Trainingsplan optimieren

[shannonkane]

Hallo,

da ich nun schon seit einiger Zeit nach folgendem 4er-Split trainiere (~1 Jahr) traue ich es mir nun zu, das Training zu intensivieren und dementsprechend den Trainingsplan anzupassen.

Da mir jeden Tag 2 Stunden Zeit zum Training zur Verfügung stehen überlege ich nun, einen 3er Split 2 mal die Woche auszuführen.

Dazu wollte ich euch nun fragen, wie man meinen (4er-Split)-Trainingsplan optimieren könnte, welche Übungen sich streichen ließen und welche für besten Kraftaufbau fehlen.

Hier nun mein bisheriger Trainingsplan:


Montag (Brust):
Brustpresse
Butterfly
Bankdrücken Kurzhantel
Schrägbankdrücken Kurzhantel

Dienstag (Schultern/Beine):
Nackendrücken mit Kurzhanteln
Seitheben
Shrugs
Arnold-Press
Beine: Div. Maschinen

Mittwoch (Ruhetag)

Donnerstag (Trizeps/Bizeps):
Trizeps-Kabelturm (Pushdowns)
French-Press (Stehend, Langhantel)
Scottcurls
Langhantelcurls
Kurzhantelcurls
Hammer-Curls

Freitag (Rücken):
Lat-Ziehen
Klimmzüge
Hyper-Extensions
Reverse-Flies

Danke und Grüße
sk

Edit:
Korrekter Plan eingefügt.

Wiederholungen: 10 - 6.
Sätze: 3 (+1 aufwärmen).

[sbingi]

4er-Split trainiere (~1 Jahr)

und vorher?

evt noch dein ungefähres alter?

[Thor's Hammer]

Großer Gott, wer gibt solche TP's aus???
Kein Beintraining, kein Rückentraing, Übungen für Brust in TE 1 + TE 2 und ich wage nicht daran zu denken wie viel Sätze pro Übung durchgeführt werden.
Bitte ergänze unbedingt Satzzahlen und Wdh.-Bereich.

[shannonkane]

ARGHS LEUTE..
sorry

Ich hab den falschen Trainingsplan gepostet :/
gebt mir 'ne Minute

Edit:
Geändert!

[Morski]

Hallo shannonkane,

was ich jetzt sage ist meine Meinung und kein persönlicher Angriff: Dein Plan ist von vorne bis hinten absoluter Mist!
Gott sei Dank hast du zu uns gefunden, um dir einen neuen geeigneteren Trainingsplan zu besorgen.
Falls du dich fragst "Was hat dieser aufgeblasene Kerl bloß?" weise ich dich nur kurz darauf hin, dass du in deinem Plan zwei große Muskelgruppen vollkommen aussen vor lässt: Beine und Rücken :shock:

An deiner Stelle würde ich mich um einen ordentlichen 3er bemühen, den du vlt. etwas flexibler also an bis zu 4 Tagen die Woche ausführst aber auf gar keinen Fall 2x den ganzen 3er bei dem defizitären Training, dass du bisher vollführt hast :motz1:

[Mz91]

Montag (Trizeps):
Bankdrücken Kurzhantel Brustübung
Schrägbankdrücken Kurzhantel Brustübung
Trizepsdrücken Kurzhantel
Fliegende Brustübung
Trizeps-Kabelturm

Brustübung am eigentlichem Trizepstag ?

Dienstag (Bauch/Brust):
Brustpresse
Butterfly
Cablecrossdown
Crunches
Chaircrunch
Lat-Ziehen Rückenübung
Bankdrücken

Mittwoch (Ruhetag)

Donnerstag (Bizeps):
Scottcurls
Langhantelcurls
Kurzhantelcurls
Hammer-Curls
Curls am Kabelzug

Freitag (Schulter/Nacken):
Nackendrücken Kurzhantel
Seitheben Kurzhantel
Shrugs
Arnold-Press
Alt. Frontheben

Keine Beine drin , kein Rücken , unnötig viele Übungen , wahrscheinlich viel zu hohes Volumen .

[Thor's Hammer]

ARGHS LEUTE..
sorry

Ich hab den falschen Trainingsplan gepostet :/
gebt mir 'ne Minute

Dann sag' mir bitte noch, dass das oben nie dein TP, sondern eine Auflistung von Übungen war. Das Ding hat mit sinnvollem BB wirklich nichts gemein:motz:

[Morski]

Ein wenig besser, immernoch Mist :shock:

[shannonkane]

Dann sag' mir bitte noch, dass das oben nie dein TP, sondern eine Auflistung von Übungen war. Das Ding hat mit sinnvollem BB wirklich nichts gemein:motz:

Das war ein Rumkritzel-TP an dem ich vor Ewigkeiten Kram verschoben, kopiert und eingefügt habe. Nein, nach diesem Plan habe ich nicht trainiert :-)

Edit:
Morski: Nicht sehr produktiv :/
geb mir bitte Anhaltspunkte um diesen zu optimieren - dafür frage ich ja extra hier.

Edit2:
Mz91: Dass es viele Übungen sind habe ich während dem Training immer gemerkt und zwangsläufig auch immer ein paar spontan streichen müssen. Deshalb erwähnte ich oben ja auch extra, dass sich sicher welche wegstreichen lassen - ich weiß nur nicht genau, welche (bzw. welche man auf keinen Fall streichen sollte).

[Thor's Hammer]

Das war ein Rumkritzel-TP an dem ich vor Ewigkeiten Kram verschoben, kopiert und eingefügt habe. Nein, nach diesem Plan habe ich nicht trainiert :-)

Edit:
Morski: Nicht sehr produktiv :/
geb mir bitte Anhaltspunkte um diesen zu optimieren - dafür frage ich ja extra hier.

Edit2:
Mz91: Dass es viele Übungen sind habe ich während dem Training immer gemerkt und zwangsläufig auch immer ein paar spontan streichen müssen. Deshalb erwähnte ich oben ja auch extra, dass sich sicher welche wegstreichen lassen - ich weiß nur nicht genau, welche (bzw. welche man auf keinen Fall streichen sollte).

Muss mich Morski leider anschließen... der Plan ist immernoch absolut unter aller Sau. Ist nicht böse gemeint, aber allein jemandem zu raten so zu trainieren sollte in Steinigung dieser Person enden.

Bitte gib noch die Satzzahlen und den Wdh.-Bereich an, dann ändere ich das ganze auf einen 3er ab, so wie er mir vorschweben würde ;)

[shannonkane]

Das wäre super, Thor's Hammer (Mjölnir ;-) ).

Wie gesagt, ich mache jeweils 3 Sätze (plus einemal aufwärmen vorne dran) und bewege mich im Bereich von 10 - 6 Wiederholungen. Dies ließe sich aber vielleicht auch auf 12 - 10 erhöhen, je nach dem, was vorteilhafter wäre - wobei mir 10 - 6 allein schon vom Muskelkater hinterher mehr zusagen.

[Thor's Hammer]

Das wäre super, Thor's Hammer (Mjölnir ;-) ).

Sieh mal an, da hat einer in der Schule aufgepasst ;)


Wie gesagt, ich mache jeweils 3 Sätze (plus einemal aufwärmen vorne dran) und bewege mich im Bereich von 10 - 6 Wiederholungen. Dies ließe sich aber vielleicht auch auf 12 - 10 erhöhen, je nach dem, was vorteilhafter wäre - wobei mir 10 - 6 allein schon vom Muskelkater hinterher mehr zusagen.

Den Wdh.-Bereich kannst du so belassen. Allerdings ist das Volumen viel zu hoch, insbesondere beim Vergleich von großen und kleinen Muskelgruppen. Könnte mich jetzt ewig mit Kritik daran beschäftigen, aber das bringt dich ja nicht weiter, also...

TE 1 - Brust / Bizeps / Bauch (Montag):

Flachbankdrücken (LH) 4 Sätze
Schrägbankdrücken (KH) 4 Sätze
Cable Cross 4 Sätze 10-12 Wdh.

LH-Curls 3 Sätze
KH-Curls 3 Sätze

Crunches 3 Sätze 12 Wdh.

TE 2 - Beine / Schulter / Waden (Mittwoch):

Beinstrecker 2 Sätze 15 Wdh. (Vorermüdung ohne MV)
Kniebeuge (LH) 4 Sätze
Beinpresse 4 Sätze
Beinbeuger 4 Sätze

Schulterdrücken (KH) 3 Sätze
Seitheben m. KH (sitzend) 3 Sätze
vorgebeugtes Seitheben m. KH 3 Sätze

Wadenheben (stehend) 4 Sätze 12 Wdh.

TE 3 - Rücken / Trizeps / Nacken / Bauch:

Kreuzheben 4 Sätze 6-8 Wdh.
Latziehen zur Brust 4 Sätze
Kabelrudern (sitzend) 4 Sätze

Dips 4 Sätze max. Wdh. (ab 12 Wdh. Zusatzgewicht)
Trizepsdrücken am Kabelturm 4 Sätze

aufrechtes Rudern od. Shrugs 3 Sätze

Beinheben 4 Sätze bis MV



Bei allen Übungen ohne Wdh.-Angabe kannst du durchaus mit 6-10 Wdh. arbeiten. Soviel zu meinem Vorschlag.
Die hintere Schulter kann auch alternativ - aufgrund der Belastung durch LH- und Kabelrudern - am Rücken- anstatt am Beintag mittrainiert werden, das bleibt jedoch dir überlassen.

[shannonkane]

Okay, das unterscheidet sich nun doch schon stark von meinem bisherigen Plan. Enttäuschend zu wissen, dass ich trotz vieler Lesestunden wohl doch recht wenig über ein entsprechendes Training gelernt habe.
Auf der anderen Seite bin ich froh, dass es noch Menschen gibt, die sich freiwillig mit den Problemen anderer beschäftigen - Danke dir (und euch anderen).

Diesem Trainingsplan entnehmen ich nun doch auch gewisse Grundübungen die bei meinem obigen gefehlt haben. Ich werde diesen Plan sogar genau so übernehmen, zu beanstanden habe ich daran schließlich Nichts (wie denn auch, so mies wie ich meinen bisherigen Plan verbockt habe).

Danke nochmals.

(Edit: Typo)

[Morski]

@shannonkane, sieh es positiv, jetzt geht richtig die Post ab :daumen: