Gutschiwu auf Diät - Der Bauch ist nun genug!

[Gutschiwu]

Hallo zusammen,

ich werde ab Montag eine neue Diät machen. (Die neue Digital-Waage will ja mal getestet werden...)
Dieser Thread soll mich selbst motivieren, so lange weiter zu machen, bis ich mein Ziel erreicht habe, was durch den Druck der 'Semi-Öffentlichkeit' hier im Forum unterstützt werden soll.

Mein Plan ist es, die Pendeldiät zu probieren.

Meine aktuellen Daten:

Größe: 180cm
Gewicht: 84,7kg
KFA: ?? % - morgen Mittag werde ich eine Messung per Infrarot-Gerät haben.
Auch Fotos werden nachgeliefert, damit ich diesmal einen Vorher / Nachher Vergleich habe.

Ich gehe davon aus, dass der Wert bei ca. 17% liegen wird.

Bisher habe ich einen 4er Split (Mo, Di, Do, Fr) trainiert, und habe am Samstag eine Intervall-Sportart gemacht.
Unschlüssig bin ich mir noch, ob ich zukünftig einen 2er 1,5x oder 2x die Woche trainieren soll.
Ich tendiere zu Mo, Mi, Fr, um zu fortschreitender Diätdauer noch Cardio-Einheiten einstreuen zu können.
Meinungen hierzu?

Zum Diätplan:
84 * 37 = 3.100 Kalorien

Das Defizit setze ich zu beginn moderat mit 300 Kalorien an.

3.100 - 300 = 2.800 Kalorien / Tag im Durchschnitt.

Beim Ladetag bin ich mir noch unschlüssig. Sollte dieser immer an einem fixen Tag geschehen, oder stellt sich auch darauf der Stoffwechsel ein, so dass es geschickter wäre, ihn 1x pro Woche variabel an einem Trainingstag zu machen?

Die Kalorienverteilung ist demnach wie folgt:
7*2.800 = 19.600 Kalorien in der Woche.
Die Pendeldiät sieht ja vor, mal unter, mal über dem Schnitt zu sein. Insofern habe ich mir beispielhaft eine solche Aufteilung gedacht:

Tag 1 <Training> : 2.900 kcal
Tag 2 : 2.700 kcal
Tag 3 <Training> : 2.900 kcal
Tag 4 : 2.500 kcal
Tag 5 <Training> : 3.500 kcal
Tag 6 <Intervall> : 2.600 kcal
Tag 7 : 2.400 kcal
----------------------------------
Gesamtsumme : 19.500 kcal

Das ist denke ich ein guter Anfang und 'nur' 100 Kalorien von dem entfernt, was Schnitt wäre.
Zumal mir hier einiges nach unten an Spielraum bleibt, um ggf. anzupassen.

Ob es sinnvoll ist, während der Diät Arginin zu supplementieren, weiß ich noch nicht.
Laut einem Flex-Artikel wäre es das, jedoch würde mich hierzu eure Meinung auch interessieren.

Als Trainingsplan habe ich als Fundament einen 2er Split von Robert genommen, möchte aber ab und an Variationen einstreuen.
Diese Variationen sind durch 2 Pipes ('||') abgetrennt und stehen nebeneinander.
Ich nenne es mal TE 1 V 1 (V=Variation) und TE 1 V 2, sowie TE 2 V 1 und TE 2 V 2.

Geplant ist es dann so:

Tag 1: TE 1 V 1
Tag 2: <ggf. später CARDIO>
Tag 3: TE 2 V 1
Tag 4: <ggf. später CARDIO>
Tag 5: TE 1 V 2
Tag 6: <Intervall - fix>
Tag 7:
Tag 1: TE 2 V 1
Tag 2: <ggf. später CARDIO>
Tag 3: TE 2 V 2
Tag 4: <ggf. später CARDIO>
Tag 5: TE 1 V 1
Tag 6: <Intervall - fix>
Tag 7:

Nun folgt der Trainingsplan:

1.Tag: Brust / Beine / Trizeps / Nacken / Bauch
Brust:
Schrägbankdrücken 3x á 8 Wh.
Bankdrücken 3x á 8 Wh.
Fliegende auf Schrägbank 2x á 12 Wh. || Cable-Cross stehend / liegend 2x á 12 Wh.

Beine:
Kniebeugen 3x á 8 Wh.
Beinpresse 3x á 8 Wh.
Beincurls 2x á 12 Wh.

Schulter:
Schulterdrücken mit Kurzhanteln 3x á 8 Wh. ||ggf. ergänzend: 2x MilitaryPress á 8 Wh.
Seitheben mit Kurzhanteln 3x á 12 Wh.

Trizeps:
French Press 4x á 12 Wh. || T-Drücken 3x Obergriff á 12 Wh. + 1x Untergriff á 12 Wh.

Bauch:
Beinheben 3x á 12 Wh.
(Negative) Crunshes 3x á 12 Wh.


2. Tag: Rücken / Schulter / Bizeps / Waden
Rücken:
Rudern stehend, vorgebeugt 3x á 12 Wh. || Latziehen zur Brust 3x á 12 Wh.
vorgebeugtes KH-Rudern je Seite 2x á 8 Wh. || Pulldown 2x á 8 Wh.
Kreuzheben mit gestreckten Beinen 3x á 6 Wh.

Nacken:
Shrugs mit Kurzhantel 2x á 12 Wh.

Bizeps:
Langhantelcurls 2x á 12 Wh. || Konzentration-Curls 2x á 12 Wh.
Hammercurls 2x á 12 Wh. || Klimmzüge Untergriff, eng 2x á 8 Wh.

Waden:
Wadenheben im stehen 3x á 12-15 Wh.
Wadenheben sitzend 3x á 12-15 Wh.

Meinungen hierzu?

Gruß

[Mz91]

Warum willst du denn wieder diäten ? Du hast doch erst vor ein paar Monaten eine Diät beendet .

[Morski]

Warum willst du denn wieder diäten ? Du hast doch erst vor ein paar Monaten eine Diät beendet .
Frag ich mich auch.

Rücken:
Rudern stehend 3x á 12 Wh. || Latziehen zur Brust 3x á 12 Wh.
Kreuzheben mit gestreckten Beinen 3x á 6 Wh.
vorgebeugtes KH-Rudern je Seite 2x á 8 Wh. || Pulldown 2x á 8 Wh.
Rudern stehend ist keine Rücken-, sondern eine Schulter+Nackenübung.
Kreuzheben würde als dritte Übung machen, damit für das vorgebeugte Kh-Rudern noch genug Power im unteren Rücken vorhanden ist.

[robert234]

Rudern stehend ist keine Rücken-, sondern eine Schulter+Nackenübung.
Stimmt, es sei denn er meint stehend und vorgebeugt, also LH-Rudern, dann wäre es doch eine Rückenübung und ich gehe davon aus daß Gutschiwu diese meint. ;)

[Gutschiwu]

Im Gegensatz zu meiner letzten Diät möchte ich diesmal nicht mit den Kohlenhydraten runtergehen - abgesehen vom Abend, da sollen sie nicht mehr vorkommen.


Stimmt, es sei denn er meint stehend und vorgebeugt, also LH-Rudern, dann wäre es doch eine Rückenübung und ich gehe davon aus daß Gutschiwu diese meint. ;)

Das ist richtig - ich meinte stehendes, vorgebeugtes Rudern. Das habe ich oben nochmals konkretisiert.


Warum willst du denn wieder diäten ? Du hast doch erst vor ein paar Monaten eine Diät beendet .

Das ist einfach erklärt. Ich bin damals auf -lt. Gerät- circa 13% KFA runter gewesen.
Das war mir eigentlich noch zu viel. Jetzt möchte ich meinen Anteil signifikant senken - nach Möglichkeit auf ~8-10%.
Und von da an mager aufbauen.
Mein Problem ist, dass ich essen liebe - vor allem Burger, Pizza, usw. Und dementsprechend oft esse ich diese Dinger, wenn ich die Möglichkeit dazu habe. Das werde ich zukünftig, auch nach der Diät, zurückfahren!
Außerdem sind mir die 85kg zu viel - und das ist kein Witz. Beim Sprinten komm' ich keinem mehr nach, beim Squash lauf ich hinterher, etc.

Wie gesagt, heute ist eine KFA-IrDa-Messung angedacht. Das Ergebnis werde ich hier schreiben und dann mitteilen.

[Barbara]

Ein Ladetag in einer Nicht- Lowcarbdiät? Das wird Dich meiner Meinung und Erfahrung nach nicht wieterbringen, im Gegenteil. Und Ladetag ist eigentlich ein Begriff, der daher kommt, daß man die von der Lowcarbdiät leeren Glykogenspeicher auflädt, somit finde ich das Wort an sich schon deplaziert. Mit einem so geringen Defizit, wie Du es fahren willst, werden Ergebnisse ( abgesehen von der ersten 2,3 Wochen) laaaange auf sich warten lassen, und sowas demotiviert.
Ich bin mal gespannt, was Du so berichtest von Deiner Pendeldiät, ich bin jedoch eher skeptisch. Den ersten Versuch einer Pendeldiät habe ich schon in den Achtzigern beobachten können und bisher hat mich weder der noch weitere Versuche in der Richtung überzeugen können.
Was ich immer wieder hier sehe und absolut unsinnig finde, ist die Tatsache, daß die Brust vor den Beinen trainiert wird. Die Beine- und mit ihr die Kniebeuge- sind der anstrengendste Part eines Workouts.
Ich persönlich kenne niemanden, den ich bodybuildingmäßig ernst nehme, der nicht zuerst die Beine trainieren würde und dann den Rest!
Nicht umsonst wird in einem Kraftdreikampf zuerst die Kniebeuge verlangt, dann zur "Erholung" das Bankdrücken und zuguterletzt das Kreuzheben.
Ansonsten gehe ich konform mit Skip LaCour, von dem ich erst Montag nochmal einen alten Bericht gelesen habe: "Halten Sie ihre Diät so einfach wie möglich, sonst verzetteln Sie sich und kommen zu keinem vernünftigen Ergebnis. Es gibt keine Diät, bei der Sie essen können, soviel Sie wollen, alles gut schmeckt und Sie dennoch abnehmen.
Diäten sind immer eine Einschränkung und ohne geht es nicht."

[robert234]

Wo mußt Du denn sprinten? Und mit kräftigen Beinen, die nun mal auch was wiegen, hat man einen kräftigeren Antritt und insoweit durchaus auch Nutzen beim Sprinten. ;)

Die 8 bis 10 % KFA sind zwar möglich, aber für Otto Normal-BBer unnötig. Und diesen Niedrig-KFA gar dauerhaft beizubehalten, und gleichzeitig nennenswerte Massezuwächse zu erwarten, erscheint mir wie ein Märchen aus 1001 Nacht.

Edit @Babsy: Bodybuildingmäßig ernst nehmen hin oder her, ich sehe keinen Nachteil darin die Brust vor den Beinen zu trainieren, schließlich wird beim Brusttraining keiner der Muskeln erschöpft die für ein nachfolgendes Beintraining relevant sind. Vielmehr ist es so daß man nach dem Beintrain normalerweise total kaputt ist, oft sogar mit Brechreiz zu kämpfen hat. Der Übelkeit begegnet man am schlechtesten damit, daß man sich hinlegt um BD zu machen, denn dann quillt einem der Magen eher noch freudiger über. Und wie man mit den zitternden kaum noch zu kontrollierenden Beinen und dem erschöpften unteren Rücken + Bauch beim BD dann optimal stabilisieren soll, das ist mir ein Rätsel. Ich habe jedenfalls beide Varianten probiert, und dabei klare Vorteile für die Reihenfolge Brust / Beine festgestellt. Da viele Wege nach Rom führen kann es zwar jeder so halten wie er mag, aber ich empfehle stets die Reihenfolge Brust / Beine.

[Barbara]

Jupp, Schnecke meinte auch gerade aus dem Hintergrund: 8-10% sind verdammt wenig und nur schwer zu erreichen. Wobei ich persönlich immer noch davor warne, IRGENDEINE-EGAL,WELCHE Art der KFA-Messung als absolut zu betrachten. Die sind alle Mist, egal ob Waage, Infrarotmessung oder Caliper.
Einteilung des KFA´s lt meines Gatten:
1. Ich bin Schneckefett
2. Ich bin total desolat
3. Na ja, es geht so...
4. Halbwegs gute Schwimmbadform
5. So kann ich ne Diät anfangen! ( KFA ca 10-12%):lol:

[Gutschiwu]

Ein Ladetag in einer Nicht- Lowcarbdiät? Das wird Dich meiner Meinung und Erfahrung nach nicht wieterbringen, im Gegenteil. Und Ladetag ist eigentlich ein Begriff, der daher kommt, daß man die von der Lowcarbdiät leeren Glykogenspeicher auflädt, somit finde ich das Wort an sich schon deplaziert. Mit einem so geringen Defizit, wie Du es fahren willst, werden Ergebnisse ( abgesehen von der ersten 2,3 Wochen) laaaange auf sich warten lassen, und sowas demotiviert.

In dem Empfehlungsartikel der Sport Revue hieß es dazu, dass es primär dazu gedacht ist, den Stoffwechsel am Laufen zu halten.


Ich bin mal gespannt, was Du so berichtest von Deiner Pendeldiät, ich bin jedoch eher skeptisch. Den ersten Versuch einer Pendeldiät habe ich schon in den Achtzigern beobachten können und bisher hat mich weder der noch weitere Versuche in der Richtung überzeugen können.

Ich finde, theoretisch hört es sich klasse an - daher möchte ich es mal testen.
Geht gar nix voran, werde ich eben entsprechend anpassen. :-)


Ich persönlich kenne niemanden, den ich bodybuildingmäßig ernst nehme, der nicht zuerst die Beine trainieren würde und dann den Rest!

Würde mich auch nie als BBler bezeichnen - das kann man zu einem Wolf, sagen, aber nicht zu mir. ;-)
Deshalb nenn' ich das ganze auch Diät und nicht 'Definitionsphase'. *g*


Wo mußt Du denn sprinten? Und mit kräftigen Beinen, die nun mal auch was wiegen, hat man einen kräftigeren Antritt und insoweit durchaus auch Nutzen beim Sprinten. ;)

Ja, einen kräftigen Antritt - nur die Wampe die drüber hängt, ist nicht dienlich.
Sprinten muss ich bspw. beim Fußball, dass ich zwar nicht im Verein, dennoch aber ab und an mit bekannten liebend gern spiele.
Ich bin da kein Filigrantechniker, ich hatte meine Qualitäten primär im extremen Antritt und meiner Schnelligkeit - mittlerweile hat sich das fast relativiert, ich merke jedes Gramm!


Die 8 bis 10 % KFA sind zwar möglich, aber für Otto Normal-BBer unnötig. Und diesen Niedrig-KFA gar dauerhaft beizubehalten, und gleichzeitig nennenswerte Massezuwächse zu erwarten, erscheint mir wie ein Märchen aus 1001 Nacht.

Der Illusion es halten zu können, gebe ich mich auch gar nicht hin.
Ich möchte nur einmal ein schönes Sixpack haben - Sobald der Spiegel mir das zeigt und auch der Rest passt, bin ich am Ziel.
Wie gesagt, ich möchte eine gute Basis für die Zukunft schaffen. Und diese Basis soll möglichst hart sein.


Wobei ich persönlich immer noch davor warne, IRGENDEINE-EGAL,WELCHE Art der KFA-Messung als absolut zu betrachten.

Es ist mir schon klar, dass diese Dinger erhebliche Ungenauigkeiten haben - aber es sind für mich Anhaltspunkte.
Und, wenn es noch so schwer sein mag - als Ziel nehmen kann ich es mir dennoch. Aufgeben kann ich immer noch auf dem Weg dorthin.

Gruß

[robert234]

Aber du hast recht, die Beine sollte man vorziehen.
Siehe mein obiges Edit.

[Barbara]

Edit @Babsy: Bodybuildingmäßig ernst nehmen hin oder her, ich sehe keinen Nachteil darin die Brust vor den Beinen zu trainieren, schließlich wird beim Brusttraining keiner der Muskeln erschöpft die für ein nachfolgendes Beintraining relevant sind. Vielmehr ist es so daß man nach dem Beintrain normalerweise total kaputt ist, oft sogar mit Brechreiz zu kämpfen hat. Der Übelkeit begegnet man am schlechtesten damit, daß man sich hinlegt um BD zu machen, denn dann quillt einem der Magen eher noch freudiger über. Und wie man mit den zitternden kaum noch zu kontrollierenden Beinen und dem erschöpften unteren Rücken + Bauch beim BD dann optimal stabilisieren soll, das ist mir ein Rätsel. Ich habe jedenfalls beide Varianten probiert, und dabei klare Vorteile für die Reihenfolge Brust / Beine festgestellt. Da viele Wege nach Rom führen kann es zwar jeder so halten wie er mag, aber ich empfehle stets die Reihenfolge Brust / Beine.

Gerade weil man nach dem Beintraining so kaputt und fertig ist, muss man alle Koerner, die man hat in selbiges stecken. Es spricht ja auch nix dagegen, sich nach dem Beintraining 10-15 Minuten auszuruhen und dann mit der Brust weiter zu machen. Dann ist der Brechreiz weg und die Beine zittern nicht mehr. Die Tatsache, dass das Beintraining das anstengendste ist, verlangt nach voellig frischem Einsatz.
Nach dem Brusttraining hat man ja in der Regel einen starken Pump in der Brust,welcher es sehr unangenehm macht, die Hantel im Nacken zu fixieren, weil dabei ja die Brust stark gedehnt wird, dann ist es schwer, sich auf Kniebeugen zu konzentrieren.
Das bisschen Kraft, was man braucht, um beim bankdruecken mit den Beinen den Koerper auf der bank zu fixieren ist in der Regel vernachlaessigbar.
Du brauchst viel mehr koordinative Faehigkeiten fuer die Ausfuehrung von Kniebeugen als fuer das Ausfuehren von bankdruecken oder Schraegbankdruecken. Deswegen sollte man mit wirklich frischen Kraeften und ausgeruht in die Kniebeugen gehen-auch mental!

Gutschiwu- selbst wenn Du Dich nicht als Bodzbuilder bezeichnest, warum nicht als Laie von den Erfahrungen der grossen Jungs profitieren

[robert234]

Das bisschen Kraft, was man braucht, um beim bankdruecken mit den Beinen den Koerper auf der bank zu fixieren ist in der Regel vernachlaessigbar.
Es ging mir nicht um die Kraft, sondern darum daß man anschließend auf Stunden einigermaßen schlotternde Beine hat, die man kaum noch sicher kontrollieren kann. Das kennen wohl die meisten, die nach dem Ende einer TE Mühe haben Treppen zu überwinden oder ins Auto zu steigen, weil ihnen förmlich die Beine einzuknicken drohen, und da liegt das Beintrain als solches länger als nur 15 min zurück. Aber egal, mag es jeder machen wie er es für richtig hält.

[Barbara]

Also unser Trauzeuge hat 6-8 Wiederholungen mit 235 kg gemacht, aber der hatte nie die Probleme, die Du beschreibst- nur das Spannungsgefühl in der Brust hält z.T. länger als 24 Stunden an und behindert wirklich.
Stundenlang schlotternde Beine kenne ich nicht- bei niemandem, der Kniebeugen regelmäßig in seinem Plan hat. Muskelkater am nächsten Tag ja, aber weiche Beine über Stunden??? Das sind Zeichen übermäßiger Anstrengung, Nicht der Art von Anstrenung, die ein intensives Workout nach sich zieht sondern eher was ernsthaft problematisches.

Tut mir leid, ich bin nicht der Meinung, daß man da drüber diskutieren kann. Früher gab es einige KDK- Veranstaltungen, bei denen Bankdrücken zu Anfang gemacht worden. ALLE sind ausnahmslos auf Kniebeugen zuerst umgestiegen, weil da die Resultate die besten waren ( als Gesamtgewicht der drei Disziplinen). Keiner der Wettkampfathleten, die ich kenne macht nicht Kniebeugen zuerst.

[Gutschiwu]

Bei meiner Messung gestern wurde als Wert 14,6 % ermittelt.
Optisch hätte ich behauptet, ist es ein wenig mehr.

[Gutschiwu]

Aus der letzten Diät und vor allem aufgrund der Informationen von Barbara hatte ich einiges bezüglich Ernährung gelernt.

Meine heutige Ernährung sieht bspw. so aus:

Frühstück (07:40):
280ml Wasser
30ml Milch (1,5% Fett [geringere hab ich immer noch nicht gefunden!])
35g Proteinpulver
35g Haferflocken

Frühstück 2 (9:30) :
50g Vollkornbrot
20g Käse light
75g Putenbrust-Aufschnitt (2% Fett)

Mittag (12:00):
140g Gemüse gemischt
120g Schweinelende

Nachmittag (14:00):
250g Magerquark
wenige Tropfen Süßstoff
175g Konserven-Mandarinen (leicht gezuckert [ungezuckert hatten wir gerade nicht mehr])

Nachmittag 2 (16:00):
50g Vollkornbrot
20g Käse light
75g Putenbrust-Aufschnitt (2% Fett)

<<Training gegen 17:40>>

Bisher macht das an Nährstoffen:

021g Fett
181g Protein
122g Kohlenhydrate
~1.300 Kalorien

Nicht berechnet habe ich 2 eingenommene Lachsölkapseln.

Hinzu kommt noch der PWO direkt nach dem Training und dann ein Abendessen, welches vermutlich bestehen wird aus:
-> Rührei (ca. 4 Eiklar, 1-1,5 Eigelb)
-> Tomaten
-> ggf. 1 fettarmen (12%) Mozarella

Getrunken habe ich bisher:
1 Liter CocaCola zero
5 Liter Wasser

Generell glaube ich, die Portionen etwas vergrößern zu können, da es schwer werden wird, heute noch auf ~2.800 kcal zu kommen.

Anmerkungen hierzu sind gern gesehen!

[Barbara]

Schnucki, Du brauchst unbedingt noch ungesättigte fettsäuren, um den Fettstoffwechsel auf Trab zu halten und die Hormonproduktion! 2 Lachsölkapseln reichen da nicht aus- guck, daß Du irgendwo nen EL Walnußöl o.ä. reinpackst! Sonst schon ganz okay.

[Gutschiwu]

Wird gemacht, Sir!
:daumen:

[Gutschiwu]

So, abends -wie von Babsi gewünscht- immer Öl in den Milch / Magerquark / Mehrkomponentenprotein ergänzt.

Gewicht heute morgen:
82,5kg

[Barbara]

Na dann....sollte ja nix mehr schiefgehen!:ass:

[klitschko99]

Das war mir eigentlich noch zu viel. Jetzt möchte ich meinen Anteil signifikant senken - nach Möglichkeit auf ~8-10%.


Vergiss es, Du hast eh schon kaum Muskeln am Körper! Wenn Du auf 8-10% runtergehst muss Du aufpassen das Du bei Sturm nicht wegfliegst.

Du solltest dir lieber gedanken darüber machen Muskeln aufzubauen, statt sie jetzt wieder runter zu hungern.

[BKing]

Beim Frühstück:
30ml Milch? Dreißig?
Das ist ja garnichts! Ist ein Fehler oder?

[Gutschiwu]

Vergiss es, Du hast eh schon kaum Muskeln am Körper! Wenn Du auf 8-10% runtergehst muss Du aufpassen das Du bei Sturm nicht wegfliegst.

Du solltest dir lieber gedanken darüber machen Muskeln aufzubauen, statt sie jetzt wieder runter zu hungern.

Das sehe ich anders - knapp 85kg auf 180cm finde ich viel - klar, es passt nicht in das BB-Ideal, wo man da am besten vor meine '85' noch eine '1' setzt.
Das wiederum ist aber nicht mein Ideal - außerdem fühlte ich mich einfach zu schwer, vor allem wenn man den Fettanteil von knapp 15% sieht. (Für den Fall, dass die Messung in etwa das Tatsächliche wiederspiegelt)

Richtig aufgebaut wird dann ab September. So zumindest ist der Plan.


Beim Frühstück:
30ml Milch? Dreißig?
Das ist ja garnichts! Ist ein Fehler oder?

Ne, ist kein Fehler - meist nehme ich ~250ml Wasser und fülle ein wenig Milch auf.
Allerdings habe ich nach der Testphase der ersten Tage die Portionen ein wenig angepasst. Meist habe ich nun ~120-160ml Milch am Morgen.

[klitschko99]

Trotzdem wirst Du die paar hart erarbeiteten Muskeln wieder verlieren bei der Diät!!!!!

[Gutschiwu]

Trotzdem wirst Du die paar hart erarbeiteten Muskeln wieder verlieren bei der Diät!!!!!

Natürlich, das ist mir klar, dass da von meinem geringen Bestand ein guter Teil flöten gehen wird.
Wenn ich nun jedoch weiter aufbaue und dann in einem halben Jahr / einem Jahr, 10, 15, 20 kg Fett abbauen muss und deshalb nicht wenige Wochen (10? 12? 14?) Diät halten muss, sondern ein halbes Jahr, oder ein gesamtes, so bin ich mir sicher, würde ich das möglicherweise nicht durchhalten und ja auch einen großen Teil wieder verlieren?

Aber, wie gesagt, mein Primärgrund ist, dass ich mich momentan schlicht unwohl fühle.

Außerdem will ich etwas beobachten, was mir beim letzten Mal aufgefallen ist - nämlich, dass ich scheinbar deutlich besser auf den 2er Split 1,5x die Woche anspringe, als auf einen 4er, 1x die Woche.

Auf jeden Fall werde ich versuchen, die Kraftwerte zu behalten - hier einige als Anhaltspunkte:
Kreuzheben: 130kg (inkl. Stange - 6Wdh nach 2 Rückenübungen)
S-Bankdrücken mit KH: 28kg / KH (8 Wdh)
Flachbankdrücken mit LH: 70kg (8 Wdh nach S-BD)
Beinpresse: 130kg (8 Wdh nach Kniebeugen)

Das sind meist meine Maximalwerte innerhalb der Übung die 3 Sätze beinhaltet, nach diversen Vorübungen - siehe dazu auf S1 geposteter Plan. Nicht sonderlich berauschend, klar, aber wie gesagt - diese Kraftwerte würde ich vorerst gern halten.

Ach ja - heute morgen:
82,2 kg

[pharmazeut]

Natürlich, das ist mir klar, dass da von meinem geringen Bestand ein guter Teil flöten gehen wird.
Wenn ich nun jedoch weiter aufbaue und dann in einem halben Jahr / einem Jahr, 10, 15, 20 kg Fett abbauen muss und deshalb nicht wenige Wochen (10? 12? 14?) Diät halten muss, sondern ein halbes Jahr, oder ein gesamtes, so bin ich mir sicher, würde ich das möglicherweise nicht durchhalten und ja auch einen großen Teil wieder verlieren?

dass du diätest weil du dich unwohl fühlst ist verständlich, wenn auch bei deinen daten nicht wirklich nachvollziehbar.

dass das oben geschriebene aber kompletter quatsch ist weisst du auch selbst. wenn man sich einigermassen an einen EP hält baut man nicht in einem halben jahr oder jahr 10-20kg fett auf. wahrscheinlich noch nicht einmal 2-3kg reines fett. bei hartem train und guter ernährung ist schon recht viel muskulatur dabei ;-)
noch weniger wird es dir gelingen in einem halben jahr 20kg körperfett abzunehmen.

[Gutschiwu]

dass das oben geschriebene aber kompletter quatsch ist weisst du auch selbst. wenn man sich einigermassen an einen EP hält baut man nicht in einem halben jahr oder jahr 10-20kg fett auf. wahrscheinlich noch nicht einmal 2-3kg reines fett. bei hartem train und guter ernährung ist schon recht viel muskulatur dabei ;-)
noch weniger wird es dir gelingen in einem halben jahr 20kg körperfett abzunehmen.

Naja, wenn man rechnet:
85 /100 = 0,85
0,85 * 15 = 12,75kg aktuell Fett an mir.

Was ich meine ist, dass ich jetzt die 'Chance' habe, mit wenigen abzunehmenden KG in relativ kurzer Zeit wieder ein gutes Körpergefühl zu bekommen.
Wenn man (illusorischer Weise) davon ausgeht, dass ich auf 10% käme, müsste ich 'nur' etwas über 4kg Fett abnehmen.

Gehe ich nun von 500g / Woche aus + 4 Wochen Puffer, bin ich bei 12 Wochen.
Das wiederum bedeutet nun, dass ich zum Sommer (hoffentlich) die Form habe, mit der ich mich wohl fühle.

Mal sehen, wie es tatsächlich läuft. Ich sehe es generell nicht sooo eng, wie viele hier.
Übrigens heute morgen: 82,1 kg

[pharmazeut]

deine rechnerei in ehren aber es ist sehr vermessen zu glauben, dass man nur fett abnimmt und sonst nix ;-)
ich bin selbst nicht gut in solchen schätzspielen aber ich gehe davon aus dass du zum verlust der 4kg fett in etwa 8-10kg masse verlieren musst. wahrscheinlich sogar mehr.

bevor du fett verlierst gehen in erster linie muckis flöten. der körper ist einfach darauf getrimmt was er nicht zum überleben braucht (= zu viel muskulatur, da es um sie zu erhalten massen an energie braucht) abzubauen und was er im ernstfall benötigt (= fett, da schön viel energie in verhältnismässig wenig volumen) zu behalten.

deine rechnung wird in der oben gezeigten form leider nicht aufgehen ;-)

[tomarse]

Abgesehen davon, dass Rechnereien im BB eh nur mit Vorbehalt zu genießen sind, da sehr theoretisch.

[pharmazeut]

:daumen:

[Gutschiwu]

Dennoch halte ich persönlich mehr davon, lieber in kürzeren Abständen kurze Diäten zu fahren, als den Körper mit langen Diäten unter einen Dauerstress zu setzen.

[Barbara]

Es ist zwar wissenschaftlich erwiesen, daß eine Diät in einem Rutsch erfolgreicher ist, als mehrere kurze hintereinander, nichtsdestotrotz denke ich, daß muß jeder für sich entscheiden. Ich hab spätestens nach -10kg die nase voll und will erst mal halten.

[Gutschiwu]

Mittlerweile bin ich bei 81,2kg angekommen - allerdings alles andere, als optimal.
Am letzten Dienstag wurde ich gegen Diphterie und Tetanus geimpft - Auffrischimpfung. Und ich hatte einen ganz leichten Schnupfen - der Arzt hatte zwar bedenken geäußert, dann zu impfen, aber da es wirklich kaum merkbar war, bat ich dennoch darum...

Das war ein Fehler. Am nächsten Tag hat es mich dann dermaßen zusammengelassen, dass ich weder in die Arbeit / Training gehen konnte. Leider.
Nun war ich auf dem Weg der Besserung, allerdings hab ich seit gestern starke Halsschmerzen + total verschleimte Nase, etc.
Zusätzlich war mein Arm mehrere Tage nach der Impfung angeschwollen, gerötet und ich habe ihn kaum mehr hoch bekommen - zumindest das schaffe ich mittlerweile wieder.

Aufgrund dieses Kampfes, den mein Körper ausficht, bin ich aktuell von der Diät ein wenig abgerückt und esse reichlich, damit der Körper für seinen Abwehrkampf wenigstens genügend Nährstoffe zur Verfügung hat... Mal sehen, wann ich mich wieder erhole, die Diät wieder aufnehmen + endlich wieder trainieren kann.

Blöd, das!

[Gutschiwu]

So.... heute gehe ich das erste Mal -noch nicht zu 100% gesund- wieder trainieren.
Ich hoffe, von nun an wieder regelmäßig gehen zu können, und dann die Diät weiterführen zu können.

[Gutschiwu]

Training läuft schleppend wieder an - hätte nie geglaubt, dass eine so vermeintlich kurze Pause dermaßen an die Substanz geht - trotz Sekung der Arbeitsgewichte schaffe ich die alte Intensität noch nicht wieder.

Aktuelles Kampfgewicht:
79,9 kg

[Massefreak1]

Training läuft schleppend wieder an - hätte nie geglaubt, dass eine so vermeintlich kurze Pause dermaßen an die Substanz geht - trotz Sekung der Arbeitsgewichte schaffe ich die alte Intensität noch nicht wieder.

Aktuelles Kampfgewicht:
79,9 kg

ging mir ganz genau so, und das nach nur einer woche pause allerdings mit beschissenster ernährung. 1-2 wochen und du bist auf den alten stand!

[Gutschiwu]

ging mir ganz genau so, und das nach nur einer woche pause allerdings mit beschissenster ernährung. 1-2 wochen und du bist auf den alten stand!

Ja, habe es bemerkt - es steigert sich von TE zu TE - bin fast wieder auf altem Level - teilweise habe ich mich sogar gesteigert!

Allerdings um den Preis, dass ich jetzt ziemlich genau 80kg wiege, im Moment.

[Gutschiwu]

Soo.....

... nachdem ich ja krank wurde und ich einigen anderen Streß um die Ohren hatte, sind die aktuellen Daten:

79kg bei (nach IrDa-Messung von Freitag) 13,8% KFA.

Oberarm: 39cm
Brustumfang: 103cm
Oberschenkel: 60cm (wobei ich hier nicht genau weiß, wo man misst - habe es einfach auf halber Strecke gemacht)
Waden: 40,5cm

Oberarm, Oberschenkel und Wade habe ich nur meine (leicht stärkere) rechte Seite gemessen.

Da ich die letzten Tage, bei dem schönen Wetter extrem viel Sport gemacht habe, ist mein Entschluss meinen KFA senken zu wollen noch deutlicher geworden.
Gerade beim Fußball merkte ich, wie langsam einen das Gewicht macht - so habe ich mich da lust- und kraftlos über den Platz geschleppt, wie die Bayern beim Spiel gegen St. Petersburg.

Also habe ich mich entschlossen, nun ab 02.06.08 wieder anzugreifen - im Detail sieht es wie folgt aus:

Sport:
Montag: Kraftsport (nach der Arbeit)
Dienstag: Kraftsport (nach der Arbeit)
Mittwoch: Fußball (bei schönem Wetter - ansonsten joggen gehen)[nach der Arbeit]
Donnerstag: Kraftsport (nach der Arbeit)
Freitag: Sitzfußball (2 Std. nach Arbeitsschluss)
Samstag: Je nach Wetter Beach-Volleyball / Schwimmen / In-Line-Skaten oder bei schlechtem Wetter regenerieren
Sonntag: Fußball (Nachmittag - ca. 2-3 Std.)

Ernährung:

Leider gibt es in allen örtlichen Supermärkten (hier auf dem Land) nur 1,5% Fett-Milch. 0,3%er oder gar 0,1%er habe ich nicht finden können...
Das Mehrkomponentenprotein werde ich in Folge nur noch MK-Protein nennen.
Nicht aufführen werde ich den Post-Workout-Shake aus Dextrose + Whey.

Zur Kalorienberechnung verwende ich die einfache Formel von Körpergewicht mal 37.
79*37 = 2923
Ich setze zuerst ein minimales Defizit von 2.800 kcal an - das halte ich für meinen hohen Sport-Output für angemessen und variiere dann lieber dynamisch.
Zudem gehe ich an Tagen, an denen ich kein Kraftsport mache etwas tiefer ins Minus und bin an den anderen Tagen eher am oder minimal über dem 'Limit' von 2.800 kcal.
Nicht aufgeführt habe ich Ergänzungen wie Lachsölkapseln, oder ggf. Glutamin.

Das Frühstück 1 ist über die gesamte Woche gleich und sieht aus, wie folgt:

Milch - 100 ml
Wasser - 200 ml
Köllnflocken - 30 g
Mehrkomponentenprotein - 30 g

Das alles zusammengemixt ergibt folgende Nährwerte:
5 F 32 EW 23 KH 264 kcal

Die Einnahmezeitpunkte der Mahlzeiten sind:
Frühstück 1 -> ca. 07:30
Frühstück 2 -> ca. 09:30
Mittag -> ca. 12:15
Nachmittag 1 -> ca. 15:00 Uhr
Nachmittag 2 -> ca. 17:00 Uhr
<Training> -> ca. 17:30-19:15 Uhr (samt Umziehen + PWO trinken)
Abend 1 -> ca. 20:00 Uhr
Abend 2 -> ca. 22:00 Uhr

Montag:
- Frühstück 1 (siehe oben)
- Frühstück 2
Apfel 200g

Ein Mix aus
Magerquark 250g
Köllnflocken 20g
Distelöl 10g
Frühstück 2 gesamt: 13F 37EW 44KH 451kcal

- Mittag
Putenbrust 200g
Reis 65g
Erbsen 50g
Bohnen 50g
Mais 50g
Mittag gesamt: 8F 61EW 71KH 710kcal

- Nachmittag 1
Hüttenkäse 200g
Banane 100g
Lauch 200g
Nachmittag 1 gesamt: 10F 32EW 30KH 346kcal

- Nachmittag 2
Vollkornbrot 50g
Magerquark 10g (als Butter-Ersatz)
Käse 20g (5% Fett-Käse)
vielLeicht Aufschnitt 40g
Nachmittag 2 gesamt: 3F 18EW 20KH 176kcal

<Training>

- Abend 1
Thunfisch 145g
Tomate 100g
Milch 80g
Eiklar 40g (Zusammen mit Milch - ein bisschen Rührei)
Abend 1 gesamt: 23F 39EW 7KH 393kcal

- Abend 2 (unmittelbar vor dem Schlafengehen)
Milch 300ml
MK-Protein 40g
Distelöl 15g
Magerquark 40g
Abend 2 gesamt: 21F 48EW 18KH 451kcal

Tagesgesamt: 82F 267EW 213KH 2790kcal

Dienstag:
- Frühstück 1 (siehe oben)
- Frühstück 2
Banane 150g

Ein Mix aus
Magerquark 250g
Köllnflocken 20g
Distelöl 10g
Frühstück 2 gesamt: 12F 38EW 54KH 490kcal

- Mittag
Karotte 100g
Hühnchenbrust 200g
Kartoffeln 200g
Goldmais 100g
Mittag gesamt: 4F 50EW 48KH 427kcal

- Nachmittag 1
Eisbergsalat 50g
Tomate 150g
Mozarella light 150g
Balsamico 20ml
Wasser 40ml
Nachmittag 1 gesamt: 14F 32EW 10KH 294kcal

- Nachmittag 2
Vollkornbrot 50g
Magerquark 10g (als Butter-Ersatz)
Käse 20g (5% Fett-Käse)
vielLeicht Aufschnitt 40g
Nachmittag 2 gesamt: 3F 18EW 20KH 176kcal

<Training>

- Abend 1
Pfannkuchen aus
Milch 350ml
MK-Protein 90g (Neutral)
Mehl 20g (Allerdings Weißmehl)
Apfelmuß 100g (Nach Möglichkeit Diät-Apfelmus - geplant erstmal mit normalem)
Abend 1 gesamt: 10F 88EW 50KH 630kcal

- Abend 2 (unmittelbar vor dem Schlafengehen)
Magerquark 200g
MK-Protein 30g
Distelöl 15g
Abend 2 gesamt: 17F 52EW 9KH 394kcal

Tagesgesamt: 65F 311EW 220KH 2710kcal

Mittwoch:
- Frühstück 1 (siehe oben)
- Frühstück 2

Ein Mix aus
Mandarinen 150g
Magerquark 250g
Distelöl 10g
Frühstück 2 gesamt: 11F 35EW 38KH 402kcal

- Mittag
Putenbrust 200g
Nudeln 70g
Erbsen 50g
Bohnen 50g
Mittag gesamt: 11F 65EW 57KH 582kcal

- Nachmittag 1
Hüttenkäse 200g
Banane 200g
Lauch 200g
Nachmittag 1 gesamt: 10F 33EW 52KH 441kcal

- Abend 1
Tomate 300g
(+ Rührei aus folgendem)
Milch 140g
Eiklar 120g
MK-Protein 20g
Abend 1 gesamt: 4F 37EW 16KH 252kcal

- Abend 2 (unmittelbar vor dem Schlafengehen)
Magerquark 30g
MK-Protein 30g
Distelöl 15g
Milch 320ml
Abend 2 gesamt: 21F 40EW 18KH 416kcal

Tagesgesamt: 62F 242EW 204KH 2356kcal

Donnerstag:
- Frühstück 1 (siehe oben)
- Frühstück 2
Apfel 200g

Ein Mix aus
Magerquark 250g
Köllnflocken 20g
Distelöl 10g
Frühstück 2 gesamt: 13F 37EW 44KH 451kcal

- Mittag
Putenbrust 200g
Reis 65g
Erbsen 50g
Bohnen 50g
Mais 50g
Mittag gesamt: 8F 61EW 71KH 710kcal

- Nachmittag 1
Hüttenkäse 200g
Banane 150g
Lauch 200g
Nachmittag 1 gesamt: 10F 33EW 41KH 394kcal

- Nachmittag 2
Vollkornbrot 50g
Magerquark 10g (als Butter-Ersatz)
Käse 20g (5% Fett-Käse)
vielLeicht Aufschnitt 40g
Nachmittag 2 gesamt: 3F 18EW 20KH 176kcal

<Training>

- Abend 1
Thunfisch 145g
Tomate 100g
(+ Rührei aus)
Milch 80ml
Eiklar 40g
Abend 1 gesamt: 23F 39EW 7KH 393kcal

- Abend 2 (unmittelbar vor dem Schlafengehen)
Magerquark 35g
MK-Protein 30g
Distelöl 15g
Milch 320ml
Abend 2 gesamt: 21F 40EW 18KH 420kcal

Tagesgesamt: 82F 260EW 224KH 2807kcal

Freitag:
- Frühstück 1 (siehe oben)
- Frühstück 2
Magerquark 250g
Milch 40ml
Köllnflocken 50g
Frühstück 2 gesamt: 5F 42EW 41KH 384kcal

- Mittag
Hackfleisch 220g
Reis 65g
Erbsen 100g
Mittag gesamt: 33F 75EW 73KH 899kcal

- Nachmittag 1
Lauch 50g
Hüttenkäse 200g
Milch 50ml
Magerquark 45g
Karotte 50g
Nachmittag 1 gesamt: 10F 36EW 12KH 287kcal

- Nachmittag 2
Magerquark 30g
Milch 320ml
Köllnflocken 40g
Distelöl 10g
Nachmittag 2 gesamt: 18F 20EW 39KH 402kcal

- Abend 2 (unmittelbar vor dem Schlafengehen)
Magerquark 20g
MK-Protein 35g
Distelöl 15g
Milch 320ml
Abend 2 gesamt: 21F 42EW 17KH 427kcal

Tagesgesamt: 93F 248EW 206KH 2663kcal

Anmerkungen dazu?

[Barbara]

Ganz ehrlich? Mit 2800kcal wirst Du, trotz Deines Sportprogrammes mmn nicht abnehmen. Deswegen hab ich mir den umfangreichen EP erst garnicht durchgelesen, denn ich glaube, die Ausgangssituation mit eben den 2800kcal ist nicht dazu angetan, Gewicht runterzumachen, ganz besondes deswegen nicht, da Du eh schon nicht mehr der schwerste bist. Aber ich lass mich gerne positiv überraschen....

[Gutschiwu]

[...]

... ich versuch's auf jeden Fall - und sei es nur deshalb, dich eines besseren zu belehren.
:-)

[Massefreak1]

also ich nimm mit 2800 kcal ab und mach nur 3-4 mal training die woche, kein extra sport bzw ganz locker mal n paar körbe werfen oder so.

[hering1980]

Update?

[Gutschiwu]

Gern - Bis zum Beginn der WM habe ich leicht an Gewicht verloren - 1kg, also nicht wirklich erwähnenswert. (Btw Profil angepasst)
Aber ich bilde mir ein, einen Tick fester geworden zu sein - zumindest suggieriert mir das mein Hirn beim Blick in den Spiegel.

Dennoch habe ich vor nach der WM (... ich weiß, schwach dass ich es nicht währenddessen auch durchhalte ... aber ab und an bei einem Spiel einen schönen Burger oder eine Pizza kann ich momentan nicht abschlagen ...) die Kalorien pro Tag um ca. 200-300 zu reduzieren.

[SkY]

Gern - Bis zum Beginn der WM

Dennoch habe ich vor nach der WM

es läuft im mom. die EM ! :)

[Gutschiwu]

es läuft im mom. die EM ! :)

Ob EM, oder WM .... jeder weiß, was ich meinte...