Archiv verlassen und diese Seite im Standarddesign anzeigen : TP zum Drüberschauen
Hi Leute,
ich trainiere in einem 3-er Splitt
Rücken/Bizeps + Bauch
Brust/Trizeps
Beine + Bauch
Hier mein TP für
Brust/Trizeps
Dauer: ~50-60min
Bankdrücken (frei)
Nackendrücken(KH)
Seitheben (KH)-Trizeps
Fliegende (Kabelzug; liegend)
Einhand-Pushdown-Kabelzug
Kabelzug (überkreuz ; Brust)
Kabelzug (verdreht/Trizeps)
Kabelzug (Seil von hinten über den Kopf ziehend)
Situps (3 * 20)
Ich mache grundsätzlich 3* 8 Wiederholungen, vor jeder Übung mach ich einen "Aufwärmsatz" mit deutlich geringerem Gewicht, als bei der eigentlichen Übung.
Über Anmerkungen, Kritik und Verbesserungsvorschläge freu ich mich.
Die anderen beiden TP's kommen die Tage.
robert234
20.02.2008, 17:43
Dein Plan ist leider gar nichts wert. :sad:
Bankdrücken (frei) Brustübung mit 3 Sätzen
Nackendrücken(KH) Schulterübung mit 3 Sätzen
Seitheben (KH)-Trizeps das ist auch eine Schulterübung, und nicht für die Trizeps
Fliegende (Kabelzug; liegend) hier mal wieder 3 Sätze Brust
Einhand-Pushdown-Kabelzug hier mal wieder Trizeps
Kabelzug (überkreuz ; Brust) hier mal wieder 3 Sätze Brust
Kabelzug (verdreht/Trizeps) keine Ahnung was Du hiermit meinst, aber nehmen wir mal an es ist wirklich eine Trizepsübung
Kabelzug (Seil von hinten über den Kopf ziehend) und noch eine Trizepsübung
Situps (3 * 20) und Bauch
Fassen wir mal zusammen: Du hast 9 Sätze für die Brust drin, 6 Sätze Schultern, und 9 Sätze Trizeps. Das haut nicht hin, denn die Brust ist viel größer als die Trizeps, also müßte sie auch mehr Sätze haben als die Trizeps. Hat sie aber nicht, und obendrein werden die Trizeps zusätzlich noch bei 3 Sätzen Bankdrücken und 3 Sätzen Nackendrücken mit belastet, kommen wir also auf sagenhafte 15 Sätze Trizeps zu 9 Sätzen Brust.
Auch die Reihenfolge geht so überhaupt nicht, man darf nicht vor Brustübungen schon die Schultern plattmachen, dann kommt man nämlich gar nicht mehr klar. Eine richtige Gliederung geht so: Brust (alle Übungen dafür), Schultern (alle Übungen dafür), Trizeps (alle Übungen dafür), und zum Abschluß der Bauch.
Wieviele Sätze wovon angemessen sind hängt davon ab wie oft pro Woche Du den 3er machen willst. Bei 1x wöchentlich in diesem System wären 12 Sätze Brust, 5 - 6 Sätze Schultern und 5 - 6 Sätze Trizeps passend.
Inselaffe
20.02.2008, 17:50
Auch die Reihenfolge geht so überhaupt nicht, man darf nicht vor Brustübungen schon die Schultern plattmachen, dann kommt man nämlich gar nicht mehr klar. Eine richtige Gliederung geht so: Brust (alle Übungen dafür), Schultern (alle Übungen dafür), Trizeps (alle Übungen dafür), und zum Abschluß der Bauch.
zur Reihenfolge hab ich mal ne Frage, hoffe es geht in Ordnung wenn hier Frage und keinen extra Thread aufmache.
Wie regelt man dann die weitere Reihenfolge zum Beispiel beim Bizepstraining?
Woher weiß ich ob ich erst Bizeps an der Maschine trainieren soll oder erst Konzentrationscurls machen soll? Sind jetzt nur Beispiele.
Ok, danke für die Antwort
Ja, ich mache den Splitt 1 mal wöchentlich.
Wäre dann folgendes richtig?
Brust
Bankdrücken (frei)
Fliegende (Kabelzug; liegend)
Kabelzug (überkreuz ; Brust)
Butterfly
(12 Sätze)
Schultern:
Seitenheben (Kabelzug)
Nackendrüken
(6 Sätze)
Trizeps
Kabelzug (verdreht/Trizeps)
Kabelzug (Seil von hinten über den Kopf ziehend)
kann ich hier noch den Einhand push-down machen?
(6 Sätze) (9 Sätze)
Bauch
Situps (3 * 20)
robert234
20.02.2008, 17:57
Woher weiß ich ob ich erst Bizeps an der Maschine trainieren soll oder erst Konzentrationscurls machen soll? Sind jetzt nur Beispiele.
Das ergibt sich aus Deinem TP, bei dem wir Dir ja gern helfen. Ob Maschine oder nicht hat übrigens nichts mit der Reihenfolge zu tun.
Inselaffe
20.02.2008, 17:59
Das ergibt sich aus Deinem TP, bei dem wir Dir ja gern helfen. Ob Maschine oder nicht hat übrigens nichts mit der Reihenfolge zu tun.
Ok, dann werde ich meinen mal posten. Sorry Fibiger :oops:
Ok, dann werde ich meinen mal posten. Sorry Fibiger :oops:
Kein Problem =)
robert234
20.02.2008, 18:02
Ich habe es mal angepaßt wie es sein sollte:
Brust:
Bankdrücken (frei) 3x 8
Schrägbankdrücken 3x 8
Fliegende (Kabelzug; liegend) 3x 12
Kabelzug (überkreuz ; Brust) 3x 12
Schultern:
Nackendrücken 3x 8
Seitenheben (Kabelzug) 3x 12
Trizeps:
French Press 3x 12
Kabelzug (Seil von hinten über den Kopf ziehend) 3x 12
Bauch:
Beinheben 3x bis MV
Crunches 3x bis MV (max. 12 Wdh.)
Ok danke,
hättest du noch eine Alternative zu der French Press?
Und meinst du mit MV = Muskelversagen?
robert234
20.02.2008, 18:08
hättest du noch eine Alternative zu der French Press?
Klar, Dips, enges Bankdrücken, Trizepsdrücken mit KH hinter dem Kopf.
Und meinst du mit MV = Muskelversagen?
Genau.
Also kann ich anstelle der French Press jede x-beliebige Trizepsübung einsetzen?
Richtig verstanden?
Werd den TP so ausführen, danke.
robert234
20.02.2008, 18:16
Also kann ich anstelle der French Press jede x-beliebige Trizepsübung einsetzen?
Jede habe ich nicht gesagt. Vorzugsweise eine der genannten. ;)
Ok, dann werde ich Dips reinnehmen
robert234
20.02.2008, 18:21
Ok, dann werde ich Dips reinnehmen
Gute Wahl. :daumen:
Was spricht eigentlich gegen die "Ein-Hand-Pushdowns" am Kabelzug?
robert234
20.02.2008, 23:07
Was spricht eigentlich gegen die "Ein-Hand-Pushdowns" am Kabelzug?
An sich nichts, aber für die ist hier kein Platz. Wenn dann könnten sie nur die derzeitige zweite Trizepsübung ersetzen, die aber nicht nur nicht schlechter ist, sondern auch Zeit spart weil man beide Arme gleichzeitig trainiert.
Hi Leute!
Hier hab ich den Bizeps/Rückenplan:
Rücken:
Latziehen zur Brust
Klimmzüge
Latziehen zum Nacken
Langhantelrudern
Shruggs (Nackenziehen) mit Langhantel
Bizeps:
Langhantelcurls (Kabelzug)
Hammercurls
Hier der TP für die Beine/Waden
Beine:
Beinpresse
Beinstrecker
Beincurls
Adduktoren
Adduktoren
Waden
Wadenheben stehend
Wie würdet ihr mir die Sätze und Wdh's vorschlagen und ist der TP in Ordnung? Habe bis jetzt immer mit 3 Sätzen gearbeitet und 8 Wdh's
Bitte um Kritik, Verbesserungsvorschläge und was immer euch dazu einfällt =)
Danke
robert234
01.03.2008, 10:12
Mit diesem Fleckerlteppich kommen wir nicht weiter, ich habe Dir mal den Gesamtplan überarbeitet. Solltest Du irgendwo Probleme bekommen, dann melde Dich einfach wieder.
TE1: Beine, Nacken, Bauch
Beine:
Kniebeugen 4x 8
Beinpresse 4x 8
Beincurls 4x 12
Nacken:
Shruggs (Nackenziehen) mit Langhantel 3x 8
Bauch:
Beinheben 3x bis MV
Crunches 4x bis MV (max. 12 Wdh.)
TE2: Brust, Schultern, Trizeps
Brust:
Bankdrücken (frei) 3x 8
Schrägbankdrücken 3x 8
Fliegende (Kabelzug; liegend) 3x 12
Kabelzug (überkreuz ; Brust) 3x 12
Schultern:
Nackendrücken 3x 8
Seitenheben (Kabelzug) 3x 12
Trizeps:
Dips 2x 12
Kabelzug (Seil von hinten über den Kopf ziehend) 2x 12
TE3: Rücken, Bizeps, Waden
Rücken:
Klimmzüge 4x 8
Langhantelrudern 4x 8
Kreuzheben 4x 6
Bizeps:
Langhantelcurls (Kabelzug) 2x 12
Hammercurls 2x 12
Waden:
Wadenheben stehend 4x 12
Wadenheben sitzend 4x 12
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