4er Split Masse => Bewertung

[MidEastBoy]

Hey Guys,
bin ganz neu hier in dem Forum,jedoch nur hier:-) , in der BB-Szene bin ich bereits seit 2002 tätig. Nachdem ich jetzt meine 12wöchige Defi-Phase abgeschlossen habe und mein KFA auf 8% senken konnte is jetzt wieder die Masse Phase dran....Endlich wieder mehr Essen:lechz: Dazu werde ich folgenden Plan benutzen. Nun meine Frage, was haltet ihr davon??Hoffe ihr findet irgendwelche Kritik.

Nun zum Plan:

Montag: Brust + Bizeps + Bauch

Brust
3x Langhantelbankdrücken (2 Aufwärmsätze)
3x Kurzhantelschrägbankdrücken
3x Fliegende Bewegungen/ am Gerät
3x Überzüge

Bizeps
3x Langhantelcurls (2 Aufwärmsätze)
3x Kurzhantelcurls
3x enge Klimmzüge
3x Hammercurls

Bauch:
15min

Dienstag: Rücken + Waden

Rücken
3x Kreuzheben (2Auwärmsätze)
3x Breite Klimmzüge
3x Rudern aufrecht LH
3x Tow Arm Barbell Rows

Waden
3x Fersenheben beidbeinig mit Langhantel
3x Fersenheben im Sitzen

Donnerstag: Beine + Nacken + Bauch

Beine
3x Kniebeuge (2 Aufwärmsätze)
3x Ausfallschritt nach hinten
3x Beinstrecken
3x Beinbeuge

Nacken
3x Shruggs
3x Rudern aufrecht mit 2 Kurzhanteln

Bauch
10-15 Minuten

Samstags: Schultern + Trizeps + Bauch

Schultern:
3x Schulterdrücken LH/KH (2 Aufwärmsätze)
3x Seitheben KH
3x Frontheben mit Kurzhantel


Trizeps:
3x enges Langhantelbankdrücken (2Aufwärmsätze)
3x Frensh Press
3x Dips

Bauch:
10-15min


Insgesamt:
Bizeps: 6 Arbeitsätze
Trizeps: 6 Arbeitssätze
Beine: 12 Arbeitssätze
Rücken: 12 Arbeitsätze
Bauch: individuell (bis zum Muskelversagen)
Waden: 6 Arbeitssätze
Schulter: 9 Arbeitssätze
Nacken: 6 Arbeitssätze


Die kursiv gedruckte/n Übung/en werden wöchentlich durch die vorherige/n Übung/en ersetz.

Ich arbeite überwiegend mit Wiedeholugszahlen von 6-12 Wiederholungen außer dem Bauch.
Trainingsmethode: Pyramide= Gewicht steigt, Wiederholung sinkt

So und nun eure Kommentare.:D

[MidEastBoy]

Hat da keiner ne Meinung zu?:mrgreen:

[robert234]

Na dann wollen wir mal.

Bei den Bizeps kannst Du ruhig einen Satz draufpacken, bei den beiden Wadenübungen jeweils mindestens auch, Shrugs um einen Satz aufstocken, dafür das aufrechte Rudern dort rausnehmen. Statt der Kombi LH-Curls + KH-Curls würde ich eine dieser beiden Übungen mit Curls mit Obergriff kombinieren.

Die Trizeps würde ich mit 8 Sätzen veranschlagen und dort die Dips (wenn sie reinkommen) an die erste Stelle nehmen, und sonst French Press als erstes machen.

Bei den Schultern empfehle ich statt Frontheben 3 Sätze reverse Flys zu machen.

Zweimal Bauch würde auch genügen, aber das ist Gesachmackssache.

[MidEastBoy]

Erst mal danke für den produktiven Beitrag.

Mit den Bizepssätzen isses so ne Sache, aber natürlich wie bei allen andren Museklgruppen auch. Also ich persönlich habe bessere Erfolge erzielt bei weniger Sätzen dazu umso effektiver.

Waden werd ich mal versuchen mit 1-2 Sätzen mehr.

Denkst 4mal Shruggs reicht fürn Nacken?? Werds mal ausprobieren.:)

Zum Trizeps:
Mit den Sätzen isse bei mir wie beim Bizeps.
Sollte man nicht Grundübungen als erstes machen? Das wär doch dann Engbankdrücken oder? Brust als Synergist. Ansonsten lässt sich das ja einfach ändern ob bei den Dips oder bei den Frensh Press.

Das mit den Reverse Flys werd ich ändern.

Wie du schon gesagt hast, "das mit dem bauch ist geschmackssache"!:mrgreen:
Ich komme so wie es im Moment is am besten zurecht.

[robert234]

Gegen individuelle erprobte Volumina bei Bizeps und Trizeps läßt sich natürlich nichts sagen, ich will da auch nicht dogmatisch herangehen. Nur hat man üblicherweise schon in einem 2er Split den man 1,5x wöchentlich macht 5 bis 6 Sätze Bizeps bzw. Trizeps drin, und dort wiederholt sich die TE nach 4 Tagen statt hier nach 7 Tagen. Aber wenn es bei Dir so besser funzt, why not.

Engbankdrücken würde ich nicht als Grundübung einstufen, da es ganz überwiegend auf die Trizeps geht. Soviel wirkt dort die Brust nicht mehr mit, daß es beachtlich wäre.

4 Sätze Shruggs reichen völlig, schließlich trainierst Du den Nacken ja auch beim Kreuzheben. Da fällt mir gerade noch was auf, das ich vorhin übersehen hatte. Das aufrechte Rudern ist (falls wir von der selben Übung reden) eine Übung für Nacken, Schultern und ein bissel Arme, nicht jedoch für den Rücken. Dort reinpassen würde eher vorgebeugtes LH-Rudern oder KH-Rudern.

Unter aufrechtem Rudern verstehe ich folgende Übung:

[MidEastBoy]

Engbankdrücken würde ich nicht als Grundübung einstufen, da es ganz überwiegend auf die Trizeps geht. Soviel wirkt dort die Brust nicht mehr mit, daß es beachtlich wäre.

4 Sätze Shruggs reichen völlig, schließlich trainierst Du den Nacken ja auch beim Kreuzheben. Da fällt mir gerade noch was auf, das ich vorhin übersehen hatte. Das aufrechte Rudern ist (falls wir von der selben Übung reden) eine Übung für Nacken, Schultern und ein bissel Arme, nicht jedoch für den Rücken. Dort reinpassen würde eher vorgebeugtes LH-Rudern oder KH-Rudern.


ok dann wrede ich bei dem trizeps die reihenfolge ändern.
4 mal Shruggs hab ich jetzt schon mit drin. das rudern dafür wie gesagt raus.

Klar, da hast du natürlich recht mit dem aufrechten rudern, habs geändert in ein vorgebeugtes langhantelrudern.

Sonst müsste alles passen?!^^

Ach, bist du das auf dem Bild?

[robert234]

Sonst müsste alles passen?!^^
Ja, sieht sonst gut aus.

[MidEastBoy]

OK, hast du sonst noch irgendwelche Tipps, die mich weiterbingen können??
Ich mein du bist ja schon ein ziemlich Erfahrener.^^ Schleimschleim:mrgreen:

[pharmazeut]

Gewicht: 95 Kg
Größe: 178 cm
KfA: 8 %

bei diesen daten stellst du diese fragen?
mit sowas steht man(n) ja bald auf der bühne :gruebel:

[robert234]

@pharmazeut: Das ist Christian Engel aus Trier, der hat schon Ahnung, der ist Personal Trainer. :motz1:

[pharmazeut]

von mir aus kann er auch dennis wolf sein. ich finde die fragen für fast 6 jahre train, diese werte und vor allem die ausbildung ein wenig... ernüchternd.

[MidEastBoy]

Niemand ist perfekt!:neutral: