DTH85's Trainingsplan

[DTH85]

So nun erstmal meine Trainingsplan den ich seit Anfang Januar durchziehe Bilde rvon mir kommen auch noch um mir zu raten ob ich eher Abnehmen oder Muskelaufbau machen soll.

Also der sieht wie folgt aus:

[robert234]

Tobias, bitte schreibe uns den Plan mal etwas übersichtlicher als Aufzählung hier rein, also die Übungen untereinander, dahinter wieviele Wdh. und Sätze Du davon jeweils machst, die Gerätenummern laß weg, mit denen können wir nichts anfangen, da wir Dein Studio nicht kennen.

Trainierst Du an festen Wochentagen, oder wie sonst?

[DTH85]

Schau den Anhang an!

[robert234]

Schau den Anhang an!

Jawoll!

Schön übersichtlich, aber das ist im wesentlichen das Positive an diesem Plan auch schon gewesen. Ich empfehle den Umstieg auf einen vernünftigen Plan, und im übrigen darüber nachzudenken, ob nicht ein 2er Split 1,5x pro Woche (= 3 Trainingstage) für Deinen Trainingsstand die bessere Lösung wäre, ich denke ja.

[Inselaffe]

Wenn du schon einen 3er Split (was ich dir nicht empfehlen würde) würde ich diesen anders aufteilen:

TE1 Brust/Trizeps
TE2 Rücken/Bizeps
TE3 Beine/ Schultern

Bauch trainierst du nur jede 2te TE.

[muscle-mike]

Demnach ein Dreier nach Push&Pull-Prinzip. Wie lange trainierste denn schon?
Finde das Volumen für einen Dreier ziehmlich hoch (16 Sätze Rücken; 15 Sätze Beine; usw.).
Und warum trainierst du Bizeps einmal am Montag aber dann nochmal am Mittwoch?
Das gleiche mit Dips am Mittwoch und Freitag? Das ist nicht der Sinn eines 3er-Splits.
Die tägliche Einheit kannst du auf jeden Fall ganz weglassen, kontraproduktiv.
Den Bauch bauen wir mal lieber in eine TE fest mit ein.

Edit: I'm a slow, old man...

[Thor's Hammer]

Liegestütze täglich - streichen
Rücken: Klimmzüge od. Latziehen / LH-/KH- oder sitzendes Kabelrudern / Hyperextensions (sofern Kreuzheben nicht in den Plan soll)
Kniebeuge 4 anstatt 3 Sätze
Bizeps an einem Tag trainieren und nicht auf 2 verteilen: SZ-Curl Scottbank + Curl Seilzug sitzend(TE 1), Curl Langhantel (TE 2)
1 Übung für die hintere Schulter ist ausreichend
Flieger am Kabelzug sollten am Ende des Brusttraining (nach Schrägbankdrücken und Bankdrückmaschine) stehen



Der Plan ist nicht wirklich gut durchdacht und gibt mehr als einen Anlass zur Kritik. Hoffe der TP ist nicht von einem Trainer...

Würde dir folgendes empfehlen:

TE 1 - Rücken, Nacken, Schulter, Bauch

Kreuzheben 4x6-8
Latziehen (breit) 4x8-10
Kabelrudern im Sitzen 4x8-10
Shrugs 3x8-10
Schulterdrücken (KH) 3x8-10
Seitheben (KH) 3x8-10
vorgebeugtes Seitheben (KH) 3x8-10

TE 2 - Brust, Bizeps, Trizeps

Schrägbankdrücken (LH) 4x6-8
Flachbankdrücken (KH) 4x8-10
Cable Cross 4x10
Scottcurls 3-4x8-10
KH-Curls 3-4x8-10
French Press 3x8-10
Trizepsdrücken 3x10

TE 3 - Beine, Waden, Bauch

Beinstrecker 4x10-15 (Vorermüdung) od. lediglich 2 leichte Aufwärmsätze
Kniebeuge 4x6-8
Beinpresse 4x10
Beinbeuger 4x10
Wadenheben (stehend) 4x12



Für das Bauchtraining würde ich ebenfalls zu 3-4 Sätze raten und vorzugsweise Crunches einbauen, aber das bleibt dir überlassen. Du solltest jedoch bedenken, dass die Bauchmuskulatur so wie jeder andere Muskel Regeneration benötigt. Deswegen ist ein Training in jeder TE nicht unbedingt optimal.

[DTH85]

So Kritik schön und gut kann ich einsehen der Plan ist so fast von einem trainier *naja ist auch nur nene Mensch* und ich würde sagen nach meine Bildern gebt ihr mit Hinweise und Anleitung zur ernährung am tag (Kcal, Eiweiß, Kohlenhydrate, fett) bin ein Menschd er Anweisungen brauch und die dann auch einhält. Mir fehlt die Kraft an sich auch und eben Maße ich schaffe keine Klimmzüge... Leider!"

[Thor's Hammer]

Verallgemeinern kann man den kcal-Bedarf nicht, da man hierbei auch ein paar Infos zum Stoffwechesel Typ bräuchte. Wenn du jedoch deinen Grundbedraft kennst, ist das schonmal viel Wert. In der regel 400-500 kcal drauf und du bist auf der sicheren Seite. Allerdings gibt es hier im Archiv einen Thread zum Thema "Masse-EP"...

[DTH85]

Was benötigt ihr heri um mir gute Ratschläge zu geben was ich trainiern sollte und wie und halt alles*fg*. Sorry bin etwas unbeholfen.

[Thor's Hammer]

Wie gesagt wäre eine Angabe des Stoffwechseltyps, des Grundumsatzes und eine kurze Schilderung deiner momentanen Ernährung schonmal sehr hilfreich. Folgende Threads könntest du dir mal anschauen:

http://www.muskelbody.info/forum/ernaehrung/15911-ernaehrungsplaene-beispiele.html
http://www.muskelbody.info/forum/online-archiv/16861-kohlmanns-einkaufsliste.html

[DTH85]

ch gehe einfachd avon aus das meine Ernährungbzur Zeit falsch ist und mein training sonst würde ich fortschritte merken.

Ich werde es euch von gestern ma auscrehieben in etwa:

Frühstück: 1 Semmel mit Putenkrakauer mit Tomatenmarke
Vormittags: 2 Schnitten pur
Mittags: 300-500g Nuddeln mit Fisch
Nachmittag: 1 Quarck 150g
Abends: Kartoffelbrei mit Pute
Nachspeise: 1 Stück Pizza

so das war gestern das ist auch nicht so wichtig ich will erstmal die richtung finden ob Abnehmen/ Aufbauen oder oder oder danach richtet sich ja das essen.....

[DTH85]

Mhhh... so hoffe auf gute Ratschläge und Tatkräftige Beratung durchd as neue Forum meine altes konnte mir nict mehr Helfen bzw. hat sehr nachgelassen. MFG

[Inselaffe]

Am besten lädst du dir mal das Programm Kaloma (=Kalorien Manager) runter. Einfach bei Google eingeben, ist kostenlos.
Das Programm berechnte für dich Daten wie zum Beispiel Kalorien- und Eiweißmenge aus, die du zu dir genommen hast.

[DTH85]

Kenne das Programm recht gut .... brauch Trainingsplan an mich angepasst.... bin so ein typ bei den man nie die adern sieht!

[Thor's Hammer]

Trainingsplantechnisch hast schon einige Vorschläge bekommen. Wüsste nicht was man da noch großartig herauskitzeln soll.

[DTH85]

Mhh sind die für Masse oder Kraft doer grundlage?

[Inselaffe]

hmm, ich verstehe nicht ganz was du willst. Thor's Hammer hat doch einen Trainingsplan für dich zusammmen gestellt. Warum trainierst du nicht so? Wie du schon richtig sagtest kannst erst du deinen Essensplan zusammen stellen, sobald du weißt ob du einen definierten Körper haben willst (abnehmen) oder mehr Masse. Danach richtet sich zum Beispiel die Anzahl der Kalorien, die du täglich auf nimmst. Wenn ich mir deine Daten an schaue würde ich eher abnehmen als zunehmen, kommt natürlich auch auf den Körperaufbau an. Das musst du halt für dich entscheiden, da könne wir dir nicht wirklich helfen. Wie möchtest du den aussehen?

[Thor's Hammer]

Auf Masse isst man(n) ;)

Im Laufe des Trainings wirst du sowohl Muskelmasse aufbauen, als auch deine Kraftwerte verbessern. Durch die Wahl versch. Wdh.-Bereich ist es dir möglich einen Schwerpunkt für die Entwicklung der Muskulatur zu setzen und div. Muskelfasertypen anzusprechen:

4-6 Wdh. = Maximalkraft- od. IK- (intramuskuläres) Training
8-15 Wdh. = erfahrungsgem. der beste Wdh.-Bereich für Muskelmasse, wobei viele lediglich in einem Bereich von 8-12 trainieren, was sich ebenfalls bewährt hat
15-25 od. mehr Wdh. = Kraft/Ausdauer

Generell solltest du für dein Training den mittleren Wdh. Bereich wählen und ggf. periodisieren, d.h. die Wdh.-Bereiche abwechseln. Zum Thema Periodisierung gehen die Meinungen jedoch auch auseinander, also gehen wir hierauf erstmal nicht ein.

Vorab solltest du dich mal entscheiden, ob du einen 3er-Split willst oder einen 2er-Split wie robert vorgeschlagen hat.