Stabilos neuer TP

[Stabilo]

O naja
hmmm wenn das mit dem Handgelenk wieder klappt würde ich irgend wie die
4 Bein/waden übungen beiberhalten blos ich brauhce für mein gk treaning schon so 1.5h -+10min da were es doch dan besser eineinen splitt zu machen?


Mein bisheriger plan siet jetz so aus


-Beine/Waden
Beinpresse 4x12-15
Beinstrecken 3x12-15
Wadenheber stehen 3x12-15
+ Beinbeuger 3x12-15

-Brust
BD (Maschiene) 4x15-20
Schräg BD (Maschiene)4x12-15

-Latissimus - Rücken - Schultern
Latziehen zur Brust weit 3x15-20
Latziehen zur Brust eng 3x15-20
Rudern im sitzen eng 3x12-15
KH-Schülterdrücken 3x12-15
Seitheben 3x12-15

- Trizeps-Bizeps
Trizepsdrücken eng 3x12-15
Trizepsdrücken seil 3x12-15
KH-curl 3x12-15
curlpult (maschie) 3x12-15

-Bauch
Beinheben 3x15-20
sit up (maschiene) 3x15-20

[robert234]

Ich habe den Fred mal geteilt, das hat ja mit dem Handgelenk nichts mehr zu tun. ;)

Dein derzeitiger GK-Plan ist für einen solchen ja total überladen, sein Volumen paßt eher zu einem 2er Split, wo sich die Übungen nicht nach zwei sondern nach vier Tagen wiederholen. Also entweder den Plan deutlich abspecken, oder auf einen 2er Split umsteigen. Wie lange bist Du jetzt am Eisen?

[Thor's Hammer]

Irgendwie fehlt mir bei dem TP der Durchblick.
Das einzige was ich dir direkt sagen kann ist, dass du deutlich mehr Sätze für die Beine machen kannst. Immerhin handelt es sich um die größte Muskelgruppe des Körpers. 12 Sätze = Minimum für Fortgeschrittene.

Angesichts deines Alters wäre es daher wichtig zu wissen, wie lange du schon am Eisen bist. Außerdem irritiert mich der Brusttag ein wenig... 8 Sätze Brust und die Trainingseinheit ist vorbei?
Nehme einfach mal an, dass jeder Bindestrich eine neue TE signalisiert. Wenn das der Fall ist, hast du nicht wirklich geschickt gesplittet. Willst mit Sicherheit MO, DI, DO, FR trainieren.

Bitte beantworte erstmal folgende Fragen:

1. Wie lange trainierst du schon und nach welchem TP bzw. nach welchen TP's hast du trainiert (2er- od. 3er-Split od. GK)?
2. An welchen Tagen wolltest du den von dir konstruierten TP trainieren?
3. Ziel?



EDIT: Zu langsam -.-

[robert234]

@Thor's Hammer: Wenn ich es richtig verstanden habe, soll das kein Split sein sondern ein GK-Plan. ;)

[Stabilo]

bin seit ca 3monaten dabei und seit 3-4 wochem im studio richtig daei
den plan hab ich zusammen mit dem trainer erstellt als gk plan

[Thor's Hammer]

@Thor's Hammer: Wenn ich es richtig verstanden habe, soll das kein Split sein sondern ein GK-Plan. ;)

Jetzt weiß ich nicht, ob ich lachen oder weinen soll:smoke:

Wenn das wirklich ein GK sein soll, verprügel den Trainer weil das Volumen abnorm ist und besorg dir einen vernünftigen 2er-Split.

EDIT:
Hier mal ein Beispiel für einen 2er-Split von Muscle-Mike:
http://www.muskelbody.info/forum/online-archiv/30172-2er-split-fuer-fortgeschrittene.html

Der Plan ist zwar eigentlich für Fortgeschrittene gedacht, aber mit geringfügigen Veränderungen könnte das auch was für dich sein.

@robert: In dem Alter wächst er bestimmt noch.

[robert234]

den plan hab ich zusammen mit dem trainer erstellt als gk plan´
Der sieht auch sehr nach einem Trainer aus, so einen Bockmist hättest Du allein nicht verzapft. :)

Wächst Du gegenwärtig noch?

[Stabilo]

ne nicht das ich wüsste

[robert234]

Stabilo, ich rate Dir zunächst noch bei einem GK-Plan zu bleiben, diesmal aber einem vernünftigen.

So könnte er aussehen:

4 Sätze à 12-15 Wdh. Kniebeugen oder Beinpresse
3 Sätze à 12-15 Wdh. Klimmzüge oder Latziehen
3 Sätze à 12-15 Wdh. Hyperextentions
3 Sätze à 12-15 Wdh. Bankdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. CableCross oder Butterfly
2 Sätze à 12-15 Wdh. KH-Schulterdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Curls
2 Sätze à 12-15 Wdh. Trizepsdrücken/Kabel oder French Press
3 Sätze à 20-25 Wdh. Crunches

[Thor's Hammer]

Ein neuer GK hat natürlich auch was für sich, wobei Sehnen und Bänder eigentlich schon für einen 2er bereit sein sollten. Schlimmstenfalls war der Wachstumsreiz nicht optimal.

Bei dem GK würde ich allerdings auf Hyperextensions verzichten, da die Belastung des unteren Rückens durch die Kniebeuge vollkommen ausreichen sollte. Wichtiger fände ich hier ein Ziehbewegung von vorne, um den mittleren Rücken mit einzubeziehen: LH-rudern / Kabelrudern

Hier mal ein GK von BamBam:

Kniebeuge
Bankdrücken
Latziehen
Mittlerer Rücken
Schulterdrücken
Langhantelcurl
Bankdrücken eng

Je 3 Sätze m. 15/12/10 Wdh. Als Bauchübung werden Situps vorgeschlagen, aber dahingehend schließe ich mich robert an und würde zu Crunches greifen.

[Stabilo]

were es sinfoll am gleichen tag auch 45°Bankdrücken zu machen? oder beim
Trizepsdrücken oder Latziehen nach den 3 sätzen noch mal 3 sätze zu machen mit anderen griffen (eng weit seil) oder were es geschicker an einem immer abzuwechsel eintag das und am nächsten das?

nehmen wir mal an ich würde das jetz so machen


4 Sätze à 12-15 Wdh. Beinpresse
3 Sätze à 12-15 Wdh. Latziehen weit/am anderen tag eng
3 Sätze à 12-15 Wdh. Hyperextentions
3 Sätze à 12-15 Wdh. Bankdrücken/am anderen tag 45°Bankdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. CableCross oder Butterfly<-- Hab noch nie CableCross gemacht muss ich erster mal testen mir mehr ligt
2 Sätze à 12-15 Wdh. KH-Schulterdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Curls/am anderen tag KH-Curls
2 Sätze à 12-15 Wdh. Trizepsdrücken griff /am anderen tag Seil
3 Sätze à 20-25 Wdh. Crunches

[Thor's Hammer]

were es sinfoll am gleichen tag auch 45°Bankdrücken zu machen? oder beim
Trizepsdrücken oder Latziehen nach den 3 sätzen noch mal 3 sätze zu machen mit anderen griffen (eng weit seil) oder were es geschicker an einem immer abzuwechsel eintag das und am nächsten das?

Bei einem GK würde ich auf solche Variationen verzichten, um erstmal grundlegende Bewegungsabläuft richtig zu verinnerlichen und eine qualitative Grundlage zu schaffen.

Für Variation/en bleibt noch genug Zeit ;)

[Stabilo]

So hab mir mal gedacht das man in dem plan noch die waden machen könnte .
Anstad Kniebeugen die Beinpressen da ja bei der Hyperextentions
der untere Rücken mit belastet wirt.
Als zugübung würde ich dan Rudern im sitzen eng nehmen.
Würdet ihr beim Butterfly die Flachbank nehmen oder ne Maschiene?


4 Sätze à 12-15 Wdh. Beinpresse Kniebeugen liegen mir nocht so komm da ab zund zu in einene rundbuckell
3 Sätze à 12-15 Wdh. Wadenheben stehend
3 Sätze à 12-15 Wdh. Latziehen enger Griff
3 Sätze à 12-15 Wdh. Hyperextentions
3 Sätze à 12-15 Wdh. Bankdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. CableCross oder Butterfly
3 Sätze à 12-15 Wdh. Rudern im sitzen enger Griff
2 Sätze à 12-15 Wdh. KH-Schulterdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Curls
2 Sätze à 12-15 Wdh. Trizepsdrücken Kabel
3 Sätze à 20-25 Wdh. Crunches

[robert234]

Stabilo, wann willst Du die richtige Ausführung der Kniebeugen denn erlernen, wenn nicht jetzt? Wenn Du schon mehr Kraft aufgebaut hast brauchst Du auch schwerere Gewichte, dann wird es noch schwieriger die Übung korrekt einzuüben. Ich bin dafür daß Du gleich damit anfängst. Die Waden müßten im GK-Plan nicht sein, aber wenn Du sie drinhaben möchtest ist das in Ordnung. Verlege sie vor die Crunches.

Beim Rückentraining hast Du jetzt 9 Sätze drin, das ist zuviel, entscheide Dich für Latziehen oder Rudern, und die andere Übung fliegt raus. Nach der Brust hätte das Rudern eh nichts zu suchen, da es eine Rückenübung ist und beim Rücken bleibt. Der Rest ist okay.

Beim Butterfly würde ich die Flachbank nehmen, dann heißt die Übung "Fliegende".

[Stabilo]

gut dan dan nehm ich das rudern raus

und den rest wie du gesagt hast

wie weit geht den ihr bei den Kniebeugen runter ?

[robert234]

wie weit geht den ihr bei den Kniebeugen runter ?
Soweit es geht, ass to grass.

[Thor's Hammer]

Soweit es geht, ass to grass.

Naja ein bisschen genauer kann man es wohl schon sagen. Die Oberschenkel sollten etwas tiefer als parallel zum Boden sein. Je nach Anatomie kann es auch sein, dass du nur bis in die Parallele gehen kannst. Versuch aber das Maximum rauszuholen.

http://www.sebulba.de/training/uebungslehre/df081993e10869d20.html

Des Weiteren bin ich nach wie vor der Meinung das Hyperextensions in einem GK mit Kniebeuge genauso überflüssig sind wie gesondertes Wadenheben. Der mittlere Rücken liegt immernoch brach... meine Meinung:kh:

[Stabilo]

ich könnte ja rudern gegen Latziehen tauschen aber dan were nix für den lat da ?

[Thor's Hammer]

ich könnte ja rudern gegen Latziehen tauschen aber dan were nix für den lat da ?

Richtig!

Die Kniebeuge sollte unbedingt im TP bleiben, da es sich hierbei nicht nur um die schwerste Grundübung handelt, sondern weil gerade die Koordination für spätere Gewichte früh erlernt werden sollte:knie:

Auf Hyperext. würde ich aus bereits genannten Gründen verzichten, aber da es im BB kein Patentrezept für absoluten Erfolg gibt solltest du abschließend entscheiden wie du vorgehen willst.