von 2er auf 3er?

[Riddick84]

Heyho, brauch mal eure Erfahrungswerte, ab wann man so ca. wechseln sollte bzw. ob man das in irgendeiner Weise merkt?

Meinen 2er führe ich jetzt seit einem Jahr 1,5x die Woche aus. Langsam merke ich das ich auch zeitlich nicht mehr ganz mit hinkomme und ich komme langsam in den Bereich Stagnation. Kann schon seit geraumer Zeit die Gewichte nicht erhöhen.

Mein 2er
TE1: Brust / Quad / Schultern / Bizeps / Bauch
TE2: Rücken / Trizeps / Nacken / Beinbizeps / Waden
Mehrgelenkübung Wdh.: 6-8
Isoübungen Wdh.: 8-12

Meine Frage, wäre jetzt ein 3er Sinnvoll?


Ps. Ernährung ist gut (leider erst seit 5Monaten mit EP angefangen ja blöd ich weiss!!), leichter Kalorienüberschuss, ca. 200gr. EW, ca. 350gr. KH und 70Gr. Fett am Tag. Nährungsergänzungsmittel Whey und Creatin (keine Kur)!

Körpergewicht im März 07: 75Kg
Körpergewicht jetzt: 87,2kg

[DorianYates]

Entweder du machst mal eine Pause, oder du erhöhst eindfach mal das Gewicht von Training zu training um 2,5-5kg, dann wírst du sehen ob es was bringt, aber in der Regel schon. Versuch es erst mal mit 2,5kg. Wenn du die gleiche Wh zahl schafftst, dann erhöhe im nächsten Training dein Gewicht wieder um 2,5. Wenn du irgentwann dort angelangt bist das du deine Wh nicht schaffst und das wird passieren, dann trainierst du so lange mit dem Gewicht bist du sie wieder schaffst und erhöhst im nächsten training wider um 2,5kg.
Das hat bei mir auch funktioniert und bei vielen anderen Bodybuildern auch.

[kingKikapu]

Riddick, ich hab es ja schon in der Chatbox geschrieben, einen 3er finde ich immer besser als einen 2er. Beim dreier kannst du dich viel besser auf die einzelnen Musklegruppen konzentrieren und hast dafür auch mehr Zeit. Insgesamt werden die Trainingseinheiten kürzer und du kannst intensiver trainieren.

Ich würde dir einen push&pull-3er vorschlagen, wie ihn bspw. Morski trainiert. Robert wird dir sicher eine ander Splittung vorschlagen. :-)
Schau dir mal die entsprechenden trainingsplan-threads an und probiere es aus. Verkehrt machen kannst du dabei nichts.

[Riddick84]

Danke, dachte nur das nach 1 Jahr die Muskeln vllt. nciht dafür bereit sind, 1x die Woche beansprucht werden. Nicht das ich kein Wachstumsreiz mehr in die Muskeln pumpen kann, weisste?

[kingKikapu]

Quark mit Soße, du bist doch schon gut beisammen! Hau rein und teste ein wenig, um für dich das Optimum zu finden.

[robert234]

Na wollen wir erst mal die Fakten zusammentragen, dann mache ich Dir einen Vorschlag.

- wie lange hast Du MK in Armen und Schultern?

- wann hast Du in Deinem derzeitigen TP das letzte Mal Übungen ausgetauscht?

- hast Du in diesem TP in dem ganzen Jahr die Wdh.-zahlen unverändert gelassen?

- wieviel Stunden schläfst Du durchschnittlich?

- hat sich Dein Schlaf in letzter Zeit verschlechtert, oder fühlst Du Dich abgeschlagen?

[Gast]

Meiner Meinung nach ist ein 3er oder größerer Split nicht so dolle. ich kann natürlich nicht für alle sprechen aber ich habe die Erfahrung gemerkt, dass mein Muskelkater eigentlich nie länger als 1-2 oder maximal 3 Tage andauert. Wenn man die Muskeln nur einmal in der Woche dann trainiert, dann vergeudet man, mMn, viel Potential, da die Muskeln schon viel früher erholt sind und erneut trainiert werden könnten.
Wenn ich nicht mehr weiterkommen dann wechsel ich die Übungen. Oft wirkt das wunder. Wenn das nichts bringt, dann probiere ich einfach mal ein etwas höheres Gewicht und ergänze nicht geschaffte Wdh mit dem vorherigen Gewicht bis ich die Sätze mit dem neuen höheren Gewicht sauber schaffe. So kann man sich auch an höhere Gewichte "antasten".

[Riddick84]

1. Also der Muskelkater zieht sich meistens bis in die nächste TE rein

2. Hab erst vor 2 Wochen ein paar Übungen für Brust, Trizeps und Schultern ausgetauscht. Was auch so meine Schwachpunkte sind.

3. Naja waren eigentl. unverändert. Also im 6-12er Bereich. Möchte nicht in den Kraftausdauerbereich kommen.

4. 6-8 Stunden

5. Ja, ich hab seit letzter Zeit übelste Schlafstörungen. Der hat sich verschlechtert. Komisch das du das erwähnst, aber es ist wirklich so.

[robert234]

Okay Riddick, dann setze jetzt mal eine Woche komplett mit dem Training aus. Wenn diese Woche ihrem Ende zugeht, bitte ich um Feedback wie sich der Schlaf entwickelt hat, und wir können abstimmen ob es weitergehen kann.

Für das weitere Training empfehle ich einen auf Push and Pull umgestellten 2er Split, außerdem rate ich Dir dann zunächst für den Zeitraum von vier Wochen die Arbeitsgewichte mal so zu reduzieren, daß Du vorübergehend im Bereich von 12 bis 15 Wdh. arbeitest. Anschließend gehst Du wieder in den Hypertrophie-Bereich zurück.

Falls Du Hilfe bei der Umstellung des TP brauchst, dann stelle Deinen aktuellen Plan hier rein. ;)

[MeNti]

Meiner Meinung nach ist ein 3er oder größerer Split nicht so dolle. ich kann natürlich nicht für alle sprechen aber ich habe die Erfahrung gemerkt, dass mein Muskelkater eigentlich nie länger als 1-2 oder maximal 3 Tage andauert. Wenn man die Muskeln nur einmal in der Woche dann trainiert, dann vergeudet man, mMn, viel Potential, da die Muskeln schon viel früher erholt sind und erneut trainiert werden könnten.
Wenn ich nicht mehr weiterkommen dann wechsel ich die Übungen. Oft wirkt das wunder. Wenn das nichts bringt, dann probiere ich einfach mal ein etwas höheres Gewicht und ergänze nicht geschaffte Wdh mit dem vorherigen Gewicht bis ich die Sätze mit dem neuen höheren Gewicht sauber schaffe. So kann man sich auch an höhere Gewichte "antasten".

kann ich nicht bestätigen..ich fahre mit meinem 3er seid ca nem jahr eig sehr gut! hab auch früh mit nem split angefangen... vom muskelkater her merke ich auf jeden fall das ich beim 3er die muskeln sehr viel isolierter und stärker beanspruchen kann..somit zieht sich mein MK teilweise bis 5 tage nach der TE! vom muskelwachstum her kann ich mich auch nich beschweren! also von mir ein klares JA zum 3er :P

[Gast]

kann ich nicht bestätigen..ich fahre mit meinem 3er seid ca nem jahr eig sehr gut! hab auch früh mit nem split angefangen... vom muskelkater her merke ich auf jeden fall das ich beim 3er die muskeln sehr viel isolierter und stärker beanspruchen kann..somit zieht sich mein MK teilweise bis 5 tage nach der TE! vom muskelwachstum her kann ich mich auch nich beschweren! also von mir ein klares JA zum 3er :P

so ist halt meine Erfahrung... ich hab auch mal nen 3er gemacht... weil mein damaliger Trainingspartner darauf bestanden hatte... war ok... aber ich merke dass ich mit meinem derzeitigen sogar GK(!) ein deutlich intensiveres Gefühl habe als sogar bei einem 2er...

Ich denke, dass es auch von Person zu Person sehr verschieden ist und das jeder mal ausprobieren muss. Ich hab gemerkt, dass mir eine regelmäßigere Belastung ein besseres Gefühl gibt als eine seltene mit großen Abständen/Pausen.

Meiner Meinung nach ist es auch Quatsch, dass man in einem großen Split die Muskeln härter trainieren könnte. Man führt in einem GK bespielsweise weniger Übungen und Sätze durch... dafür kann man aber deutlich das Gewicht hochfahren sodass die Muskeln auch ganz platt sind nach den Sätzen... und da man die Muskeln gleich am übernächsten Tag wieder trainiert lässt sich meiner Meinung nach mehr potential "staffeln"...

Aber wie gesagt: Muss jeder mal ausprobieren. Ich hab 3er, 2er und GK schon jeweils über monate trainiert und bin beim GK geblieben. Gibt für mich nichts schöneres als jeden zweiten Tag das Training mit 4 Sätzen Kniebeugen zu beginnen :mrgreen:

[Morski]

dafür kann man aber deutlich das Gewicht hochfahren sodass die Muskeln auch ganz platt sind nach den Sätzen.
Ich verwende doch im 3er genausoviel Gewicht beim Rudern, wie beim Gk?

Ich hab gemerkt, dass mir eine regelmäßigere Belastung ein besseres Gefühl gibt als eine seltene mit großen Abständen/Pausen.
Wer spricht hier von großen Abständen? 3er bedeudet doch nicht, dass man ihn nur an 3 Tagen die Woche ausführt.

[kingKikapu]

Meiner Meinung nach ist es auch Quatsch, dass man in einem großen Split die Muskeln härter trainieren könnte. Man führt in einem GK bespielsweise weniger Übungen und Sätze durch... dafür kann man aber deutlich das Gewicht hochfahren[...]Wie das? Im 3er drücke ich 12 x 100kg und sobald ich auf einen GK-Plan wechsle werden es automatisch 12 x 110kg? :gruebel:

BTW, wer sagt denn, dass man einen 3er nur einmal pro Woche trainieren kann? Ich trainiere öfters. Eine ganze Woche Pause wäre mir auch viel zu lang.

[kingKikapu]

muahaha, wie geil ist denn das? :lol: :daumen:

[Morski]

@king, :finger: :zunge: Genau identisch ;)

[Gast]

lol... ok, ihr doppelposter... dann geb ich meinen senf dazu:

Normal trainiert man doch jeden zweiten Tag... da ergibt das für mich 6 Tage pro durchlauf (wenn man jeden zweiten Tag trainiert)... wäre also fast eine Woche Pause pro Muskel und ich finde halt, dass das unnötig viel ist...

Und man drückt nicht mehr Gewicht weil man einen GK trainiert... ich meinte das so: wenn du zum beispiel in deinem 3er-split drei Übungen mit je 3 Sätzen machst, dann schaffst du in der letzten Übung ja nicht das gleiche gewicht wie im ersten Satz der ersten Übung... und wenn du weniger Sätze machst (insgesamt) dann kannst du in den früheren Sätzen schon mehr draufpacken. Wenn du bei mehr sätzen mit mehr gewicht beginnst, kannst du irgendwann das gewicht nicht mehr drücken und müsstest in den letzten sätzen runtergehen... im GK mit weniger sätzen muss man sich halt nicht so viel Kraft "sparen"... das meinte ich nur... weil ja viele postulieren, dass weniger Sätze = weniger training seien trotz kürzerer Abstände...

[Morski]

Normal trainiert man doch jeden zweiten Tag...
Wenn man einen Gk ausführt, ja. Aber bei einem 3er spricht doch nichts dagegen ihn 3 Tage hintereinander auszuführen, einen Tag Pause und es geht wieder los.

Nehmen wir an wir machen in einem Gk zuerst Kniebeugen....dann Bankdrücken mit 100kg.
Wieviel drückt man dann wohl wenn die Vorerschöpfung des gesamten Kreislaufs durch Kniebeugen wegfällt?
Natürlich drückt man nach x-Sätzen weniger als im ersten aber das ist beim Gk doch genauso wie beim 3er, nur das man bei einem Gk vlt. niemals diesen Erschöfpungsgrad der Muskeln erreicht wie sie ein 3er bietet.

[kingKikapu]

Normal trainiert man doch jeden zweiten Tag...Wer sagt das? Robert? :mrgreen:
Ich trainiere an drei aufeinanderfolgenden Tagen und mach dann eine Pause von einem, manchmal zwei Tagen.


Und man drückt nicht mehr Gewicht weil man einen GK trainiert... ich meinte das so: wenn du zum beispiel in deinem 3er-split drei Übungen mit je 3 Sätzen machst, dann schaffst du in der letzten Übung ja nicht das gleiche gewicht wie im ersten Satz der ersten Übung... und wenn du weniger Sätze machst (insgesamt) dann kannst du in den früheren Sätzen schon mehr draufpacken. Wenn du bei mehr sätzen mit mehr gewicht beginnst, kannst du irgendwann das gewicht nicht mehr drücken und müsstest in den letzten sätzen runtergehen... im GK mit weniger sätzen muss man sich halt nicht so viel Kraft "sparen"... das meinte ich nur... weil ja viele postulieren, dass weniger Sätze = weniger training seien trotz kürzerer Abstände...Sorry, da steige ich nicht durch. Das ist...leicht verworren. Dabei ist es doch so einfach.

