Archiv verlassen und diese Seite im Standarddesign anzeigen : Hilfe beim Trainingsplan
Hallo erstmal. Ich bin fast 17 und trainiere seit 2 Monaten im Studio. Bis jetzt hatte ich einen GK-Plan, aber will jetzt auf einen 2er-Split umsteigen. Ich trainiere 4 mal die Woche (Di, Do, Sa, So) und habe mir schon einen Plan zusammengestellt, aber bin mir nicht ganz sicher ob alles passt.
Die Zahlen hinter den Übungen sind die Anzahl der Sätze und ich habe mir so 15 Wdh pro Satz vorgestellt.
1. TE
Brust:
Brustpresse 4
Butterfly 4
Bizeps:
Armbeuger 4
Scottcurl 4
Bauch:
Crunch 4
Rumpfdreher 4
Beine:
Beinbeuger 4
Beinpresse 4
2. TE
Rücken:
Latzug 3
Rudern 3
Rückenstrecker 3
Schulter:
Seitheben 3
Schulterpresse 3
Butterfly Reverse 3
Trizeps:
Armstrecker 4
Pushdowns 4
Ich will erst nach und nach die Geräte durch andere Übungen austauschen um die Bewegungsabläufe besser ausführen zu können oder was meint ihr?
Also was denkt ihr was ich an dem Plan noch ändern sollte?
Danke schon mal :D
Thor's Hammer
22.02.2008, 19:42
... trainiere seit 2 Monaten im Studio.
Für einen 2er-Split ist es meiner Meinung nach noch zu früh. Bei gerade einmal 2 Monaten Training, bist du mit einem GK besser bedient. Selbigen kannst du gerne mal posten.
robert234
22.02.2008, 22:12
@amaru: Ich schließe mich Thor an, für Dich ist es noch zu früh für einen Split. Stelle stattdessen besser schon auf Freihantelübungen um, und erlerne dort die korrekte Ausführung.
Im übrigen müßtest Du den bei 4 Trainingstagen pro Woche nach dem System Push and Pull splitten, d. h. Beine + Brust + Schultern + Trizeps in TE1, und Rücken + Bizeps + Nacken + Bauch in TE2.
Wann meint ihr sollte ich denn mit einem Split anfangen?
Im übrigen müßtest Du den bei 4 Trainingstagen pro Woche nach dem System Push and Pull splitten, d. h. Beine + Brust + Schultern + Trizeps in TE1, und Rücken + Bizeps + Nacken + Bauch in TE2.Mir wurde gesagt, dass man wenn man Trizeps trainiert, nicht am selben Tag Brust machen sollte, da man da z.T. auch den Trizeps benötigt und den dann nicht so gut trainieren kann. Aber ich gehe ma davon aus, dass du schon weißt von was du redest :D
robert234
23.02.2008, 00:20
Wann meint ihr sollte ich denn mit einem Split anfangen?
Dann, wenn Du mit dem GK-Plan nicht mehr vorwärts kommst. Aber das erste halbe Jahr über sollte das schon klappen.
Mir wurde gesagt, dass man wenn man Trizeps trainiert, nicht am selben Tag Brust machen sollte, da man da z.T. auch den Trizeps benötigt und den dann nicht so gut trainieren kann.
Das träfe unter zwei Bedingungen zu, erstens müßte immer ein trainingsfreier Tag zwischen den beiden TE liegen, was schon nicht geht wenn Du 4 Trainingstage pro Woche planst. Zweitens dürftest Du in den Armen und den Schultern beim nächsten Training keinen Muskelkater mehr haben, also beim Rückentraining keinen Muskelkater mehr vom Bizepstraining, beim Brusttraining keinen Muskelkater mehr vom Schulter- oder Trizepstraining und umgekehrt.
Also schadet es nicht wenn man den Trizeps z.B. beim Brusttraining vorbelastet und ihn dann noch speziell macht? Und was sollte zuerst kommen?
Ich gehe extra Samstag Früh und Sonntag Abend, damit mehr Zeit zwischen dem Training ist. Aber bei einem GK-Plan ist es doch noch ungünstiger, wenn ich 2 Tage nacheinander gehe oder nicht?
robert234
23.02.2008, 00:33
Beim GK gehst Du am besten jeden zweiten Tag (ohne feste Wochentage). Reihenfolge erfolgt nach dem Plan den man hat, größere Muskeln zuerst, kleinere zum Schluß.
Leider kann ich nur an den Tagen. Außerdem dauert mein im Studio gemachter GK ca. 2h, was nach dem was ich hier im Forum lese zuviel ist.
robert234
23.02.2008, 09:49
Poste bitte Deinen GK-Plan mal, den sehe ich mir an. Zwei Stunden sind definitiv zu viel, gucken wir mal ob es am Plan liegt oder an Dir.
Armbeuger
Armstrecker
Brustpresse
Butterfly
Crunch
Rumpfdreher
Rückenstrecker
Latzug
Butterfly Reverse
Beinstrecker
Beinbeuger
Beinpresse
Seitheben
Überall 3 Sätze
robert234
23.02.2008, 11:13
Ohje, was ist das denn für ein Plan ...
Geh mal zu freien Gewichten (Hanteln) über, und arbeite dienstags, donnerstags und samstags oder sonntags nach folgendem Plan:
- Kniebeugen mit Langhantel im Nacken 4 Sätze a' 15 Wdh.
- Latzug 4 Sätze a' 15 Wdh.
- Rückenstrecker 2 Sätze a' 15 Wdh.
- Bankdrücken mit Langhantel 3 Sätze a' 15 Wdh.
- Butterfly 2 Sätze a' 15 Wdh.
- Schulterdrücken mit 2 Kurzhanteln 2 Sätze a' 15 Wdh.
- Konzentrationscurls mit Kurzhantel 2 Sätze a' 15 Wdh.
- Dips 2 Sätze a' 15 Wdh.
- Crunches 2 Sätze bis Muskelversagen
Zwischen den Sätzen und Übungen mach immer 60 - 90 sek Pause, bei den Kniebeugen bei Bedarf auch ein bißchen länger, falls Du verschnaufen mußt.
Ok, danke, ich probier es mal so.
Und wegen dem anderen "Plan", der "Trainer" im Studio hat nicht mal genau gewusst wie die Geräte funktionieren, da hab ich schon etwas gezweifelt^^
robert234
23.02.2008, 17:05
der "Trainer" im Studio hat nicht mal genau gewusst wie die Geräte funktionieren
:jumpers:
kamik1985
23.02.2008, 19:18
hi hab mir mal alles durchgelesen. bin auch am anfang meiner karriere ^^ und habe den plan genommen
4 Sätze à 12-15 Wdh. Kniebeugen oder Beinpresse
3 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Rudern oder Klimmzüge oder Latziehen
3 Sätze à 12-15 Wdh. Hyperextentions
3 Sätze à 12-15 Wdh. Bankdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. Flying Over oder CableCross oder Butterfly
2 Sätze à 12-15 Wdh. KH-Schulterdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Curls
2 Sätze à 12-15 Wdh. Trizepsdrücken/Kabel oder FrenchPress
3 Sätze à 20-25 Wdh. Crunches
der reicht doch aus oder???
robert234
23.02.2008, 19:21
der reicht doch aus oder???
Ist ja nicht viel anders als mein Vorschlag, den ich schon für Dich startfertig gemacht hatte. Also geht er. ;)
kamik1985
23.02.2008, 19:27
ja hab den auch ausn forum ^^ sag ma kann ich anstatt den jeweiligen 2 sätzen 3 machen??
robert234
23.02.2008, 19:37
sag ma kann ich anstatt den jeweiligen 2 sätzen 3 machen??
Das Training sollte nicht viel mehr als eine Stunde dauern, solltest Du da noch Luft haben kannst Du ja mal einen Satz drauflegen, wirklich nötig wäre das aber nicht.
kamik1985
23.02.2008, 19:45
k danke dir robert
- Kniebeugen mit Langhantel im Nacken 4 Sätze a' 15 Wdh.
- Latzug 4 Sätze a' 15 Wdh.
- Rückenstrecker 2 Sätze a' 15 Wdh.
- Bankdrücken mit Langhantel 3 Sätze a' 15 Wdh.
- Butterfly 2 Sätze a' 15 Wdh.
- Schulterdrücken mit 2 Kurzhanteln 2 Sätze a' 15 Wdh.
- Konzentrationscurls mit Kurzhantel 2 Sätze a' 15 Wdh.
- Dips 2 Sätze a' 15 Wdh.
- Crunches 2 Sätze bis Muskelversagen
Sollte ich die Übungen in der Reihenfolge machen?
robert234
24.02.2008, 00:12
Sollte ich die Übungen in der Reihenfolge machen?
Exakt. ;)
Ok.
Und dann hab ich noch eine Frage wegen der Ernährung.
Bis jetzt ernähere ich mich sehr fettreich, lege aber trotzdem kein Gewicht zu. Sollte ich ich versuchen mein 3 - 4 Mal in der Woche Fastfood und so durch kalorienreiche andere Sachen zu ersetzten (was mir wohl sehr schwer fallen würde^^) oder eher einfach noch zusätzlich andere kalorienreiche Sachen zu essen?
robert234
24.02.2008, 00:37
amaru, schreibe uns mal am besten eine Liste um welche Uhrzeit Du was genau ißt, Mengen bitte angeben. Dann wird sich zeigen wo der Hase im Pfeffer liegt.
Also zum Frühstück eher wenig (Müsli oder was kleines halt), am Wochenende meistens auch so 250 - 500 g Quark.
Zum Mittag eigentlich ganz normal, was man halt so zu Hause auf den Tisch bekommt (aber weniger Fertigprodukte, sondern eher frische Sachen).
Über den Tag Snacks (Chips oder so).
Am Abend variiert es am meisten. Entweder was leichtes (eine Semmel oder so), irgendwas warmes (Hotdogs usw.) oder ca. 3 mal in der Woche McD und sowas und manchmal auch wieder Quark dazu.
Wenn ich ehrlich bin im großen und ganzen nicht viel, aber sicherlich ziemlich ungesund^^
robert234
24.02.2008, 10:29
@amaru: Deine Ernährung ist eine ziemliche Katastrophe, zu wenig Mahlzeiten (es sollten mind. 6 am Tag werden), wenig qualitativ wertige Speisen, zu wenig Protein, kein Obst oder Gemüse, usw., kurzum: damit wirst Du eher krank als daß Du damit muskelmäßig aufbauen kannst. Lies Dich mal im Unterforum Ernährung gründlich ein, und stelle Deine Ernährung grundlegend um.
Das hab ich mir schon gedacht, ich schreib mir mal paar Tage auf, was ich genau esse, dann hab ich einen besser Überblick.
Ich würde gerne paar Übungen durch ähnliche austauschen. Wenn ich deswegen irgentwas vernachlässige, dann bitte Bescheid geben :)
- Kniebeugen mit Langhantel im Nacken 4 Sätze a' 15 Wdh.
- Latzug 4 Sätze a' 15 Wdh. Rudern am Kabelzug
- Rückenstrecker 2 Sätze a' 15 Wdh.
- Bankdrücken mit Langhantel 3 Sätze a' 15 Wdh.
- Butterfly 2 Sätze a' 15 Wdh.
- Schulterdrücken mit 2 Kurzhanteln 2 Sätze a' 15 Wdh.
- Konzentrationscurls mit Kurzhantel 2 Sätze a' 15 Wdh. Scottcurls
- Dips 2 Sätze a' 15 Wdh. Pushdowns
- Crunches 2 Sätze bis Muskelversagen
robert234
29.02.2008, 16:13
Kannst Du so machen amaru.
Ich habe jetzt 2-mal statt Rückenstrecker Kreuzheben probiert, aber des ist nach den Kniebeugen schon ziemlich hart für die Beine.
Soll ich es so lassen wie davor, Rückenstrecker einfach gegen Kreuzheben austauschen oder Kreuzheben vor die Kniebeugen legen?
robert234
05.03.2008, 10:49
Was Du probieren könntest wären 3 Sätze Kniebeugen und dann nach dem Rudern noch 2 bis 3 Sätze Kreuzheben. Ist Dir das zu deftig, dann laß das Kreuzheben sein und mache stattdessen den Rückenstrecker. Kreuzheben vor die Kniebeugen zu legen bringt nichts, dann bist Du bei den Kniebeugen nicht mehr zu gebrauchen.
So ungefähr hab ichs ja gemacht. Ich wollte nur wissen, obs sinnvoll ist das so zu machen, weil so fühl ich am Ende alle Muskeln viel mehr und merke, dass ich wirklich alles beansprucht habe.
Ich würde jetzt wirklich langsam auf einen 2er Split umsteigen wollen.
Hab etwas rumprobiert und hab mir da einen zusammen gebastelt, sodass es mir von den Übungen und dem Volumen ungefähr passt.
TE1:
Beine
Kniebeuge 4x8
Noch 2 Sätze für die Beine, aber welche Übung?
Brust
Bankdrücken 3x8
Fliegende 3x12
Schulter
Schulterdrücken 2x8
Seitheben 2x12
Trizeps
French Press 2x12
Pushdowns 2x12
TE2:
Rücken
Rudern 3x8
Latzug 3x8
Kreuzheben 3x8
Bizeps
Hammercurls 2x12
Scottcurls 2x12
Waden
Wadenheben 3x15
Nacken
Shrugs 2x12
Bauch
Crunch 2x12Geht das so in Ordnung oder sollte ich was ändern?
warum genau willst du unbedingt auf einen split umsteigen? hast du keine erfolge mehr beim gk-plan?
Das nicht, aber wenn ich wirklich hart trainiere, schaff ich 2 Tage danach nicht nochmal die selben Sachen anständig durch zu ziehen. Also besonders Beine und Rücken brauchen da 1 - 2 Tage mehr
robert234
14.03.2008, 16:26
amaru, wie lange bist Du jetzt am Eisen?
ernährst du dich gut und schläfst genug? bzgl. regeneration gibts auch genug im forum, gibt auch sehr viele unterschiedliche meinungen dazu. hast du den mörder mk so dass du dich nichtmal gscheit bewegen kannst oder was heißt du kannst das training nicht anständig durch ziehen? kannst nicht deine normalen gewichte nehmen weil das mv zu früh kommt, hast du schmerzen beim training?
3 1/2 Monate im Studio und davor 1/2 Jahr zu Hause.
Ja, es ist jetzt nicht so, dass ich nicht gehen kann (auf jeden Fall nicht immer^^), aber ich schaffe auf jeden Fall nicht meine normalen Gewichte.
weil es zum muskelversagen kommt? frag nur deshalb so nach weil ich das noch nicht hatte, aber is ja jeder anders.
ja, manchmal ist aber auch der MK einfach noch zu stark.
robert234
14.03.2008, 16:43
TE1:
Beine
Kniebeuge 4x8
Noch 2 Sätze für die Beine, aber welche Übung? --> Ausfallschritte oder Beinpresse und zusätzlich noch zwei Sätze Beincurls machen, für die Oberschenkelrückseite
Brust
Bankdrücken 3x8
Schrägbankdrücken 2x 12
Fliegende 3x12
Schulter
Schulterdrücken 2x8 --> evtl. nur einen Satz hiervon
Seitheben 2x12
Trizeps
French Press 2x12
Pushdowns 2x12 --> nur ein Satz
TE2:
Rücken
Rudern 3x8
Latzug 3x8
Kreuzheben 3x8 --> nur 6 Wdh.
Bizeps
Hammercurls 2x12 --> nach den Scottcurls machen, und evtl. nur einen Satz hiervon
Scottcurls 2x12
Waden
Wadenheben 3x15
Nacken
Shrugs 2x12
Bauch
Beinheben 2x bis MV
Crunch 3 x12
Thx. Ist es eigentlich ein Problem wenn ich nur Wadenheben im Sitzen mache? Ich hab gelesen, dass dadurch nur ein Teil der Waden gut trainiert wird. Aber leider habe ich keine Möglichkeit welche im Stehen zu machen (weder an einem Gerät, noch gibt es irgendeine Stufe oder so)
robert234
14.03.2008, 16:55
Thx. Ist es eigentlich ein Problem wenn ich nur Wadenheben im Sitzen mache? Ich hab gelesen, dass dadurch nur ein Teil der Waden gut trainiert wird. Aber leider habe ich keine Möglichkeit welche im Stehen zu machen (weder an einem Gerät, noch gibt es irgendeine Stufe oder so)
In den meisten Fällen ist es ein Problem nur sitzendes Wadenheben zu machen. Die Waden bestehen aus zwei Muskeln, dem Soleus und dem Gastrocnemius, und nur der erste davon wird beim sitzenden Wadenheben trainiert. So verschenkt man Wachstumspotential, weil der andere Muskel gar nicht trainiert wird, und meist sieht das auch bei der Form der Waden nicht so gut aus.
Hat Dein Studio keine Beinpresse?
haben wir, aber da kann ich ja nicht den ganzen Bewegungsbereich nutzten oder?
robert234
14.03.2008, 17:26
haben wir, aber da kann ich ja nicht den ganzen Bewegungsbereich nutzten oder?
Du würdest an der Beinpresse nur die Fußspitzen bis zum Ballen an die Trittplatte stellen, der übrige Bereich der Füße ist also frei unterhalb der Trittfläche. Die Beine bleiben gestreckt, die Bewegung resultiert nur aus der Bewegung im Fußgelenk, so als würde man auf die Zehenspitzen gehen. Die Bewegung der Beinpresse ist also minimal, weil Du nur mit den Füßen wippst.
Jens1981
14.03.2008, 17:28
ist es nicht besser bizeps und trizeps in den tagen zu wechseln?
da ja der trizeps auch beim brusttraining und bizeps beim rückentraining beansprucht wird? oder täusch ich mich da?
Du würdest an der Beinpresse nur die Fußspitzen bis zum Ballen an die Trittplatte stellen, der übrige Bereich der Füße ist also frei unterhalb der Trittfläche. Die Beine bleiben gestreckt, die Bewegung resultiert nur aus der Bewegung im Fußgelenk, so als würde man auf die Zehenspitzen gehen. Die Bewegung der Beinpresse ist also minimal, weil Du nur mit den Füßen wippst.
hab ich mir gedacht, aber die Trittplatte geht ganz runter, also haut das nicht so hin
ist es nicht besser bizeps und trizeps in den tagen zu wechseln?
da ja der trizeps auch beim brusttraining und bizeps beim rückentraining beansprucht wird? oder täusch ich mich da?
ist ja nicht schlimm, werden Bizeps und Trizeps eben davor schon belastet und danach vernichtet. xD
Ich mach das so, weil ich Samstag und Sonntag gehen will und ich einen Tag nach dem Bizepstraining den Rücken nicht voll verausgaben könnte (Mk im Bizeps oder eben im Trizeps)
tn hat glaub ich mal nen plan gepostet unlängst in dem er jeweils 2 tage hintereinander gegangen ist d.h. er hat
te1 100%
te2 80%
pause
te1 80%
te2 100%
gemacht. ob das jetzt sinnvoll ist kann ich nicht beurteilen, aber nachdem er wohl schon länger nach dem plan trainiert und gute erfolge hat spricht das wohl für sich.
die prozente beziehen sich btw. aufs gewicht so wie ichs verstanden hab.
aber grundsätzlich würd ich auch so wie jens schreibt nach push und pull einteilen.
edit: http://www.muskelbody.info/forum/trainingstagebuecher/30737-rob-s-trainingslog-reloaded.html
aber grundsätzlich würd ich auch so wie jens schreibt nach push und pull einteilen.
