Ernährungsplan

[notyet]

Hi Leute,
tut mir leid, dass ich euch schon wieder nerven muss. Aber ich denke, ohne eure Hilfe krieg' ich das nicht so wirklich in den Griff.

Also erstmal einiges über mich, damit ihr wisst, was sache ist :)

Alter: 20
Geschlecht: mänlich
Größe: 175
Gewicht: 68 kg
BMI: 22,2 GU 1700
Student
Trainingsanfänger
Diät

So zu meiner Vergangenheit:

Ich war früher eigtl. relativ schlank. "Muskulöser" Oberkörper, ein bisschen Fett an den Oberschenkeln/Hintern und das ohne auf meine Ernährung zu achten. Gewicht lag damals ca. bei 65 Kg. Seit dem Zivi ist das Gewicht leider ein bisschen in den Keller gerutscht. (=> 70 kg)
Da ich keine Ahnung von Ernährung hatte, habe ich mich einfach mal für eine Extreme Diät entschieden.
Morgens: nichts
Mittags: Ein bisschen von dem, was zuhause gekocht wurde
Abends: Eine Schnitte Brot
Zwischendurch: Bisl Obst, bisl Süßes

Dürften so um die 1000 kcal / Tag gewesen sein.

Habe in kürzester Zeit 8 KG abgenommen (62 kg). Dürften wohl 2 kg Wasser, 5 Kg Muskeln & 1 kg Fett gewesen sein ;) Aber davon wusste ich nichts. Habe nur gesehen, dass die Wage 62 anzeigt und ich wieder in meine alte Klamotten passte. War überglücklich, bis 'ne beschissene Phase angebrochen ist. Ich habe Morgens nur ein bisschen mehr gegessen und wie man es kennt (Stoffwechsel total im Keller, keine Mukkis, kein gar nix, Körper will neue Energie sofort speichern) ist das Gewicht in die höhe gesprungen. Das war für mich natürlich erstmal völlig unverständlich, weil ich doch "nur" ein bisschen mehr esse. Immerhin habe ich davor viel mehr gegessen und habe sogar noch weniger zugenommen, als mit dem "neuen" Frühstück. Naja, nach einigen Wochen Frust war es dann so weit: Die Wage zeigte wieder 70 Kg an (juhu...)
Habe mich dann vor den Rechner gesetzt und einige Stunden, wenn nicht Tage in das Thema "Ernährung" gelesen. Leider ist das alles ein bisschen komplex und es gibt zu viele Theorien, hinter die ich nicht ganz steige. Also habe ich mir für das neue Jahr erstmal vorgenommen, weniger zu essen.
Mein GU liegt bei 1700, also dachte ich 1500 sollten i.O. sein. Mein Ernährungsplan sah/sieht dann wie folgt aus:

Morgens: 1 Schnitte Vollkornbrot (100kcal) + Aufschnitt (~50kcal) = 150kcal
Mittags: Normale Portion (Mensa zb) ~ 600-800 kcal
Abends: 2 Schnitten Vollkornbrot (200kcal) + Aufschnitt (~100kcal) = 300 kcal
Rest: Obst, Gemüse, Joghurt

Insgesamt: 1500kcal/Tag


Mittlerweile denke ich, dass der "EP" so nicht okay ist. Also habe ich mir überlegt, ihn ein wenig zu ändern. Dennoch möchte ich erstmal 1600kcal beibehalten und jetzt die nächste Woche exakt drauf achten, wie mein Körper reagiert.

Ich hab also 1600kcal/Tag zur Verfügung. Diät -> 2g EW/kg, also:

EW: 68x2=136g = 544 kcal (136g, 37%)
KH: 150g = 600 kcal (150g, 40%)
Fett: Rest = 356 kcal (39g, 27%) ---> zu viel für Diät, oder?

Ich habe mir überlegt, meine Mahlzeiten folgendermaßen einzuteilen:

1. Frühstück: 300 kcal (Proteinreich, Fettreich, Wenig KH damit Glycogenspeicher weiterhin relativ leer bleiben und die Fettreserven angegriffen werden. Dabei viel Protein, damit die Muskeln geschont werden)
2. Frühstück: 150 kcal Obst (Banane, Apfel, ...)

Mittag: 600 kcal (weniger EW, weniger Fett, viel KH)

1. Abend: 300kcal (ähnlich wie 1. Frühstück)
Training
2. Abend: Quark, Pute, .... vorm Schlafen gehen (250kcal) (EW, bisl Fett)

Was haltet ihr davon, ist das okay?

[muscle-mike]

Also erstmal einiges über mich, damit ihr wisst, was sache ist :)

Alter: 20
Geschlecht: mänlich
Größe: 175
Gewicht: 68 kg
BMI: 22,2 GU 1700
Student
Trainingsanfänger
Diät

Füll am besten dein Profil (über Kontrolzentrum oben links) aus, damit du das nicht nicht jedes mal schreiben must! ;)


Also habe ich mir für das neue Jahr erstmal vorgenommen, weniger zu essen.
Mein GU liegt bei 1700, also dachte ich 1600 sollten i.O. sein.
Dein Grundumsatz ist vielleicht 1700 Kcal. Aber du trainierst ja noch zusätzlich, oder? Dann erhöht sich dein Umsatz drastisch und 1700 Kcal wären da viel zu wenig und es passiert das, was du schon erlebt hast (Stoffwechsel im Keller usw.).
Probier es doch für 2 Wochen lieber mit einem neuen EP mit 2200 Kcal.
Wenn da zu viel ist, kannst du immernoch reduzieren. So herum ist auf jeden Fall sicherer. ;)

[notyet]

Dein Grundumsatz ist vielleicht 1700 Kcal. Aber du trainierst ja noch zusätzlich, oder? Dann erhöht sich dein Umsatz drastisch und 1700 Kcal wären da viel zu wenig und es passiert das, was du schon erlebt hast (Stoffwechsel im Keller usw.).


Dazu das: "Bryner et al. (1999) konnten feststellen, daß selbst bei einer Diät mit nur 800kcal pro Tag durch Training hoher Intensität die Stoffwechselrate erhalten wird. Dieser Erhalt des Grundumsatzes bedeutet, daß der Körper im Ruhezustand seinen Energieverbrauch nicht
unter einen Normalwert drosselt. Von diesem Zustand träumt wohl Jeder mit Gewichtsproblemen.
Singh (199 berichtet davon, daß dieser Effekt bei einer hypokalorischen (mit geringer Kalorienzahl) Diät von 1200kcal erzielt werden kann, wenn gleichzeitig der katabole Effekt auf das Muskelprotein durch ein Widerstandstraining gemindert wird"

Kann man dem glauben schenken? ;) Quelle - sebulba.de

Zum GU: Mein Training ist bei weitem nicht so hart wie euer Training nehme ich an. Und da ich zur Zeit nicht an Gewicht verliere, wäre es doch vlt doch besser, ersteinmal bei 1600 zu bleiben oder?

[muscle-mike]

Uff, dieser Bryner da oben hat den Text wohl extra kompliziert verfasst.
Oder ich bin nach 17 h auf den Beinen zu müde einfachste Texte zu verstehen.
Naja, ich versuchs mal trotzdem. Er will also sagen, dass mit 800 Kcal und harten Training der Stoffwechsel trotzdem in Schwung bleibt? Bezweifle ich arg, allein schon deswegen, dass keiner, der so eine Diät macht, diese Diät lange genug durchhält und sein reduziertes Gewicht lange halten kann.
Demnach bräuchte man ja fast garnichts essen, erhält die Muskeln und nimmt super ab. :tschuess:
Oder hab ich jetzt was falsch verstanden? :ratlos:

So wie du dich beschrieben hast und deinen Werten nach, nehme ich an, dass du eigendlich einer mit einem schnellen Stoffwechsel bist.
Mit 1600 Kcal frierst du doch nur deinen guten Stoffwechsel ein und machst dir das Abnehmen nur unnötig schwer.
Probiers doch wenigstens zwei Wochen mit 2200 Kcal.
Was hast du zu verlieren? Im aller, aller schlimmsten Fall hast du ein paar Gramm mehr zum abnehmen.

[planoplus]

Jo, sehe ich auch so dass 1700 Kcal zu wenig sind.

