Trainingsplan für Anfänger ohne Ausrüstung

[ckteebe]

Hallo,

ich (30) bin neu hier im Forum und würde mich über ein paar Tipps freuen.

Aufgrund von Job und Co. bin nicht nur außer Form sondern auch
übergewichtig. Ich habe einen BMI von 30+ mit einem Gewicht von 95 KG
und einer Größe von 177 cm. Nicht gut ich weiß, aber auch kein Grund
sich zu verteufeln :)

Ich würde gerne wieder in Form kommen ( = Bauch weg) und dabei
meine Muskelmasse an Bauch und Armen mehr aufbauen.
Meine Ziele sind
- Fett und Gewichtsreduzierung am Bauch
- Muskelaufbau an Bauch und Arm

Ich weiss nicht ob ich hier im richtigen Forum bin, denn ich möchte
nicht Mr. Universum werden, sondern nur die o.g. Grundziele erreichen.

Meine Ausrüstung besteht aus Kurzhanteln. Das ist nicht viel und
ich muss diese Ausrüstung bestimmt ausbauen oder ins Studio gehen.
Außerdem weiss ich mit vielen Begriffen wie Crunches nicht viel
anzufangen. Also ein echter Härtefall für Euch Profis :)

Wie kann ich meine Ziele entsprechend meinem jetzigen Körper schnellstmöglich erreichen?

Danke schon jetzt für Eure Antworten.

Viele Grüße,
Sascha

[planoplus]

Wie kann ich meine Ziele entsprechend meinem jetzigen Körper schnellstmöglich erreichen?
Eins vorne weg: Fettreduktion & gleichzeitiger Muskelaufbau funktioniert nicht. In Deinem Fall ist das aber denke ich nicht schlimm, denn wenn ich Dich richtig verstanden habe möchtest Du zunächst Fett abbauen und dann Muskeln aufbauen, außerdem bist Du Anfänger. So kannst Du die erste Zeit nutzen, um während Du Fett abbaust Dich an die Geräte und Übungen zu gewöhnen!

Was machst Du beruflich?

[ckteebe]

Hallo und danke für die schnelle Antwort.

Ich bin Programmierer und sitze daher viel am Computer.
Andererseits bin ich selbstständig und kann mir die Zeit relativ
frei einteilen. Sprich gut fürs Training. :)

Hast Du schon erste Tipps für mich?

[planoplus]

Ich frage deshalb, um Deine Kalorienumsatz zu errechnen (http://www.kalorienumsatz.de/kalorien-grundumsatz-berechnen.html). Den brauchst Du um Dir eine Kalorienbilanz aufzustellen!

Also Dein Grundumsatz liegt bei etwa 2500 Kcal. Um abzunehmen solltest Du nicht mehr als 2200 Kcal zu Dir nehmen. Diät- bzw. Ernährunspläne gibts hier im Forum zur Genüge.

Zum Training:
- 3 Mal pro Woche Cardio 45-60 Minuten (Ausdauer), ich würde Dir einen Cross Trainer oder Schwimmen emfehlen
- 2- 3 Mal pro Woche Krafttraining, Ganzkörperplan (GK)

[ckteebe]

zunächst einmal vielen Dank für die aktive Beratung.

Mein Kalorienumsatz liegt bei 2459 Kalorien pro Tag
genauer BMI: 30.32

Ausdauertraining habe ich verstanden. Schwimmen klingt gut und einen
Cross Trainer wollte wir (meine Frau und ich) uns ohnehin zulegen.
Gibt es da bestimmte Anforderungen die ich beachten sollte?
Also Schwungmasse, o.ä.

Welcher Ganzkörperplan ist für einen Anfänger ohne Ausrüstung geeignet?
Ich bin wirklich ein Dummy und kenne die meisten Ausdrücke nicht. Sorry.

Und wie gesagt ... vielen Dank.

[planoplus]

Gibt es da bestimmte Anforderungen die ich beachten sollte?
Also Schwungmasse, o.ä.Kann ich Dir nicht sagen, ich kenn mich mit den Dingern nicht aus. Laßt euch in einem Fachgeschäft beraten.

Naja, ohne Ausrüstung kannst Du das Krafttraining eigentlich gleich abhaken. Hast Du die Möglichkeit Klimmzüge zu machen? Wobei das bei Deinem Gewicht wohl ohnehin nicht klappen würde...

[ckteebe]

Hast schon recht. Ich werde um das Studio nicht herumkommen.