Trainingsplan M3pusher

[M3pusher]

Hallo Leute,
da ich zu Hause trainiere und nicht alle Möglichkeiten habe, wie die Meisten hier, habe ich versucht das Beste rauszuholen!
Hier mal mein Trainingsplan.
Bitte eure Meinungen dazu. Dankeeeee.

TE1
Rücken
Latziehen (breiter Griff) 3Sätze / 8-10WH
Rudern (enger Griff) 3Sätze / 8-10WH

Schulter
Langhanteldrücken 3Sätze / 8-10WH
KH-drücken (Arnoldpresse) 3Sätze / 8-10WH

Trizeps
KH-Kickbacks 3Sätze / 8-10WH
Schädelzertrümmerer 3Sätze / 8-10WH

Bauch
Beinheben 3Sätze / 10WH


TE2
Beine
Beinstrecken 3Sätze / 8-10WH
Kreuzheben gestreckt 3Sätze / 8-10WH

Brust
Bankdrücken (Maschine) 3Sätze / 8-10WH
KH-Bankdrücken 3Sätze / 8-10WH
Wenn ich meine neue Bank bekomme à negativ KH-Bankdrücken

Bizeps
Kurzhantel – Curls im Sitzen 3Sätze / 8-10WH
Hammer – Curls 3Sätze / 8-10WH

Bauch
Beinheben 3Sätze / 10WH
Crunches 3Sätze / 10WH

Ich trainiere 1,5 mal pro Woche, d.h.
MO - TE1
MI - TE2
FR - TE1

MO - TE2
MI - TE1
FR - TE2
usw

Danke schon mal für eure Antworten :Stemmer:

[planoplus]

Bei Rücken und Beine dürften es ruhig noch ein paar Sätze mehr sein!
Wie wärs denn mit LH Rudern oder Kreuzheben bzw. Kniebeuge und Beinbeuger?

Die Aufteilung gefällt mir gut, habe die selbe, wobei ich bei Bizeps und Trizeps nur vier Sätze mache ;-)

[M3pusher]

... endlich wieder Online.
Danke planoplus für die Antwort.
Das soll heißen, je größer der Muskel desto mehr Übungen?

Ich finde auch die Aufteilung ist nicht so schlecht, und da sonst keiner was zum Aussetzen hat, wird's schon passen.
Dankeee

[robert234]

Bei Deinem Rückentraining würde ich das Kreuzheben aus der anderen TE integrieren, dann siehst Du auch, daß Deine Oberschenkel als größte Muskelgruppe des Körpers viel zu kurz kommen. Nimm dort mal 3 Sätze Kniebeugen hinzu.

Bei den Schultern würde ich eine der beiden Übungen durch Seitheben ersetzen, bei den Trizeps würde ich die Reihenfolge tauschen, anstelle des (dort unnötigen) Bauchtrainings in TE1 würde ich dort 6 Sätze Wadentrain einfügen.

Bei den Oberschenkeln wie gesagt Kniebeugen hinzunehmen, bei der Brust Fliegende oder Überzüge (2 Sätze) ergänzen.

[M3pusher]

OK, sehe ich ein, danke Robert!
Obwohl ich das Seitheben nicht so sehr mag (geht sehr auf das Schultergelenk), werde ich mal schauen wie ich zurecht komme.
Da ich immer allein trainiere, muss ich sehr auf die richtige Ausführung achten (Spiegel), damit die Belastung nicht auf das Gelenk geht.
Hab jetzt meinen Plan umgeändert, und nun schaut er folgender Maßen aus.

TE1
Rücken
Latziehen (breiter Griff) 3Sätze / 8-10WH
Rudern (enger Griff) 3Sätze / 8-10WH
Kreuzheben gestreckt 3Sätze / 8-10WH

Schulter
LH-drücken 3Sätze / 8-10WH oder KH-drücken (Arnoldpresse) 3Sätze / 8-10WH
Seitheben 3Sätze / 8-10WH

Trizeps
Schädelzertrümmerer 3Sätze / 8-10WH
KH-Kickbacks 3Sätze / 8-10WH

Waden
Wadenheben sitzend 3Sätze / 8-10WH
Wadenheben stehend 3Sätze / 8-10WH


TE2
Beine
Beinstrecken 3Sätze / 8-10WH
Kniebeugen 3Sätze / 8-10WH

Brust
Bankdrücken (Maschine) 3Sätze / 8-10WH
KH-Bankdrücken 3Sätze / 8-10WH
Wenn ich meine neue Bank bekomme à negativ KH-Bankdrücken
Fliegende 2Sätze / 8-10WH

Bizeps
Kurzhantel – Curls im Sitzen 3Sätze / 8-10WH
Hammer – Curls 3Sätze / 8-10WH

Bauch
Beinheben 3Sätze / 10WH
Crunches 3Sätze / 10WH

Sollte ich eigentlich den Trapezius noch extra wo mit hineinnehmen??
Oder reichen die Rückenübungen aus?