Mein Plan ist nach Push & Pull aufgeteilt ;)
erm ... stimmt hab mir im plan nur die änderungen von robert angesehen, mich wiedermal gewundert warum er so extrem geil auf wadentraining ist und dann beim nächsten post von jens automatisch angenommen, dass du trizeps am rückentag und bizeps am brusttag machst ... was genau entgegen meiner auffassung wäre.
sry! shame on me, passt eh alles so, so würd ich den plan auch machen
Ich würde meinen Plan gerne mal etwas verbessern und mich etwas mehr an Grundübungen orientieren.
TE1:
Beine
Kniebeuge 4 x 8
Ausfallschritte 2 x 8
Beinbeuger 2 x 12
Brust
Bankdrücken 3 x 8
Schrägbankdrücken 2 x 12
Fliegende 3 x 12
Schultern
Schulterdrücken 2 x 8
Seitheben 2 x 12
Trizeps
Dips 3 x max
TE2:
Rücken
Kreuzheben 3 x 6
Klimmzüge 3 x max
Rudern vorgebeugt 3 x 8
Bizeps
Scottcurls 3 x 12
Nacken
Shrugs 2 x 12
Waden
Wadenheben (stehend) 3 x 15
Wadenheben (sitzend) 2 x 15
Bauch
Beinheben 2 x max
Crunch 2 x 12Müsste alles in Ordnung sein, hat sich ja kaum was geändert.
Aber sollte ich bei Klimmzügen und Dips lieber einfach so viele machen wie ich schaffe oder es leichter machen (wie haben da so ein Gerät) um dann immer im selber Wdh.-Bereich zu bleiben?
Waden nach Bizeps und Nacken.
hab ich davor so gemacht, ich wollte nur ne längere Pause für die Arme herausholen :)
ich wollte nur ne längere Pause für die Arme herausholen
Das ist Unsinn, Push & Pull baut auf das Prinzip der Vorbelastung.
Hab ich auch gleich wieder nach deinem Post geändert ;)
Da ich wegen dem MK in den Quads Probleme habe, klassisches KH 2 Tage danach zu machen, wollte ich stattdessen gestrecktes KH einbauen und dann den Beinbizeps auch gleich in die selbe Einheit legen.
Ich habe auch Shrugs auf einen Satz verringert, da ich sie sowieso direkt nach dem KH mache.
Stimmt / Passt das alles so oder hab ich mich irgendwo vertan?
TE1
Quads
Kniebeuge 3 x 8
Beinpresse 3 x 8
Beinstrecker 1 x 12
Brust
Bankdrücken 3 x 8
Schrägbankdrücken 2 x 12
Fliegende 2 x 12
Schulter
Schulterdrücken 2 x 8
Seitheben 1 x 12
Seitheben (vorgebeugt) 2 x 12
Trizeps
Dips 3 x max
TE2
Unterer Rücken
Gestrecktes Kreuzheben 3 x 6
Nacken
Shrugs 1 x 12
Beinbizeps
Beinbeuger 1 x 12
Rücken
Klimmzüge 3 x max
Rudern 3 x 8
Bizeps
Curls 3 x 12
Waden
Wadenheben (stehend) 3 x 15
Wadenheben (sitzend) 2 x 15
Bauch
Beinheben 2 x max
Crunch 2 x 12
robert234
15.04.2008, 23:14
Ich habe mal ein bissel nachgebessert. ;)
TE1
Quads
Kniebeuge 3 x 8
Beinpresse 3 x 8
Beinstrecker 1 x 12
Brust
Bankdrücken 3 x 8
Schrägbankdrücken 2 x 12
Fliegende 2 x 12
Schulter
Seitheben 2 x 12
Seitheben (vorgebeugt) 2 x 12
Trizeps
Dips 3 x max
TE2
Rücken
Klimmzüge 3 x max
Rudern 3 x 8
Gestrecktes Kreuzheben 3 x 6
Nacken
Shrugs 1 x 12
Bizeps
Curls 3 x 12
Waden
Wadenheben (stehend) 3 x 15
Wadenheben (sitzend) 2 x 15
Bauch
Beinheben 2 x max
Crunches 3 x 12
Ok, wenn die vordere Schulter schon genug mit belastet wird, lass ich das Schulterdrücken weg.
Dann schau ich mal wie sich das ganze so macht. :D
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