Trainingsplan für zu Hause bei Hohlkreuz/Rundrücken

[mbfuchs]

Hallo alle zusammen,

ich habe mich die letzten Wochen schon etwas durch euer Forum gelesen und ein paar Dinge in meinen Traingsplan einfließen lassen. Doch nun fehlt mir quasi noch das "grüne Licht" von euch.

Etwas vorab zu meiner Person: Bin Student und inzwischen 23 Jahre alt und leide seit etwa 10 Jahren an meinem Rundrücken und später auch Hohlkreuz (also auch ein stärkeres vorgebeugtes Becken). Diese haben sich wohl dadurch gebildet, daß ich früher eine Speckrolle war, die täglich 24 Stunden vor dem PC gesessen war :-/

Wie auch immer, 2x KG gemacht, dann ein paar Wochen Übungen und dann immer wieder sein lassen. Mit ~18 habe ich mich dann entschlossen mit einem Kumpel ins Fitnessstudio zu gehen. 1 Jahr habe ich dort 3x die Woche einigermaßen trainiert, aber wohl mehr falsch als recht. Mein Rücken hat sich zwar seitdem nicht wesentlich verschlimmert, aber es stört mich einfach. Da ich durch mein Studium abends keine Lust mehr habe zu einem Studio zu fahren und noch teures Geld hinzulegen (bei mir in der Umgebung selbst für Studenten ab 55€/Monat), habe ich mich entschlossen zu Hause einen Raum einzurichten, der zumindest annähernd Studioniveau haben und die grundlegenden Übungen abdecken sollte. Die Geräte haben ohnehin verhältnismäßig wenig Wertverlust.

Diesmal möchte ich es 100% konsequent und richtig durchziehen!

Sofern relevant, ich besitze bisher folgende Geräte (kann man ggf. auch googlen):
- Hoist Rückenstrecker (auch Dips möglich)
- Nautilus NT1012 Hantelbank (Bizeps/Schultern und freie Übungen aller Art)
- Nautilus NT1400 Trainingsbank (für Bankdrücken, Beinstrecker/Beinbeuger)
- Bodycraft 45° Beinpresse F660 (Beine und Hintern)
- Kettler erhöhte Medicbank (vieles möglich, unter anderem Überzüge und Beinheben)
- Noname Turm mit Latziehen und Butterfly (leider kein Butterfly reverse möglich)

Des Weiteren noch ein Butterfly reverse und eine Rudermaschine, die ich jedoch noch nicht besitze, da ich noch keine guten gefunden habe. Leider sind dies essentielle Geräte für den Rücken - also falls hier zufällig einer einen Tipp für einen Hersteller hat, immer her damit :)

Mein Plan sollte sich in erster Linie um die Behebung meines Hohlkreuzes und meines Rundrückens drehen, weshalb ich auch relativ viel Dehnübungen eingebaut habe. Alles andere ist eher zweitrangig. Seit 6 Wochen trainiere ich täglich (!) nach folgendem Plan - bis auf Rudern/Butterfly reverse:

täglich Dehnen:
- Brust dehnen
- Lendenmuskel dehnen
- Quadrizeps dehnen
- Rückendehnen
- Ausfallschritt/Hüftbeuger dehnen (mehrfach über den Tag verteilt)

Tag 1:
- Hyperextension 1x 15W
- Beckenheben 1x 15W
- Bankdrücken 1x 15W (meine Brust ist bereits schon sehr stark und zieht die Schultern sehr nach vorne)
- Seitheben seitlich 3x 15W
- Seitheben vorgebeugt 3x 15W
- Schulterdrücken 3x 15W
- Trizepsziehen am Seil 3x 15W
- Klimmzüge 3x (so viel wie geht)
- Butterfly reverse 1x 15W
- Rudern 1x 15W
- Dips (so viel wie geht)

Tag 2/4:
- Hyperextension 3x 15W
- Beckenheben 3x 15W
- Crunches 3x 15W
- Crunches reverse 3x 15W
- Pull Over 3x 15W (wenig Gewicht)

Tag 3:
- Hyperextension 1x 15W
- Beckenheben 1x 15W
- Beinpresse 3x 15W
- Beinbizeps Curls 3x 15W
- Bizepscurls 3x 15W
- Latziehen vorne eng 2x 15W
- Latziehen vorne breit 2x 15W
- Klimmzüge 3x (so viel wie geht)
- Butterfly reverse 3x 15W
- Rudern 3x 15W
- Dips (so viel wie geht)

Danach ohne Pause wieder Tag 1.

Ich versuche für das Dehnen 15 min und für das restliche Training maximal 60-80 min zu brauchen. Sinnvoll oder nicht? Zu verbessern? Ist es überhaupt sinnvoll das Rückenprogramm alle 2 Tage zu machen?

Danke euch vorab!

Gruß,
Fuchs

[planoplus]

Also ich finde Deinen Plan gar nicht gut,...

1) Jeden Tag Training bringt dir nichts, dein Körper braucht auch genügend Erholung. Deshalb würde ich Dir vorschlagen, dass Du zunächst nach einem GK Plan 3 Mal die Woche trainierst

2) Deinem Plan fehlt jegliche Ordnung: Große Muskelgruppen vor kleinen trainieren

3) Was soll der Quatsch mit einem Satz pro Übung?

Hier ein GK Plan aus dem Archiv:
4 Sätze à 12-15 Wdh. Kniebeugen oder Beinpresse
3 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Rudern oder Klimmzüge oder Latziehen
3 Sätze à 12-15 Wdh. Hyperextentions
3 Sätze à 12-15 Wdh. Bankdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. Flying Over oder CableCross oder Butterfly
2 Sätze à 12-15 Wdh. KH-Schulterdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Curls
2 Sätze à 12-15 Wdh. Trizepsdrücken/Kabel oder FrenchPress
3 Sätze à 20-25 Wdh. Crunches

MO: GK-Plan
DI: Frei
MI: GK-Plan
DO: Frei
FR: GK-Plan
SA + SO: Frei

[mbfuchs]

Danke für die Antwort, auch wenn ich mit etwas anderem gerechnet habe und mir das nicht wirklich weiterhilft.

Daß mir jeden Tag hartes Training nichts bringt, weiß ich selbst. Deshalb hatte ich ja 1 Tag Training und am kommenden Tag lediglich Dehnen, kleine Aufbauübungen für die Haltung, die ich laut KG sowieso täglich machen soll, und Bauch im Wechsel. Wie gesagt hat die Behebung oder zumindest Verbesserung meines Rückens absolute Priorität, weshalb ich meinen aufgestellten Plan sicher nicht in die Tonne werfen werde.

Der "Quatsch" mit 1 Satz pro Übung war eine Überlegung, damit es nicht doch zu viel wird, falls ich Rücken alle 2 Tage mache... aber das wollte ich ja ansich auch wissen, ob dies in meiner Position sinnvoll ist.

Ich hatte hier eher nach einer Bestätigung gesucht ob dieses Programm in seinen Grundzügen sinnvoll für die Bekämpfung meines Problemes ist. Ob ggf. bestimmte Dehnübungen oder bestimmtes Muskeltraining kontraproduktiv wäre. Einen allgemeinen Standardplan für alle Muskelgruppen suche ich ansich nicht. Brust benötige ich z.B. bis auf Weiteres garnicht bzw. höchstens eingeschränkt. Ich möchte Schwerpunkte setzen und einen Plan dementsprechend anpassen.

Nochmal zusammengefaßt: Alle Übungen 3 mal die Woche, wie von Dir empfohlen, halte ich nicht für sinnvoll, zumal dies auch mit Dehnen zusammen viel zu viel Zeit beansprucht... dann eher gesplittet. Und hier war numal die Frage ob

Schema A:
Tag1: Schulter, Trizeps
Tag2: Bauch
Tag3: Beine, Rücken, Bizeps
Tag4: Bauch
...

Schema B:
Tag1: Rücken, Schulter, Trizeps
Tag2: Bauch
Tag3: Beine, Rücken, Bizeps
Tag4: Bauch
...

PS: Wenn ihr euch am Bauchtraining zwischen den Tagen aufhängt, so kann ich das sicher auch bei Tag 1 oder 3 unterbringen, nur dachte ich, daß dies nicht sooo schlimm ist. Gedehnt wird trotzdem täglich.

[robert234]

@mbfuchs: Du hast ja tolle Geräte, alle Achtung. :daumen:

Bei Deinem Problem macht ein TP Sinn, der die Beinbizeps und den Bauch besonders kräftigt, wozu z. B. Beincurls und Crunches geeignet sind. Des Weiteren sollten Ruderübungen Deine besten Freunde werden, den Rückenstrecker hingegen würde ich eher nicht kräftigen, da er sowohl dem Bauch als auch dem Beinbizeps entgegenwirkt, was hier nicht gewollt sein kann.

Beine und Rücken als größte Muskelgruppen des Körpers würde ich auf keinen Fall in einer TE unterbringen.

Hier mal ein TP wie er auf Dein Rückenproblem abgestimmt wäre, auszuführen immer abwechselnd die beiden TE, immer ein Pausentag dazwischen:

1. Tag: Brust / Beine / Bizeps / Nacken / Bauch

Brust:
Schrägbankdrücken 2 x a´ max. 8 Wh.
Bankdrücken 2 x a´ max. 8 Wh.
Fliegende auf Schrägbank 2 x a´ max. 12 Wh.

Beine:
Kniebeugen 3 x a´ max. 8 Wh.
Beinpresse 3 x a´ max. 8 Wh.
Beincurls 4 x a´ max. 12 Wh.

Bizeps:
Konzentrationscurls 3 x a´ max. 12 Wh.
Hammercurls 2 x a´ max. 12 Wh.

Nacken:
Shrugs mit Langhantel hinter dem Körper 2 x a´ max. 12 Wh.

Bauch:
Crunches 4 x soviel Du kannst


2. Tag: Rücken / Schulter / Trizeps / Waden / Bauch

Rücken:
Klimmzüge mit weitem Griff 3 x 12 Wh.
vorgebeugtes LH-Rudern 3 x max. 8 Wh.
KH-Rudern 2 x a´ max. 6 Wh.

Schultern:
Schulterdrücken mit Kurzhanteln 2 x a´ max. 8 Wh.
Seitheben mit Kurzhanteln 2 x a´ max. 12 Wh.
vorgebeugtes Seitheben mit Kurzhanteln 2 x a´ max. 12 Wh.

Trizeps:
French Press 3 x a´ max. 12 Wh.
Trizepsdrücken am Seil (Zugturm) 3 x a´ max. 12 Wh.

Waden:
Wadenheben stehend 3 x a´ ca. 12 Wh. bis MV

Bauch:
Crunches 4 x soviel Du kannst

[mbfuchs]

Danke robert234, der Plan sieht gut aus - gefällt mir, auch wenn ich dafür wohl etwas länger wie 1 Stunde brauchen werde. :smile: Das mit dem Rückenstrecker war mir nicht bekannt, aber gut zu wissen; hatte das vor Jahren in der KG gelernt und als selbstverständlich hingenommen und nicht mehr hinterfragt. Aber wenn ich so im Netz herumschaue, hast du wohl Recht.

Habe heute noch eine Nautilus Rudermaschine und ein Nautilus Butterfly reverse aus einer Studioauflösung erwerben können. Hätte nicht besser passen können. Werde dann wahrscheinlich KH-Rudern und vorgebeugtes LH-Rudern durch diese Geräte ersetzen.

Die kommenden Monate werde ich dann nach dem Plan trainieren und mich danach wieder melden. Bin optimistisch und hoffe daß sich der Rücken wieder "normalisiert".