dass sich nirgendwo eine Möglichkeit finden lässt. Und eine Klimmzugstange lässt sich hier leider nirgendwo anbringen. :(

Danke im Voraus

[rv]

1. hmm naja...wenn es unbedingt sein muss. Im Jugendlichen TP sind die Kniebeugen zwar im Ausdauerbereich, trotzdem ist es eine gute Übung für die Quadrizeps (deren Gegenspieler ist übrigens der Beinbizeps, den gibt es in dem Plan zwar nicht, da man den aber sowieso nur mit Hanteln/dem Gerät Beincurler trainieren kann, kannst du ihn sowieso nicht machen)

2.: Ich würde in dem Plan schulterweite Liegestütze machen, die Dips sind ja schon mehr für den Trizeps als für Brust. Eine Dipmöglichkeit hast du nicht, nehme ich an, deswegen kannst du keine vorgebeugten Dips machen, sondern Dips an einer Bank. Ich such dir mal ein Bild dazu raus, hier irgendwo war eins...

3.: Wirklich gar nichts ? Nichtmal eine Treppe oder irgendsowas ? Du wirst nicht um eine Klimmzugstange herumkommen fürchte ich, es sei denn du hast zufällig irgendwo ein Latzuggerät herumstehen, was ich aber nicht glaube ;)

Edit: Hab das Bild von den Bank-Dips hochgeladen

[Doow]

Für Dips hab ich da eine wunderschöne Möglichkeit zwischen Schreibtisch und Bücherregal. ;-)

Wenns nich klappt, werd ich mal die Bankdips bemühen, hier müssten noch genügend Hocker rumstehen.

Wegen den Klimmzügen:
Ich wohn hier in ner mickrigen Wohnung und hier gibts wirklich keine Möglichkeit für Klimmzüge. Wir habn da zwar einen recht stabilen Schrank, aber ich hab Angst, dass mir da irgendwann was abreißt.

Und was ist eigentlich mit dem Bizeps, bei welcher dieser Übungen wird der beansprucht?

[rv]

Der Bizeps wird eben bei diesen Klimmzügen beansprucht.
Kannst du keine Klimmzugstange an die Decke schrauben oder einen Klimmzugständer in deinem Zimmer aufstellen ? Und außerhalb der Wohnung gibt es keine Möglichkeit, einen Spielplatz oder ähnliches ?
Ansonsten könntest du nur mit Hanteln vorgebeugtes Rudern machen, was aber nicht so gut in den Jugendlichen TP reinpasst zwecks Rückenbelastung.

[Doow]

Mh, dann werd ich mich wohl oder übel nach einer Klimmzugstange umsehen müssen.
Es gibt doch die, die man zwischen Türen klemmt.
Sind die sicher oder muss ich da Angst haben, dass ich dann irgendwann japsend aufm Rücken liege?
Reicht deren Breite, d.h. die Breite eines Türrahmens für die breit gegriffenen Klimmzüge?

Wär dann eine schöne Möglichkeit, zumal die auch nicht sehr teuer sind... :)

Danke im Voraus

[rv]

Mit den Türrecks habe ich keine Erfahrung, eine richtige Klimmzugstange mit verschiedenen Griffvariationen wäre natürlich besser, aber so ein Türreck tuts am Anfang auch.
Mit den breiten Klimmzügen kannst du ja ausprobieren obs klappt, aber wenn es nicht geht mach lieber noch ein paar enge mehr