Leute, postet eure EP's!

[Morski]

Hier kann jeder (der hat) seinen derzeitigen Ernährungsplan posten!

[Short Dawg]

1. Mahlzeit:

]250g MQ
100g Roggenmischbrot mit 45g Putenaufschnitt
300g Milch

73, 45g KH, 55,45g EW, 7,9g Fett - 623 Kcal
.................................................. ..........
2. Mahlzeit:

250g MQ
1 Apfel

55g KH, 30g EW, 3g Fett - 369 Kcal
.................................................. ..........
3. Mahlzeit:

150g Putenschnitzel
100g Kartoffeln
300g Milch

33g KH, 56g EW, 12g Fett - 468 Kcal
---------------------------------------
1-2 Stunden später Training
---------------------------------------
1 Stunde später:

4. Mahlzeit:
.................................................. ........
200g Roggenmischbrot
100g Putenbrust

97g KH, 35g EW, 4g Fett - 566 Kcal
.................................................. ........
5. Mahlzeit:

500g MQ

20g KH, 60g EW, 0g Fett - 390 Kcal


Insgesamt sind das: 278,45KH - 236,45EW - 26,9g fett - 2416 Kcal

Wasser gibbet übern Tag verteilt 4 Liter.

[Morski]

Mein Ep von gestern (bin derzeitig auf Diät):

Direkt nach dem Aufstehen
30g Whey

Halbe Stunde später
30g Dextro

In der Schule
200g Vollkornspaghetti
350g Passierte Tomaten

Mittagessen
250g Putenbrust
40g Light-Ketchup

Nach dem Training
100g Vollkornspaghetti
240g Tomaten aus der Dose
55g Ziebeln
75g Rohschinkenwürfel

Über den Abend verteilt
150g Schinkenbraten

110g Eier (2 Stück)

425g Magerquark

Zum einschlafen
30g Mehrkompo
10g Walnussöl

GESAMT:
2607kcal 283Kh 264EW 44,70F

[FaBo]

Mein Diät EP:

Frühstück, 7 Uhr
350g Magerquark
60g Vollkornbrot
50g Putenbrust
150g Tomate
448kcal, 37.8 KH, 57.9 EW, 2.5 F

Zwischenmahlzeit, 10 Uhr
180g Apfel
60g Vollkornbrot
50g Putenbrust
150g Tomate
40g exquisa Frischkäse light
322 kcal, 53.2 KH, 20.8 EW, 2.5 F

Zwischenmahlzeit, 12.30 Uhr
180g Apfel
65g Vollkorntoastbrötchen
50g Putenbrust
40g Exquisa Frischkäse light
337kcal,57.5 KH, 20.4 EW, 1.3 F

Mittagessen,16 Uhr
200g Pute/Hühnchen/Fisch
75g Reis
300g Gemüse
700kcal, 73.5 KH, 54 EW, 13.5 F


Abendessen
200g salatmischung
150g Thunfisch im eigenen saft
300g Tomate
75ml fettarmes Dressing
321kcal,20.6 KH, 32.6 EW, 1.8 F

Vor dem Schlafen
250g Magerquark
Süßstoff
175kcal, 8 KH, 30EW, 0.8 F

Gesamt: 2303 kcal, 250.6 KH,215.7 EW,23.2 F

[Gast]

1. Mahlzeit: 7:30 Uhr

75g Haferflocken
120ml Milch 1,5%

2. Mahlzeit: ca: 11:00 Uhr

1 Portion Obst (Banane, Apfel, Orange...)
250g Magerquark mit Tiefkühlobst und Süßstoff

3. Mahlzeit: (oder möglichst ähnliches Mensa-Gericht) 14:00 Uhr

250g Putenbrustfilet (o. Hänchenbrustfilet o. Fisch)
75g Nudeln (o. 50g Reis o. 100g Kartoffeln)
große Portion Gemüse
100ml Soße

4.-6. Mahlzeit: ab 18:00 Uhr

zwei scheiben Roggenmischbrot mit Aufschnitt
250g Magerquark mit Tiefkühlobst und Süßstoff
100g Fruchtjoghurt 0,3%


Sonstiges:
500ml Light Multivitamin-Nektar oder andere dünnflüssige Säfte mit Süßstoff
Obst

Insgesamt:
2504kcal 41Fett 328Kh 201Eiweiß

[Barbara]

Frühstück:
2 Eier als Spiegelei, 20g Heinz light Ketchup, 1 Tomate, 1 Gewürzgurke

Frühstück 2:
45g Inkospor Protein mit 300ml Milch, dazu 1/2 kleines Glas Diätapfelmus, 1 Apfelsine

Mittag: Iglu Schlemmerfilet a la Bordelaise und Salat aus Tomaten, Gurke, Zwiebel mit einem Dressing aus Essig/Öl/Salz/Pfeffer/Senf

Nachmittag: 1 Inkospor Riegel, 35g

Abendessen: 1 Frikadelle, ca 100g mit Senf- wenn ich dann noch Hunger habe ( was unwahrscheinlich ist) gibts noch MQ.

Dazu: 3l Lightgetränke

[mambino]

bin neu hier poste aber mal trotzdem meinen "Plan"
muss dazu sagen das ich abnehmen möchte :)

Morgends Frühstück:
50g Haferflocken
200g Ananas / Birnen etc in Stücke
150ml Milch
15g Mehrkomponenten Eiweißpulver

Vesper:
2 Scheiben Vollkorntoast oder 1 Vollkornbrötchen
50g Eisbergsalat oder sonstiger Salat
50g Rohe Paprika
120g Putenbrust
Praktisch 1 Sandwitch gemacht oder so :smile:

Mittag:
200g Putenbrust gebraten mit Barbecue Soße dazu, etwa 20ml

Mittag 2 (14 Uhr)
1 Apfel


Nachmittag 15-16 Uhr
Das gleiche wie zum Vesper
2 Scheiben Vollkorntoast oder 1 Vollkornbrötchen
50g Eisbergsalat oder sonstiger Salat
50g Rohe Paprika
120g Putenbrust

Ebenfalls zusammen gelegt zu nem Sandwitch

Abendessen:
250g Magerquark angerührt mit etwas Wasser u. Zitronensaft
An Trainingstagen kommen da noch 60g Mehrkomponenteneiweißpulver rein.

1622 kcal 34,1 Fett 148,10 KH 180g Eiweiß

PS: danke möchte ich gegenüber barbara sagen, das mit dem Zitronensaft is ne geile idee :) anders is der quark nicht genießbar (siehe den EP den sie einen anderen Forenmitglied hier "gemacht" hat)


Gruß

[K1LL3RK4RT0FF3L]

Morgens
125g Magerquark
50g Haferflocken
200ml Milch

In den ersten Freistunden (es lebe die Oberstufe ;))
125g Magerquark
50g Haferflocken
200ml Milch

In der Schule
200g Vollkorntoast
114g Hinter Kochschinken
1 große Tomate (Gewicht unbekannt :))

Mittagessen
Variabel, da ich bekocht werde :smoke:

1,5 Stunden vor dem Training
150g Vollkorntoast
86g Hinter Kochschinken

oder

75g Haferflocken
200ml Milch

Abendessen
150g Vollkorntoast
86g Hinter Kochschinken

Vor dem Schlafengehen
250g Magerquark mit gleich viel Wasser


Jetzt gleich kommts... der ersetzt das Obst durch Toast :mrgreen:

[kingKikapu]

Heutige Ernährung:
-----
150g Bananen
30g Haferflocken
200g Hüttenkäse, 20% Fett i. Tr.
250g Joghurt 1,5% Tip (500g)
-----
Schwimmen
-----
150g Bananen
250g Joghurt 1,5% Tip (500g)
-----
150g Thunfisch (ohne Öl)
46g Soße Bolognese (Knorr)
150g Nudeln ohne Ei
200g Hüttenkäse, 20% Fett i. Tr.
-----
500g Joghurt 1,5% Tip (500g)
150g Bananen
-----
80g Brot, (Weizenmisch-)
4g Butter
50g Putenbrust indisch (Tip)
-----
Krafttraining
-----
30g Whey Gold Standard (ON)
40g Dextropur
10g Glutamin
-----
Joggen
-----
80g Brot, (Weizenmisch-)
4g Butter
50g Putenbrust indisch (Tip)
-----
Tagessumme: 3196Kcal, 58g Fett, 428g KH, 231g EW

[Morski]

Tagessumme: 3196Kcal, 58g Fett, 428g KH, 231g EW
Diät :gruebel:?

[kingKikapu]

:lol: Ich brauch das heute! Hoher Tagesumsatz, wenn du verstehst... ;-)

[sbingi]

wollte nur mal anmerken das das ganze hier meine idee war und morski wieder nur den ruhm einsammelt :P

nene...ist oke morski und mein beitrag total überflüssig

[Morski]

Wer zuerst kommt malt zuerst :esser3:

[cooper308]

Mein EP:

Frühstück:
200g Milch, 1,5% Fett
100g Quark, mager
100g Apfel
75g Haferflocken
8g Leinsamen


Zwischenmahlzeit1:
100g Toastbrot (Vollkorn)
50g Putenbrust
20g Erdnussmus
120g Apfel


Zwischenmahlzeit2:
65g roggentoastie
75g Putenbrust
10g Philadelphia Kräuter
100g Bananen


Mittag
100g Nudeln (Vollkorn)
100g hähnchenbrust
100g Tomatensoße
10g Öl (Oliven-)


Zwischenmahlzeit3:
200g Milch, 1,5% Fett
100g Quark, mager
50g Haferflocken
100g Bananen
8g Leinsamen


Abendessen:
65g Brot, (Roggenvollkorn-)
200g Quark, mager
100g Bananen
30g Erdnussmus


Gute Nacht Mahlzeit:
200g Quark, mager
15g Haselnüsse

Summe: 3144kcal; 204g EW; 402g KH; 82g Fett

[Marcie]

Etwas "anders" vielleicht, aber soweit funktionierts ganz gut und jeder macht ja was für ihn passt :). Im Grossen & Ganzen sieht mein Defi EP so aus, ein paar leichte Änderungen lass ich mal raus:

M1 (7:30)
Thunfisch 90g
Kartoffel 110g
Salat/ Gurke400g
Olivenöl 8g
313 kcal
EW 29,9/ KH 28,5/ F 9

M2 (10:00)
Hähnchenbrustfilet 100g
Kartoffel 110g
Gurke 200g
Olivenöl 4g, Fischölkapsel 1x
dinkelkleie 5g
255 kcal
26,2/ 25,5/ 5,7

M3 (12:15)
Proteinpulver 20g
Glutamin 20g
Dinkelflocken 30g
Olivenöl 4g, Fischölkapsel 1x
Dinkelkleie 10g
250 kcal
26,3/ 21,0/ 6,8

M4 (15:00)
Hähnchenbrustfilet 125g
Kartoffel 100g
Salat/ Gurke 400g
Olivenöl 8g
318 kcal
31,6/ 27,1/ 9,6

M5 (17:30)
Thunfisch 90g
Kartoffel 110g
Salat 200g
Olivenöl 4g
Dinkelkleie 10g
266 kcal
29,5/ 23,6/ 5,5

M6 (20:00)
thunfisch 90g
Weiße Bohnen (ungekocht) 30g
Gurke 250g
Olivenöl 4g
Dinkelkleie 10g
259 kcal
34,8/ 19,8/ 5,4
____________________________________
ungefähr 1670 kcal
EW 178g (42%)
KH 150g (36%)
F 41g (22%)

Ich verzicht ausserdem auf alle Gewürze bis auf schwarzen Pfeffer und trink mindestens 6l Wasser am Tag, den Tee rechne ich nicht mit, sind aber sicher auch so um die 2l.

[Morski]

ch verzicht ausserdem auf alle Gewürze
:stupid: Wieso?

[Marcie]

Auf Salz hauptsächlich wegen Wassereinlagerung und auf das andere "Zeugs" aus rein geschmacklichen Gründen, mags so eigentlich lieber.

[kingKikapu]

Auf Salz hauptsächlich wegen Wassereinlagerung:lol: Bei deinem KFA von 4-5% ist das natürlich das Sahnehäubchen. ;-)

[boocha1337]

06:50 Frühstück:

50 g Früchtemüsli mit 100 ml Milch (1,5%)
1 g Leinöl
ca 220 kcal mit 35 g KH, 8 g EW und 5 g Fett

10:30 Vormittag:

3 Scheiben Roggenmischbrot mit Gouda-Käse
ca 452 kcal mit 48 g KH, 22 g EW und 20 g Fett

14:30 Mittagessen:

150 g Pute
100 g Karotten, Brokolli, Erbsen...
100 g Magerjoghurt (0,1% Fett)
2 g Lachsöl
1 Multivitamin
ca. 319 kcal mit 16 KH, 41 g EW und 12 g Fett

15:00 Nachmittag (vor Training)

250 g Magerquark
Früchtemix
ca. 195 kcal mit 10 KH, 35 EW und 0 g Fett


19:00 Uhr Abendessen:

1000g Magerquark
Früchtemix
ca. 780 kcal mit 40 KH, 140 g EW und 3 g Fett

Nach 20 Uhr wird gar nix mehr gegessen .

Gesamtsumme:

1966 kcal
149g KH
246g EW
40g Fett

[Marcie]

:lol: Bei deinem KFA von 4-5% ist das natürlich das Sahnehäubchen. ;-)

Na da macht sich wohl einer lustig :pueh: ... ne, jungs, kein ding. Ist sicher nicht jedermans Sache und höchstwahrscheinlich in gewisser Weise übertrieben, aber mich fühl mich dabei geschmacklich echt besser. Wers nicht mag brauchts nicht machen, aber lieber so als bluthochdruck vom vielen Salzkonsum (nicht dass hier einer Bluthochdruck hat, hoffe ich!). :smile:

[Gast]

Ein gewisser Natriumgehalt ist aber gesund und wichtig... Es reicht doch aus wenig zu salzen statt garnicht...und andere Gewürze schaden doch keineswegs... warum also auf alle Verzichten? Hast du Angst vor den kcal-schweren Pfefferkörnern?

[Marcie]

Ein gewisser Natriumgehalt ist aber gesund und wichtig... Es reicht doch aus wenig zu salzen statt garnicht...und andere Gewürze schaden doch keineswegs... warum also auf alle Verzichten? Hast du Angst vor den kcal-schweren Pfefferkörnern?

Völlig richtig, ums genau zu sagen brauchst du etwa 5g Natrium am Tag. Das kannst du aber je nach Sorte und verzehrter Menge schon fast mit Mineralwasser allein decken. Nimmst du dann noch andere Lebensmittel wie z.b. Wurst, Fleisch, Käse, teilweise Milchprodukte, Brot hinzu kommst du locker auf deine 5g, vermutlich sogar drüber (kaum einer nimmt nur 5g Natrium am Tag auf).
Was die anderen Gewürze angeht, kann ich mich nur wiederholen: Schwarze Pfefferkörner verwende ich und das andere "Zeugs" (Kräuter, Curry, Paparika, Chilli etc) ist nicht so meine Fall.
Wollte hier jetzt echt keine Trettmine auslösen ... ihr würzt (mehr oder weniger) und das ist ok; ich tus eben nicht und (für mich) ist das auch ok. Was ich hierbei noch gut finde, ist dass meine Geschmacksknospen einfach sensibler geworden sind, z.B. wenn ich mal abgepackte Wurst esse, ist mir das viel zu salzig (war früher nicht so). Ich bin jetzt kein sonderlicher Freak oder sonderlich sensibel, auch wenn das so klingt :smile: ... ich kann eigentlich alles und immer essen (nur nicht die Haut von gekochter Milch, das ist soooo ekelhaft :nono:!).

Gruss und schöner Tag!

[piwi1]

Wieivel ml olivenöl hat ein esslöfel?

[Marcie]

Ein Esslöffel hat 15g & ein Teelöffel 4g. Gibt auch so Standart "Löffel", da kannst du sicher sein, dass es auch wirklich die Menge ist ... bei normalen Haushaltslöffeln kanns natürlich manchmal etwas varieren. Aber ich mach hier echt keine Werbung für die Standartlöffel ;) ... beides geht natürlich, wollts nur mal erwähnt haben!

[piwi1]

wow dass sind ja dann ca. 120 kcal pro EL löffel ,macht ja einen salat dann richtig ehaltvoll. Wusste garnicht dass ein salat soviel kcal hat :(

[kingKikapu]

Nicht der Salat, sondern das Öl. Richtest du den Salat mit abgepackten Würzmischungen an, reicht ein Schluck Wasser und ganz wenig Öl um geschmacklich etwas zu bieten.

[piwi1]

bleibe da lieber bei öl+balsamico essig,wasser,salz pfeffer, ind diesen fertigmischungen sind ganz viele stoffe drin die einen immer weiter essen lassen ;).

Hier mein EP für Heute bis zum warmen abendessen:

Frühstück:
80-90 Gr. Vollkornbrot
3 scheiben "Du Darfst" Putenwurst
Hüttenkäse

kcal ca. 250

Zwischenmahlzeit:
ca. 200 Gr. Apfel 104 kcal.

Mittags:
250 Gr. Magerquark 215 kcal.
Zimt, Süßstoff
25 Gr. Müsli 91 kcal.

Gesamt: 660 kcal

[kingKikapu]

ind diesen fertigmischungen sind ganz viele stoffe drin die einen immer weiter essen lassen ;).Aha.


Heutige Ernährung:
-----
80g Brot, (Weizenmisch-)
4g Butter
50g Putenbrust indisch (Tip)
-----
Joggen
-----
350g Milch, 1,5% Fett (fettarm)
160g Bananen
55g Ei, (Voll-) roh
55g Ei, (Voll-) roh
55g Ei, (Voll-) roh
100g Putenbrust indisch (Tip)
-----
Krafttraining
-----
40g Dextropur
30g Whey Gold Standard (ON)
10g Glutamin
-----
75g Nudeln ohne Ei
100g Hüttenkäse, 20% Fett i. Tr.
23g Soße Bolognese (Knorr) 46g
75g Thunfisch (ohne Öl)
-----
75g Nudeln ohne Ei
100g Hüttenkäse, 20% Fett i. Tr.
23g Soße Bolognese (Knorr) 46g
75g Thunfisch (ohne Öl)
-----
Joggen
-----
500g Joghurt 1,5% Tip (500g)
-----
Tagessumme: 2631Kcal, 62g Fett, 298g KH, 214g EW

[AB]

@king: wie lange gehst du dann jeweils joggen?

[kingKikapu]

Joggen ist wohl falsch. Ich trainiere auf einen 3000m-Lauf.

[AB]

also läufst du 3000m?
was brauchst da, ca 12mins, oder?
ok, ich dachte schon

[kingKikapu]

Ja, abwechselnd 3000m und Intervalltraining.

[Massefreak1]

gibts nicht schon so eine thread?

Vor dem Frühstück ca 4-6.30Uhr
30g Whey
120Kcal/1g Fett/3g KH/24g EW

1.Frühstück 7Uhr
100g Haferflocken
125g Magerquark
100g Milch
Obst nach wahl
Eine Lachsölkapsell, eine Multivitamin, eine Glucosamin, eine Vitamin C
513Kcal/9g Fett/76g KH/34g EW

2.Frühstück 9Uhr
100g Haferflocken
125g Magerquark
100g Milch
Obst nach wahl
513Kcal/9g Fett/76g KH/34g EW

TRAINING

PWO 11.30Uhr
30g Whey
40g Dextro
274Kcal/1g Fett/43g KH/24g EW


Mittagessen 12.30Uhr
210g (3) Vollkornbrötchen
100g Putenaufschnitt
623Kcal/3g Fett/105g KH/39g EW


Vesper 15.30Uhr
100g Nudeln (Hartweizen)
50g Pute
10g Öl
Gemüse nach wahl
562Kcal/14g Fett/76g KH/31g EW

Abendessen 18.30Uhr
100g Nudeln (Hartweizen)
50g Pute
10g Öl
Gemüse nach wahl
562Kcal/14g Fett/76g KH/31g EW

Nachtmahlzeit 21.30Uhr
250g Quark
30g Öl
Eine Lachsölkapsel, eine Glucosamin
459Kcal/30g Fett/10g KH/35g EW

Gesamt: 3391Kcal/83g Fett/432g KH/229g EW

[piwi1]

So ist es auch. In so gut wie allen fertig gerichten,soßen usw. sind glutamate und all so ein chemicher krahm der das hungergefühl unterdrückt und einen immer weiter essen lässt. wenn man es zuviel konsumiert gewöhnt sich der körper ans glutamat und verlangt es auch nach einer zeit. d.h. der gibt körper gibt sich nicht mehr mit normalen natürlichen gesunden zubereiteten mahlzeiten zufrieden.

Dies ist ein auslöser der jugen-diabetis......

[Riddick84]

@Massefreak: Ist das nicht ein wenig zuviel? Hatte fast den selben EP wie du was Kcal, KH, Fett und EW angeht. Und ich hab gemerkt das ich zu schnell zunehme, muss dazu sagen das ich noch Creatin genommen hab. Wie ist es bei dir?
Hab gut 4-5kg in 1,5 Monaten zugenommen.

[sbingi]

55g Ei, (Voll-) roh
55g Ei, (Voll-) roh
55g Ei, (Voll-) roh

bezieht sich das auf das gewicht das roh oder ist du die roh??????nicht wirklich oder?

[kingKikapu]

Ich esse sie als Spiegeleier. Die Lebensmittelbezeichnungen entstammen einer Nährwertedatenbank.

[cooper308]

@Massefreak: Ist das nicht ein wenig zuviel? Hatte fast den selben EP wie du was Kcal, KH, Fett und EW angeht. Und ich hab gemerkt das ich zu schnell zunehme, muss dazu sagen das ich noch Creatin genommen hab. Wie ist es bei dir?
Hab gut 4-5kg in 1,5 Monaten zugenommen.

Er wird es wahrscheinlich schon wissen. Bei mir z.B ist es so, dass ich im Moment 3200kcal esse bei 79 kg Körpergewicht und damit eher abnehme.

[Gast]

Also wenn ich in Massephase bin... dann essse ich ca. 4500 bis 5000kcal... und ich hatte NICHT zugenommen... über monate hinweg nicht...

Dafür ist es bei mir auch umso schwerer anzunehmen... Da jeder sehr individuell ist muss er das halt auch selbst entscheiden...

[Lance]

Nach dem aufstehen:
30g Whey
300ml Fettarme Milch
'''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''' '''''''''''''''''''''''''''''''''''''
kcal:261 KH:16,8 Ew:35 F:6

Schule: (8-14uhr)
200g Roggen/Volkornbrot kcal:424 KH:86 Ew:14 F: 2,6
50g Schinkenwurst kcal:55 KH:1 Ew:10 F: 1
50g Käse kcal:170 KH:1,5 Ew:10 F:15
'''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''' '''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''' '''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''' '''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''' #
kcal:649 KH:88,5 Ew:34 F:18,6
-
Nach der Schule:

-500ml Milch kcal:181 KH:25.0 Ew: 17.5 F:0.5
-250g. MQ kcal: 189 KH: 10.0 Ew: 33.8 F:0.5
-100g Instant- Haferflocken kcal: 370 KH:63.3 Ew:12.5 F:7.0
-10g Walnuss-öl kcal:88 KH: 0 Ew: 0 F:10.0
'''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''' '''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''' '''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''' '''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''' '''''''''''''''''''''''''''''''''
kcal:828 KH:98,3 Ew:63,8 F:18

Mittagessen (1):

200g Fleisch/Fisch z.b Pute oder Lachs Lachs....kcal:340 KH:4,4 Ew:40 F:18,2 oder Pute...kcal:214 KH: EW:48 F:2
125g Langkorn-Reis/Kartoffeln Reis´....344kcal Ew:7,3 g KH:76 F:1,2 oder Kartoffeln..... kcal: 70 KH: 14,6 Ew2,0 F:0,1
'''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''' '''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''' '''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''' '''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''' '''''''''''''''''''''''''''''''''''
Bsp. Pute mit Kartoffeln kcal:284 KH:14,6 Ew:50 F:2,1


2-3std. später:

200g Roggen/Volkornbrot kcal:424 KH:86 Ew:14 F: 2,6
50g Schinkenwurst kcal:55 KH:1 Ew:10 F: 1
50g Käse kcal:170 KH:1,5 Ew:10 F:15
'''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''' '''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''' '''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''' '''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''
kcal:649 KH:88,5 Ew:34 F:18,6

Mittagessen (2)

200g Fleisch/Fisch z.b Pute oder Lachs Lachs....kcal:340 KH:4,4 Ew:40 F:18,2 oder Pute...kcal:214 KH: EW:48 F:2
125g Langkorn-Reis/Kartoffeln Reis´....344kcal Ew:7,3 g KH:76 F:1,2 oder Kartoffeln..... kcal: 70 KH: 14,6 Ew2,0 F:0,1
'''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''' '''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''' '''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''' '''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''' ''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''
Bsp. Pute mit Kartoffeln kcal:284 KH:14,6 Ew:50 F:2,1


Vor dem schlafen gehen:
250g MQ kcal: 189 KH: 10.0 Ew: 33.8 F:0.5
300ml Milch kcal: 108 KH:15 Ew: 10,5 F
10g Walnuss-öl kcal:88 KH: 0 Ew: 0 F:10.0
'''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''' '''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''' '''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''' ''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''
kcal:385 KH:25 EW: 44,3 F:10,5



Gesamtbilanz: kcal:3340 KH:346g Ew:310g OH HA F:73g

[Morski]

Mein EP für heute:

5.30 Uhr:
500ml Buttermilch
400ml Blutorangensaft
dazu
60g Vollkornbrot
50g Kochschinken
25g Käse Light
12g Ketchup Light

9.00 Uhr:
120g Vk-Brot
100g Putenbrust
50g Käse Light
25g Ketchup Light

12.00 Uhr:
125g Vk-Nudeln
100g Kochschinken
200g Passierte Tomaten

16.00 Uhr:
75g Vk-Nudeln
250g Putensteak
200g Passierte Tomaten

Training

20.00 Uhr:
60g Haferflocken

22.00 Uhr:
200g Eier

GESAMT:
2838kcal 344KH 219EW 65,14F

[Haferflocke]

05:45
20g Whey

06:15
80g Haferflocken
300g Cottage

09:15
1 Becher Cottage
2 Blatt Putenschinken

11:45
100g Reis
150g Thunfisch
100g TK-Gemüse




14:45
50g Haferflocken
1 Becher Cottage
Süßstoff


16:15
35g Whey


16:45 TRAINING


18:00
60g Maltodextrin
35g Whey

19:00
70g Haferflocken
300g Cottage


22:00
500g Topfen
10g Walnussöl

[Morski]

Gestern bin ich früh ins Bettchen gegangen und habe nur 2500kcal verputzt anstatt die geplanten 2800.
Daher pack ich heute 300kcal mehr drupp.

5.30-10.00Uhr
208g Kraftkornbrot
100g Hüttenkäse
100g Light-Bierschinken
50g Käse Light
25g Ketchup Light
20g Marmelade

12.00Uhr
125g Vk-Nudeln
150g Putensteak
200g Passierte Tomaten

15.00Uhr
125g Vk-Nudeln
200g Putensteak
200g Passierte Tomaten

17.00Uhr
75g Haferflocken

Training

20.30Uhr
100g Vk-Bratlinge
100g VielLeicht - Schweinsbratwürste
25g Ketchup-Light
5g Öl

später noch
100g Hüttenkäse


GESAMT: 3065kcal 401Kh 219EW 67,13F

[vegan_power]

Kein fester Plan, aber :

- 4-5mal am Tag komplexe KH
- 1-2mal gutes Fett
- vorm Training eine eiweisshaltige Mahlzeit
- abends eine eiweisshaltige Mahlzeit ohne KH
- vorm Training schnelle KH (z.B. Banane)
- mindestens 5 Portionen Obst/Gemüse am Tag

Das war's und ich kann mich nicht über wenig Aufbau beschweren.
Auch wenn es sicher mehr sein könnte mit EP+Beintraining.

Dazu kommen 1,5l Wasser mit etwas Salz beim Training+ 3l Wasser übern Tag verteilt.
... und noch 2-3 Tassen Kaffee aber pshht ;)

Gruß,

v_p

[Morski]

- vorm Training eine eiweisshaltige Mahlzeit
Komplexe Kohlenhydrate sollten in dieser Mahlzeit dominieren, da du beim Training Energie brauchst und weniger die Baustoffe.
Das erspart dir dann auch die Banane vor dem Training, welche deinem Körper kaum verwertbare Energie liefert, sondern nur den Blutzuckerspiegel unnötig in die Höhe schiessen lässt, was spontane Müdigkeit und Erschöpfung während des Trainings mit sich bringen kann.

Achja, Kaffee ist vollkommen in Ordnung und unbedenklich ;)

[Gluteus Max-imus]

Was für komplexe Kohlenhydrate könnten das vor dem Training sein?
Banane war Ideal im Whey Shake, aber wie du gesagt hast ist das eher schnell verfügbare Energie.
Haferflocken setzen sich am Boden des Shakers/Mixers ab sind also auch nicht ideal. Hafermark funktioniert besser hat allerdings mehr Fett und Eiweiß als die benötigten KH's. Ähnlich siehts bei Haferkleie aus, die zwar kaum Fett hat aber viele Ballaststoffe was auch nciht ideal ist vorm Train.
Hab zwar schon probiert seperat Whey-Shake und Porridge/Vollkornbrot zu verputzen hab dann aber ein ungutes Völlegefühl im Bauch beim Train und es stoßt mir andauernd sauer auf.
Himbeeren hätt ich auch schon probiert, allerdings muss ich davon 400g in den Mixer schmeißen damit ich auf ca. 20g KH komme und nen halben Liter Sorbet vor dem Train zu verputzen ist auch nicht ideal.

[Morski]

Bananen haben wegen ihrer Fructose auch nichts im PWO zu suchen.
Man isst spätestens eine Stunde vor dem Training seine letzte Mahlzeit, ansonsten würde es zu schwer im Magen liegen. Die kann aus allem bestehen, Hauptsache komplexe Carbs.

[Alibi]

Ich habe auch nur einen groben EP:

Vor dem Training: Vor allem KH
Nach dem Training: KH und Eiweiß
Vor dem Schlafengehen: Eiweiß

Da ich sehr gerne Produkte esse, die Eiweiß enthalten, z.B. Magerquark, körniger Frischkäse, Fisch und Pute, brauche ich eigentlich kaum auf meine Eiweißzufuhr zu achten, da ich eher zuviel als zuwenig zu mir nehme.
KH verspeise ich vor allem in Form von Brot: Weizen-/Roggen-/Misch- etc. eigentlich alle Arten. Da ich diese immer mit Salat, Tomaten, Gurken etc. belege spielt der Glykämische Index weniger ein Rolle.
Ab und zu gibt es auch Vollkornnudeln.
Mein einziges Problem sind Fette. Dort habe ich große Probleme auf 1g/kg Körpergewicht zu gelangen. Auf dem Brot esse ich meistens Frischkäse 12% dazu Oliven.
Beim Kauf von Nüssen habe ich die Befürchtung schnell meinen Kalorienrahmen zu sprengen.

[Gluteus Max-imus]

@Morski: Das war ein Mißverständniß!
Ich hab sowohl vor auch als nach dem Trianing einen Whey Shake!

Direkt nach dem WO: 30g Whey Isolat + 50g Traubenzucker
2 Stunden Vor dem WO: Eiweiß und Kohlenhydratreiche Mahlzeit (meistens 1 ganzes ei, 100 ml Eiklar und 100g Haferflocken)
halbe Stunde Vor dem WO: 20g Whey Isolat + 20g komplexe KH (bei denen ich nicht weiß woher ich sie beziehen soll)

[Landogar]

So kurz vor dem training brauchst du keine komlexen KHs mehr. Dafür würde ich in die Hauptmahlzeit vor dem train noch ein paar gramm gute fette mit rein tun, die versorgen den Körper noch länger mit Energie als KHs.

[Gluteus Max-imus]

Haferflocken und der Dotter liegern 13-14g
Reichlich!

[vegan_power]

Man isst spätestens eine Stunde vor dem Training seine letzte Mahlzeit, ansonsten würde es zu schwer im Magen liegen. Die kann aus allem bestehen, Hauptsache komplexe Carbs.

Hi,

ich esse ca 2-3 Std vorm Training die letzte Mahlzeit mit komplexen KH und viel Eiweiss, da mir das sonst beim Training zu schwer im Magen liegt. Meist handelt es sich dabei um eine große Schale Müsli mit Sojamlich. Eine Stunde vorher essen wäre undenkbar. Daher auch die Banane um vorher noch ein bisschen Energie zuzuführen.
Außerdem wegen Vitaminen und so ;)

Gruß,

v_p

[Morski]

Heutiger EP:


5.30 Uhr
30g Whey
5g Kreatin

6.00 Uhr
75g Haferflocken
30g Nougat Bits
150g Fettarme Milch

9.30 Uhr
100g Vk-Nudeln
100g Thunfisch in Wasser
200g Passierte Tomaten

12.00 Uhr
100g Vk-Nudeln
100g Thunfisch in Wasser
200g Passierte Tomaten

15.30 Uhr
100g Vk-Nudeln
100g Thunfisch in Wasser
200g Passierte Tomaten

-Training-

19.30 Uhr
100g Vk-Nudeln
200g Putenbrust
200g Passierte Tomaten

21.30 Uhr
3 Eier á 50g

GESAMT: 3000kcal Kohlenhydrate 378g ; Eiweiss 240g ; Fett 62g

[notyet]

Sehr einfallsreich, Morski :D

Und seit wann essen hier alle die Nougat Bits zu den Haferflocken? ;)

[Morski]

Sehr einfallsreich, Morski :D

Und seit wann essen hier alle die Nougat Bits zu den Haferflocken? ;)
:mrgreen: Ich muss mal wieder einkaufen gehen. Thunfisch ist immer die Notreserve.