Also erst Mal mit 2200 Kcal anfangen und schauen was passiert!
Aufteilung der Nährwerte wie folgt:
- 1g/Kg Fett
- 2-3g/Kg Eiweiß
- Restliche Kalorien mit Kohlenhydraten aufnehmen

[notyet]

Okay ich geh 'nen Kompromiss ein: ich erhöhe um 400 auf 2000. Sollte schon gewagt genug sein der Sprung, weil ich wirklich nicht so viel trainiere, wie ihr es tut. :)

EW: 70*2g= 560kcal (100g/28%)
Fett: 70g = 630kcal (70g/31,5%) => find ich für 'ne Diät definitiv zu viel, was haltet ihr davon?
Fett:45g = 405kcal (20,25%) - Schon besser, oder?
KH: 258g = 1035kcal (51,75%)

Hm, wenn ihr ehrlich bin, empfinde ich den KH- u. Fettanteil noch zu hoch, oder?

Dann noch nen paar andere Fragen:

1. Ich trainiere zur Zeit nur meinen Oberkörper. An meine Oberschenkel trau ich mich nicht, weil die an sich schon dick genug sind :) (Muskeln + Fett) Ist das ein sehr großer Fehler?


2. Ich bin Trainingsanfänger: Gilt auch hier streng: Kcaldefizit = 0 Muskelgewinn?

3. Es wird gesagt, man solle abends auf KHreiche Mahlzeiten verzichten. Was genau heißt "abends"? Nach 16-17 Uhr ca. ?


4. Man munkelt, es soll während einer Diät hilfreich sein, nicht nur abends, sondern auch morgens kharm zu essen. Damit die Fettverbrennung morgens noch ein wenig weiter läuft und nicht von den zugeführten KH unterbrochen wird. Diese Idee klingt für mich ziemlich logisch. Deswegen wollte ich das auch mal ausprobieren. Könnte was dran sein oder?

5. Einige von euch schrauben sich morgens Haferflocken rein, aber warum?;) In Kaloma haben die folgende Nährstoffe:

Haferflocken: 100 g
EW:14
Fett:6
KH:66
kcal: 365


Viel Fett, SEHR viele KH, wenig EW. Also warum esst ihr das? ;) Oder habt ihr etwa "bessere" gefunden, als die aus Kaloma?:)
Wäre ne Portion Pute oder Magerquark nicht um einiges besser?

[Morski]

1. Ich trainiere zur Zeit nur meinen Oberkörper. An meine Oberschenkel trau ich mich nicht, weil die an sich schon dick genug sind (Muskeln + Fett) Ist das ein sehr großer Fehler?
Ja ist es, genaueres hier http://www.muskelbody.info/forum/online-archiv/18351-beintraining-muss-denn-wirklich.html


. Ich bin Trainingsanfänger: Gilt auch hier streng: Kcaldefizit = 0 Muskelgewinn?

Es ist schwieriger als im Aufbau, aber bei mir hats auch geklappt, vorallem wenn man gerade ins Training reinkommt stehen die Chancen sehr gut.


3. Es wird gesagt, man solle abends auf KHreiche Mahlzeiten verzichten. Was genau heißt "abends"? Nach 16-17 Uhr ca. ?
3-4 Stunden vor dem Schlafen gehen.
Generell kann ich dir nur raten die Hauptmenge an Kh's morgens bis mittags zu verzehren und zum Abend hin immer mehr zu reduzieren, der von dir genannte Effekt ist so minimal und wird wohl eher deine Muskeln verbrennen als das Fett.

5. Einige von euch schrauben sich morgens Haferflocken rein, aber warum? In Kaloma haben die folgende Nährstoffe:

Haferflocken: 100 g
EW:14
Fett:6
KH:66
kcal: 365


Viel Fett, SEHR viele KH, wenig EW
6g VIEL FETT? 14g WENIG EIWEISS? Also echt :lol: Das sind traumhafte Nährwerte, vorallem weil es auch noch wundervolle langkettige Kohlenhydrate dazugibt.
Wir Bodybuilder brauchen Kohlenhydrate, sie bringen körper die notwendige Energie, die er fürs Training und zum Aufbau benötigt.

