GK oder 2-er Split für Defi?

[Dude]

Hallo!

Ab April bin ich mit meinem Zivi fertig und habe somit dann sehr viel Zeit, auch für den Kraftsport.
Nach meinem Wiedereinstieg habe ich nun ca. ein halbes Jahr einen GK-Plan gemacht und auch Fortschritte erzielt.
Da ich jedoch noch das ein oder andere Gramm zuviel Fett habe, will ich auch eine Defi starten.

Kann an 4-5 Tagen die Woche trainieren.
Dazu möchte ich auch viel Ausdauer machen.
Lohnt sich ein Umstieg auf einen Split, auch in der Defi? Wie würde das dann aussehen? Nach dem Training noch Laufen?
Oder lieber TE1 GK-Training, TE2 Ausdauertraining

Danke schonmal im voraus!

[robert234]

Wenn Du an 4 bis 5 Tagen pro Woche BB machen möchtest, ginge das bestenfalls mit einem 3er Split bei dem Du 3 Tage hintereinander trainierst (BB), dann einen oder zwei Pausentage machst (die Du fürs Cardio nutzen kannst), und wieder von vorn beginnst.

Mit der Defi hat das allerdings nichts zu tun, ob Du nun nach einem GK-Plan oder einem wie auch immer gearteten Split arbeitest. Sicher ist nur, daß man nicht 4 oder 5 Tage pro Woche nach einem GK-Plan arbeiten kann, wenn es denn unbedingt 4 oder 5 Tage sein sollen. Der Energieverbrauch ist bei einer Stunde BB höher als bei einer Stunde Cardio, von daher könnte man da also auch mit häufigerem BB reagieren, soweit man dann mit der Regeneration noch nachkommt.

Nach dem BB sollte kein Cardio erfolgen, das beeinträchtigt die Regeneration.

Verliere nicht aus den Augen, daß auch eine Diät hilfreich ist das Zuviel an Körperfett zu reduzieren.

[Dude]

Danke erstmal für die schnelle ANtwort.
Derzeit gehe ich ich 3 mal die Woche ins Fitnesstudio.

Die Ernährung stelle ich in dieser Zeit natürlich um, hatte das vorrausgesetzt ;)

Wenn ich nun einen 2er Split machen würde, wie könnte ich dann TE1 und TE2 sinnvoll mit Ausdauertraining kombinieren?

Beispiel:
Montag:TE1
Dienstag:TE2
Mittwoch:Ausdauer
Donnerstag:TE1
Freitag:TE2
Samstag:Ausdauer
Sonntag:frei

Wäre dies zum Beispiel ein sinvolle Umsetzung?
Da ich, wie gesagt, sehr viel Zeit habe, könnte ich alternativ auch (fast) jeden morgen Joggen o.ä.

[robert234]

Dein Beispiel wäre eine passable Möglichkeit, soweit dort nach Push and Pull gesplittet wird, und außerdem nach 3 Tagen wo sich die selbe TE wiederholt kein Muskelkater mehr das Training beeinträchtigt. Wie sieht das bei Dir nach 3 Tagen damit aus?

[Dude]

Momentan beim GK-Plan habe ich so gut wie garkeinen Muskelkater mehr - daher auch der Wunsch nach einem Split, bei dem die intensität ein wenig hochgeschraubt wird.
Das müsste also eigentlich hinhauen mit der Regeneration! Hoffe ich... :D

[robert234]

Na dann suche Dir mal im Forum einen 2er Split aus der Dir gefällt, und poste ihn hier rein. Achte darauf, daß er Brust + Trizeps und Rücken + Bizeps jeweils kombiniert hat.

[Dude]

Momentan habe ich noch eine akute Knieentzündung, daher mache ich noch nichts bzw nicht viel für die Beine. Ich bin auch bei anderen Übungen ein klein wenig eingeschränkt....zB kein Kreuzheben, kein Rudern sitzend am Kabelzug usw...sobald die Entzüündung weg ist, kommt dann aber noch einiges dazu...

TE1
Brust
Bankdrücken 4 Sätze
Dips 3 Sätze

Schultern
Frontdrücken 3 Sätze
Seitheben 3 Sätze

Trizeps
Pushdowns 3-4 Sätze

Bauch:
Crunches 4 Sätze

Waden:
Wadenheben stehend 4 Sätze


TE2

Beine:
Beinmaschine (wie Kniebeuge) 4-5 Sätze

Rücken:
Latziehen 4 Sätze
Einarmig Rudern 3 Sätze
Rückenstreckermaschine 3 Sätze (später wieder Kreuzheben)

Bizeps:
SZ-Stange Curls stehend 4 Sätze

Nacken:
Nackenziehen 3 Sätze

Wdhs überall ~8

Kritik ist durchaus erwünscht :)

[robert234]

Na dann wollen wir mal zu den Verbesserungen schreiten. ;)


TE1
Brust
Bankdrücken 4 Sätze
Dips 3 Sätze --> testen wie Du mit dieser Reihenfolge klarkommst, ggf. Dips als erste Übung machen

Beine: (nach Abklingen der Knieentzündung, bis dahin entfallen diese beiden Übungen)
Kniebeugen 3 Sätze
Ausfallschritte oder Beinpresse 3 Sätze

Schultern
Frontdrücken 3 Sätze --> würde ich hier weglassen
Seitheben 2 - 3 Sätze

Nacken (+ Schultern)
aufrechtes Rudern 3 Sätze

Trizeps
Pushdowns 3 Sätze


TE2
Rücken:
Kreuzheben mit gestreckten Beinen 3 Sätze
Einarmig Rudern 3 Sätze
Latziehen 2 Sätze

Bizeps:
SZ-Stange Curls stehend 2 Sätze
Hammercurls 2 Sätze

Waden:
Wadenheben stehend 3 Sätze
Wadenheben sitzend 3 Sätze

Bauch:
Beinheben 2 Sätze
Crunches 2 Sätze

[Dude]

Mensch, du bist ja wirklich schnell mit deinen Antworten :respekt:

Kreuzheben und die Beinübungen werde ich, wie gesagt,dann wieder machen, wenn die Entzündung weg is. War heute auch beim Orthopäden und darf nu Diclac (Diclofenac 75mg) nehmen 1 Woche lang (Damit sollte ich doch besser nicht trainieren, oder?).

Zu den Schultern:
Frontdrücken würdest du ganz weg lassen? Und dann nur 2 Sätze Seitheben?
Aufrechtes Rudern ist die Übungwo man die SZ-Stange im stehen senkrecht bis auf Schulterhöhe nach oben zieht, oder? Geht das so sehr auf den Nacken?

Generell muss ich mal schaun, wie es mit der Regeneration ausschaut. Gestern war ich beispielsweise trainiernen (nach meinem GK-Plan).... 4 Sätze Bankdrücken, 3 Sätze Dips, 4 Sätze Frontdrücken, 3 Sätze Seitheben (+...) und ich habe weder Muskelkater in der Brust noch in den Schultern. Frage mich daher, ob der Plan und speziell auch deine Änderungen nicht zu wenig Volumen mit sich bringen...
Ich denke, ich werde ihn so einfach mal ausprobieren und schauen, wie er wirkt... :)

[robert234]

Damit sollte ich doch besser nicht trainieren, oder?
Die Kniebeugen, Ausfallschritte oder die Beinpresse auf keinen Fall, das stimmt. Vorher sollte die akute Entzündung abgeklungen sein, dabei wird das Diclofenac helfen. Da die Tabletten aber auch Schmerzen larvieren (übertünchen), solltest Du Dich während der Tabletteneinahme +24 Std. trainigsmäßig so verhalten als wenn die Schmerzen spürbar sind, also die kritischen Übungen weglassen. Ob auch das Kreuzheben mit gestreckten Beinen davon mit umfaßt wird hängt davon ab wo die Entzündung lokalisiert ist.

Das Schultertraining würde ich so empfehlen wie oben aufgeschrieben. Die scheinbar geringe Satzzahl resultiert aus der Vorbelastung der Schultern beim Brusttraining, dadurch reduziert sich das Volumen hier.


Aufrechtes Rudern ist die Übungwo man die SZ-Stange im stehen senkrecht bis auf Schulterhöhe nach oben zieht, oder? Geht das so sehr auf den Nacken?
Beide Fragen = ja.

Nicht jedermann bekommt gleichermaßen noch Muskelkater, dieser ist auch keine Voraussetzung für Muskelwachstum. Du kannst ja mal kritisch überprüfen, ob Du tatsächlich die Übungen so ausführst daß die Zielmuskeln die Hauptarbeit leisten. Häufig schleichen sich z. B. beim Brusttrain Fehler ein, so daß dort mehr die Trizeps arbeiten als die Brust.

[Dude]

Erstmal danke für deine kompetente Hilfe!

Zur Knieentzündung: Ist mittlerweile chronisch (7 Monate), konnte in dieser Zeit auch kaum Beine trainieren. War heute (mal wieder) damit beim Orthopäden und habe dort mal wieder diclofenak verschrieben bekommen. Dass die Entzündung nur schwerlich weggeht, liegt wohl auch an meienr derzeitigen Tätigkeit als Zivi (aber nurnoch 2 Wochen!!)

Zum Muskelkater: Anfangs hatte ich immer recht ausgeprägten Muskelkater. Mittlerweile gehts eigentlich meistens ohne, obwohl das Training (meines Empfindens) nicht umbedingt zu wenig intensität hat.......:tschuess:

[robert234]

Ich leide auch kaum mal unter Muskelkater, so bin ich in meiner Trainingsgestaltung viel freier als jemand der nach vier Tagen noch immer MK hat. Findsch gut. :)

[Dude]

Was könnte ich denn alternativ zum aufrecht RUdern machen? Bei der Übung habe ich nämlich Schmerzen in der Schulter...