3er, Training Brust, insgesamt 12 Sätze:
100kg x 12
100kg x 8
90kg x 12
90kg x 8
80kg x 12
80kg x 10
80kg x 8
75kg x 10
75kg x 6
70kg x 10
70kg x 6
60kg x 12
Trainingsvolumen gesamt 9.240kg - da zweimal wöchentlich x2 -> 18.480kg

GK, Training Brust, insgesamt 6 Sätze:
100kg x 12
100kg x 8
90kg x 12
90kg x 8
80kg x 12
80kg x 10
Trainingsvolumen gesamt 5.560kg - da zweimal wöchentlich x2 -> 11.120kg

Hinzu kommt auch noch, dass 6 Sätze Brust in einem GK sehr viel sind. Hat man davor anspruchsvolle Übungen wie Kreuzheben und Kniebeugen im Plan, wird man wohl eher weniger Power fürs Brusttraining haben und weniger Gewicht und Wiederholungen schaffen.

[robert234]

Deine Theorie hinkt king, denn wenn man einen 3er 2x wöchentlich durchführt, macht man normalerweise nicht genausoviele Sätze Brust wie in einem 3er 1x wöchentlich. Genau dieses Volumen hast Du aber in Deiner Beispielrechnung verwendet, an sich wären da max. 8 Sätze fällig, nicht 12. Macht auf die Woche gerechnet also ca. 16 Sätze Brust.

Und einen GK macht man rechnerisch an 3,5 Tagen pro Woche (jeden zweiten Tag), selbst wenn man da die üblichen 5 Sätze Brust zugrunde legt, käme man damit in Summe auf 17,5 Sätze Brust pro Woche. Wenn Du 6 Sätze Brust jeden zweiten Tag als zu viel ansiehst, selbst aber 12 Sätze Brust jeden vierten Tag machst, erkenne ich da keinen Unterschied. Doppelt so viele Wdh., doppelt so lange Pause. ;)

[kingKikapu]

Deine Theorie hinkt king, denn wenn man einen 3er 2x wöchentlich durchführt, macht man normalerweise nicht genausoviele Sätze Brust wie in einem 3er 1x wöchentlich.Das ist keine Theorie, sondern meine Praxis. Was man normalerweise macht, kann ich dir nicht sagen. :-)


Wenn Du 6 Sätze Brust jeden zweiten Tag als zu viel ansiehst, selbst aber 12 Sätze Brust jeden vierten Tag machst, erkenne ich da keinen Unterschied.Ich sehe 6 Sätze Brust in einem GK-Plan mit allen noch zu trainierenden Muskelgruppen als zu viel an, nicht aber die reine Belastung die aus 6 Sätzen für die Brust resultiert. Der Unterschied liegt darin, dass man in einem GK-Plan nach den ersten komplexen Übungen schon absolut geschlaucht ist. Des Weiteren macht es für mich auch einen Unterschied, ob ich für eine Muskelgruppe nur Grundübungen (im GK) oder auch individuelle Isos (bei Splits) einbauen kann.

[robert234]

Das ist keine Theorie, sondern meine Praxis.
Mag sein, aber dann geht das schon in Richtung Volumentraining, von diesem reden wir hier aber nicht. ;)

Letztlich gibt es den einzig richtigen TP nicht, sondern man muß individuell sehen was am besten bei einem geht. Das kann der 3er ebenso sein wie Staffs GK, von daher verstehe ich die ganze Aufregung nicht. Alle Wege sind möglich, und es kann eben durchaus sein daß Staff mit seinem GK besser vorwärts kommt als mit einem 3er, und es kann sein daß ein kingkikapu mit einem 3er besser aufbaut. Und nun? :)

[kingKikapu]

