Ich brauche einen Trainingsplan

[m4rkohm4]

Hallo
ich trainier nun seit 2 Monaten.
Mein Plan sieht bis jetzt so aus:
Tag1:
4xButterfly
4xBrustpresse(habe keine Langhantel)

3xSitUps

3xKurzhantelcurls

Tag2:
4xLastzug zur Brust
4xLastzug zum Nacken
3xRudern am Gerät

3xKurzhantelcurls

Ich denk mal dies is ziemlicher Mist. Nach einigen Forenbeiträgen würde ich meine neuen Splits so gestalten:

1Tag:
!Brust:
4xBrustpresse
4xButterfly
4xPullOvers

!Bizeps:
3xBizepscurls

!Beine:
3xBeinstrecken
3xKniebeugen

!Bauch:
3xBauchpressen klassisch
3xBauchpressen revers

2Tag:
!Rücken:
4xLastzug zum Nacken
4xLastzug zur Brust
3xRudern am Gerät

!Schultern:
3xSeitheben mit KH
3xSeitheben vorgebeugt

Trizeps:
3xTrizepsziehen am Kabelzug

Ich würd mich über Verbesserungsvorschläge freuen

[sbingi]

okee...erst einmal bist du 16 oder??d.h. du bist noch in der wachstumsphase wahrscheinlich, deswegen lies mal die leitsätze für jugendliche durch, falls du diese nicht findest sagst du es und ich poste sie..
trainierst du zuhause oder im gym?
wenn zuhause, was hast du da für equipment?

edit: leitsätze für jugendliche http://www.muskelbody.info/leitsaetze-zum-krafttraining-bei-jugendlichen-91.html lies dir das mal durch bitte

[m4rkohm4]

da ich 1,97 bin dachte ich mir das reicht erstma mit dem wachstum ^^
ich trainiere zuhause und habe ne 2-20 kilo hantel und ein gerät was die brustpresse,den butterfly, den lastzug, ein gerät zum rudern und ein gerät zum beinstrecken enthält

[sbingi]

2-20 kilo hantel

kh (kurzhantel) oder lh (langhantel)?


da ich 1,97 bin

du hast aber keine probleme mit deinen gelenken, sehnen und so?

da dein training (entschuldige wenn ich das jetzt sage) bis jetzt ziemlich schlampig war, würde ich dir raten mit einem gk (ganzkörpertrainingsplan) einzusteigen und diesen dann nochmals etwa 2-3 monate durchzuziehen und dann schauen wir weiter... solange du mit einem gk fortschritte erziehlst ist das eh das beste..am besten suchst du dir einfach einen hier im forum (da gibts etliche gute) postest den hier mal und wir korrigieren verbesser und stimmen ihn noch für dich ab

[m4rkohm4]

ok mit hilfe von ein paar beiträgen habe ich meinen plan ein wenig abgeändert

!Beine:
3xBeinstrecken
3xKniebeugen
!Rücken:
4xLastzug zum Nacken
4xLastzug zur Brust
3xRudern am Gerät
!Brust:
4xBrustpresse
4xButterfly
4xPullOvers
!Schultern:
3xSeitheben mit KH
3xSeitheben vorgebeugt
!Bizeps:
3xBizepscurls
!Trizeps:
3xTrizepsziehen am Kabelzug
!Bauch:
3xBauchpressen klassisch
3xBauchpressen revers

für mich klingt das ganze jedoch viel zu viel zu sein.
was kann man weglassen und was kann man sonst noch verbessern?
das soll ein gk plan sein

[sbingi]

besser:



3xKniebeugen
3xKreuzheben
3xLastzug zum Nacken
3x klimmzüge soviele du schaffst
3xbankdrücken
3xflys
3xSeitheben mit KH
3xt-dips
3xBauchpressen klassisch

naja jetzt ist halt noch ein durcheinander...vieleicht sollte ein pro nochmals drübersehen

[pouz]

wenn du einen GK machst, dann so:
4 Sätze à 12-15 Wdh. Kniebeugen
3 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Rudern oder Klimmzüge
2 Sätze à 12-15 Wdh. Hyperextentions
3 Sätze à 12-15 Wdh. Bankdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. Flying Over
2 Sätze à 12-15 Wdh. Seitheben
2 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Curls
2 Sätze à 12-15 Wdh. Trizepsdrücken am Kabel
3 Sätze à 15-20 Wdh. Crunches

Mit den Wdh Zahlen kannst du dann langsam (1-2 weitere Monate) auf 10-12, dann auf 8-12 runtergehen!

[Morski]

Hier kommt Mal ein sogenannter "Pro" :smoke:

Ich empfehle gerne folgenden Gk-Plan:
4x 8 Kniebeuge
2x 8 Klimmzüge
3x 8 Lh-Rudern
3x 8 Bankdrücken
2x12 Flyings
2x12 Kh-Curls
2x 8 Dips
(2-3x12-15 Crunches)

EDIT: Ein langsamer Pro :(

[sbingi]

danke morski, jetzt habe ich auch noch einen gk auf lager, welchen ich dann wenn ein neuer kommt gerade reinkopieren kann und den eindruck als pro hinterlegen kann

[pouz]

sbingi, du musst den Plan aber auch begründen könne..

im Onlinearchiv findest du den übrigens auch ;)

[m4rkohm4]

ich muss dazu noch sagen das ich keine Lh besitze !!!
ansonsten danke für die hilfreichen tips

[robert234]

ich muss dazu noch sagen das ich keine Lh besitze !!!
Kein Ding, für den Anfang geht das auch mit Kurzhanteln.

[m4rkohm4]

ok da ich halt zur zeit keine Lh habe habe ich den gk plan ein wenig umgeändert.

4x8 Beinbeugen //Beine
2x8 Lastzug vor dem Körper //Rücken
3x8 Rudern //Rücken
3x8 Brustpresse //Brust
2x12 Butterfly //Brust
2x12 Kh-Curls //Bizeps
2x8 Stuhldrücken //Trizeps
3x12-15 Crunches //Bauch

1.kann ich den plan so erst einmal angehen?
2.bei den kh-curls bin ich mir nicht ganz sicher.man kann diese übung im stehen und auch im sitzen machen.was ist effektiver?

[robert234]

kann ich den plan so erst einmal angehen?
Nein. Die ersten 5 - 6 Monate trainiert man im Wdh.-bereich von 12 - 15, also nichts mit 8 Wdh. und so.

Beim Latzug mach mal 3 Sätze daraus, und zieh nur zur Brust. Statt Brustpresse wäre mir Bankdrücken sympathischer, das geht auch mit Kurzhanteln. Kurzhantelcurls kann man sowohl im Stehen als auch im Sitzen machen, such Dir aus womit Du besser zurecht kommst.

[m4rkohm4]

ok danke =)