[Gast]

Und kein Quark dabei? Du bist kein echter BBer! Echte BBer haben mindestens 3kg Quark im Kühlschrank um wenigstens bis zum nächsten Tag überleben zu können ;)

[Morski]

Quark schmeckt mir nicht.
Verstehe auch nicht wieso der so gehyped wird, dass sich so viele da durchquälen :ratlos:

[Gast]

Quark schmeckt mir nicht.
Verstehe auch nicht wieso der so gehyped wird, dass sich so viele da durchquälen :ratlos:

Ich freue mich auf meinen Quark am allermeisten... ist meine Lieblingsmahlzeit! Und nein, das liegt nicht daran, dass ich sonst so schlecht kochen kann!

[Short Dawg]

meiner:


Morgens: 50g haferflocken + 30g Whey + 250g Milch

Schule: 250g magerquark + 100g Vollkornbrot + 50g Putenbrust

Mittag: 120g Kartoffeln + 150g Pute

Später: 5 Eier

1h vorm Training: 100g Haferflocken + 250g Milch

PWO

1h nach dem Training: 100g Vollkornbrot + 100g Putenbrust

Vorm Schlafengehen: 500g Magerquark


Gesamt ca. 250g Protein bei 2750kcal (ohne PWO)

[rv]

Toffifee ist nicht integriert ? :lol:

[Rinchar]

Willst du abnehmen Kurzhund?

Kommt mir so wenig vor das Ganze. :shock: Wenn ich das so mit meinem vergleiche.

[Short Dawg]

naja form verbessern rinchar. (mir ist aufgefallen dass ich im aufbau nur die hälfte mampfe, mein kcal + aber schinbar immer mit süßigkeiten rausgehauen habe...schon krass sich inner art diät mästen zu müssen^^)

[Gast]

naja form verbessern rinchar. (mir ist aufgefallen dass ich im aufbau nur die hälfte mampfe, mein kcal + aber schinbar immer mit süßigkeiten rausgehauen habe...schon krass sich inner art diät mästen zu müssen^^)

deine Probleme will ich haben!

[Morski]

Mit genug Kaffee kann man den Hunger während der Diät ziemlich gut umgehen.
Dein plan sieht anständig aus, klassisch, das mag ich. Mir fehlen aber leider auch die Toffifees :ratlos:

[Barbara]

Wer Nougatbits frisst, darf sich über Toffifee in anderen EPs nicht beschweren!:motz1:

[Short Dawg]

Hat jemand die Nährerte von Kaffee? (ernst gemeinte Frage)

[Julez]

@kurzhund: http://gesuender-abnehmen.com/abnehmen/naehrwerttabelle-kaffee.html

[Urmel ausdem Ei]

Ich mussmal gestehen das ich es endlich geschafft habe mir Harzer Roller reinzuqüalen.Schmeckt zwar nicht wirk aber.

Was mich stuzig macht ist das hier so wenig Hütten Käse naschen.

[Morski]

Urmel, ich esse nur Hüttenkäse, keinen Quark.

[Rinchar]

Hüttenkäse ist mir irgendwie zu teuer.
Außerdem schmeckt mir der Quark. Wundere mich selbst, dass er mir noch nicht zum Hals raushängt.

[Morski]

Heutiger EP:


5.30 Uhr
30g Whey
5g Kreatin

6.00 Uhr
75g Haferflocken
30g Nougat Bits
200g Magerquark

10.00 Uhr
100g Vk-Nudeln
100g Hüttenkäse
200g Passierte Tomaten

12.00 UHr
4 Eier

15.30 Uhr
100g Vk-Nudeln
100g Putenbrust
200g Passierte Tomaten
30g Oliven

20.00 Uhr
100g Vk-Nudeln
100g Hüttenkäse
200g Putenbrust
200g Passierte Tomaten

22.00 Uhr
30g Whey

GESAMT: 2934kcal Kohlenhydrate 310g ; Eiweiss 254g ; Fett 75g

[Rinchar]

Urmel, ich esse nur Hüttenkäse, keinen Quark.


Dann das hier als nächstes:

6.00 Uhr
75g Haferflocken
30g Nougat Bits
200g Magerquark


Morski ist ein Lügner. :zunge: ^^

[Morski]

:motz: Ich hatte nur noch eine Packung Hüttenkäse. Den Quark hab ich zufällig entdeckt! :pueh: