Ep...

[Lance]

Hallo,
könnt ihr vllt. nochma drüber schaun und mir sagen wo ich leiber n bisschen Ew rausnehmen soll?
Ich glaub 310g sind n bisschen viel^^



Nach dem aufstehen:
30g Whey
300ml Fettarme Milch
'''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''' '''''''''''''''''''''''''''''''''''''
kcal:261 KH:16,8 Ew:35 F:6

Schule: (8-14uhr)
200g Roggen/Volkornbrot kcal:424 KH:86 Ew:14 F: 2,6
50g Schinkenwurst kcal:55 KH:1 Ew:10 F: 1
50g Käse kcal:170 KH:1,5 Ew:10 F:15
'''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''' '''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''' '''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''' '''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''' #
kcal:649 KH:88,5 Ew:34 F:18,6
-
Nach der Schule:

-500ml Milch kcal:181 KH:25.0 Ew: 17.5 F:0.5
-250g. MQ kcal: 189 KH: 10.0 Ew: 33.8 F:0.5
-100g Instant- Haferflocken kcal: 370 KH:63.3 Ew:12.5 F:7.0
-10g Walnuss-öl kcal:88 KH: 0 Ew: 0 F:10.0
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kcal:828 KH:98,3 Ew:63,8 F:18

Mittagessen (1):

200g Fleisch/Fisch z.b Pute oder Lachs Lachs....kcal:340 KH:4,4 Ew:40 F:18,2 oder Pute...kcal:214 KH: EW:48 F:2
125g Langkorn-Reis/Kartoffeln Reis´....344kcal Ew:7,3 g KH:76 F:1,2 oder Kartoffeln..... kcal: 70 KH: 14,6 Ew2,0 F:0,1
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Bsp. Pute mit Kartoffeln kcal:284 KH:14,6 Ew:50 F:2,1


2-3std. später:

200g Roggen/Volkornbrot kcal:424 KH:86 Ew:14 F: 2,6
50g Schinkenwurst kcal:55 KH:1 Ew:10 F: 1
50g Käse kcal:170 KH:1,5 Ew:10 F:15
'''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''' '''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''' '''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''' '''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''
kcal:649 KH:88,5 Ew:34 F:18,6

Mittagessen (2)

200g Fleisch/Fisch z.b Pute oder Lachs Lachs....kcal:340 KH:4,4 Ew:40 F:18,2 oder Pute...kcal:214 KH: EW:48 F:2
125g Langkorn-Reis/Kartoffeln Reis´....344kcal Ew:7,3 g KH:76 F:1,2 oder Kartoffeln..... kcal: 70 KH: 14,6 Ew2,0 F:0,1
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Bsp. Pute mit Kartoffeln kcal:284 KH:14,6 Ew:50 F:2,1


Vor dem schlafen gehen:
250g MQ kcal: 189 KH: 10.0 Ew: 33.8 F:0.5
300ml Milch kcal: 108 KH:15 Ew: 10,5 F
10g Walnuss-öl kcal:88 KH: 0 Ew: 0 F:10.0
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kcal:385 KH:25 EW: 44,3 F:10,5



Gesamtbilanz: kcal:3340 KH:346g Ew:310g OH HA F:73g

[muscle-mike]

Morgens das Whey mit Wasser. Das Whey wird dann schneller verdaut und du nimmst 10 g Eiweiß weniger zu dir. Nach der Schule kannst bei so viel Milch eig. den Magerquark weglassen oder halt beides etwas reduzieren, dass du etwa 30 g Eiweiß einsparst. Beim Mittagessen 1 und 2 nur 100g Fleisch, demnach nochmal 40g Eiweiß weniger. Dann bist du bei 230 g.
Spar also noch bei jeder Mahlzeit ein paar Gramm ein, damit du insgesamt auf maximal 210 g kommst.

[Lance]

Ja stimmt, danke...

[Lance]

Habe den EP jez nochma überarbeitet....
Der Plan soll mir dabei helfen zu zunehmen....
Mein GU liegt ca. bei 2800kcal am Tag....



Nach dem aufstehen....
-30g Whey
-300ml fettarme Milch
'''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''' ''''''''''''''''''''''
kcal:261 KH:16,8 EW:35 F:6

20-30min später....
-50g Instant Haferflocken 175kcal EW:7 KH: 29 F:3,4
-200ml Milch 100kcal EW:6 KH:10 F:4
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kcal275 EW: 13 KH: 39 F:7

In der Schule....
200g. Volkorntoast 504kcal EW:18 KH: 94 F:7
100g. Gouda oder fettarme Schinkenwurst/Pute/Kernschinken
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kcal EW: KH: F:

Nach der Schule....
-300ml fettarme Milch 150kcal EW:9 KH:15 F:6
-100-200ml Wasser
-125g. MagerQuark 97,5kcal EW:17,5 KH:5 F:0
-100g. Instant Haferflocken 350kcal EW:14 KH:58 F:6,8
-10ml Walnussöl 88kcal F:9,9
-Paar spritzer Süßstoff
'''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''' '''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''' '''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''' ''''''''''''''''''''''''
783kcal EW:58 KH:83 F:12

Mittag1....
-mama kocht... sie versucht jez immer möglichst BBler gerecht zu kochen....
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2-3 std. später....
-100gMüsli aus dem Bio-Laden 380kcal EW:14 KH:58 F:10
-300ml Milch 150kcal EW:9 KH:15 F:6
'''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''' '''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''' '''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''' ''''''''''''''''''''''''''
530kcal EW:23 KH:73 F:16

Mittag2....
-125g Lachs/Pute/Kassler Bsp. Lachs 163kcal EW:23 KH:0 F:7,8
-mit 125g Kartoffeln 95kcal EW:2,5 KH:27F:0
oder...
-mit 125g Reis 344kcal EW:7,3 g KH:76 F:1,2
oder...
-mit 125g Nudeln + Tomatensauce 456kcal EW:15 KH:95 F:1
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bsp. Lachs + Reis = 507kcal EW: 32 KH:76 F: 9

Vor dem Schlafen gehen...
-250g. MagerQuark 97,5kcal EW:35 KH:5 F:0
-300ml FettarmeMilch 150kcal EW:9 KH:15 F:6
-10ml W-Öl 88kcal F:9,9
'''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''' '''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''' '''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''' ''''''''''''''''''''''''''''''''
433kcal EW: 44 KH: 25 F:6


GESAMT: 3097kcal EW:207 KH:396 F:73

Über den tag verteilt kommen dann noch 2 Äpfel und an Trainingstagen noch ein PWO dazu...

Wenn ihr noch Vorschläge habt, dann nur raus damit

[muscle-mike]

Meine Vorschläge:

Wenn du morgens schon Whey nimmst, dann nimm es doch gleich mit Wasser. Du weißt doch sicherlich selber, dass Whey mit Wasser schneller verdaut wird. Ist zwar Erbsenzählerei, aber wenn du schon morgens Whey nimmst, dann doch gleich richtig.

Wenn du willst, kannst du auch fettarme Milch (1,5% fett) gegen Magermilch (0,3% fett) austauschen. Magermilch ist zwar kein geschmackliches Highlight, aber das ist Wasser mit Milch auch nicht. ^^
Dann sparst du aber relativ viele gesättigte Fettsäuren ein, die du dann mit einsprechender Menge Wallnussöl oder Co. ersetzen kannst. Du hast mMn. nämlich zu wenig ungesättige Fette drin, kannst auch bspw. hier und da mal ein paar Wallnüsse knabbern.

Ich denke mal, dass du Mamas Essen ungefähr in die Gesamtbilanz mit eingerechnet hast, oder? Hast du Kaloma? Wenn nicht, dann lad dir das mal runter. Kaloma ist ein kostenloses Kalorienzählprogramm. Dann kannst du nachdem du Mamas Essen gegessen hast, die Mahlzeit schnell bei Kalmoa eintippen und die restlichen Mahlzeiten entsprechend anpassen.

Beim Biomüsli kannst du noch etwas Proteinpulver, Magerquark oder sowas hinzufügen, dafür Eiweiß beim Shake nach der Schule einsparen. Statt einem teuren Müsli kannst du aber auch einfach Haferflocken von JA! für 39 Cent pro 500g futtern. Sind keineswegs schlechter.

Beim zweiten Mittagessen solltest du dich bei Nudeln, Reis und Kartoffeln nicht auf 125 g festlegen. Iss soviele Kartoffeln, Reis oder Nudeln, so dass du auf die gewünschte Menge Kohlenhydrate kommst. Dann hast du jeden Tag die gleiche Menge an Kohenhydraten und nicht den einen Tag 30 g weniger und den anderen 30 g mehr.

Beim Quark lass die Milch lieber weg oder nimm weniger. Ist viel (Milch)zucker am Abend, muss nicht sein. Nimm ein wenig Wasser zum cremigrühren und ein bisschen Süßstoff und Wallnussöl und dann sollte das eigendlich auch gut runtergehen. Ansonsten gibt es auch viele Rezepte für Quark hier im Forum. ;)

Sind aber alles eigendlich nur Kleinigkeiten. Alles in allem finde ich deine EP schon sehr gut durchdacht, die Nährstoffverteilung passt und wenn du mit der Gesamtbilanz nicht zu schnell zunimmst. :thumleft:

Lg Milky

[Lance]

Ersteinmal vielen vielen dank für deine Vorschläge :kuss:;-)


Meine Vorschläge:

Wenn du morgens schon Whey nimmst, dann nimm es doch gleich mit Wasser. Du weißt doch sicherlich selber, dass Whey mit Wasser schneller verdaut wird. Ist zwar Erbsenzählerei, aber wenn du schon morgens Whey nimmst, dann doch gleich richtig.

