Änderungen meines Trainingsplans, bitte um Unterstützung!

[Gast]

Hallo,
Ich will mal direkt zur Sache kommen... Mein Trainingsplan sieht zur Zeit wie folgt aus:

Oberschenkel
Kniebeugen 3x 8 Wdh. (+1 Aufwärmsätze)
Beinpresse 1x bis MV
Rücken & Beinbizeps
Latziehen 3x 10-12 Wdh. (+1 Aufwärmsatz)
Kreuzheben mit gestreckten Beinen 3x 6 Wdh.
Brust
Bankdrücken mit KH 3x 8 Wdh. (+1 Aufwärmsatz)
Cable Cross 2x 12 Wdh.
Schultern
Schulterpresse 2x 8 Wdh.
Reverse Butterfly an Maschine 2x 8 Wdh.
Trizeps & Bizeps im Supersatz mit Trizeps beginnend
Trizepsdrücken am Kabel 3x 12Wdh.
Curls am Seil zwischen zwei Zugtürmen 2x 12 Wdh.
Waden
Wadenheben im stehen 2x 15 Wdh.
Wadenheben im sitzen 2x 15 Wdh.
Bauch
Crunches 3x 15 Wdh.


Was ich ändern möchte und meine Fragen:

Die Standard-Kniebeugen möchte ich durch 20er-Kniebeugen (Atemkniebeugen) ersetzen. Reichen ein Satz 20er und anschließend ein Satz Beinpresse als Oberschenkeltraining oder ist das schon zu viel? Ich frage weil es heisst, dass die 20er-Kniebeuge dazu tendiert schnell zu dominieren...

Ich möchte die Nackenübung Shrungs/Schulterheben einbauen. Geht diese Übung auch auf die hintere Schultermuskulatur? Wenn ja, kann ich das Schultertraining so machen?:
2-3x 8Wdh Schulterpresse
2x 8Wdh Shrungs
Sind 8 Wdh eine gute Zahl für Shrungs? (Habe diese Übung noch nie gemacht...) Oder hat jemand eine bessere Idee? Aufrechtes Rudern möchte ich nicht machen. Komme mit der Übung nicht 100% zurecht (Schmerzen).

Würde gerne die Reihenfolge der Übungen ändern. Waden nach Brust oder Schultern trainieren. Spricht irgendwas dagegen?

Vielen Dank für alle Hilfe im Voraus!

[Morski]

Wie lange trainierst du, 3 stunden? :shock:

[robert234]

Die Standard-Kniebeugen möchte ich durch 20er-Kniebeugen (Atemkniebeugen) ersetzen. Reichen ein Satz 20er und anschließend ein Satz Beinpresse als Oberschenkeltraining oder ist das schon zu viel?
Die 20er KB kannst Du natürlich machen, allerdings wäre mit ihnen das Training der Quads abgeschlossen. Beinpresse entfällt also.


Ich möchte die Nackenübung Shrungs/Schulterheben einbauen. Geht diese Übung auch auf die hintere Schultermuskulatur?
Nein, das ist eine reine Nackenübung, für die Deltas bringt die überhaupt nichts. Wie wäre es mit aufrechtem Rudern hinter dem Rücken, probiere das mal aus. Wo hast Du beim normalen aufrechten Rudern die Schmerzen?


Würde gerne die Reihenfolge der Übungen ändern. Waden nach Brust oder Schultern trainieren.
Auch hier: einfach ausprobieren. Dogmatismus bringt uns nicht weiter, wenn Du mit solcher Reihenfolge besser zurecht kommen solltest ist das völlig in Ordnung. ;)

[Gast]

Wie lange trainierst du, 3 stunden? :shock:

Ähm... ich weiß nicht wo das Problem ist... ich bin meistens ca. 75Min im Studio... wenn ich mit Zeit lasse oder trödel auch mal 1,5h...

Wie kommst du darauf, dass ich so lange trainieren würde? Für einen GK-TP ist das Volumen doch in Ordnung... Was stört dich denn? (außer dass du einen 3er-split besser findest)


Die 20er KB kannst Du natürlich machen, allerdings wäre mit ihnen das Training der Quads abgeschlossen. Beinpresse entfällt also.
Alles klar, dann streiche ich die Beinpresse!


Nein, das ist eine reine Nackenübung, für die Deltas bringt die überhaupt nichts. Wie wäre es mit aufrechtem Rudern hinter dem Rücken, probiere das mal aus. Wo hast Du beim normalen aufrechten Rudern die Schmerzen?
Ganz genau kann ich mich nicht erinnern. Die Schmerzen waren aber weit außen direkt am Schultergelenk, aber eher im hinteren Bereich. Zu beginn war es kein Problem aber ab dem zweiten Satz begann ich so ein Stechen zu spüren. Nicht so schmerzhaft, als dass ich nicht weitermachen könnte, aber sehr unangenehm. Daher hab ich die Übung sein lassen.

Wie geht aufrechtes Rudern hinter dem rücken? :gruebel: Kenn diese Übung gar nicht und google hilft auf die schnelle auch nicht weiter.


Auch hier: einfach ausprobieren. Dogmatismus bringt uns nicht weiter, wenn Du mit solcher Reihenfolge besser zurecht kommen solltest ist das völlig in Ordnung. ;)
Alles klar. Ich tausche :)

[Morski]

Ähm... ich weiß nicht wo das Problem ist... ich bin meistens ca. 75Min im Studio... wenn ich mit Zeit lasse oder trödel auch mal 1,5h...

Wie kommst du darauf, dass ich so lange trainieren würde? Für einen GK-TP ist das Volumen doch in Ordnung... Was stört dich denn? (außer dass du einen 3er-split besser findest)
Ich finde 3er doch nicht grundsätzlich besser, das habe ich niemals gehauptet. :stupid:
Ich finde, ganz ehrlich 31 Sätze + 3 Aufwärmsätze (bezogen auf deinen bisherigen TP) viel zu viel, daraus würde ich 2 TE's machen können!
Ich kann mir nicht vorstellen, dass man 31 Sätze mit voller Intensität durchziehen kann.

[Gast]

Ich finde 3er doch nicht grundsätzlich besser, das habe ich niemals gehauptet. :stupid:
Na dann kam das nur aus anderen Threads falsch rüber... War aber auch net 100% ernst gemeint, also nicht persönlich nehmen. ;)

Ich finde, ganz ehrlich 31 Sätze + 3 Aufwärmsätze (bezogen auf deinen bisherigen TP) viel zu viel, daraus würde ich 2 TE's machen können!
Ich kann mir nicht vorstellen, dass man 31 Sätze mit voller Intensität durchziehen kann.
Hmm... Also irgendwie komme ich damit ziemlich gut klar... wenn man vom extremsten Fall ausgeht, man bräuchte nach jedem Satz ganze 2 Min Satzpause, hat man eine Stunde voll... und die restliche Zeit ist halt die Ausführung selbst. Ich kam, zumindest Zeitlich, bisher sehr gut hin.
Zur Intensität kann ich nur sagen, dass ich nicht denke Einbußen zu haben. Hatte schließlich davor auch nen Split... 2er ala Robert und konnte problemlos die Gewichte und saubere Ausführung bisher in meinem GK beibehalten und mich an vielen Stellen auch steigern.

Diesen aktuellen TP habe ich zusammen mit robert und anderen in einem eigenen Thread zusammengestellt... Da hieß es auch, dass es so ok sei. Habe nur die Aufwärmsätze (welche wirklich nicht nennenswert sind, zb Kniebeugen ohne alles vor den richtigen Kniebeugen) dazugepackt...

Wo würdest du denn das Volumen kürzen? Bzw. wie müsste denn deiner Meinung nach ein GK-TP aussehen?

[Morski]

Wo würdest du denn das Volumen kürzen? Bzw. wie müsste denn deiner Meinung nach ein GK-TP aussehen?
Ja, da gehen Roberts und meine Meinungen weit auseinander, ich empfehle sich auf die wichtigsten, weitumfassendsten Übungen zu konzentrieren und dort die Satzzahlen zu erhöhen.
Desweiteren setze ich bei meinen Trainingsplänen auf Vorbelastungen, da ich ein totaler Push & Pull-Anhänger geworden bin.
Einen Gk nach meinen Vorstellungen zieht zur Zeit ein Freund von mir durch:
4xKniebeuge
4xLh-Rudern
4xBankdrücken
3xSeitheben
2xKh-Curls
2xDips
(2-3x Crunches)

[robert234]

Wie geht aufrechtes Rudern hinter dem rücken?
LH-Stange hinter den Oberschenkeln halten, Handabstand zu den Oberschenkeln ca. 20 cm sollte ganz gut funzen, und dann die Hantel aufwärts ziehen. Daumen liegen neben den Fingern auf der gleichen Stangenseite (Klammergriff). Einfach mal probieren.

Zum TP an sich: Never change a winning system. Ich sehe nicht den geringsten Anlaß an Deinem System etwas umzustellen wenn Du damit an vielen Stellen Fortschritte machst. Kleinigkeiten wie die 20er KB reinzunehmen oder Änderungen beim Schulter-Nackentraining sind natürlich möglich und die meine ich hier auch nicht.

[Gast]

Also wenn ich das richtig sehe dann hat dein Vorschlag doch auch bereits an die 22 Sätze. Und da ich kein ABSOLUTER Anfänger bin (behaupte ich jetzt einfach mal) denke ich, dass es ganz legitim ist wenn ich wenigstens noch Wadentraining und KH hinzunehme... damit wäre man wieder bei 29 Sätzen...

Wo ist da dann noch der große Unterschied?

[Morski]

Das Bauchtraining steht in Klammern, das empfehle ich am Anfang nicht gern :motz1:, also 19 Sätze. Zu den 31 Sätzen + 3 Aufwärmsätze ein gewaltiger Unterschied.
Aber, Robert hat mich überzeugt mit:

never change a winning system.
Wenn es dir gefällt will ich dir natürlich nicht dazwischen quatschen, nur als Hinweis, damit du am Ende nicht sagen kannst dich hätte niemand auf das sehr hohe Volumen hingewiesen.

EDIT: Ich hatte meinem Kollegen auch einen Alternativplan gegeben. Das Problem ist nur, dass sich die meisten Anfänger hauptsächlich um den Aufbau ihrer Arme sorgen und man sie deswegen schwer dazu bewegen kann.
Wenn ich einen Gk machen müsste, sei es aus Zeitgründen o.Ä. sähe er in etwa so aus:
5(-6)x Kniebeuge/Beinpresse
5(-6)x Lh-Rudern, die letzten zwei (drei) Sätze im engen Untergriff
5(-6)x Bankdrücken, die letzten zwei (drei) Sätze im engen Griff

[Gast]

LH-Stange hinter den Oberschenkeln halten, Handabstand zu den Oberschenkeln ca. 20 cm sollte ganz gut funzen, und dann die Hantel aufwärts ziehen. Daumen liegen neben den Fingern auf der gleichen Stangenseite (Klammergriff). Einfach mal probieren.
Wenn ich das so in der Luft "gedacht" mache dann hab ich das Gefühl, dass die Bewegung sehr uneingänglich ist. Kennst du vielleicht eine andere Übung mit der ich hintere Schulter und Nacken trainieren kann? Ich denke, dass ich sonst es dabei belasse und einfach beim Butterfly Reverse bleibe. Hab ja bisher damit gut gefahren. Die Shrungs würden dann zusätzlich kommen... Durch wegfall der Beinpresse und Einsatz der 20er-Kniebeugen hab ich sowieso ein paar Sätze und Minuten gut...


Zum TP an sich: Never change a winning system. Ich sehe nicht den geringsten Anlaß an Deinem System etwas umzustellen wenn Du damit an vielen Stellen Fortschritte machst. Kleinigkeiten wie die 20er KB reinzunehmen oder Änderungen beim Schulter-Nackentraining sind natürlich möglich und die meine ich hier auch nicht.
Ich hatte auch nicht vor etwas zu ändern... Ich möchte nur meinen TP verteidigen, wenn jemand sagt, dass der schlecht sei...

[robert234]

@Staff: Ja wenn Du der neuen Übung nichts abgewinnen kannst, dann bleiben tatsächlich nur die reversen Flys + Shrugs. Die schreiben sich übrigens ohne "n". ;)


Ich möchte nur meinen TP verteidigen, wenn jemand sagt, dass der schlecht sei...
Und ich wollte Dich dabei unterstützen. Richtig ist was funktioniert, und in einzelnen Fragen sehen Morski und ich die Sache ein wenig anders, was auch kein Problem ist, denn den einen allein richtigen Weg gibt es im BB nicht.

[Gast]

So... ich wollte mal kurz berichten:
Der TP so wie er jetzt ist könnte nicht besser laufen! Einfach SUPER! Vor allem die 20er-Kniebeugen und das Wadentrain(weil nicht mehr als vorletzte Übung) haben dazugewonnen! Siehe Blog-Einträge! :mrgreen:
Probleme hab ich nur etwas mit den Shrugs (ohne "n" ;) ) Ich hab das erste mal mit 17,5kg Hanteln probiert, über 12 Wdh. Nichts gespürt. 20kg... wieder über 12Wdh immernoch nichts. 22,5kg ... nichts...
Hab's sein lassen und bei der nächsten TE gleich mit 25kg 12Wdh angefangen... wieder (fast) nichts... dann 30kg-Hanteln genommen und ab 12Wdh etwas gespürt. Ich nehme an, dass ich beim nächsten mal bei 35kg beginnen und damit einen Pump erziehlen könnte... Jedoch frage ich mich ob ich einfach nur die Übung falsch mache oder wirklich die Gewichte zu schnulli sind... Hab bisher mit Kadenz 1/2/1 die Wdh gemacht. Die Bewegungsamplitude ist ja ziemlich gering. Ich ziehe die Schultern dabei nach oben und gleichzeitig auch nach hinten. Ist das richtig? In Beschreibungen aus dem Internet wird nicht näher darauf eingegangen und Kadenzen werden ja sowieso nie erwähnt. (Außerdem bin ich doof und muss alles genau wissen:P )

[robert234]

@Staff: Bei Shrugs braucht man schon tüchtig Gewicht damit es knallt, oder man verlegt sich auf viele Wdh. dann brennt es auch. Die Bewegung sollte so ablaufen als wenn Du mit den Schultern die Ohren berühren willst, es ist also weniger eine Bewegung auch nach hinten, sondern im Grunde auf- und abwärts. Das mit der von Dir gewählten Kadenz ist okay für diese Übung.

[Gast]

@coolB: 6 Sätze Schulterheben? Glaub du machst was falsch...

@robert: alles klar, dann weiß ich bescheid! Danke für die schnelle Antwort!