Unterarm Training

[---bURTOn---]

Guten Tag,
könntet ihr mir vielleicht mal n paar tipps geben welche übungen ich zum Muskelaufbau an den Unterarmen machen kann. Ich habe eine hantelbank und hanteln zur verfügung.

Schonmal Danke


Gruß
---bURTOn---:respekt:

[johneyy]

curls mit handrücken nach oben müsste da helfen

[---bURTOn---]

ok gut..danke..

da kommt mir dann noch ne frage....sollte ich nach nem leichten muskelkater am nächsten tag genau gleich weiter trainieren oder mit dem gewicht zurückstecken???


(Ich trainiere auf masse)

[n3o88]

Du trainierst auf Masse? Deine Unterarme?^^

[---bURTOn---]

nein!!!

Oberkörper natürlich

[Rakna]

ok gut..danke..

da kommt mir dann noch ne frage....sollte ich nach nem leichten muskelkater am nächsten tag genau gleich weiter trainieren oder mit dem gewicht zurückstecken???

Am nächsten Tag ?



(Ich trainiere auf masse)

Aha nur die Arme ?

[Rakna]

Wie lange machst du Pause zwischen deinen Arm Workouts ?

[---bURTOn---]

Bizeps jeweils 3 Sätze mit 8 Wdhs.
Brust das gleiche
usw.

zwischen jedem satz 1 min pause. Genauso lange pause zwischen den verschiedenen muskelpartien.

[Rakna]

Ich meinte wie lange du Pause machst bis du wieder Trainirst.
Hörte sich in der einen Post an als würdest du jeden Tag die Arme trainiren.

[rv]

Hammercurls, reverse Curls (mit Handrücken nach oben), und alle Übungen, wo man ordentlich Gewicht halten muss (Klimmzüge, Kreuzheben, Shrugs)

[---bURTOn---]

achso...sry..bin heut n bissl schwer von begriff

ja. ich mach n 2er splitt training

1.Tag kompletter oberkörper
2.Tag kompletter unterkörper
3.Tag kompletter oberkörper
4.Tag kompletter unterkörper
5.Tag pause
wieder von vorn

[Riddick84]

Massige Unterarme = Popeyelook!

Ps. dein Split ist total ungünstig und ein Tag Pause zwischen den Trainingseinheiten wäre günstig, sonst wächst da nix. Such dir einen guten 2er ausm Forum. Gibt etliche.

[Rakna]

Wie lange trainirst du schon ?
Ich würde den beanspruchten Muskeln min.2-3 Tage Pause lassen.

Muskelkater bleibt bei mir meist 2-3 Tage, nach deinen Plan würde man ja trotz MK trainiren.

Wenn du Muskelkater hast warte ab bis er weg ist, nicht nur schwächer sondern ganz weg.

[---bURTOn---]

ich trainiere jetzt dann seit nem halben jahr..

ok gut

[Rakna]

Am besten du suchst dir einen neuen Plan.

Mit genug Tagen pause zwischen den Muskelgruppen, am besten ein GK mit Grundübungen.

[Mz91]

Für die Unterarme brauchst du keine Extraübungen zu machem , die werden so oder so bei jeglicher Freihantelübung beansprucht .

[DorianYates]

Das ist nicht ganz richtig, denn wenn man zu Beispiel schweres Kreuzheben mit 140 - 150 kilo macht dann kann das bei 8-10 Wiederholungen zu problem werden. Ich weiß es gibt zughilfen, aber die sind nur für Schlaffies. Also sollte man seine Unterarme hochintensiv (10 sec. hoch 1sec. halten 10 sec. abwärts)trainieren. Vorallem im Obergriff mit einer Lang oder Kurzhantel. Wer denkt hohe Gewichte nehmen zu können, der wird ich schnell eines besseren belehren lassen müssen, 5kg hantel ist ein guter Anfang.

[robert234]

@DorianYates: Wieso sollte sich die Griffkraft durch Unterarmcurls mit 5 kg mehr verbessern, als mit Übungen bei denen genau die Griffkraft abgefordert und demnach trainiert wird? Um so näher eine Bewegungs- und Kraftabforderung an dem liegt was man trainiert, um so höher ist auch der praktische Nutzen.

[DorianYates]

Durch eine Hochintensive beanspruchung. Wer langsam und korrekt trainiert der ativiert mehr muskelfasern. Während man die Bewegung ausführt benötigt man z.B. 10 Muskelfasern in der Aufwärtsbewegung. Nach 10 Sekunden machen aber dann schon zwei schlapp, es werden weitere Aktiviert. In der Abwärtsbewegung machen wieder 3-4 schlapp, die zuvor schon geschwächt worden sind, es kommen wieder z.B. 4-5 neue dazu und immer so weiter. Wenn ich das schnell ausführe werden in der Aufwärtsbewegung hingegen auch 10 Muskelfasern benötigt aber diese werden nur für einen kurzen Moment besansprucht, das heist es kann passieren das man in einem einzigen Satz nur 10 Muskelfasern trainiert hat. Mann kann zwar mehr gewicht heben aber ob es dann sauber und Korrekt bleibt?.

Dafür reichen 5kg oder je nach bedarf, mehr.
Ausserdem sagte ich das es für den Anfang reicht, denn es erzeugt ein tierisches Brennen und man sollte zu dem in der Letzten aufwärtsbewegung, wenn es garnicht mehr geht, das Gewicht 15 sek. halten.

[robert234]

Wenn bei Deinen 5 kg beispielsweise 10 Muskelfasern aktiviert würden, und dann von mir aus später noch zwei weitere aktiviert würden, was denkst Du wieviele Muskelfasern aktiviert werden würden, um ein Hantel mit 100 oder 120 kg beim Kreuzheben über einige Wdh. zu halten? Das werden um ein Vielfaches mehr sein, und mehr sein müssen, denn Muskelfasern arbeiten nach dem alles oder nichts-Prinzip.

[ReneF9]

denn Muskelfasern arbeiten nach dem alles oder nichts-Prinzip.

was genau meinst du damit wenn ich fragen dargf?

[robert234]

was genau meinst du damit wenn ich fragen dargf?

Du darfst. :)

Eine Muskelfaser wird entweder aktiviert, oder sie wird nicht aktiviert. Etwas dazwischen ("halbe Kraft") gibt es nicht. Ein Muskel aktiviert daher je nach Bedarf mehr oder weniger viele seiner Fasern, aber die Fasern die er aktiviert arbeiten zu 100 %, und die nicht aktivierten Fasern arbeiten überhaupt nicht.

Und so kommt es, daß mit steigender Kraftabforderung (höheres Arbeitsgewicht) mehr Fasern aktiviert werden als bei geringerer Kraftabforderung, demnach werden beim Kreuzheben mehr Muskelfasern an den Unterarmen aktiviert und damit trainiert als bei Unterarmcurls mit 5 kg.

[DorianYates]

Fast richtig. Aber ich sagte ja bei einer Langsamen bewegung werden mehr Muskelfaser aktivert als bei einer schnellen. Bei einer Schnellbewegung bedarf es mehr Sätze um einen Muskel völlig versagen zu lassen und den Wachtumsreiz zu aktivieren. Aber wenn man eine hochintensive Bewegungs aufführt reicht sogar ein einziger Satz um alle Muskelfaser zu treffen und um sie voll auszubelasten. Das meine ich. Ich sage es noch mal dort reicht für einen Anfänger eine 5kg hantel

[ReneF9]

mh...
Interessant, also ist es im grundegenommen völlig egal ob man bei einem muskel eine hochintensive bewegung mit weniger gewicht und wiederholungen macht oder mehr gewicht und wiederholung dafür aber schnellere ausführungen weil der der grund der selbe ist, alle fasern zu fordern.

was ja auch bei beidem einsetzen wird Richtig?

somit ist natürlich verständlich das ua train unnötig ist wenn man bedenkt wie manche übungen den unterm eher versagen lassen als den muskel der eigentlich versagen sollte woar?

[robert234]

@Rene: Der hier vorgestellten These, daß ein einziger Satz für einen adäquaten Wachstumsreiz ausreichen würde wenn die Wdh. langsam vollzogen werden, schließe ich mich nicht an. Derart kurze Belastungen sprechen die Prozesse des Eiweißzerfalls und -wiederaufbaus in den Muskeln nicht ausreichend an, und haben daher kein optimales Ergebnis zur Folge.

Soweit es die Unterarme angeht, werden die bei schweren Übungen wie Klimmzügen, Kreuzheben oder Ruderübungen mehr als genug belastet und insoweit auch trainiert. Es widerspricht jeder Logik, diese vergleichsweise kleinen Muskeln noch mit speziellen Unterarmübungen zu malträtieren, denn sie werden beim Rücken- und Armtraining schon mit mehr Sätzen belastet als es ihnen nach ihrer Größe eigentlich gebühren würde. Das ist für die gewünschten Wachstumsreize völlig ausreichend.