Letztlich gibt es den einzig richtigen TP nicht, sondern man muß individuell sehen was am besten bei einem geht. Das kann der 3er ebenso sein wie Staffs GK, von daher verstehe ich die ganze Aufregung nicht. Alle Wege sind möglich, und es kann eben durchaus sein daß Staff mit seinem GK besser vorwärts kommt als mit einem 3er, und es kann sein daß ein kingkikapu mit einem 3er besser aufbaut. Und nun?Richtig, es ging mir darum, Staff eine Möglichkeit zu zeigen, das Trainingsvolumen konkret niederzuschreiben. Dazu hat mich dieser Absatz veranlasst:
ch meinte das so: wenn du zum beispiel in deinem 3er-split drei Übungen mit je 3 Sätzen machst, dann schaffst du in der letzten Übung ja nicht das gleiche gewicht wie im ersten Satz der ersten Übung... und wenn du weniger Sätze machst (insgesamt) dann kannst du in den früheren Sätzen schon mehr draufpacken. Wenn du bei mehr sätzen mit mehr gewicht beginnst, kannst du irgendwann das gewicht nicht mehr drücken und müsstest in den letzten sätzen runtergehen... im GK mit weniger sätzen muss man sich halt nicht so viel Kraft "sparen"... das meinte ich nur... weil ja viele postulieren, dass weniger Sätze = weniger training seien trotz kürzerer Abstände...

[Gast]

@king: Ich sagte ja bereits auch, dass ich denke jeder Muss das für sich austesten und entscheiden.

Dass der GK besser ist als ein 3er habe ich von vornherein auf mich bezogen. So ist meine Erfahrung und Meinung. Wenn andere es anders empfinden sollen sie das anders tun...

Ich gebe aber zu, letzteres mit Übung/Satz-Zahlen und so weiter war nicht wirklich prickelnd erklärt...

[Riddick84]

@Rob: Meinst du ich bin ins Übertraining gekommen? Oder hängt das eher mit den Schlafstörungen zusammen die ich habe? Also die 8 Stunden hab ich höchstens mal am Samstag, sonst unter der Woche echt nur 6-7 Stunden.

Ok werde dann für eine Woche mal aussetzen. Wie siehts Ernährungstechnisch aus? Da kein Training anliegt soll ich weiter mit einem Kcal Überschuss machen? Ja wäre nett wenn du einen neuen 2er nach P&P machen könntest.

Mein aktueller 2er.
Trainingstage: Mo, Mi & Fr

TE1
Brust, Quad, Schultern, Bizeps, Bauch

3x FBD mit Kh | 6-10wdh.
3x SBD mit Lh | 6-12wdh.
3x Butterfly an Maschine | 8-12wdh.
2x Cable Cross | 8-10wdh.

3x Kniebeugen an MP | 6-10wdh.
2x Beinpreisse | 8-12wdh.

3x Schulterdrücken mit Kh | 8-12wdh.
3x Seitheben | 8-10wdh.
3x vorgebeugtes Seitheben | 10-12wdh.

2x SZ-Curls | 10wdh.
2x Hammercurls | 10-12wdh.

2x Crunches an °90 Schrägbank | 12,12wdh.

TE2
Rücken, unterer Rücken, Nacken, Trizeps, Beinbizeps, Waden

3x Klimmzüge im UG | 8-10wdh.
3x Latziehen zur Brust (sitzend, weit) | 8-12wdh.
--> altanierend nach jedem Satz mit Latziehen zur Brust (liegend, eng) | 8-12wdh.
2x Kh Rudern vorgebeugt | 8-12

3x Kreuzheben mit Kreuzgriff | 6-8wdh.

3x Shrugs mit Lh | 10-12wdh.

3x liegend auf Bank mit KH seitliches Trizepsdrücken | 8-10wdh. (kein Plan wie man es genau nennt, könnt euch bei youtube anschauen unter Vics Natural Training, da zeigt er es.)
2x French Press | 8-10wdh.
2x Trizepsdrücken am Kabel | 8-10wdh.

6x Beinbeuger | 10-12wdh.
4x Wadenheben stehend | 12wdh.

[robert234]

@Rob: Meinst du ich bin ins Übertraining gekommen?
Dafür spricht vieles, ja.


Oder hängt das eher mit den Schlafstörungen zusammen die ich habe?
Diese werden, soweit es nicht andere Gründe für Schlafstörungen gibt (Kummer z. B.), Folge des Übertrainings sein. Das ist ein ziemlich typisches Symptom dafür.

Da Du ohne Training weniger Energie umsetzt, gehst Du mit den kcal etwas runter.

Um den TP kümmere ich mich wenn ich mehr Zeit habe, ggf. erinnere mich ruhig noch mal. ;)

[Riddick84]

Ok. Werd es nächste Woche angehen. Das heisst wieder Muskelabbau :(
Melde mich dann wegen neuem TP.

[robert234]

Das heisst wieder Muskelabbau
Ach was, wegen ein oder zwei Wochen Pause mußt Du Dir keine Gedanken machen. Ich habe über ein Jahr pausieren müssen, so what. ;)