Inselaffes 3er Split

[Inselaffe]

TE1 Brust u. Trizeps

-Bankdrücken
-Schrägbankdrücken
-enges Bankdrücken
-Butterfly 90°
-Butterfly gestreckte Arme
-Trizepsdrücken SZ Stange
-Trizepsdrücken am Kabel
-Dips
-einarmiges Trizepdrücken
-ne Übung wo man sitzt und gewichte hinterm rücken runterdrückt,
wie dips im sitzten, weiß nicht wie die Übung heißt


TE2 Rücken u. Bizeps

-Rudern
-Latziehen zur Brust
-Butterfly Reverse
-Pullover
-Bizeps an der Machine
-Langehantel
-Bizeps am Kabelzug
-Konzentrations Curls
-noch ne andere Bizepsübung mit einer art langen hantel, aber die
lange hantel hat viele kurven wie ne sz stange^^


TE3 Schultern u. Beine

-Schulterpresse
-Frontheben mit Kurzhanteln
-Beinpresse
-Beinstrecker
-Beinbeuger
-Wadenheben im sitzen


Bauch jede 2te TE
-Beinheben
-negativ Crunch
-Crunches
alles immer 3 Sätze a 12 Wiederholungen!!

Was mir nicht gefällt:

Das Brustraining zu viele Übungen insgesamt 9 Sätzte Bankdrücken, möchte gerne vorbeugende Dips einbauen und Butterfly eventuell durch Fliegende ersetzten.

Schultern mache ich nicht so viele Übungen, da ich manchmal Schmerzen habe, besonders in der Schulterpresse.

Nacken trainiere ich nicht mit bestimmten Übungen, da ich die Optik nicht leiden mag

wir ihr seht brauche ich eure Hilfe, da der TP nicht so toll ist :(

[n3o88]

wielange trainierste eigentlich schon...

hast ja mal ein Bild von dir hochgeladen und danach scheinst du noch nciht solange dabei zu sein das ein 3er zu empfehlen ist

[Morski]

Die TP-Zusammenstellung zeigt schon, dass sich hier jemand noch nicht intensiv mit dem Training beschäftigt hat, sonst könnte man Struktur und ausgewogenes, angepasstes Volumen, vorallem in Rücksichtnahme auf die Größe der unterschiedlichen Muskelgruppen erkennen.

[Inselaffe]

ich trainiere erst seit 3 Monaten, ich weiß nicht wie trainieren soll. Am besten einen 2er Splitt. Ich würde auch mit nem Ganzkörperplan trainieren.
Aber wie man sieht, mache ich so viele Übungen, dass ich das nie in 2 TE schaffen kann.
Wäre nett wenn mir jemand einen Plan zusammen stellen würde. Oder soll ich den Ganzkörperplan trainieren, den alle am anfang machen? Ich werde das machen was ihr mir empfehlt, denn wie man sieht habe ich echt nicht viel Ahnung.

[robert234]

@Inselaffe: Wie hast Du denn bislang trainiert, GK-Plan oder was? Wo trainierst Du, zu Hause oder im Gym? Falls zu Hause, welche Geräte hast Du?

Wie lange hast Du in Armen und Schultern Muskelkater, gerechnet ab dem Trainingstag wo Arme bzw. Schultern trainiert oder mittrainiert wurden?

[Inselaffe]

ich trainiere im studio, und habe nur diesen Plan gehabt. habe vom Trainer keinen bekommen und mir alles hier durch gelesen. die meisten übungen wurden mir gezeigt und hab einmal mit nem freund der in nem anderen studio alles "ausprobiert". da ich oft ins studio gehen will habe ich n 3er splitt gemacht. muskelkater habe ich immer am nächsten tag. ich möchte unbedingt einen guten tp haben, da viele user hier vorher so ähnlich wie ich trainiert haben und seit dem sie einen tp von euch haben, haben sie erfolge. ich möchte gleich vernünftig anfangen und keine zeit "verschwenden".

[robert234]

Wäre Dir ein 2er Split recht? An welchen Wochentagen gehst Du trainieren?

[Inselaffe]

japp ist mir recht, ich kann an jedem tag trainieren von daher ist es egal

[robert234]

Na dann voila, ein 2er Split:

1. Tag: Brust / Beine / Bizeps / Nacken

Brust:
Schrägbankdrücken 3x 8 Wh.
Bankdrücken 3x 8 Wh.
Cable Cross 2x 12 Wh.

Beine:
Kniebeugen 3x 8 Wh.
Ausfallschritte 3x 8 Wh.
Beincurls 2x 12 Wh.

Bizeps:
Konzentrationscurls 3x 12 Wh.
Hammercurls 2x 12 Wh.

Nacken:
Shrugs mit Langhantel 2x 8 Wh.


2. Tag: Rücken / Schulter / Trizeps / Waden / Bauch

Rücken:
Klimmzüge mit weitem Griff 3x 8 Wh.
vorgebeugtes LH-Rudern 2x 8 Wh.
Kreuzheben 3x 6 Wh.

Schulter:
Schulterdrücken mit Kurzhanteln 3x 8 Wh.
Seitheben mit Kurzhanteln 3x 12 Wh.

Trizeps:
Dips 3x 12 Wh.
Trizepsdrücken am Seil 3x 12 Wh.

Waden:
Wadenheben stehend 4x 12 Wh.
Wadenheben sitzend 4x 12 Wh.

Bauch:
Beinheben 2 x soviel Du kannst
Crunches 3 x soviel Du kannst

Danach kannst Du jeden zweiten Tag trainieren, die beiden TE immer im Wechsel.

[Inselaffe]

gut super, danke dir :thumleft:
werde noch einen Trainingslog öffnen und hoffentlich bald über Erfolge berichten
können