Ep - Bitte bewerten + Fragen

[Nescient]

Schönen Nachmittag liebe BB-Gemeinde,

hab mich jetzt etwas über die Ernährung informiert und mir mal einen Ep zusammengeschrieben. Dieser wurde auch schon einige Tage getestet und ich muss sagen das es ganz schön schwer ist so ein Plan einzuhalten. Vorallem weil ich immer das gleiche esse, brauch am Mittag mal mehr Variationen, muss ich mal noch was lesen. Also hier mal mein Plan:

1. Was brauch ich?

Tagesbedarf: 70kg x 37 = 2590 kcal

Proteine: 70kg x 2g/kg = 140g; 140g x 4,1kcal = 574 kcal 22% empfohlen 12-18%

Fett: 70kg x 1g/kg = 70g; 70g x 9,3kcal = 651 kcal 25% empfohlen 27-33%

KH: 2590 kcal - 574 kcal - 651 kcal = 1365 kcal; 1365 kcal : 4,1kcal = 333g 52% e. 55%

Tagesbedarf:

2590 kcal; 140g; 70g; 333g

Wasser: 3l


2. Wie nehm ich den Spass zu mir?

Frühstück ca. 7 Uhr:
Haferflocken 100g
Milch 3,5% 300g
Orangensaft 200ml

Kcal 640 Fett 16,00 KH 95,7 Eiweiß 24,10


Schulpausen:
Vollkornbrot (Roggenmisch testweise) 150g
Butter 10g
Paprika 80g

Kcal 436 Fett 9,60 KH 76,10 Eiweiß 11,40

Mittag ca. 13-14 Uhr:
Pute 150g
Reis 100g
Gemüse (berechnet: Spinat) 200g
Banane 100g
Orangensaft 100g

Kcal 526 Fett 9,80 KH 68,10 Eiweiß 43,50

Zwischenmahlzeit:
Yogurt 150g
Apfel 140g
Banane 100g

Kcal 274 Fett 6,65 KH 50,95 Eiweiß 8,20

Abendessen:
Morzarella 8,5% 140g
Brot 50g
Salat 200g
paprika 100g
Soße (u.a. 18g Olivenöl)

Kcal 574 Fett 30,22 KH 38,40 Eiweiß 37,10

Letzte Mahlzeit:
Magerquark 250g
Kräutersalz
Olivenöl 10g

Kcal 238 Fett 9,90 KH 10 Eiweiß 35

Gesamt: Kcal 2734 Fett 82,17 KH 339,25 Eiweiß 159,3

Nach dem Training (Montag, Mittwoch, Freitag - in Planung):
Whey 30g
Dextrose 40g


So sieht das ganze also aus. Was noch unklar ist, ist was ich auf das Brot während der Schule tu. Hab das Anfangs mit Toast und Kochschinken gemacht nur langsam bekomm ich da das :brech:. Muss das mal jetzt mit normalen Brot versuchen. Vorerst wird wohl Käse draufkommen.

Jetzt hab ich noch Fragen:

1. Wie stark sollten die Werte maximal von den optimalen/ausgerechneten Werten abweichen?

2. Hab ziemlich viel Fett. Auch viel tierisches. Geht das i.O.? Oder sollte ich den Mozarella der mit am meisten Fett hat gegen etwas anderes eintauschen? Was würde sich dort anbieten?

3.Wie viel kann ich zunehmen? Bzw sollte ich einplanen? Bin erst seit ein paar Monaten dabei. Trainiere daheim, 3x die Woche nach GK. Bin noch leicht im Wachstum. Wären 400-500g pro Monat sinnvoll? Das wären dann ca. 5kg in einem Jahr.

4. Passt der Plan? ;-)

Die ausgerechneten Werte werde ich wohl noch angleichen müssen. Werd das ganze jetzt mal beobachten auf der Waage. Sollte man dazu auch noch seine Wasserzufuhr immer gleich halten oder kann darauf verzichtet werden?


Vielen Dank schon mal und liebe Grüße aus dem Allgäu,

Marvin

[Gast]

Du bist erst 15! Du musst nicht schon umbedingt nach einem Ernährungsplan essen! Es reicht schon wenn du versuchst wenig Süßigkeiten und viel Obst, Gemüse und mageres Fleisch sowie Milchprodukte zu essen. Aber wenn du darauf bestehst: Wenn etwas abweicht ist das nicht sofort schlimm. Wo das Fett herkommt ist nicht entscheident. Du solltest einfach mal einen Blick auf die Nährwerttabellen werfen. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind gut. Gesättigte Fettsäuren sollte man in großen Mengen meiden. Fett aus Öliven, Diestel, Walnußöl oder aus Käse, Milchprodukten ist gut. Fett aus Döner, Fastfood, Sahne, Butter besser meiden.

zu 3. Deine geplante Zunahme ist in Ordnung. Bis zu einem kg pro Monat ist es ok.

zu 4. Ich würde an deiner Stelle statt Toast lieber Vollkornbrot nehmen oder zumindest Vollkorntoast.

Aber wie gesagt. In deinem Alter würde theoretisch auch der Blick in den Spiegel reichen als Kontrolle.

[Liquid123]

Fett aus Öliven, Diestel, Walnußöl oder aus Käse, Milchprodukten ist gut. Fett aus Döner, Fastfood, Sahne, Butter besser meiden.

STOP STOP STOP

Käse und Milch sind auch tierische Produkte und enthalten auch hauptsächlich gesättigte Fettsäuren.

[Gast]

STOP STOP STOP

Käse und Milch sind auch tierische Produkte und enthalten auch hauptsächlich gesättigte Fettsäuren.

Oh, dann nehme ich diese falsche Info zurück! Aber ich meine wo gelesen zu haben, dass Käse und milch-fett bb-gerecht sei... vielleicht weiß da einer was genaueres?

[kingKikapu]

Was Liquid123 schreibt stimmt schon.

[muscle-mike]

Liquid hat recht Staff, sind gesättige Fettsäuren. Musst du dich irgendwie verlesen haben. :ratlos:
Alle tierischen Fette sind gesättige Fettsäuren, deswegen essen wird beispielsweise Magerquark mit Wallnussöl statt Quark Doppelrahmstufe. ^^

[Morski]

Ich finde es hat nicht wirklich etwas mit dem Alter zut un, ob Ep oder nicht. Der Stoffwechsel ist ja der selbe als viel Spaß damit Nescient :daumen:
Die Nährstoffverteilung finde ich klasse.

[Nescient]

Du bist erst 15! Du musst nicht schon umbedingt nach einem Ernährungsplan essen!

Müssen nicht aber ich denke dennoch das es den Aufbau sehr unterstützen wird. Und wie heisst es so schön "Früh übt sich..." :Stemmer:



zu 3. Deine geplante Zunahme ist in Ordnung. Bis zu einem kg pro Monat ist es ok.

zu 4. Ich würde an deiner Stelle statt Toast lieber Vollkornbrot nehmen oder zumindest Vollkorntoast.

Danke. Ja war Vollkorntoast, aber das wird kalt dann so labrig. Mir grausts jetzt schon wieder wenn ich daran denke. :razz:



STOP STOP STOP

Käse und Milch sind auch tierische Produkte und enthalten auch hauptsächlich gesättigte Fettsäuren.

Danke, hatte ich mir doch gedacht steht hier in irgend einem angehefteten Thread wenn ich mich recht erinnere.



Ich finde es hat nicht wirklich etwas mit dem Alter zut un, ob Ep oder nicht. Der Stoffwechsel ist ja der selbe als viel Spaß damit Nescient

Dankeschön. :lol:



Die Nährstoffverteilung finde ich klasse.

Ist der Plan also doch was geworden. :-)



Freu mich weiterhin auf Posts, Anregungen etc. :esser2: