Mein 3er Split

[Eisenhart]

Hallo,
trainiere seit ca. 1Jahr und möchte von meinem jetzigen 2er Split auf einen 3er wechseln. Trainieren tue ich 3x die Woche.

Montag: Brust / Arme
4x Bankdrücken
4x Schrägbankdrücken
4x Fliegende

3x LH-Curls
3x Hammerculs

3x Stirndrücken
3x Kickbacks

Mittwoch: Beine / Bauch
4x Kniebeugen
4x Beinpresse
4x gestr. Kreuzheben
4x Stehendes Wadenheben

Freitag: Rücken / Schultern
4x Latzug zur Brust
4x KH oder LH Rudern (jenachdem wie Fit mein Unterrücken hier wieder ist)
4x Kabelrudern

3x Schulterdrücken
3x Seitheben
3x Reverse Butterfly

Jo, das wars schon irgendwelche Verbesserungsvorschläge ?

[robert234]

Abgesehen davon daß ich nach einem Jahr Training noch nicht auf einen 3er Split setzen würde, müßtest Du das Volumen bei den Trizeps halbieren, da diese vorher ja schon 8 Sätze Drückübungen hinter sich haben. Das Kreuzheben würde ich zum Freitag verschieben, und noch 4 Sätze sitzendes Wadenheben ergänzen (am Mittwoch).

Am Freitag würde ich es so vorschlagen:

4x Latzug zur Brust
4x KH oder LH Rudern
4x Kreuzheben mit gestreckten Beinen

3x Schulterdrücken
3x Seitheben
3x Reverse Butterfly

3x Shrugs

Alternativ könntest Du die Shrugs auch am Montag machen.

[Eisenhart]

Kannst du mir bitte erklären warum ich das gestr. Kreuzheben am Rückentag machen soll?

[robert234]

Kannst du mir bitte erklären warum ich das gestr. Kreuzheben am Rückentag machen soll?

Gern doch. Nachdem Du bereits 4 Sätze Kniebeugen + 4 Sätze Beinpresse absolviert hast, wirst Du nicht mehr sonderlich fit sein um eine so schwere Übung noch auszuführen. Insbesondere weil Kreuzheben den Rückenstrecker stark fordert, was zuvor beim Beintraining jedoch auch schon geschah.

In der Rücken-TE hat es hier gut Platz, und eine originäre Beinübung ist Kreuzheben ja nun sowieso nicht, auch wenn der Beinbeuger dabei mit trainiert wird.

[Eisenhart]

Aber sind dann 4S Lat & 4S Rudern nicht etwas wenig für den Rücken ?

[Thor's Hammer]

Das Kreuzheben würde ich zum Freitag verschieben...

Grundsätzlich sehe ich das ähnlich, würde den Freitag jedoch etwas anders aufteilen:

- Kreuzheben 4 Sätze
- Latziehen zur Brust 4 Sätze
- Kabelrudern / KH- od. LH-rudern 4 Sätze

Dadurch, dass du Kreuzheben einbaust, hast du wieder 12 Sätze für den Rücken und das sollte vorerst reichen. Allerdings würde ich - wenn du Kreuzheben tatsächlich in die TE am Freitag aufnehmen willst - den Beintag vorzugsweise an den Anfang der Woche verlegen. Andernfalls könnte es sein, dass dein unterer Rücken noch nicht wieder vollständig regeneriert und somit für Kreuzheben nicht unbedingt bereit ist... das probierst du aber am besten selbst aus, da die Regeneration sowieso von Person zu Person verschieden ist.


...und noch 4 Sätze sitzendes Wadenheben ergänzen (am Mittwoch).

Das wären 8 Sätze für einen verhältnismäßig kleinen Muskel. 4 Sätze sind hier ausreichend. Da die Wadenmuskulatur ohnehin bei vielen Sportlern ein Problem beim Wachstum darstellt, halte ich Variation hier für den Schlüssel. Vorzugsweise würde ich zu stehendem Wadenheben raten und bei sitzendem die Fußstellung variieren, um je nach Bedarf den lateralen oder medialen Kopf stärker zu belasten.

[robert234]

@Thor's Hammer: Ich habe in der Rücken-TE absichtlich das Kreuzheben hinter das LH-Rudern gelegt, denn nach dem Kreuzheben dürfte es unmöglich sein noch vorgebeugt zu stehen und schwer zu rudern, einfach weil dann der Rückenstrecker platt ist.