Schau dir am besten Mal diesen Überblick an http://www.muskelbody.info/morskis-saeulen-erfolgreichen-bodybuildings-137.html

[notyet]

Soso, ich hab mir jetzt auch mal Haferflocken zugelegt :) Die Gutel Köln Dinger.
Denke ich werde sie morgens vermischt mit Magerquark u Wasser + 1 Banane runterdrücken. ;)

Hab noch 'ne Frage zum Training:

Und zwar habe ich ein kleines Problem. Ich habe leider bis auf einige Ausnahmen nur abends Zeit zu trainieren. (21.00-22.00). Danach zieh ich mir dann meistens meine 300g Magerquark + Süßstoff rein und lege mich schlafen. Allerdings verzichte ich dann auf die KH-reiche Mahlzeit nach dem Training.
Außerdem bräuchte ich vor dem Training 'ne KH-reiche Mahlzeit, damit ich genug Kraft habe.
Angenommen ich würde mir also um 20.00 Uhr noch eine KH-reiche Mahlzeit reinpfeifen und um 21.00 mein Training beginnen. Bestünde die Möglichkeit, dass ich durch das Training alle KH's so gut wie verbrenne?
Was sind ncoh Nachteile beim späten Training?

[Onkel-Leo]

was isst du den vor dem training ?

ich würde an deiner stelle mir dann nach dem training, ein schönen großen shake machen mit 500g MQ, paar eier, EW pulver, schmelzflocken usw...

[notyet]

vor dem training habe ich mir sonst immer 2 Schnitten Volllkornbrot mit Pute reingezogen.

500g MQ + Eier etc sind doch nen bisl viel EW auf einmal oder? ;)

[Onkel-Leo]

wie mans sieht, hab nie drauf geachtet wie viel ich aufeinmal zu mir genommen hab sonder, nur weiviel am ende vom tag unterm strich stehen...

klar hab ichs übern tag verteilt, aber meine shakes sahen z.b so aus:

500ml Milch
10 Eiweiß
EW pulver (keine ahnung wieviel g)
400g MQ
100g schmelzflocken

ist dann nacher über 1Liter shake, und geht gut zur sache :thumleft:

[Stulli82]

EW: 70*2g= 560kcal (100g/28%)
Fett: 70g = 630kcal (70g/31,5%) => find ich für 'ne Diät definitiv zu viel, was haltet ihr davon?
Fett:45g = 405kcal (20,25%) - Schon besser, oder?
KH: 258g = 1035kcal (51,75%)

Bei deinem Gewicht und Trainingsabsichten sind 45g Fett definitiv zu wenig. Selbst die meisten Low-Fat-Diäten empfehlen heute, daß bis zu 30% der Kalorien aus Fett zu beziehen sind.
Fette und Proteine sind für den Körper lebenswichtig.
Daher solltest du darauf achten, daß dein Bedarf an Protein und Fett gedeckt ist. Es gibt essentielle Amino- und Fettsäuren, aber keine essentiellen Kohlenhydrate.

Mach es so wie planoplus schon sagte:

Also erst Mal mit 2200 Kcal anfangen und schauen was passiert!
Aufteilung der Nährwerte wie folgt:
- 1g/Kg Fett
- 2-3g/Kg Eiweiß
- Restliche Kalorien mit Kohlenhydraten aufnehmen

[notyet]

Hm, ich dachte immer 20-30% Fett wären in Ordnung. Und 45g wären ja umgerechnet 20% ;) Aber wenn die andern das sonst auch so sehen, kann ich mich auch mit 70g Fett abfinden.

Wie schauts denn mit dem späten Training aus. Kann mir noch jmd Nachteilen aufzählen?

[Marcie]

Im Prinzip ist es egal wann du trainierst, wichtig ist dass dus machst und dein Kalorienbedarf mehr ist als du aufnimmst, sprich du verbrennst mehr als du isst; nur so kann man Fett abbauen. Und eigentlich ist es sogar ziemlich wichtig nach dem Training Kohlenhydrate aufzunehmen, weil deine Muskeln KH und Eiweiß für die Regerneration brauchen ... versuch doch mal nen Proteinshake mit Haferflocken, zb, das hat beides.
Darf ich dich mal fragen ob du satt wirst mit dem was du derzeit so isst?

[notyet]

Jo, wenn ich esse, dann bin ich auch satt :) Ab und an hab ich für 1-2 std 'nen Hungerfühl, weil ich in der Vl sitze und kein Essen parat habe. Aber nach dem Mensabesuch bin ich dann wieder gut gesättigt ;)