Ja, ich hab gedacht dann hab ich n bisschen länger was von dem Whey:roll:


Wenn du willst, kannst du auch fettarme Milch (1,5% fett) gegen Magermilch (0,3% fett) austauschen. Magermilch ist zwar kein geschmackliches Highlight, aber das ist Wasser mit Milch auch nicht. ^^

Ja das stimmt:-D, werde ich befolgen


Dann sparst du aber relativ viele gesättigte Fettsäuren ein, die du dann mit einsprechender Menge Wallnussöl oder Co. ersetzen kannst. Du hast mMn. nämlich zu wenig ungesättige Fette drin, kannst auch bspw. hier und da mal ein paar Wallnüsse knabbern.

Ok hab gedacht wär genug ich werde halt einfach ein paar ml mehr hinzugeben...

Ich denke mal, dass du Mamas Essen ungefähr in die Gesamtbilanz mit eingerechnet hast, oder? Hast du Kaloma? Wenn nicht, dann lad dir das mal runter. Kaloma ist ein kostenloses Kalorienzählprogramm. Dann kannst du nachdem du Mamas Essen gegessen hast, die Mahlzeit schnell bei Kalmoa eintippen und die restlichen Mahlzeiten entsprechend anpassen.

Jop das habe ich ungefähr mit eingerechnet und Kaloma hab ich auch...
Guter Tipp mit dem hinterher eintippen:daumen:

Beim Biomüsli kannst du noch etwas Proteinpulver, Magerquark oder sowas hinzufügen, dafür Eiweiß beim Shake nach der Schule einsparen. Statt einem teuren Müsli kannst du aber auch einfach Haferflocken von JA! für 39 Cent pro 500g futtern. Sind keineswegs schlechter.

Das muss ich auch machen mit den Haferflocken, da das Biomüsli auf dauer unbezahlbar ist mit 5€ pro 500g.

Beim zweiten Mittagessen solltest du dich bei Nudeln, Reis und Kartoffeln nicht auf 125 g festlegen. Iss soviele Kartoffeln, Reis oder Nudeln, so dass du auf die gewünschte Menge Kohlenhydrate kommst. Dann hast du jeden Tag die gleiche Menge an Kohenhydraten und nicht den einen Tag 30 g weniger und den anderen 30 g mehr.

Du meinst doch nicht weniger oder?
Denn viel mehr ist nicht drin

Beim Quark lass die Milch lieber weg oder nimm weniger. Ist viel (Milch)zucker am Abend, muss nicht sein. Nimm ein wenig Wasser zum cremigrühren und ein bisschen Süßstoff und Wallnussöl und dann sollte das eigendlich auch gut runtergehen. Ansonsten gibt es auch viele Rezepte für Quark hier im Forum. ;)

Werde ich versuchen aber ich glaube mit weniger als 200ml bekomm ich das zeugs nich runter... wär das ok?

Sind aber alles eigendlich nur Kleinigkeiten. Alles in allem finde ich deine EP schon sehr gut durchdacht, die Nährstoffverteilung passt und wenn du mit der Gesamtbilanz nicht zu schnell zunimmst. :thumleft:

Danke für das gut durchdacht :-D;-)
Die Kleinigkeiten sind ja jetzt zum Glück durch DICH behoben!

Vielen dank noch einmal:razz:

Lg Milky

[muscle-mike]

Ja, ich hab gedacht dann hab ich n bisschen länger was von dem Whey
Man nimmt Whey morgens, weil man morgens lange mehr kein Eiweiß zu sich genommen hat (Schlaf) und dann schnell Eiweiß braucht. Und Whey mit Wasser wird am schnellsten aufgenommen. Wenn du das aber nicht für nötig hälst, tue ich eherlich gesagt auch nicht, kannst du auch billigeres Mehrkomponenteiweiß nehmen oder irgendwas eiweißhaltiges essen.


Ok hab gedacht wär genug ich werde halt einfach ein paar ml mehr hinzugeben...
Fett hast du genug (1g / Kg Körpergewicht), nur sollte der Anteil an mehrfach gesättigten Fettäuren kleiner sein. Das Problem haben wir aber ja einfach dadurch gelöst, dass du einfach Magermilch nimmst und den Rest des Fettes durch Wallnussöl rein bekommst.


Du meinst doch nicht weniger oder?
Denn viel mehr ist nicht drin
Ich versteh die Frage nicht ganz. :oops:


Werde ich versuchen aber ich glaube mit weniger als 200ml bekomm ich das zeugs nich runter... wär das ok?
Jop, kein Problem! ;)