Bewertung meines Trainingsplans

[Catus]

Hi Leute bewertet doch bitte meinen Trainingsplan :)

Ich mache drei mal pro Woche ca. 3std Kampfsport ( Mo - Mit - Fr )

Ich Hantel bei mir im Keller Di - Do - So nun bin ich mir nicht sicher ob mein Trainingsplan was taugt ???????????

Dienstag : Brust / Bizep / Schulter

4x12 Bankdrücken
4x12 Kreuzzug stehend
4x12 Keuzzug liegend

4x12 Scottcurl mit SZ Hantel ( 3x Endkontraktion )
2x40 Curl mit Kurzhantel im Stand 10x10Kg / 10x7,5Kg / 10x5Kg / 10x2,5Kg

4x12 Seitwärts heben der Arme am tiefen Block
4x12 Nackendrücken mit der Langhantel


Donnerstag : Rücken / Trizep / Nacken

4x Klimmzug zum Nacken ( 8 - 7 - 7 - 6 )
4x12 Rudern einarmig vorgebeugt

4x12 Trizepdrücken am Kabelzug mit Seil
4x12 French Presses auf der Bank in Rückenlage

4x12 Schulterrollen mit Kurzhantel


Sonntag : Brust / Rücken / Nacken

4x12 Bankdrücken
4x12 Kreuzzug stehend oder 4x12 Keuzzug liegend

4x Klimmzug zum Nacken
4x12 Rudern einarmig vorgebeugt


4x12 Schulterrollen mit Kurzhantel
4x12 Rudern im Stand vorgebeugt mit Langhantel (Reverse-Fly-Ausführung)

Was meint ihr taugt das was :) warum bekomme ich keine Kritik ??????????

[Thor's Hammer]

Wenn du unbedingt Kritik willst... ;)


TE 1 kann man grundlegend so stehen lassen, wobei eine Übung am Kabelzug ausreicht! Lieber 2 Drücktübungen einplanen - z.B. Flachbankdrücken (LH), Schrägbankdrücken (KH). Wäre noch gut zu wissen wie lange du schon am Eisen bist... könnte Auswirkungen auf die Anzahl der Sätze haben.
Nur 8 Sätze für den Rücken und gleichzeitig 8 Sätze für den Trizeps? Angesichts der Größe der beiden Muskelgruppen, stimmt da die Relation überhaupt nicht.
Nacken maximal 1mal in der Woche trainieren. Nicht wenige Athleten trainieren den Nacken gar nicht gesondert oder lediglicht mit 3-4 Sätzen Shrugs zum Abschluss einer TE.
Die Brust wird bei einem gewöhnlichen 3er-Split ebenfalls nur einmal in der Woche rangenommen! Beintraining fehlt hingegen völlig :ratlos:


EDIT:

"Rudern im Stand vorgebeugt mit Langhantel (Reverse-Fly-Ausführung)" = KEINE NACKENÜBUNG! Vorgebeugtes LH-rudern dient der Entwicklung des Rückens - insbesondere Latissimus und unterer Rücken.

[Catus]

Hallo
Erstmal danke für die Kritik !!!!!!!!!! ( bin neu in eurem Forum )


Also TE 1 kann ich so lassen !!!! ( nehme 1x Kabelzug raus gegen Schrägbank ) ok

Ich Trainiere seit ca 5 Jahren aber immer nur sehr unregelmäßig,das werde ich aber jetzt
ändern mit einem neuen TP der auch was bringt !!!!!!!!!

TE 2 also 12 Sätze Rücken ( Klimmzug,Rudern einarmig,Latzug hinter den Nacken ok )
8 Sätze Trizep ?????????
Nacken nur noch ein Satz in TE 2

Ich habe Brust und Rücken zweimal pro Woche weil ich dachte eine TE pro Woche
ist nicht intensiv genug ? Du sagts also 1TE Rücken 1TE Brust das reicht ?

Beine würde ich dann in TE 3 machen !
Hast du Vorschläge was ich da machen kann ??
Für den Kampfsport sind starke Beine immer gut !!!!!

[Thor's Hammer]

8 Sätze Trizep ?????????
8 Sätze Trizeps sind auf jeden Fall angemessen.


Ich habe Brust und Rücken zweimal pro Woche weil ich dachte eine TE pro Woche ist nicht intensiv genug?
Das widerspricht sich doch... wieso sollte die Brust 2mal trainiert werden, Rücken als andere große Muskelgruppe nur einmal und Beine als größte Muskelgruppe gar nicht ;)


Beine würde ich dann in TE 3 machen ! Hast du Vorschläge was ich da machen kann ?? Für den Kampfsport sind starke Beine immer gut !!!!!

Grundsätzlich würde mir folgender TP vorschweben:




TE 1 - Brust, Bizeps, Bauch

Flachbankdrücken (LH) 4x8-10 Wdh.
Schrägbankdrücken (KH) 4x8-10 Wdh.
Cable Cross (Kabelzug) 4x12 Wdh.

Scott-Curls 4x8-10 Wdh. (Ziel: Bizepshöhe)
eingedrehte KH-Curls (stehend) 4x8-10 Wdh. (Ziel: getrennte Beanspruchung beider Bizepse / Masseentwicklung)

Crunches 4x20-25 Wdh. (ggf. am Kabelturm mit dem Seil)

TE 2 - Beine, Schultern (seitliche & vordere), Waden

Kniebeuge (LH) 4x8
Beinstrecker 4x10-12
Beincurl 4x10-12

Seitheben (KH) 4x10
Nackendrücken (LH) 4x10

Wadenheben (stehend) 4x12

TE 3 - Rücken, Trizeps, Schultern (hintere), Bauch

LH-rudern 4x8-10
Latziehen in den Nacken 4x8-10
Kabelrudern (sitzend) 4x10

Dips am Holm 4x12 (wenn 4mal 12 Wdh. bewältigt werden können = Zusatzgewicht)
Trizepsdrücken am Kabel 4x10

vorgebeugtes Seitheben am Kabel (jeden Arm einzeln) 4x10

Beinheben 4xmaximale Wdh.



Das wäre ein 3er-Split mit Hand und Fuß ;) . Da du aber nach eigener Aussage in den vergangenen 5 Jahren sehr unregelmäßig trainiert hast, zweifle ich an, ob ein 3er-Split für dich wirklich das Richtige ist. Ggf. wäre ein 2er-Split eher angebracht, um dich langsam an eine höhere Intensität zu gewöhnen, zumal du bislang kein Beintraining absolviert hast.

Nach welchen TP's hast du bis jetzt trainiert - nach Möglichkeit abtippen. Wie lange hast du nach den TP's trainiert, wie lange waren evtl. Pausen in denen kein Training durchgeführt wurde etc.

[Catus]

Hallo
Danke für den TP :smile:

Also mein alter TP !!!!!!!

TE 1 Brust/Bizep/Schulter/Nacken

4 x12 Bankdücken Flach
4 x12 Kreuzug am Turm stehend

4 x12 Bizep Scottcurl mit SZ Hantel
4 x10 KH - Curls stehend mit abnehmendem Gewicht 10kg 7,5kg 5kg 2,5kg

4 x12 Hochstemmen der Langhantel hinter dem Nacken

4 x12 Rudern im stand vorgebeugt mit Langhantel ( ich dachte das währe eine Nackenübung )


TE 2 Rüchen / Trizep/schulter/

4 x Klimmzug in den Nacken zur zeit 8 -8-7-6
4x 12 Rudern vorn übergebeugt mit KH

4 x12 Trizep mit seil am Turm
4 x12 Langhantel bis zur Stirn absenken ( im Liegen auf der Flachb. )

4 x12 Hochstemmen der Langhantel von vorn


TE 3 Brust / Rücken / Bizep / Trizep / Schulter / Nacken

4 x12 Bankdrücken

4 x Klimmzug

4 x 12 Bizep Scottcurl mit SZ Hantel

4 x12 Trizep mit seil am Turm

4 x12 Abwechelndes Seitwärtsheben der Arme

4 x12 Heben und drehen der Schulter mit KH


Mit nicht regelmäßigem Training meine ich pro Woche 1x oder auch 2 oder 3 mal.
Die Pausen in denen ich gar nicht trainiert habe waren nie länger als 2 Wochen.

Bauch Training mache ich im Kampfsport kann ich aber auch noch in TE 1 + 3 machen.

Ja Beintraining mache ich auch im Kampfsport ist aber wie du sagt zu wenig

Scott Curls ja Ziel Bizephöhe was ist damit gemeint ?????? :neutral:

Ich möchte schon ganz gerne deinen TP mal probieren :-P

Warum nur 8-10 Wiederholungen ??? wann gehe ich mit den Gewichten hoch:?:

Beincurl 4x10-12 ?????? Du meinst Beinbeugen in der Bauchlage :?:

Beinstrecker 4x10-12 ?????? Du meinst im Sitzen Beinstrecken am Gerät

Habe leider im Moment noch keine Möglichkeit dafür ( mir fehlen die Geräte )

Bekomme aber in der Woche nach Ostern warscheinlich einen neuen Kraftturm der auch diese Übungen erlaubt.


Hi Catus

[Thor's Hammer]

Scott Curls ja Ziel Bizephöhe was ist damit gemeint ?????? :neutral:

Damit ist im Großen und Ganzen nur gemeint, dass Übungen wie Scott-Curls, Konzentrationscurls - eben solche Bizepsübungen bei denen die Arme aufliegen - insbesondere die Entwicklung des Muskels im Bezug auf die Höhe fördern... insbesondere, also nicht ausschließlich ;)


Ich möchte schon ganz gerne deinen TP mal probieren :-P

Aufgrund des doch eher unregelmäßigen Trainings, solltest du eher nochmal über einen 2er-Split nachdenken. Die Entscheidung überlasse ich dir. Den angeratenen TP kannst du gerne antesten, um dir über die Belastung klar zu werden.


Warum nur 8-10 Wiederholungen ??? wann gehe ich mit den Gewichten hoch:?:


In einem Wdh.-Bereich von 8-12 spricht man die Muskelfasern an, die für Hypertrophie verantwortlich sind. Wie du meinem TP-Vorschlag entnehmen kannst, gehe ich nur bei manchen Übungen bis zu 12 Wdh. Selbstverständlich kannst du das anders handhaben. Ist nur ein Tipp meinerseits. ;)


Beincurl 4x10-12 ?????? Du meinst Beinbeugen in der Bauchlage :?:
Beinstrecker 4x10-12 ?????? Du meinst im Sitzen Beinstrecken am Gerät

Richtig! Beinbeuger an der Maschine (liegend) und Beinstrecker an der Maschine (sitzend).


Habe leider im Moment noch keine Möglichkeit dafür (mir fehlen die Geräte)

Wenn du kein Gerät besitzt mit dem du Beinbeuger oder Beinstrecker trainieren kannst, wäre für den Beinbizeps gestrecktes Kreuzheben oder eine abgewandelte Form des gestreckten Kreuzhebens eine Möglichkeit und für den Quadriceps Ausfallschritte. Für diese beiden Übungen brauchst du lediglich eine Langhantel und Gewichte.



Gz,
Thor's Hammer

[Catus]

Hallo

Wie würde denn ein 2er-Split aussehen :?:

Hi Catus

[Thor's Hammer]

Wie haben da ein paar recht ansprechende Vorschläge hier im Forum:
http://www.muskelbody.info/forum/online-archiv/30172-2er-split-fuer-fortgeschrittene.html
http://www.muskelbody.info/forum/trainingsprogramme/30874-illustrierter-2er.html
http://www.muskelbody.info/forum/trainingsprogramme/30875-illustrierter-push-and-pull-2er.html

Bei derartigen 2er-Splits wäre es denkbar, den Plan 1,5 pro Woche zu trainieren, d.h. TE 1 montags, TE 2 mittwochs, TE 1 freitags, TE 2 montags etc.

[Catus]

Hi

Habe nach deinen Trainingsplan diese Woche trainiert.
Mir gefällt der Plan gut !!!!!

Hast recht Beine und Po Training kommt gut !!!!!!!

Warum hast du die Klimmzug für den Rücken ganz rausgenommen ?????????

Trainiert man nach diesem Plan 1x jede TE pro Woche ????

Oder öfter ????

Ich habe Montags - Mittwochs - Freitags keine zeit ( Kampfsporttraining )

Hi Catus

[rv]

Nach welchem der Pläne trainierst du denn ?
Beim 1.und 2. Link kannst du Dienstag-Donnerstag-Samstag trainieren -> 3xpro Woche.
also z.B.
Di: TE1
Do: TE2
Sa: TE1
Di: TE2
...
immer abwechselnd.

In den Plänen ist statt Klimmzügen LH-Rudern vorgebeugt drin, du kannst genauso gut Klimmzüge weit/eng machen, hauptsache eine Übung für den Lat.

Edit: Die letzten 2 Links funktionieren nicht mehr, die ganzen illustrierten müssten im Online-Archiv sein

[Thor's Hammer]

@Catus:
Wenn du dich an meinen Plan hältst und montags, mittwochs und freitags keine Zeit hast, wäre natürlich auch Dienstag, Donnerstag, Samstag möglich... vorausgesetzt du hast keinen Muskelkater vom Kampfsporttraining. Jede TE kommt nur einmal die Woche dran.

[Catus]

@Thor´s Hammer

Ok jede TE einmal pro Woche !!!

Ist das für den Muskelaufbau den genug ????????

Warum keine Klimmzüge im Rückenprogramm ??????????

Vielen Dank für die Info's

Hi Catus

[rv]

Catus, hast du meinen Post gelesen ?
Anstatt der Klimmzüge sind Latziehen/vorgebeugtes Rudern drin, und du darfst diese selbstverständlich durch Klimmzüge ersetzen.

Du solltest wie in meinem Post oben trainieren, also jede TE nicht einmal, sondern im Durchschnitt 1,5mal pro Woche.

[Thor's Hammer]

Catus, hast du meinen Post gelesen ?
Anstatt der Klimmzüge sind Latziehen/vorgebeugtes Rudern drin, und du darfst diese selbstverständlich durch Klimmzüge ersetzen.

Richtig!


Du solltest wie in meinem Post oben trainieren, also jede TE nicht einmal, sondern im Durchschnitt 1,5mal pro Woche.

Falsch!

Catus hat sich nicht für einen 2er, sondern für den von mir erstellten 3er-Split entschieden. Deswegen klappt das mit den 1,5mal pro Woche nicht wirklich ;)

[rv]

Achso, ein 3er, das war aus dem Kontext nicht ersichtlich