[Massefreak1]

-bei trizeps würd ich noch eine übung mit 2 sätzen ergänzen
-bei waden lieber einmal stehendes wadenheben und im anschluss sitzendes- mit jeweils 3 sätzen
-kniebeuge vor beinstrecker und statt beinstrecker besser beinpresse oder ausfallschritte, bringt mehr.
- beim brusttraining wie gesagt noch eine iso übung, kein negativ bankdrücken!


nacken musst du nicht unbedingt extra trainieren. schau ob er so wächst wenn nicht kannst du immer noch shrugs mit in den plan nehmen.

[Morski]

bei trizeps würd ich noch eine übung mit 2 sätzen ergänzen
8 Sätze Trizeps in einem 2er? - Völlig überzogen.

[Massefreak1]

8 Sätze Trizeps in einem 2er? - Völlig überzogen.

vor paar minuten waren da nur 3 sätze angegeben ;)

[Morski]

vor paar minuten waren da nur 3 sätze angegeben
:pfeifer: jajaja klaaaar

[M3pusher]

vor paar minuten waren da nur 3 sätze angegeben ;)
Hat sich mit meiner Änderung überschnitten, da ich noch ein paar Fehler drinnen hatte, sorry :mrgreen:

[M3pusher]

-bei trizeps würd ich noch eine übung mit 2 sätzen ergänzen
-bei waden lieber einmal stehendes wadenheben und im anschluss sitzendes- mit jeweils 3 sätzen
-kniebeuge vor beinstrecker und statt beinstrecker besser beinpresse oder ausfallschritte, bringt mehr.
- beim brusttraining wie gesagt noch eine iso übung, kein negativ bankdrücken!


nacken musst du nicht unbedingt extra trainieren. schau ob er so wächst wenn nicht kannst du immer noch shrugs mit in den plan nehmen.

Soll ich jetzt bei der Brust nur Bankdrücken und Fliegend, also insgesamt nur 6 Sätze?

[robert234]

TE1
Rücken
Latziehen (breiter Griff) 3Sätze / 8-10WH
Rudern (enger Griff) 3Sätze / 8-10WH
Kreuzheben gestreckt 3Sätze / 8-10WH --> bei dieser Übungsauswahl KH als erste Übung

Schulter
LH-drücken 3Sätze / 8-10WH oder KH-drücken (Arnoldpresse) 3Sätze / 8-10WH
Seitheben 3Sätze / 8-10WH --> eher 12 Wdh.

Trizeps
Schädelzertrümmerer 3Sätze / 8-10WH --> eher 12 Wdh.
KH-Kickbacks 3Sätze / 8-10WH --> eher 12 Wdh.

Waden
Wadenheben sitzend 3Sätze / 8-10WH --> eher 12 - 15 Wdh.
Wadenheben stehend 3Sätze / 8-10WH --> eher 12 - 15 Wdh. und Reihenfolge tauschen


TE2
Beine
Beinstrecken 3Sätze / 8-10WH
Kniebeugen 3Sätze / 8-10WH --> als erste Übung machen

Brust
Bankdrücken (Maschine) 3Sätze / 8-10WH
KH-Bankdrücken 3Sätze / 8-10WH
Wenn ich meine neue Bank bekomme à negativ KH-Bankdrücken
Fliegende 2Sätze / 8-10WH --> eher 12 Wdh.

Bizeps
Kurzhantel – Curls im Sitzen 3Sätze / 8-10WH --> eher 12 Wdh.
Hammer – Curls 3Sätze / 8-10WH --> eher 12 Wdh.

Nacken
Shrugs 2x 8 Wdh.

Bauch
Beinheben 3Sätze / 10WH --> eher 12 Wdh.
Crunches 3Sätze / 10WH --> eher 12 Wdh.

[M3pusher]

Danke Robert, werde mein Training jetzt mal umstellen, und mal schauen wie es mir bekommt, hehe!!