Archiv verlassen und diese Seite im Standarddesign anzeigen : Simon89´s Trainingsplan
editiert:
4 Sätze à 12-15 Wdh. Kniebeugen
3 Sätze à 12-15 Wdh. Klimmzüge
3 Sätze à 12-15 Wdh. Kreuzheben
3 Sätze à 12-15 Wdh. Bankdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. Butterfly
2 Sätze à 12-15 Wdh. KH-Schulterdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. [Bizepsmaschine] Curls im sitzen
2 Sätze à 12-15 Wdh. Trizepsdrücken
3 Sätze à 20-25 Wdh. Crunches
in der darauf folgenden Woche wechselt Schultern, Rücken, Trizeps auf Montag und Freitag! Sowie Brust, bizeps, Bauch auf Mittwoch.. in den darauf folgenden wochen im wechsel usw...
is vielleicht nen bisschen upraktisch das ich nur 2 verschiedene trainingspläne für 3 mal die woche training habe. Hab dann halt im wechsel 3 und 5 tage regeneration
Am Wochenende noch desöfteren schwimmen... ist ganz gut für meine haltung bei ner größe von 1,95
meinungen?
robert234
24.02.2008, 09:46
Simon, das was Du hier zusammengestellt hast nennt sich 2er Split 1,5x pro Woche, das ist ein durchaus übliches System. Auch gegen das Schwimmen ist nichts einzuwenden, wohl aber dagegen daß Du die Beine in Deinem Training völlig ausklammerst, und abgesehen von den Klimmzügen alles Maschinenübungen sind. Auch die Reihenfolge der Übungen und Muskelgruppen ist nicht sinnvoll zusammengestellt, so gehören z. B. die Schultern hinter den Rücken. Latziehen ist eine Rückenübung, was hat die beim Brusttraining zu suchen?
Stelle das mal um auf Übungen mit freien Gewichten, rein gehören vor allem Grundübungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken und Klimmzüge, im Forum findest Du genug 2er Splits, suche Dir mal einen aus und poste ihn hier zur Überprüfung.
hm ich glaube so langsam ich sollte doch erst nen gk weitermachen... da hab ich folgende fragen:
4 Sätze à 12-15 Wdh. Beinpresse
3 Sätze à 12-15 Wdh. Klimmzüge FRAGE ich schaffe keine 3x 15 klimmzüge, ich habe ne zeitlang mit ner maschine 12 kg unterstützung gemacht damit pack ichs eigentlich... mein trainier hatte mir damals allerdings ne komische haltung des handgelenks gezeigt (die hand innenflächen zeigen dabei nicht zu mir sonder der daumen, so wie bei hammercurls) heißt das zufällig neutraler griff?
3 Sätze à 12-15 Wdh. Hyperextentions Frage was ist das überhaupt
3 Sätze à 12-15 Wdh. Bankdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. Butterfly Frage ist damit butterfly inverse gemeint?
2 Sätze à 12-15 Wdh. KH-Schulterdrücken Frage was ist das überhaupt
2 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Curls Frage kann ich bei meiner bizepsmaschine bleiben :D liegt mir irgendwie mehr bin da schon bei 60kg
2 Sätze à 12-15 Wdh. Trizepsdrücken
3 Sätze à 20-25 Wdh. Crunches
robert234
24.02.2008, 17:02
@Simon: Wie lange bist Du denn schon am Eisen? Hast Du bisher nach einem GK-Plan trainiert? Gab es damit noch Fortschritte?
ich habe 2 monate in der muckibude trainiert, und davor nen halbes jahr zuhause so gut ich konnte... ich glaube ich hab aber noch luft nach oben wenn ich hier so manche leute sehe die sich noch mit nem gk trainingsplan beschäftigen!
die größten fortschritte hab ich in den armen gemerkt.. da aufjeden fall ordentlich
robert234
24.02.2008, 17:20
Na okay, Du kannst es gern mit einem GK-Plan versuchen.
Warum Beinpresse statt Kniebeugen?
Probiere mal wieviel Klimmzüge Du ohne Unterstützung an einer normalen Stange packst, dann sehen wir weiter was am besten zu machen ist. Der Griff ist neutral, das stimmt.
Das Gerät für Hyperextentions nennt sich im Studio oft Rückenstrecker, kannst Du damit was anfangen?
Butterflys meinen immer die inverse Variante, es sei denn es wird ausdrücklich revers gesagt.
Beim KH-Schulterdrücken hat man in jeder Hand eine Kurzhantel, winkelt dann die Arme im Ellbogengelenk vollständig an, so daß sich die Hanteln dann links und rechts neben den Schultern befinden. Das ist die Ausgangsposition für das Schulterdrücken, nun stemmt man die Hanteln nach oben und senkt sie wieder auf Schulterhöhe ab. Das war eine Wdh. .
So
setzt man sich beim rückenstrecker in nen 45 crad winkel auffn gerät und drückt einen wiederstand der von hinten auf den rücken wirkt in eine circa 160-170crad stellung?
Finde die Beinpresse ganz angenehm irgendwie, was spricht für kniebeugen?
Das mit den Klimmzügen probier ich, ein bisschen unterstützung ist doch aber nicht verkehrt wenn ich wirklich im letzten satz fast zusammenbreche, weil ich so kapput bin.
kh-schulterdrücken klingt wie bankdrücken mit kurzhanteln, richtig^^?
was sagst du zu der bizepsmaschine?
robert234
24.02.2008, 17:41
setzt man sich beim rückenstrecker in nen 45 crad winkel auffn gerät und drückt einen wiederstand der von hinten auf den rücken wirkt in eine circa 160-170crad stellung?
Da gibt es verschiedene Ausführungen, aber das dürfte einer sein. Ich würde Dir aber stattdessen zum Kreuzheben raten, das bringt viel mehr.
Finde die Beinpresse ganz angenehm irgendwie, was spricht für kniebeugen?
Kniebeugen sind eine Ganzkörperübung, die eine wesentlich höhere Muskelmasse in die Übung einbeziehen. Damit steigen die positiven Auswirkungen der Übung deutlich.
kh-schulterdrücken klingt wie bankdrücken mit kurzhanteln, richtig^^?
Nö. Beim Bankdrücken liegt man auf einer Bank, hier steht oder sitzt man aber aufrecht.
was sagst du zu der bizepsmaschine?
Wenn Dir an der soviel liegt kannst Du sie erst mal weiterhin benutzen.
ich fasse zusammen:
4 Sätze à 12-15 Wdh. Kniebeugen
3 Sätze à 12-15 Wdh. Klimmzüge
3 Sätze à 12-15 Wdh. Kreuzheben
3 Sätze à 12-15 Wdh. Bankdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. Butterfly
2 Sätze à 12-15 Wdh. KH-Schulterdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. Bizepsmaschine
2 Sätze à 12-15 Wdh. Trizepsdrücken
3 Sätze à 20-25 Wdh. Crunches
das wäre ein guter gk plan?
merk dir einfach, im allgemeinen sind maschinen schlechter, da sie eben maschinene sind und so werden die stützmuskeln nicht richtig belastet, also sowenig wie möglich mit maschinen arbeiten, so würde ich persönlich auch die butterflys durch flys ersetzen...
robert234
24.02.2008, 18:29
das wäre ein guter gk plan?
Gefällt mir, sollte die Belastung durch Kniebeugen + Kreuzheben zu groß werden, muß ggf. dort noch etwas reduziert werden. Aber probiere es ruhig erst mal wie Du damit klarkommst.
was mir gerade auffällt warum sind da 2er sätze sind die muskeln zu klein für 3er und es würde die regeneration nich soo optimal sein?
und schonmal VIELEN VIELEN DANK, besonders an robert234!! Super werde dir mitteilen wie ich damit zurecht kommen ;)
robert234
24.02.2008, 20:50
Die kleineren Muskeln brauchen nicht mehr Belastung, da sie vorher schon an den Übungen für Rücken und Brust mitarbeiten mußten. Viel bringt nicht immer viel, und ist schnell zu viel. ;)
editiert:
4 Sätze à 12-15 Wdh. Kniebeugen
3 Sätze à 12-15 Wdh. Klimmzüge
3 Sätze à 12-15 Wdh. Kreuzheben
3 Sätze à 12-15 Wdh. Bankdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. Butterfly
2 Sätze à 12-15 Wdh. KH-Schulterdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. [Bizepsmaschine] Curls im sitzen
2 Sätze à 12-15 Wdh. Trizepsdrücken
3 Sätze à 20-25 Wdh. Crunches
komme gerade wieder war richtig cool... :) kniebeugen + kreuzheben gingen bloß ziemlich auf die knie :( (trotz popeliger gewichte von 30kg) und ich musste mir nen paar sprüche anhören weil ich so vorbildlich den arsch ausgestreckt habe naja mir egal:ass:
klimmzüge hab ich im neutralen griff ganz gut hinbekommen... aber mit handinnenflächen zu mir eher weniger viele
robert234
26.02.2008, 20:48
kniebeugen + kreuzheben gingen bloß ziemlich auf die knie
Wie weit waren die Füße auswärts gedreht?
klimmzüge hab ich im neutralen griff ganz gut hinbekommen...
Na ist doch okay, dann mach die erst mal so. ;)
fast ganz geradeaus, ich weiss aus unserem langhantel kurs das es noch ne übung gibt wo man breite beine hat und die fußspitzen mehr nach aussen gehen
robert234
26.02.2008, 21:08
Die Füße sollten eine gedachte Mittellinie durch die Oberschenkel (wenn diese waagerecht sind) verlängern, dann paßt es.
ne kürzere hose nextes mal :D meine geht bis auf die knie :-P
als ich der trainerin gesagt habe freie übungen wären besser weil auch stützmuskeln dran beteiligt sind hat sie trotzdem gesagt jaja beinpresse ist besse blubbla
robert234
26.02.2008, 21:28
als ich der trainerin gesagt habe freie übungen wären besser weil auch stützmuskeln dran beteiligt sind hat sie trotzdem gesagt jaja beinpresse ist besse
Was macht die Dame beruflich?
"im therapeutischen bereich für gelenke ja da wird sowas gemacht bla" hat sie gesacht :D
muss heute kreuzheben durch extensions austauschen sonst ist mir das echt zuviel für die oberschenkel... is das vertretbar?
muss heute kreuzheben durch extensions austauschen sonst ist mir das echt zuviel für die oberschenkel... is das vertretbar?
Auf jeden Fall. Du machst ja mit 4 Sätzen Kniebeugen in einem Gk schon genug für die Quads.
das merke ich hab genau da noch starken muskelkater von vorgestern
gibt es ne möglichkeit mehr den brustbereich unter der brustwarze zu trainieren? (mit schräger bank beim bankdrücken oder so)
robert234
28.02.2008, 22:01
gibt es ne möglichkeit mehr den brustbereich unter der brustwarze zu trainieren? (mit schräger bank beim bankdrücken oder so)
Na sagen wir mal so, ein bißchen auf die unteren Muskelfasern der Brust verlagern ginge schon, z. B. durch Negativ-Bankdrücken (abfallende Lehne) oder durch Cable Cross mit fast aufrechtem Oberkörper.
achja und gleich noch ne frage kann ich in meinen trainingsplan
3 sätze normaler bizeps curl
3 sätze hammer curl reinmachen
oder ist das zuviel belastung
robert234
28.02.2008, 22:13
achja und gleich noch ne frage kann ich in meinen trainingsplan
3 sätze normaler bizeps curl
3 sätze hammer curl reinmachen
oder ist das zuviel belastung
Das ist ja das Volumen als wenn Du nur alle 4 bis 5 Tage die Bizeps trainierst, das paßt nicht zum GK-Plan, hier sind nur 2 Sätze Bizeps angesagt und das war es auch schon. ;)
ohhh :( aber ich würde so gerne mehr :( ist dann das wachstum nicht so da, die kraft für mehr sätze hätte ich
bei mehr als 13 kilo tuts im handgelenk weh sonst würde ich mehr gewicht machen^^
robert234
28.02.2008, 22:24
Wieso tut es im Handgelenk weh? Beugst Du etwa beim Curlen das Handgelenk an? Das müßte nämlich gestreckt bleiben, achte da mal drauf.
