3er - bitte Mal drübergucken

[Guerkchen]

Halli Hallo,

ich weiß schon ewig hier & kann immer noch keinen vernüftigen TP selber schreiben ...
Ziel ist bei mir wie immer vordergründig Kraft (dass es nicht zu viel Masse wird, lässt sich ja mit der Ernährung regeln) & bei meinem Schatz Kraft & Masse ;)

Hab nen TP von Morski bisschen verändert (weil wir ja nur Hantelbank & Klimmistange haben & keine Maschinen)

... bin ja Mal gespannt - mein Schatz wollte eigentlich nen Schwerpunkt auf die Beine legen, aber mir fallen keine weiteren Beinübungen mit Hanteln ein ... würde es vllt. was bringen die Kniebeuge in LH- & KH-Kniebeuge aufzuteilen? ...

Ich hab extra recht wenige Wdh. & Sätze genommen (im Vergleich zu dem Originalplan), da wir wenig Zeit haben & wenn der ganze Feierabend für Training & vllt. Kochen/Abwaschen drauf geht ist die Motivation im Ar*** - außerdem arbeitet HIT ja auch mit gaaaanz kurzen TEs ... (fand das ja auch ganz interessant - schien mir nur nach nem uralten Artikel von seppl zu hart ;) )

[robert234]

Also der Plan sagt mir nicht sonderlich zu, vor allem mit den nur 6 Wdh. ist das nichts. Das bedeutet vergleichsweise hohe Arbeitsgewichte mit entsprechend höherer Belastung für Gelenke, Sehnen und Bänder, bei gleichzeitig in den Max-kraft-Bereich verlagertem Training. Für einen Masseaufbau ist das nicht günstig, da sollten es schon 8 bis 12 Wdh. sein.

Das KH verfrachte mal in die Rücken-TE, die Klimmis reduziere auf 4 Sätze, das KH ebenfalls auf 4 Sätze. Die Nosebreaker vor die Kickbacks setzen.

Bei den Ausfallschritten + 1 Satz, für die Schultern empfehle ich eine Kombi aus 3x Schulterdrücken, 3x Seitheben und 3x reverse Flys. Den Bauch kannst Du von TE3 in TE2 verschieben.

[Guerkchen]

Danke erst Mal für Deine Hilfe, Robert!
Ich seh schon – es war blöde von mir einfach faul den Excel-Plan zu „Pdfen“ ;)

Aaaalso:

TE1

4x Bankdrücken
4x Schrägbankdrücken
3x Butterflys

4x Bizepscurls
3x Hammercurls

6x Wadenheben (stehend)

TE2

4x Kniebeuge
5x Ausfallschritte

3x Schulterdrücken
3x Frontheben (haben die ganze Zeit Seitenheben gemacht – wollen Mal was neues, oder ist das sehr ungünstig?!)
3x reverse Flys

3x Seitenbeugen (ich lass die weg & mach dafür mehr Crunches)
4x Crunches

TE3

4x Klimmis
3x Rudern
4x gestr. KH

5x Nosebreaker
3x Kickbacks

Okay – für Masse besser 8-12 Wdh., aber kann ich nur 6 machen, oder ist die Belastung dann allgemein zu hoch (wie lange sollte man überhaupt maximal mit so wenigen Wdh. arbeiten, bis man wieder Gewicht runter nimmt & mit den Wdh. rauf geht?)?
Das die Wdh.-Anzahl bei den Waden höher ist, ist klar ;)

... meine letzte Frage hab' ich jetzt vergessen - Mist!

EDIT:

Ach, ich weiß es wieder :smoke:
6x Wadenheben nervt natürlich etwas, weil es immer das gleiche ist. Ich hab auch schon WH im sitzen probiert, aber da die LH dabei ja recht schwer ist tat die Hantel auf dem Bein derart weh ... gut da kann man nen Kissen drunter legen - aber wie bekomm ich die Hantel denn in die Position - beim Wadenheben benutzt man ja verhältnismäßig viel Gewicht.

[robert234]

haben die ganze Zeit Seitenheben gemacht – wollen Mal was neues, oder ist das sehr ungünstig?!
Ich sage es mal so: Frontheben trainiert besonders den vorderen Anteil der Deltas, und dieser hat ein besonderes Training gar nicht nötig, da er schon beim Brusttraining mehr als genug abbekommt. Dann wäre mir alternativ zum Seitheben aufrechtes Rudern noch sympathischer als Frontheben.

Wenn Du befürchtest zuviel Muskelmasse aufzubauen, dann gehe wenigstens auf 8 Wdh., das wäre ein Kompromiß. Nach zwei Monaten etwa könntest Du zur Abwechslung auch mal vier Wochen mit 15 Wdh. arbeiten, um dann wieder auf die 8 zurückzugehen.

Beim Wadenheben hat man leider nicht soviel Übungen zur Auswahl, letztlich ist es immer das Anheben der Fersen, das stimmt. Schöne Waden sehen aber super aus, motiviere Dich einfach damit. Das Wadentrain ist sogar mein Lieblingstrain, was sagst Du nun? :)

[Guerkchen]

Das Wadentrain ist sogar mein Lieblingstrain, was sagst Du nun? :)

DAS weiß ich doch (wer denn nicht?)... ich hab 5min überlegt, ob ich mich traue zu schreiben, dass es nervt :mrgreen:


Ich sage es mal so: Frontheben trainiert besonders den vorderen Anteil der Deltas, und dieser hat ein besonderes Training gar nicht nötig, da er schon beim Brusttraining mehr als genug abbekommt. Dann wäre mir alternativ zum Seitheben aufrechtes Rudern noch sympathischer als Frontheben.

Das wusste ich nicht - dann mach ich Seitenheben - auch kein Problem




Wenn Du befürchtest zuviel Muskelmasse aufzubauen, dann gehe wenigstens auf 8 Wdh., das wäre ein Kompromiß. Nach zwei Monaten etwa könntest Du zur Abwechslung auch mal vier Wochen mit 15 Wdh. arbeiten, um dann wieder auf die 8 zurückzugehen.

Na ja, befüchten tu ich das nicht. Ich les' ja oft genug, dass viele keine Fortschritte machen & dann gesagt bekommen, sie essen zu wenig - folglich lässt sich das ja recht gut steuern (klappt zumindest bis jetz - bin *massetechnisch* zufrieden)