Fettverlust ,aber wie????????Help me!!

[steven28]

Hi leute,da ich moment total demotiviert bin und auf der Stelle tappe erhoffe ich mir viele gute Tips von euch!!;-))

trainiere dreimal die woche

di.brust ,bizeps,bauch und danach halbe std cardio!



do.Rücken ,Trizeps,Bauch ,Cardio




sa.Schultern,bauch und von jeder muskelgruppe 1-2 Sätze und danach Cardio!


Übungen sind Latziehen,rUDERN VORGEBEUGT cRUNSCHES UND bAUCHmaschine!


Für Brust Bankdrücken,Schrägbankdrücken ,Übungen Bauch.


Schultern,Seitheben stehend ,Langhantel zum Kinn stehend.


das mal im groben!

Esse seit 6 Monaten nur noch Fettarm


Beispiel;Morgens stück Volkornbrot ca 5Uhr


ca 9 Uhr ein Volkornbrot ca 120 gr.


12uhr Volkornbrot .



15Uhr Putengeschetzeltes mit reis und sosse von uncle bens im Glas,oder mal Tatar mit reis ,Minutensteaks mit Püree (Komplett) oder Putenschnitzel mit Püree oder reis!!





Abends ca 19Uhr Brot mit Putenscheiben(Wurst)


20 Uhr 250Gr. Magerquark(eher selten)oder Landliebe Joghurt mit obst oder Müsli!



Am Anfang hab ich 8 Kilo runter ,die auch gehalten bis vor kurzem ,bin 2 kilo wieder rauf ,warum??Denke 6 Monate zu einseitig und mein Körper hat sich an den Plan zu sehr gewöhnt!?



Mein Problem besteht darin das ich einen Plan brauche der ca ne std ohne cardio dauert und effektiv ist!Am besten nen 2er.Nur welchen????Weiss nicht mehr so recht wie oder was ich essen soll um Fettverlust zu erlangen und dann später auch zu halten!


Kritik und neue Planerstellungen oder Pläne zum essen wären Super nett!!Wenn ihr was habt an literatur Plänen zum essen oder zum Training wäre ich super GlücklicH;-))


Weiss einfach net mehr wo der richtige weg liegt,


Falls ihr mir was schicken wollt ,könnt an plänen(s.graubner@online.de)oder schreibt es hier rein;-)


Kurz zu mir


einstufung eher der endomorph


gr, ca 177 cm bei jetzt wieder 87kg 28 jahre alt!Muskelansätze aber noch genug fettansatz der runter muss!!



Bin gespannt auf eure Hilfe!!!


Schönen Tag noch ..........

[ReneF9]

also dein abnehm problem ist entweder damit zu beheben noch 200 - 300 cal weniger zu dir zu nehmen und zu schauen was passiert oder einfach mal den körper verwöhnen, nen tag zwischendurch ruhig mal was unanständiges futtern damit er nicht so streng seine gespeicherten reserven verteidigt

[steven28]

Das zweite ist geschehen kanns net sein;-))wo will man noch viel einsparen??An plänen nix auf Lager??

[KampfkoloSS!]

Was die Fettverbrennung betrifft kann ich Dir nicht viel weiterhelfen, aber Dein Trainingsplan sollte nochmal überarbeitet werden (z.B. am 3. Trainingstag noch einmal 1-Sätze von allen Muskeln.)
Versuch doch einen fertigen 3er-Split hier aus dem Forum.

btw: wie lange trainierst Du schon?

[Barbara]

Da gibt es aber ne menge zu verbessern- und damit auch einige Möglichkeiten für Dich, wieder vorwärts zu kommen!
Erstens:
Dein Training: Wo sind die großen Verbundübungen für die großen Muskelgruppen? Keine Beine? kein unterer Rücken? Keine Kniebeugen, keine Beinpresse? Kein Kreuzheben?
Diese Übungen aktivieren mehr Muskeln auf einmal , als deine ganzen Übungen zusammen! Da die Beine und der untere Rücken die größten Muskelgruppen aufweisen verbrennst Du erstens beim Bein- und Rückentraining mit KH und KB mehr Kalorien als z.b. beim Bankdrücken oder Schultertraining. Zudem schützt Du somit eine größere Muskelgruppe vor Substanzverlust. Da Muskeln generell das stoffwechselaktivste Gewebe sind ( d.H. Muskeln verbrauchen erheblich mehr Kalorien als Fettgewebe), solltest Du daran interessiert sein, soviele Muskeln wie möglich innerhalb deiner Diät vor Abbau zu schützen- und das geht nun mal am besten mit KH und KB!

Cardio nach dem Muskeltraining? Für den fettabbau okay, aber nur, wenn Du nach dem Krafttraining reines, schnelles Protein in Form von Whey in Wasser oder aber BCAA´s zufügst.
Warum?Beim Krafttraining verbraucht der Körper Glykogen, welches in den Muskeln und der Leber gespeichert ist. Wenn Du dannach Cardio machst, greift der Körper vermehrt auf die fettdepots zu, um Energie fürs Cardio zu haben ( positiv), aber auch- da schneller verfügbar- auf Protein. Diese Protein besorgt er sich, indem er sich an der eigenen Muskulatur bedient ( sehr negativ)- es sei denn, Du stellst ihm eben Protein von aussen zur Verfügung. Denselben Effekt hast Du übrigens, wenn Du morgens auf nüchternen Magen Cardio machst- auch mit Whey oder BCAAs vorneweg.
Also: Trainingstechnisch solltest Du auf einen GL-Plan 3x die Woche mit Kniebeugen und Kreuzheben, Bankdrücken, Schultern, Latzug/Rudern ein wenig Bauch und ein wenig Bizeps/Trizeps gehen, dazu 3x die Woche Cardio, mind. 30min- optimal morgens auf nüchternen Magen oder nach dem Krafttraining, aber mit Whey oder BCAAs als Muskelschutz.
Beim Trainingsplan gibts hier einige gute- vielleicht hilft Dir auch einer der Jungs- Trainingspläne erstellen ist nicht so meine Leidenschaft.

Jetzt zu Deiner Ernährung: Da ist eindeutig viel zu wenig Protein dabei und zu KH- lastig, wahrscheinlich isst Du sogar zu wenig und der Körper geht auf Sparflamme.
Du solltest Morgens zu Deinem Brot ( wieviel? Eine Scheibe oder mehr?) Putenaufschnitt oder Magerquark oder Hüttenkäse essen.
Ich hab dazu mal was grundsätzliches in einem Thread über Abnahme geschrieben- ich such gleich mal dannach und pack den link hier rein, da hast Du dann alles auf einen Blick!:wink:

[Barbara]

So, habs gefunden. Lies mal hier:

http://www.muskelbody.info/forum/diaeten-diaetplaene/30318-ernaehrungsplan.html

[Riddick84]

Also ohne den ganzen Fred zu lesen, ich bin momentan auch am Diäten. War 1 Jahr lang auf Masse und vor 2 Wochen noch bei 88,7kg angekommen.

Trainiere 3x die Woche und je nach Zeit 1-2 Cardio 10km laufen. Vor jedem Training schluck ich 2-3 Kapsel L-Carnitin. Auch wenn viele der Meinung sind, das Zeug bringts nicht... ich bin jetzt mittlerweile bei 83,9Kg und esse fast wie in der Massephase. Lasse jetzt nur 1 Mahlezeit weg die in etwa 300kcal betrugen, also statt 6x am Tag nur noch 5x Tag futtern. Und bei mir schlägt es sehr gut an.

Zum Cardio: Ich laufe auf leeren Magen, meistens Morgens. Hab nur die Kapseln vorher geschluckt.