Matt07
02.03.2008, 00:46
Hallo!
Ich habe mich nun einige Zeit mit dem Thema BB auseinandergesetzt
(Bücher, dieses Forum, Google funde ;-))
und mir mal was zusammengestellt.
Würde mich echt freuen wenn ihr kritik daran übt! :)
Matt07-Info:
----------------------
Alter= 23j
Größe= 188cm
Gewicht= ~90 (+-2) kg
Trainingszustand: Un-trainiert / Anfänger
Ausführungsort: Heim Gym
Vorhandenes Gerät:
4x Kurzhanteln (120kg)
1x Langhantel (80-100kg)
1x SZ-Langhantel (80-100kg)
1x Reckstange (Klimmzugstange)
1x Ergometer
1x Langhantelbank (nennt sich das so? :) )
----------------------
Mein Ziel:
Überschüssiges Fett (abnehmen :step:) verbrennen und Muskelmasse aufbauen.
Trainingsart: Ganzkörpertraining (nach Morski ^_^)
Pausen zwischen den Sätzen: 60 - 90 sekunden
Maximale Trainingsintervalle: 2x (60 - 90 minuten je TE))
Häufigkeit: 2x in der Woche Kraft 3x Cardio
------------------------------------------------------------------------
Montag | Dienstag | Mittwoch | Donnerstag | Freitag | Samstag | Sonntag
--TE ---|- Regen. |-- Cardio -|--- Cardio --|-- TE --|-- Regen -| Cardio
--------------Zum Workoutplan / Trainingsplan-----------------------
-Ich möchte (weil empfohlen) erstmal nur Grundübungen durchführen:
(TE)
2 Sätze à 12 Wdh. LH-Curls
4 Sätze à 12 Wdh. Kniebeugen mit Langhantel
3 Sätze à 12 Wdh. LH-Rudern
3 Sätze à 12 Wdh. Bankdrücken
2 Sätze à 12 Wdh. KH-Schulterdrücken
2 Sätze à 12 Wdh. FrenchPress (liegend,"überzüge")
3 Sätze à 20 Wdh. Crunches
Ich muss gestehen das ich keinen einzigen klimmzug hinbekommen habe :((
Daher nehm ich es mal lieber raus...:-|
Cardio= Ergometer oder Joggen
--------------Ernährungsplan-------------------------------
Esszeiten: 5 Mahlzeiten
(40%-10%-30%-5%-15%)
(Morgens/zw/Mittag/zw/Abend)
----Mengen-------
*Nach* (Post workout) 40g ProShake +65g Dextrose
Aufteilung der Tagesmengen:
Mein Gesamtumsatz= 3200 kcal
Kalorindefizit= 300 - 700cal
Verzehrmenge= 2500 kcal
Fett/Tag= 90g
Eiweiß/tag= 300g
Kohlenhydrate= 200g
Wasser= 4L
*Ab 18Uhr keine KH mehr.
hmm *nachdenk* hab ich was vergessen?? :)
sin. Matt
Ich habe mich nun einige Zeit mit dem Thema BB auseinandergesetzt
(Bücher, dieses Forum, Google funde ;-))
und mir mal was zusammengestellt.
Würde mich echt freuen wenn ihr kritik daran übt! :)
Matt07-Info:
----------------------
Alter= 23j
Größe= 188cm
Gewicht= ~90 (+-2) kg
Trainingszustand: Un-trainiert / Anfänger
Ausführungsort: Heim Gym
Vorhandenes Gerät:
4x Kurzhanteln (120kg)
1x Langhantel (80-100kg)
1x SZ-Langhantel (80-100kg)
1x Reckstange (Klimmzugstange)
1x Ergometer
1x Langhantelbank (nennt sich das so? :) )
----------------------
Mein Ziel:
Überschüssiges Fett (abnehmen :step:) verbrennen und Muskelmasse aufbauen.
Trainingsart: Ganzkörpertraining (nach Morski ^_^)
Pausen zwischen den Sätzen: 60 - 90 sekunden
Maximale Trainingsintervalle: 2x (60 - 90 minuten je TE))
Häufigkeit: 2x in der Woche Kraft 3x Cardio
------------------------------------------------------------------------
Montag | Dienstag | Mittwoch | Donnerstag | Freitag | Samstag | Sonntag
--TE ---|- Regen. |-- Cardio -|--- Cardio --|-- TE --|-- Regen -| Cardio
--------------Zum Workoutplan / Trainingsplan-----------------------
-Ich möchte (weil empfohlen) erstmal nur Grundübungen durchführen:
(TE)
2 Sätze à 12 Wdh. LH-Curls
4 Sätze à 12 Wdh. Kniebeugen mit Langhantel
3 Sätze à 12 Wdh. LH-Rudern
3 Sätze à 12 Wdh. Bankdrücken
2 Sätze à 12 Wdh. KH-Schulterdrücken
2 Sätze à 12 Wdh. FrenchPress (liegend,"überzüge")
3 Sätze à 20 Wdh. Crunches
Ich muss gestehen das ich keinen einzigen klimmzug hinbekommen habe :((
Daher nehm ich es mal lieber raus...:-|
Cardio= Ergometer oder Joggen
--------------Ernährungsplan-------------------------------
Esszeiten: 5 Mahlzeiten
(40%-10%-30%-5%-15%)
(Morgens/zw/Mittag/zw/Abend)
----Mengen-------
*Nach* (Post workout) 40g ProShake +65g Dextrose
Aufteilung der Tagesmengen:
Mein Gesamtumsatz= 3200 kcal
Kalorindefizit= 300 - 700cal
Verzehrmenge= 2500 kcal
Fett/Tag= 90g
Eiweiß/tag= 300g
Kohlenhydrate= 200g
Wasser= 4L
*Ab 18Uhr keine KH mehr.
hmm *nachdenk* hab ich was vergessen?? :)
sin. Matt