Was die Waden angeht, so stimme ich Dir ebenfalls nicht zu. Wir reden hier von einem 3er Split 1x die Woche, 1x die Woche 4 Sätze Wadentraining kannst Du vergessen, die Waden tragen tagein tagaus unser Körpergewicht, werden beim Laufen, Treppensteigen, Fahrradfahren usw. tagtäglich massiv belastet, und sind dennoch das Problemkind der meisten BBer. Mit nur 4 Sätzen einmal pro Woche erreicht man da gar nichts, denn das ist bezogen auf das was die Waden aus dem Alltag gewöhnt sind kein derartiger Reiz daß er sie zum Wachsen bringen würde. Ich habe meine größten Fortschritte mit 2x wöchtenlichem Wadentrain gemacht, und mache sogar dort mindestens 4 + 4 Sätze, meist sogar mehr. Der Unterschied war spürbar. ;)

[Thor's Hammer]

@Thor's Hammer: Ich habe in der Rücken-TE absichtlich das Kreuzheben hinter das LH-Rudern gelegt, denn nach dem Kreuzheben dürfte es unmöglich sein noch vorgebeugt zu stehen und schwer zu rudern, einfach weil dann der Rückenstrecker platt ist.

Durchaus ein zu berücksichtigender Aspekt. Aus diesem Grund bevorzuge ich an TE's mit Kreuzheben Kabelrudern od. einarmiges KH-rudern.


Ich habe meine größten Fortschritte mit 2x wöchtenlichem Wadentrain gemacht, und mache sogar dort mindestens 4 + 4 Sätze, meist sogar mehr. Der Unterschied war spürbar. ;)

Die Waden sind unzweifelhaft hohe Belastungen gewohnt, was ein schweres Wadentraining geradezu unausweichlich macht. Allerdings wehre ich mich dagegen nur aufgrund der tägl. Belastung der Waden auf das "Viel-bringt-viel" Prinzip zu setzen. Ich bin davon überzeugt, dass 4-6 Sätze Wadentraining vollkommen ausreichend sind, soweit die Technik stimmt. Zu viele Studiobesucher dehnen bei der Übungsausführung nicht optimal und erreichen auch nicht die maximale Kontraktion, weil die pos. Phase zu früh abgebrochen wird. Wieder andere halten die Spannung am oberen Punkt zu lange, anstatt die angestrebten Wdh. flüssig in moderatem Tempo durchzuziehen. Geringfügige Korrekturen machen hier einiges aus, ebenfalls wie die Wahl der Fußstellung...

Ein 2maliges Wadentraining in der Woche z.B. einmal in TE 1 und einmal in TE 3 bei einem 3er-Split mit jeweils 4 Sätzen fände ich jedoch unproblematisch, zumal es in einigen TP's so gehandhabt wird und sich bei manchen auch bewährt hat.

Grundsätzlich sind die Eindrücke und Erfahrungen absolut individuell zu betrachten. Übertreiben würde ich es deswegen jedoch nicht. Immerhin baue ich auch nicht übermäßig viele Sätze für den Bizeps ein, um die Entwicklung zu begünstigen, sondern spiele mit der Intensität. Mir ist natürlich klar, dass die Bizepsbelastung im Alltag eine ganz andere ist, aber es ging mir um einen direkten Vergleich von 2 kleinen Muskelgruppen;)

[robert234]

@Thor's Hammer: Geh mal davon aus daß bei mir die Technik absolut stimmt, und trotzdem mit nur vier Sätzen kein nennenswerter Fortschritt zu erreichen war. Nach meiner Überzeugung hat die Mehrheit der BBer nicht deshalb eher schlechte Waden (im Verhältnis zur übrigen Körperentwicklung) weil sie zu viel Wadentraining machen oder da eine extrem miese Genetik haben, sondern weil sie zu wenig Wadentraining machen. Und die Waden sind unzweifelhaft größer als etwa die Trizeps, bei den Trizeps hast Du 6 Sätze Trizepstrain nach 8 Sätzen BD/SBD nicht beanstandet, 3 Sätze Schulterdrücken kommen in der Freitag-TE noch hinzu. Bei den Waden berufst Du Dich auf deren Größe, und erachtest 4 Sätze pro Woche für angemessen. Da stimmt doch was nicht. ;)

[Thor's Hammer]

@Thor's Hammer: Geh mal davon aus daß bei mir die Technik absolut stimmt, und trotzdem mit nur vier Sätzen kein nennenswerter Fortschritt zu erreichen war. Nach meiner Überzeugung hat die Mehrheit der BBer nicht deshalb eher schlechte Waden (im Verhältnis zur übrigen Körperentwicklung) weil sie zu viel Wadentraining machen oder da eine extrem miese Genetik haben, sondern weil sie zu wenig Wadentraining machen. Und die Waden sind unzweifelhaft größer als etwa die Trizeps, bei den Trizeps hast Du 6 Sätze Trizepstrain nach 8 Sätzen BD/SBD nicht beanstandet, 3 Sätze Schulterdrücken kommen in der Freitag-TE noch hinzu. Bei den Waden berufst Du Dich auf deren Größe, und erachtest 4 Sätze pro Woche für angemessen. Da stimmt doch was nicht. ;)

Guter Einwurf... von der Seite betrachtet sieht das ganze schon anders aus:pfeifer:

EDIT: Werde diesbzgl. mal unseren Trainer konsultieren, der - als WFF Weltmeister 2002 - auf jeden Fall keine schlechten Waden hat und mir 6 Sätze Wadentraining am Beintag gestrichen hat. Mal schauen was er angesichts deines Beispiels sagt;)

[Eisenhart]

Als zum Wadentraining muss ich sagen das ich es genau so machen werde wie ich im ersten Beitrag geschrieben habe aus ganz einfachem Grund: habe meine Waden noch nie regelmäßig trainiert (vll. 1x pro Monat) und sie Messen aktuell 43cm Umpfang von daher kann ich nicht klagen.

Womit ich mich aber irgendwie noch garnicht anfreunden kann ist das Kreuzheben am Rückentag in bezug auf das wenige Laziehen und Rudern.
Ich zähle zum Brust training ja auch nicht den Bauch dazu warum soll ich also das ausgerechnet beim Rücken machen? Zudem kommt hinzu das der Rücken ja dann dreimal so groß ist wie die Brust aber trotzdem soll ich die gleiche Satzzahl machen wie für die Brust.

Bitte versteht mich nicht flasch, ich will hier nicht besserwissend auftreten oder so, nur bevor ich irgendwelche Tipps usw. in mein Training übernehme möchte ich auch Wissen und vor allem Verstehen warum.

[robert234]

... und mir 6 Sätze Wadentraining am Beintag gestrichen hat.
Du wirst lachen, in 3er Splits die ich selbst zusammenstelle ist das Wadentrain immer in einer anderen TE als die Oberschenkel, aber 4 + 4 Sätze Waden sind es dann auf jeden Fall.

[robert234]

sie Messen aktuell 43cm Umpfang
Tja, nun ist die Frage wie groß und wie schwer Du bist, sowas sollte eigentlich in Deinem Userprofil stehen. Fülle das bitte mal aus.

Der Bauch gehört auch nicht zur Brust, aber Rücken ist Rücken, und das Kreuzheben geht nicht nur auf den Rückenstrecker sondern auch auf den übrigen Rücken, denn wenn Du Dich mit der sehr schweren Hantel vorbeugst ist der obere Rücken einem sehr ähnlichen Zug ausgesetzt wie beim Rudern, der einzige Unterschied liegt darin daß es beim Rudern eine dynamische Belastung ist, und beim Kreuzheben eine weitgehend statische. Aber auch statische Belastungen sorgen für Aufbaureize, auch statische Belastungen fordern die Muskeln. Und so hast Du im Ergebnis 12 Sätze bei denen Dein oberer Rücken belastet wird, hinzu kommen die reverse Flys, die ich zu einem guten Teil auch als Belastung des oberen Rückens einstufen würde, auch wenn sie den hinteren Anteil der Schultern trainieren.

[Eisenhart]

Super danke Robert, so kann ich mir darunter was vorstellen. Also im prinzip wie der Beinbeuger beim gestreckten Kreuzheben?

Ich würde dann meinen Plan so gestalten:

Montag: Brust / Arme
4x Bankdrücken
4x Schrägbankdrücken
4x Fliegende

3x LH-Curls
3x Hammerculs

3x Stirndrücken
(3x Kickbacks)

Mittwoch: Beine / Bauch
4x Kniebeugen
4x Beinpresse
4x Beinbeuger
4x Stehendes Wadenheben

Freitag: Rücken / Schultern
4x Kreuzheben (normal)
4x Latzug zur Brust
4x KH-Rudern

3x Schulterdrücken
3x Seitheben
3x Reverse Butterfly

[Thor's Hammer]

Du wirst lachen, in 3er Splits die ich selbst zusammenstelle ist das Wadentrain immer in einer anderen TE als die Oberschenkel, aber 4 + 4 Sätze Waden sind es dann auf jeden Fall.

So lachhaft finde ich das gar nicht. Habe schon ne Menge TP's gelesen, bei denen das Wadentraining an TE 1 und 3 auf dem Plan steht, wobei Beine TE 2 sind ;)