Was braucht mein Körper?

[Aust1n]

Hallo zusammen

bin nun schon einige Zeit fleissig die Beiträge am studieren und habe mich teilweise schlau gemacht.

Dennoch habe ich als Anfänger noch einige Verständnisfragen.

Würde gerne folgendes wissen:

Ich treibe zur Zeit fast täglich Sport.
Bin aktiver Fussballer und habe Mittwochs / Freitags Training und Sonntags ein Spiel. Würde das ganze schon als extrem auspowernd bezeichnen, da ich dannach sehr fertig bin. Meist 1,5 - 2 Std pro Tag.

Nun mache ich seit 7 Wochen noch zusätzlich ein bisschen BB. Dienstag/ Donnerstag / Samstag nach dem Anfänger Grundplan mit Lang- und Kurzhanteln @ Home (Dauer ca 60min pro Tag)
Zuerst sollte es nur meine Diät unterstützen, habe aber mittlerweile größere Ziele :-)

Ich würde gerne meinen Körper noch etwas fettfreier bekommen, aber möchte dabei im Moment auch Muskeldefinition betreiben.

Meine Frage wäre was genau ich an Fett/Eiweiss/KH pro Tag brauche um dennoch nicht zuzunehmen, sondern langsam und stetig fettfreier werde.

Ich bekomms nicht wirklich ausgerechnet. Habe mal so 2400 kcal pro Tag für mich angesetzt. Nur weiss ich nicht genau wieviel Fett oder Eiweiss "schädlich" für mein Vorhaben wären.

Dann wüsste ich noch gerne ob man es übertreiben kann.
zB zuviel MagerQuark etc. oder ob man manche Sachen nicht zu bestimmten Zeiten essen darf (Abends beim Fernsehen).

Meine täglichen Tätigkeiten sind viel vorm PC da ich Informatiker bin.


Hoffe ich habe nicht zuviel Fragen für den ersten Beitrag.

MfG

[planoplus]

Hallo Aust1n,

ich spiel auch Fußball und hab drei Mal pro Woche train. Eins vorneweg, mit dem ganzen Fußballtraining ist es schwieriger aufzubauen, als wenn Du Dich ganz aufs BB konzentrierst, aber das nur am Rande!

Nährwertaufteilung:
1g Fett pro Kg Körpergewicht (gesunde Fette)
2g Eiweiß
5-6g Kohlenhydrate (komplexe)

Zu viel Eiweiß (Quark,etc.) ist nicht schädlich, allerdings solltest Du darauf achten, dass Du ausreichend trinkst.
Bei deinen Aktivitäten (jeden Tag Sport mit viel Cardio) solltest Du reichlich Kohlenhydrate zu Dir nehmen, sonst wird das nix mit Muskelwachstum.

In der Diät solltest Du abends Kohlenhydrate vermeiden.

[Ronny Kohlmann]

guck mal ins Archiv http://www.muskelbody.info/forum/online-archiv/ , da sind zwei Thread

1. Gewichtsverlust und Einstieg ins Bodybuilding
sowie
2. Was muss ich essen um erfolgreich und gesund abzunehmen?

Da sind ein paar Grundlagen drin. Da du so viel Sport treibst, musst du keine Angst haben Fett zu werden. Ernähre dich gesund, achte aufs Protein und beobachte dein Gewicht. Vermutlich wirst du dann schon abnehmen.

Wenn du Muskeln zunehemn willst, die Kalorien durch gesundes Zeugs erhöhen.


Ich würde gerne meinen Körper noch etwas fettfreier bekommen, aber möchte dabei im Moment auch Muskeldefinition betreiben.

Fett verlieren und Definieren ist übrigens das gleiche.


Dann wüsste ich noch gerne ob man es übertreiben kann.

Gehst du zu stark ins Kaloriendefizit, lauert der Jojoeffekt. der Stoffwechsl kann einschlafen. (siehe dazu den Sparflammen-Thread im Archiv).
Nimmst du zu wenige Kalorien in Form von Kohlenhydraten zu dir, kannst du dirch sehr schlapp fühlen, was im Anbetracht deines Sports nicht gerade ideal wäre. ich rate dir daher von Low-Carb diäten ab, ein moderates Kaloriendefizit reicht völlig. Du bist ja nicht wirklich dick.
Richtung Abend, wenn kein Sport mehr ansteht kannst du die KHs reduzieren.

[Aust1n]

Besten Dank werde mir nun erstmal das Archiv zur Brust nehmen :-)

Also wieviel kcal pro Tag soll ich denn sparen? 100 - 200 oder mehr?

Hab schätzungsweise nen KfA von unter 18 % kann meine ersten vier Bauchmuskel ohne Probleme erkennen, und an Beinen Armen etc ist quasi nichts zum "reinkneifen".
Mir fehlt unten der letzte Rest vom Bauch, das ist mein momentanes Ziel.

Dann hatte ich vor mit guter Ernährung langsam Muskeln aufzubauen, aber halt ohne deutlich an Fett zuzunehmen. <-- Ob das funktioniert?

MfG

[Barbara]

300kcal weniger am Tag sind für den Anfang okay- 14 Tage beobachten und dann anpassen, falls nicht passiert oder aber das Gewicht zu schnell sinkt.

[Aust1n]

Noch ne Frage:
Wieviel Kh pro Tag soll ich denn nun zumir nehmen?
Habe aus dem Archiv folgendes ausgerechnet:
Bedarf: ca 3000 kcal (sind schon 300 abgezogen)
Protein: ~320g / Tag
KH: ~150g / Tag
Fett: ~120g / Tag

Habe mit ner anderen Berechnungsmethode aber mal 300g / Tag an KH ausgerechnet.
Oder sollte ich da ein Mittelmaß finden?

Besten Dank

[Barbara]

Aalso: Solche Faustformeln dienen letztlich nur als Anhaltspunkt für den Anfang- jeder Mensch reagiert anders und jeder muß für sich selber erst mal den Erhaltungsumsatz rausfinden.
Nimmst Du mit dem, was Du derzeit isst ab, bleibst Du auf Deinem Gewicht oder legst Du zu? Wenn Du Dein Gewicht hälst, dann schreibe mal 3 Tage lang genau auf, was Du isst und rechne aus, wieviel Kalorien Du im Durchschnitt pro Tag zu Dir nimmst. Von diesem Wert gehst Du dann aus, stellt die Ernährung auf die Formel 1g fett 2g EW und der Rest aus KHs um. Dann ziehst Du 300kcal aus KHs ab und fängst damit an. Nach 14 Tagen schaust Du, was sich getan hat. Hast Du mehr als 1 kg abgenommen, erhöhst Du pro Tag um 200-300kcal, hast Du nix abgenommen, reduzierst Du um diesen Wert. Ist am Anfang zwar arbeitsintensiv, hilft Dir aber mittelfristig besser als jede planlose Umstellung

[Aust1n]

Werde es mal so versuchen:
pro Tag
KH ~250-300g
Eiweiß ~160g
Fett ~80g

macht ca. 2600kcal pro Tag mal abwarten ob ich dann zu oder abnehme.

[planoplus]

3000 Kcal kommt mir für ne Diät etwas viel vor :gruebel:

[planoplus]

War leider zu spät!


KH ~250-300g
Eiweiß ~160g
Fett ~80g

macht ca. 2600kcal pro Tag mal abwarten ob ich dann zu oder abnehme.:daumen: