Archiv verlassen und diese Seite im Standarddesign anzeigen : Probleme beim Lat und Bizeps-Training
Hallo,
Ich trainiere seit wenigen Wochen einen neuen GK-TP. Soweit ist alles in Ordnung. Ich habe bei allen Übungen bereits kleine Erfolge vernehmen können. Einziges Problem ist mein oberer Rücken/Lat-Training. Ich versuche seit langer Zeit mich auf mein Körpergewicht am Lat-zug hinzutrainieren, weil ich umbedingt Klimmzüge mit weitem Griff irgendwann schaffen möchte. Das ist einfach ein gesetztes Ziel wohin ich mich wie bei jeder Muskelgruppe irgendwie hinarbeiten möchte.
Das konkrete Problem ist, dass ich beim Lat-Ziehen nie wegen des Lat sondern viel eher wegen des Bizeps, des HILFSmuskels schlapp mache. Bei der Übungsausführung bin ich ziemlich pingelig und sauber. Die Kadenz liegt bei etwa 2/1/2 bei 10-12 Wdh. Beim Gewicht wähle ich erst 90kg, was fast mein Körpergewicht darstellt, mache ca. 3-4 Wdh und die restlichen Wdh mit 65kg.
Hier ist mein drei mal die Woche trainierter Plan:
Oberschenkel
Kniebeugen 4x 8 Wdh. (+2 Aufwärmsätze)
Rücken & Beinbizeps
Latziehen 3x 10-12 Wdh. (+1 Aufwärmsatz)
Kreuzheben mit gestreckten Beinen 3x 6 Wdh.
Brust
Bankdrücken mit KH 3x 8 Wdh. (+1 Aufwärmsatz)
Cable Cross 2x 12 Wdh.
Schultern
Schulterpresse 2x 8 Wdh.
Reverse Butterfly an Maschine 2x 8 Wdh.
Trizeps
Trizepsdrücken am Kabel 3x 12Wdh.
Bizeps
Curls am Seil zwischen zwei Zugtürmen 2x 12 Wdh.
Waden
Wadenheben im stehen 2x 15 Wdh.
Wadenheben im sitzen 2x 15 Wdh.
Bauch
Crunches 3x 12 - 15 Wdh.
Beim Bizeps-Training mache ich zwar nur 2 Sätze, aber bei allen Übungen wo es möglich ist, mache ich den letzten Satz immer als Reduktionssatz. (auch beim Lat-ziehen)
Meine VERMUTUNG ist, dass ich entweder:
- einfach viel zu schwach im Bizeps bin
oder
- ich ins Übertraining komme weil der Lat beim reverse-butterfly mitbelastet wird?
Ich weiß nicht ob das auch wichtig ist, aber ich mache zur Zeit Defi... konnte dennoch bei manchen (nicht allen!) Muskelgruppen zumindest etwas Kraft zulegen. Vielleicht erwarte ich zuviel?
Hoffe ihr wisst Rat! Auch wenn ich mich nicht in Gewichten beim Training steigere/erwarte... wichtig ist mir in erster Linie, dass ich beim Lat-Ziehen den Lat und nicht den Bizeps auspowere...
Vielen Dank im Voraus!
Impossible
12.02.2008, 11:09
ich würde mal etwas lockerer an die sache ran gehen......du trainierst doch erst seit kurzem
lieben gruß
impo
Ja das Problem kenne ich zu genüge. Ich habe beim Latziehen nie mein eigenes Gewicht geschafft. Wenn ich aber zu Klimmis wechsle kann ich trozdem genügend Klimmis machen, obwohl ich beim Latziehen nie mein eigenes Gewicht geschafft habe. Also probiers einfach mal aus ;)
@impossible: Das ist wohl ein missverständnis... DIESEN GK-TP trainiere ich erst seit Wochen. Dabei bin ich (am stück) schon seit bald einem Jahr...
@brolly: So dumm es auch klingt. Auf die Idee wäre ich nicht gekommen. Das letzte Mal, dass ich es an der Klimmzugstange versucht habe ist schon Ewigkeiten her... Mal gucken ob sich etwas geändert hat...
Probiers aus!
Wenn es nicht so klappt, dann versuche es mit engen Klimmis im UG oder negative Klimmis..
Impossible
12.02.2008, 11:32
achso, tut mir leid habe das falsch interpretiert, das du geschreiben hast ich trainiere seit wenigen wochen einen gk-tp.
Probiers aus!
Wenn es nicht so klappt, dann versuche es mit engen Klimmis im UG oder negative Klimmis..
Enge Klimmis gehen doch viel mehr auf den Bizeps als auf Lat, oder?
Was meinst du mit negativen Klimmis?
@impo: np! :thumleft:
Klar gehen enge Klimmis im UG etwas mehr auf die Bizeps... aber dennoch wird der Lat damit auch sehr gut trainiert. Mit negativen Klimmis meine ich, das du dir z.B. ein Stuhl oder irgendwas nimmst womit du ganz noch oben kommst und dich dann langsam herunter lässt. Das ist die Negativ Phase...
Leicht offtopic:
Bist du sicher, dass 90kg beim Latziehen auch wirklich 90kg sind?
Weil bei unserem Latzugturm wird das eingestellte Gewicht immer genau halbiert.
@BKing: Ich bin mir relativ sicher... ist ja auch nur ein Flaschenzug...
Es sei denn die Zahlen auf den Gewichtsscheiben stimmen nicht aber davon gehe ich nicht aus...
@BKing: Ich bin mir relativ sicher... ist ja auch nur ein Flaschenzug...
Tja eben weil es ein
http://de.wikipedia.org/wiki/Flaschenzug
ist, muss man auf die Konstruktion achten.
Ein Flaschenzug ist eine einfache Maschine, die den Betrag der aufzubringenden Kraft z. B. zum Bewegen von Lasten verringert.
Muss zwar nicht sein, könnte aber sein. Also "eh nur ein Flaschenzug" ist nicht wirklich ein Argument.
Riddick84
12.02.2008, 12:38
Also ich hab durch Klimmis im UG echt am Lat gut Masse dazugewonnen. Wenn es durch den Bizeps nicht geht, versuch es wie Brolly beschrieben hat mit dem Stuhl.
Und für den Bizeps, arbeite doch lieber mit freien Gewichten. Oder magst du das nicht?
kingKikapu
12.02.2008, 12:46
Ich bin mir relativ sicher... ist ja auch nur ein Flaschenzug...
Es sei denn die Zahlen auf den Gewichtsscheiben stimmen nicht aber davon gehe ich nicht aus...+Reibung, aber meistens sind die Gewichte gut vergleichbar.
Staff, ausgehend von deinen Kraftdaten vermute ich, dass dein KFA über dem Durchschnitt liegt. In dem Falle ist es immer sehr schwer viele Klimmzüge hinzubekommen. Selbst wenn du einiges an Kraft dazugewinnst, musst du die mitwachsende Muskelmasse plus den Fettpölsterchen hochziehen. In der Praxis sieht das meist so aus, dass man schwerer/muskulöser wird, aber immer noch die gleiche Anzahl an Klimmzügen schafft.
Die Griffweite solltest du ungefähr so wählen, dass zwischen dem Unter- und Oberarm ein 90° Winkel entsteht, wenn der Oberarm zum Körper ebenfalls 90° bildet.
Warum ist es dir eigentlich wichtig, viele Klimmzüge zu schaffen? Gefällt dir der Latzug nicht?
@BKing: ok, es ist ein HALBER Flaschenzug... heisst: man muss 10kg dranhängen um 10kg gleichgewicht zu halten... siehe dein Wiki-link, im Bild die Abbildung 1!
@Riddick: Ich trainiere im Studio und nicht zu hause... aber mal gucken was sich machen lässt...
Staff, ausgehend von deinen Kraftdaten vermute ich, dass dein KFA über dem Durchschnitt liegt. In dem Falle ist es immer sehr schwer viele Klimmzüge hinzubekommen. Selbst wenn du einiges an Kraft dazugewinnst, musst du die mitwachsende Muskelmasse plus den Fettpölsterchen hochziehen. In der Praxis sieht das meist so aus, dass man schwerer/muskulöser wird, aber immer noch die gleiche Anzahl an Klimmzügen schafft.
Also sooo fett hab ich mich nicht gehalten. Mein KFA liegt bei ca. 17-20%. Mit engem UG schaffe ich sehr viel mehr Klimmzüge, genug für ganze Sätze... aber da spüre ich die Belastung nur in den Armen...
Die Griffweite solltest du ungefähr so wählen, dass zwischen dem Unter- und Oberarm ein 90° Winkel entsteht, wenn der Oberarm zum Körper ebenfalls 90° bildet.
So mache ich es auch!
Warum ist es dir eigentlich wichtig, viele Klimmzüge zu schaffen? Gefällt dir der Latzug nicht?
Der Latzug gefällt mir sehr! Will mich nur irgendwann auf Klimmzüge hinarbeiten. Das ist einfach nur ein gesetztes Ziel für den Lat. So wie man sich vielleicht vornimmt "In einem Jahr will ich 100kg BD schaffen" oder was auch immer...
Auch wenn das nicht ganz so rüber gekommen ist, in erster Linie geht es mir darum die Trainingsbelastung vom Bizeps mehr auf den Lat zu verlegen... Das mit den Klimmzügen habe ich erwähnt um zu erklären warum ich meine Sätze mit 90kg beginne (hätte ja sein können, dass das nicht klug ist??).
robert234
12.02.2008, 15:19
Die Griffweite solltest du ungefähr so wählen, dass zwischen dem Unter- und Oberarm ein 90° Winkel entsteht, wenn der Oberarm zum Körper ebenfalls 90° bildet.
So mache ich es auch!
Dann haben dort die Bizeps aber gar nicht viel mitzureden, da sind hauptsächlich Rücken und Oberarmspeichenmuskel am arbeiten. Ich schätze, Du hast es einfach noch nicht drauf gezielt aus dem Rücken zu arbeiten, sondern versuchst es vor allem mit der Armkraft. Eine vorübergehende Reduzierung des Arbeitsgewichtes um das nötige Muskelgefühl zu erarbeiten könnte da helfen. Dabei solltest Du visualisieren, daß die Schulterblätter zusammengezogen und die Ellbogen bei der Bewegung halbkreisförmig an den Körperseiten in Richtung Hüften bewegt werden. Stelle eine gedankliche Verbindung zu den Ellbogen her, und versuche sie durch Kontraktion des Rückens nach unten zu den Hüften zu bringen. Die Hände umgreifen nicht die Stange, sondern bilden nur eine Art Kralle, die in die Stange anhakt. Die Daumen liegen neben den Fingern auf der Stange.
Dann haben dort die Bizeps aber gar nicht viel mitzureden, da sind hauptsächlich Rücken und Oberarmspeichenmuskel am arbeiten. Ich schätze, Du hast es einfach noch nicht drauf gezielt aus dem Rücken zu arbeiten, sondern versuchst es vor allem mit der Armkraft. Eine vorübergehende Reduzierung des Arbeitsgewichtes um das nötige Muskelgefühl zu erarbeiten könnte da helfen. Dabei solltest Du visualisieren, daß die Schulterblätter zusammengezogen und die Ellbogen bei der Bewegung halbkreisförmig an den Körperseiten in Richtung Hüften bewegt werden. Stelle eine gedankliche Verbindung zu den Ellbogen her, und versuche sie durch Kontraktion des Rückens nach unten zu den Hüften zu bringen. Die Hände umgreifen nicht die Stange, sondern bilden nur eine Art Kralle, die in die Stange anhakt. Die Daumen liegen neben den Fingern auf der Stange.
Das ist aber nicht der Bewegungsablauf wie er an anderer Stelle hier im Forum beschrieben wird :(
Ich hab bisher immer versucht es so wie hier beschrieben zu machen: http://www.muskelbody.info/forum/ruecken-latissimus-schultern/23424-latziehen-brust-video-anleitung.html
Im "Video" kann man sehen und auch in der Beschreibung steht, dass man die Ellbogen nach unten und hinten ziehen soll! Im Video sieht man, dass der Typ eine schräge Bewegung macht und die Brust weit ausstreckt.
So hab ich es bisher gemacht... was du beschreibst, ist ja eher eine gerade Bewegung in einer Ebene, falls ich das richtig verstanden habe.
Des Weiteren ziehe ich die Stange "nur" bis auf Höhe des Kinns und nicht bis an die Brust, da beim letzten Stück der Bewegung (wie man ja auch im Video sieht) die Arme nicht mehr in einer Linie mit der Bewegungsrichtung sind und dies bei mir nur unnötig die Unterarme belastet.
Seitdem ich die Daumen auf der selben Seite liegen habe, wie die restlichen Finger, spüre ich es auch besser im Lat.
Scheint also wirklich zu helfen
Seitdem ich die Daumen auf der selben Seite liegen habe, wie die restlichen Finger, spüre ich es auch besser im Lat.
Scheint also wirklich zu helfen
Das mache ich sowieso schon seit immer... :ratlos: Wahrscheinlich liegt's wirklich einfach an falscher Übungsausführung :(
robert234
12.02.2008, 16:17
Im "Video" kann man sehen und auch in der Beschreibung steht, dass man die Ellbogen nach unten und hinten ziehen soll!
Richtig, genau das ergibt sich wenn man die Schulterblätter zusammenzieht und die Ellbogen nach unten führt. Das Nach-hinten-Ziehen wird durch das Zusammenziehen der Schulterblätter ja initiiert, und dabei streckt man automatisch auch die Brust etwas raus. Ich sehe da keinen faktischen Widerspruch. ;)
Dann denke ich, dass ich alles richtig mache...
Ich werd es einfach nächstes mal mit weniger Gewicht nochmal testen und gucken ob ich nicht vielleicht doch etwas anderes an der Bewegung falsch mache... kann ich mir aber ehrlich gesagt schwer vorstellen...
Also ich hab jetzt in den letzten zwei TE verschiedenes probiert... Klimmzüge aus eigener Kraft schaffe ich leider immer noch lange nicht genug um einen Satz zu füllen.
Bei der Übungsausführung habe ich besonders darauf geachtet die Schulterblätter zusammenzuziehen. Habe den Lat mehr an der Übung beteiligt gespürt. Der Bizeps scheint dennoch weiterhin beteiligt zu sein. Vielleicht nicht ganz so stark wie vorher. Was ich aber noch diesmal interessanterweise bemerkt habe, mir aber nicht erklären kann ist, dass ich eine kleine Belastung im Trizeps diesmal hatte.
Wie der Trizeps da plötzlich mit reinkommt kann ich mir nicht wirklich erklären...
Habe leider fast das selbe Problem wie du...
Obwohl ich auf die Ausführung stark achte, merk ichs im Rücken fast nicht.
Nur manchmal ein leichtes ziehen dort, wo der Lat an's Schulterblatt ansetzt, dann allerdings nur links.
Greife auch so, wie beschrieben (alle Finger auf einer Seite)
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