Pummelchen braucht Hilfe für Trainingsplan!

[Pump_anfänger]

Hallo zusammen! Ich bin absoluter Anfänger und brauche etwas Hilfe für mein Training.
Zuerst mal was zu mir.... Ich bin 26 Jahre alt, 174 cm gross. Vor rund einem Jahr hab ich noch 108 kg gewogen. Pures Fett! Hab mich schlecht ernährt, viel gesoffen, geraucht und mich so wenig wie nur möglich bewegt.
Das ist jetzt vorbei!!!
Mit etwas Disziplin, besserer Ernährung und etwas mehr Bewegung bin ich nun bei etwa 82 kg gelandet. Das reicht mir aber noch nicht ganz. 4 - 5 kg will ich noch runter kriegen. Das wird aber nicht das Problem sein.
Mein Problem ist, dass mein Körper alles andere als ansehnlich ist....
Mit anderen Worten: ICH WILL MUCKIS!!
Ich will kein "Schrank" werden. Nur eben schöne Muskeln wo sie eben hingehören. d.h. kräftige Schultern, flacher, muskulöser Bauch, nen schönen sichtbaren Bizeps, usw....

Heute hab ich mir ne Hantelbank, Langhantel, Kurzhanteln, einiges an Gewichten und so ne Schrägbank, worauf man Sit-ups macht, zugelegt.
Diese Geräte stehen mir zur Verfügung. Studio kann ich mir nicht leisten. Ausserdem fehlt mir die Zeit. Muss also reichen.

Blöd ist nur, dass ich KEINE Ahnung hab was ich mit diesen Geräten anfangen soll.

Klar... ich kann mich auf die Bank legen, einpaar Kilos drücken bis mir der Arm weh tut.... danach einpaar Sit-ups und das wars.

Wie ich mir aber denken kann ist das nicht sehr wirkungsvoll ohne geregelte Übungsabläufe.

Nun meine Frage: Gibt es einen Trainingsplan für Anfänger? Ich meine mit den verschiedenen Übungen (die eben bei mir machbar sind), wieviele WH, wann ich welche Übung mache, zwischendurch mal joggen??, wieviel Gewicht soll auf welche Hantel für welche Übung??? usw...
Ich hab wirklich keinen Plan wie ich anfangen soll.
Und das ganze zum ausdrucken. Kann ja nicht für jede Übung den PC anschmeissen. Und merken kann ich mir das sowieso nicht. :)
Hoffe hier Hilfe zu bekommen.

Danke schon mal.

[Guerkchen]

Hallo Pump_anfänger,
erst Mal Willkommen im Forum & Glückwunsch! Du hast ja schon ganz schön was geschafft :)

Du fängst am Besten mit einem GK-Plan an zu trainieren & machst diesen ca. das erste halbe Jahr, bis Du keine Fortschritte mehr machst!

z.B. der hier (wenn er dir nicht gefällt - such dir einen anderen im Forum):
4x LH-Kniebeugen
4x vorgebeugtes LH-Rudern
2x Kreuzheben mit gestreckten Beinen
3x LH-Bankdrücken
2x KH-Butterfly
2x KH-Nackendrückendrücken
2x KH-Bizepscurls
2x Nosebreaker
3x Crunches

Von jeder Übung machst Du pro Satz 15 Wdhlg., nur bei den Crunches machst Du so viele, wie Du schaffst :)
Wenn Du nicht weißt, wie die Übungen gehen - google einfach, schau im Forum im Onlinearchiv oder direkt auf muskelbody.de ;)

Von der Ernährung scheinst Du ja Ahnung zu haben, aber wenn Du aufbauen willst, bzw. so wenig wie möglich Muskelmasse verlieren musst Du so einiges beachten ... will das jetzt nicht erklären, vielleicht weißt Du es ja schon! Wenn nicht - erst Mal einlesen!

[Pump_anfänger]

Hallo Guerkchen.
Ok. Erstmal Danke für deine Antwort.
Leider kann ich damit nicht sehr viel anfangen. Diese Pläne stehen hier überall im Forum. Ich dachte eher an einen geregelten Ablauf.
Also vielleicht 1... 2 Übungen zum Aufwärmen,
Danach eine bestimmte Reihenfolge des Trainings. Wie gesagt... Bin Anfänger.
Wenn ich mit einer "härteren" Übung anfange, bin ich total fertig und hab keine Power mehr für die anderen.
Und was kann ich für meine Kondition machen?
Wie oft sollte ich in der Woche trainieren damit es effektiv ist?
Habe gelesen dass gerade bei Anfängern tägliches Training garnicht gut ist, weil Muskelaufbau eher in den Ruhephasen stattfindet.
Und wie weiss ich wieviel Gewicht gut für mich ist?
Soll ich an mein persönliches Limit gehen? Oder darf ich genau das nicht machen??

Entschuldigung dass ich mit diesen vielen Fragen nerve.
Aber ich will da nichts falsch machen.
Ich möchte sehr gern trainieren. Nur wenn es nicht effektiv ist und ich keine Fortschritte sehe weill ich irgendwas falsch gemacht hab, geht meine Motivation flöten.

[sbingi]

Danach eine bestimmte Reihenfolge des Trainings

ist ja in guerkchens plan enthalten, die übungen sollten in dieser reihenfolge ausgeführt werden


Wenn ich mit einer "härteren" Übung anfange, bin ich total fertig und hab keine Power mehr für die anderen.

warum?du machst ne übung (bzw 1 satz à15wdh z.b.) dann 90 sek pause dann nochmal einen satz, das 3 mal...nimmst halt nur soviel gewicht wie du kannst...
kannst ja bei den übungen immer nur soviele gewichte nehmen wie du leisten kannst. wenns nicht geht mit gewichten, da du z.b. zu kabutt bist schon, dann mach sie einfach ohne, und in einer woche kannst du dann vieleicht mit gewichten anfangen...



Und was kann ich für meine Kondition machen?


laufen, radfahren, intervalltraining


Wie oft sollte ich in der Woche trainieren damit es effektiv ist?

kommt drauf an was für einen plan du hast...ich würde dir guerckens plan empfehlen, diesen dann montags mittwochs und freitags machen...ja nicht mehr!!


Habe gelesen dass gerade bei Anfängern tägliches Training garnicht gut ist, weil Muskelaufbau eher in den Ruhephasen stattfindet.

richtig so, der muskel wächst nur in der regenerationsphase (ruhephase). ist jedoch nicht nur bei anfängern sooo!!!


Soll ich an mein persönliches Limit gehen? Oder darf ich genau das nicht machen??

bsp:

eine übung als beispiel wie das ablaufen sollte
3x LH-Bankdrücken

nimmst dir soviele gewichte das du gerade noch 12wdh schaffst bzw. das die 12 wiederholung vieleicht auch garnicht mehr kommt, da dein muskel vorhin versagt hat... (solltest aber mindesten 10 hinbekommen) danach machst du 90 sek pause. dann wenn du merkst dein muskel ist schon sehr down (und das ist häufig so) nimmst du für den 2ten satz weniger gewicht, nimmst also vieleicht 2.5 kg weg oder so...dann machst du wieder 12wdh sodass du wieder bis zum muskelversagen gehst...dann das ganze noch ein 3tes mal, evt wieder mit weniger gewicht...dann 2min pause und dann ran an die nächste übung...diese dann genau gleich wie hier beschrieben...

[Pump_anfänger]

Vielen Dank sbingi!
Das bringt mich schon weiter. Werde mich dann wohl an diesen Plan halten.
Hoffe bald Fortschritte zu sehen.
Danke auch an Guerkchen.
Werd mich mal wieder melden.

[sbingi]

wie alt bist du denn??
oder ungefähr wenns du nicht genau sagen möchtest...

[Pump_anfänger]

lach! da ist was dran.
ich bin 26. Steht ganz oben im Text.

[Polythyloge]

und ganz wichtig ist: saubere Bewegungen. Lieber weniger Gewicht, dafür die Übungen so ausführen, wie sie hier im Forum oder sonst wo beschrieben werden.

[sbingi]

ach! da ist was dran.
ich bin 26. Steht ganz oben im Text.

:headbang2: :headbang2: :headbang2: :headbang2: :headbang2: :headbang2: :headbang2: :headbang2: :headbang2: :oops: :oops: :oops: :oops:

[Pump_anfänger]

Alles klar... Saubere Bewegungen. Da muss ich wohl mit relativ wenig Gewicht anfangen.
Fang sonst schnell da zittern an. Und dann reiss ich die Gewichte nur noch hoch.

[cooper308]

Alles klar... Saubere Bewegungen. Da muss ich wohl mit relativ wenig Gewicht anfangen.
Fang sonst schnell da zittern an. Und dann reiss ich die Gewichte nur noch hoch.

Genau! Du solltest am Anfang, bevor du den Bewegungsablauf einer Übung nicht 100%ig drin hast, auf keinen Fall zum Muskelversagen(=MV) gehen, da darunter 1. die Übungsausführung leidet und du dir dann vielleicht die Übung komplett falsch angewöhnst, und da du 2. auch ohne MV gut bedient bist, soll heißen, der Reiz der durch beim Training gesetzt wird, reicht völlig aus um deine Muskeln zum Wachsen zu bringen (auch ohne MV)!

Nimm also so viel Gewicht, dass du am ende des Satzes noch ca. 2 Wdh schaffen KÖNNEST.

edit: Achja, Armtraining ist eigtl. sinnlos am Anfang, genau wie auch die Isos, da du erstmal die schweren Übungen erlernen solltest und diese auch völlig reichen um ALLE Muskeln gut zu plätten. Also wenn du Nosebreaker und Bizepscurls, sowie Butterfly nicht umbedingt machen möchtest, schmeiß sie aus dem Plan raus und beschränke dich auf die Grundübungen (Kniebeugen, Kreuzheben, LH-Rudern, Klimmzüge, LH-Bankdrücken, LH-Schulterdrücken).

Ein guten Plan dazu hat Morski mal reingestellt.

Eine alternative wäre auch:

TE1:
Kniebeugen
LH-Rudern
LH-Bankdrücken

TE2:
Kreuzheben
Klimmzüge
Schulterdrücken

TE1 und TE2 heißt Trainingseinheit1 u. 2. D.h. du machst Montag TE1, Mittwoch TE2, Freitag TE1, Montag dann TE2 usw...
zu je 3 bis 4 Sätzen und 1 bis 2 Aufwärmsätze zu jeder Übung. Museklversagen auch hier überhaupt nicht nötig.

Falls dir der Plan besser gefällt, schlechter ist er jedenfalls nicht, als der GK der schon gepostet wurde.

[sbingi]

in guten Plan dazu hat Morski mal reingestellt.

Eine alternative wäre auch:

TE1:
Kniebeugen
LH-Rudern
LH-Bankdrücken

TE2:
Kreuzheben
Klimmzüge
Schulterdrücken

TE1 und TE2 heißt Trainingseinheit1 u. 2. D.h. du machst Montag TE1, Mittwoch TE2, Freitag TE1, Montag dann TE2 usw...
zu je 3 bis 4 Sätzen und 1 bis 2 Aufwärmsätze zu jeder Übung. Museklversagen auch hier überhaupt nicht nötig.

warum jetzt schon splitten??

[cooper308]

warum jetzt schon splitten??
Da sind halt alle schweren Übungen enthalten, und auf 2 Tage verteilt (in einem wär das schon ganz schön heftig!). Beine und Rücken sind in beides TEs vertreten, sowie Bizeps,Trizeps und Schultern.Nur Brust fehlt in der einen TE. Ist also eigtl ein GK mit 2 verschiedenen TE's.


edit: War ja auch nur ein Vorschlag von mir, um ihm ein paar Möglichkeiten für das Training am Anfang aufzuzeigen. Es gibt nämlich nicht den ultimativen GK-Plan! Der GK von Morski ist auch super. Und der, den Guerkchen gepostet hat, ist auch in Ordnung. Fehlen eben Klimmis und normales KH. Gerade letzters lohnt sich wirklich am Anfang zu erlernen. Wenn man erstmal ein Jahr ohne trainiert hat, ist das ganz schön mühselig (ich bin grade dabei :) ) zu erlernen, da man lieber schon hohe Gewichte nehmen würde wie in den anderen Übungen etc.. Ich ärgere mich grade wie blöd mit "MaschinenTraining" begonnen zu haben und danach auch nicht alle Grundübungen untergerbacht zu haben ...

[Pump_anfänger]

So. Hab jetzt mal was zusammengestellt.
Sorry. Hab mich nicht ganz an eure Pläne gehalten. Wollte mal wissen was ihr davon haltet.
Genau in der Reihenfolge, Je 5 Sätze, 10-12 Wdh.
Und dazu 2 mal die Woche joggen.

[Morski]

Absoluter Unsinn dein Plan, ein GK ist angebracht. Nix anderes!

4x 8 Kniebeuge
4x 8 Lh-Rudern
3x 8 Bandrücken
2x12 Flyings
3x 8 Frontdrücken
2x12 Kh-Curls
2x12 Dips
(2-3x Crunches)

Fertig!

[Pump_anfänger]

Absoluter Unsinn?
Ich dachte es müsste hier und da ne kleine Änderung her. Aber total unbrauchbar?
Macht doch mal bitte einen richtigen Vorschlag.
So in dem Stil wie ich meinen gemacht hab. Etwas woran ich mich halten kann. Und bitte keine Begriffe die ich nicht kenne. Ich bin Anfänger!
Ich weiss nicht mal was mit GK anzufangen. GeschlechtsKrankheit?

[Morski]

Ich dachte es müsste hier und da ne kleine Änderung her. Aber total unbrauchbar?
Ja, genau. Total unbrauchbar.

Macht doch mal bitte einen richtigen Vorschlag.
Hab ich, gib die Begriffe bei Google ein o.ä. dann kommst du zu den Übungen.
Gk bedeutet Ganzkörperplan.

So, hier Mal ganz einfach:
4x 8 Kniebeuge
http://www.muskelbody.info/forum/attachments/beine-bauch-po/2250d1161801029-kniebeugen-video-anleitung-kniebeuge_seitlich_ansicht_148.gif
4x 8 Lh-Rudern
http://www.exrx.net/AnimatedEx/BackGeneral/BBBentoverRow.gif
3x 8 Bankdrücken
http://www.muskelbody.info/forum/attachments/brust/2174d1160937906-flachbankdruecken-video-anleitung-bankdruecken_558.gif
2x12 Flyings
http://www.muskelbody.info/forum/attachments/brust/2204d1161023332-fliegende-flachbank-video-anleitung-fliegende_flachbank_378.gif
3x 8 Frontdrücken
http://www.exrx.net/AnimatedEx/DeltoidAnterior/BBMilitaryPress.gif
2x12 Kh-Curls
http://www.muskelbody.info/forum/attachments/bizeps-trizeps/2331d1163803682-bizeps-curls-sitzen-video-anleitung-bizeps_curls_im_sitzen_seitlich_109.gif
2x12 Dips
http://www.muskelbody.info/forum/attachments/bizeps-trizeps/2443d1165947510-dips-video-anleitung-dips_ansicht_hinten_267.gif

[Pump_anfänger]

ist das denn kein gk?
das sind übungen für rücken, beine, wade, brust, bizeps und trizeps

[Pump_anfänger]

na das ist doch schon verständlicher.
Und das ganze 3 mal die Woche?
Wie lange soll ich bei dem Programm bleiben?
Gibts ne Alternative zu den Dips? Die kann ich hier zuhause nicht machen. Hab nicht mal 2 stabile Stühle die ich mir hinstellen könnte.

[sbingi]

Und das ganze 3 mal die Woche?
ja mit einem tag pause zwischen den trainingstagen


gk?

ganzkörpertraining


Wie lange soll ich bei dem Programm bleiben?4
3monate oder noch länger, je nach dem wie lange du fortschritte machst


Gibts ne Alternative zu den Dips?

T-Dips --> googlen haben jetzt hier schon soo viele videos für dich raufgeladen --> auch mal eigeninitiative...

[Guerkchen]

Das hatte ich doch auch schon geschrieben ... GK, solang man Fortschritte macht ;)

Der Kumpel von meinem Schatz, der vor ca. nem halben Jahr angefangen hat trainiert noch nach dem Plan, den ich oben reingestellt hab (nur, dass er noch Klimmis macht)