Mein Masseplan

[Patronie]

Hallo erstma,
habe mich auf div. Internetseiten und auch hier im forum etwas über Ernährung informiert, und mir einen EP selbst zusammengestellt.
Leider bin ich ein totaler Anfänger was Ernährung an geht!
Evtl. könnte mir ja jemand noch ein paar Tipps & verbesserungsvorschläge geben bezüglich meines Plans.

Da ich 3 mal die Woche trainiere ist dieser Plan für die Tage wo ich kein training habe!

Hier mal meine Daten: Trainiere seit 2 Wochen wieder (hatte 4 Jahre Pause)
Gewicht 73kg
Grösse 192cm
Alter 26

da ich hauptsächlich sitzende tätigkeit ausübe, liegt mein Tagesbedarf bei ca. 2500 kcal !

Hier mein EP:

Frühstück: (7.00uhr)

150g Roggenvollkornbrot (308kcal/1,5g fett/63g Kh/9gEiweiß)
100g Putenbrust (106kcal/2g " /1g " /21g " )
100g Tomaten ( 22kcal/0g " /5g Kh / 1g " )
200ml Orangensaft ( 96kcal/0g " /22g " /1,6g " )

Gesammt: 532kcal/3,5g fett/91g Kh/32,6g Eiweiß

Frühstück 2 (10uhr)

Shake aus
300ml Milch 1,5% (150kcal/6g fett/15g Kh/9g Eiweiß)
20g Whey Protein (72 " /0,6g " /0,6g " /16g " )
40g Haferflocken (146 " /2,8g " /26,4g"/5,6g " )
7ml Walnußöl (62 " /6,9g " /0g " /0g " )

Gesammt: 430kcal/16,36g fett/42g Kh/30,6g Eiweis

Mittagessen (13uhr)

Lachsfilet in Kräuter-
Käse-Sauce (355kcal/19,7g fett/3,6g Kh/33,8g Eiweiß)
Kräuterrösti (5stück) (125kcal/6,2g " /3,4g Kh/24,4g " )
1 Apfel (70g) (41kcal/0,7g " /10,5g " /0g " )
50g Salatgurke (6 " /0g " /10g Kh /0,5g " )

Gesammt: 527kcal/26,6g fett/19g Kh/58,7g Eiweiß


Snack (16uhr)

Shake aus
300ml Milch 1,5% (150kcal/6g fett/15g Kh/9g Eiweiß)
20g Whey Protein (72 " /0,6g " /0,6g " /16g " )
40g Haferflocken (146 " /2,8g " /26,4g"/5,6g " )
7ml Walnußöl (62 " /6,9g " /0g " /0g " )

Gesammt: 430kcal/16,36g fett/42g Kh/30,6g Eiweis

Abendessen (18 - 19uhr)

Bohneneintopf (295kcal/4,8g fett/48,9g Kh/12,2g Eiweiß)
1 Vollkornbrötchen(80g) (182kcal/1,28g fett/33,2g Kh/6,7g Eiweiß)
1 Apfel (70g) (41kcal/0,7g " /10,5g " /0g " )
200g Tomaten ( 22kcal/0g " /5g Kh / 1g " )

Gesammt: 562kcal/6,78g fett/102,6g Kh/20,92g Eiweiß

Vor dem schlafen (22-0uhr)

300g Magerquark (234kcal/0g fett/12g Kh/42, Eiweiß)
100g Bananen (85kcal /0g fett/22g Kh/1g Eiweiß)
10g Walnüsse (65kcal /6,4g " /1,6g " /1,5g " )
100g Mandarine (46kcal/0g fett/12g Kh /1g " )

Gesammt: 430kcal/6,4g fett/47,6g Kh/45,5g Eiweiß


Alles Gesammt: 2912kcal / 76g fett / 344,2g Kh / 218,9g Eiweiß

[Patronie]

Das lesen des Plans klappt ja schon ganz gut ;-) !!!

Nur das mit dem antworten sollten wir nochmal üben :jumpers:

[Andorphine]

Das Obst vor dem schlafen würde ich weg lassen. Bau das lieber im ersten Frühstück mit ein. Wofür nimmst du so viel Whey? Absolute verschwendung!

Whey hat nur was im PWO Shake und evtl. früh am morgen oder vorm training was zu suchen. Hol dir das eiweiß in deinen Tagesshakes lieber aus Magerquark, da haste in der Situation mehr von und sparst geld. Wenns schon Pulver sein muss, dann greif lieber auf mehrkompo. Protein zurück.

Übrigens solltest du jeden tag den plan einhalten und nicht nur an trainingsfreien. Die trainingstag unterscheiden sich von den freien lediglich durch die einnahme eines PWO-Shakes unmittelbar nach dem training.

[planoplus]

Füll mal Dein Profil aus!

Kann mich Andorphine nur anschließen. Das Whey kannst Du getrost weglassen und dafür andere Proteinquellen (z.B. Magerquark, Hüttenkäse; etc.) nutzen. Das obst vorm Schlafen gehen würde ich auch weglassen.
Ansonsten sieht der Plan gar nicht schlecht aus!

[Patronie]

Vielen Dank für eure antworten!
Wurde wohl ein wenig falsch verstanden mit den Plan!
natürlich bleibt die ernährung auch an den tagen wo ich trainiere so, nur das ich an den trainingstagen noch Dextrose während des trainings , und Whey 30 min vor, und direkt nach dem training zu mir nehme!
Desweitern ist an den trainingstagen 60 min nach dem training eine vollwertige Mahlzeit eingeplant.
Werde den Plan dann gleich mal überarbeiten und an den trainingsfreien tagen das Whey gegen Magerquark ersetzen, und das Obst aufs Frühstück verteilen!

MfG Patronie