Wenn es Dich so juckt, dann lege von mir aus einen dritten Satz drauf, dann aber auch bei den Trizeps. Und dann bringe Dich in diesen Sätzen bis zum vorübergehenden Muskelversagen, und dann ist es genug.
okok. ne beuge die nicht an denke einfach die sind zu schwach stabilisiert (keine muskeln)
meinst du 3 sätze normale bizepscurls? 3x hammercurl hinterher wäre zu krass?^^ würde ja dann nochmal den kleineren lappen auf dem arm trainieren
3 sätze normale bizepscurls?
ja ich denke schon;)
na geh doch einfach 3 mal bis zum muskelversagen das haut mächtig rein...setzt in den sätzen einfach noch ein paar wdhs drauf wenn du merkst das ech noch geht...bis der muskel das ding nicht mehr hochkriegt ;)
ja bis zum muskelversagen mach ich sowieso immer^^ aber hammercurl verlagert sich die kraft die man ausübt doch auf den andern, kleineren bizepsmuskel? oder nicht?
robert234
28.02.2008, 22:51
3 sätze normale bizepscurls?
Eben die. Mehr nicht. Punkt. ;)
okay okay :) gute nacht und dankeschön!
hammercurl verlagert sich die kraft die man ausübt doch auf den andern, kleineren bizepsmuskel? oder nicht?
und was meinst du dazu robert??
robert234
29.02.2008, 09:47
und was meinst du dazu robert??
Es stimmt daß bei Hammercurls die Belastung etwas mehr auf den Brachioradialis und den Brachialis verlagert wird, trotzdem ist der Bizeps mit dabei, so wie auch der Brachialis dabei ist wenn man normale Bizepscurls macht. Der Hauptunterschied liegt demnach in der Einbeziehung des Brachioradialis, der jedoch bei den Klimmzügen schon mit trainiert wird. Für die Oberarme müßte man daher die Sätze aus normalen und Hammercurls addieren, weil es für die Oberame keinen allzugroßen Unterschied macht, welche dieser beiden Übungen ausgeführt wird. Verstehste? ;)
Verstehste?
ja
etwas mehr auf den Brachioradialis und den Brachialis verlagert wird,
genau das wollte ich wissen ;)
Montag & Mittwoch & Freitag:
4 Sätze à 12-15 Wdh. Kniebeugen
3 Sätze à 12-15 Wdh. Klimmzüge
3 Sätze à 12-15 Wdh. Rückenstrecker
3 Sätze à 12-15 Wdh. Bankdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. Butterfly
2 Sätze à 12-15 Wdh. KH-Schulterdrücken
3 Sätze à 12-15 Wdh. Curls im sitzen
2 Sätze à 12-15 Wdh. Trizepsdrücken
Dienstag & Donnerstag & Samstag
3 Sätze à 20-25 Wdh. Crunches mit Gewicht
Ist das so okay ;)?
robert234
02.03.2008, 09:22
Ist das so okay ?
Kannst Du so machen, wobei Du sicher die paar Crunches als letzte Übung an den Trainingstagen durchaus noch unterbekämest, und so mal ein paar Tage richtig Ruhe hast. ;)
4 Sätze à 12-15 Wdh. Kniebeugen
3 Sätze à 12-15 Wdh. Klimmzüge
3 Sätze à 12-15 Wdh. Extensions
3 Sätze à 12-15 Wdh. Bankdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. Butterfly
2 Sätze à 12-15 Wdh. KH-Schulterdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. Konzentrationscurls im sitzen
2 Sätze à 12-15 Wdh. Dips
3 Sätze à 12 Wdh. Crunches auf dem Ball
ich denke es ist kein problem das ich trizepsdrücken am seil durch dips ersetzt habe?
ich denke es ist kein problem das ich trizepsdrücken am seil durch dips ersetzt habe?
nei ich persönlich finde es sogar besser, da dips eine freiere übung ist.. würd ich auch so machen!
sehr gutes training heute! Werde aber beim seildrücken bleiben, dips gingen irgendwie zu sehr auf die schulter die ich vorher durch kh schulterdrücken schon gut belastet hatte
Powered by vBulletin® Version 4.2.3 Copyright ©2024 Adduco Digital e.K. und vBulletin Solutions, Inc. Alle Rechte vorbehalten.