zero's HIT TP

[z.e.r.o]

Folgenden HIT TP hab ich mir überlegt und probiere ihn seit Mitte Januar und bin begeistert davon. Ich verbringe weniger Zeit im Studio, der Pump ist einfach Massiv und ich spüre, dass das Training (mir) mehr bringt als herkömmliches Volumentraining.
Ich trainiere in der Kadenz 4-2-4, dh 4s positive Bewegung, 2s halten und 4s die negative Bewegung ausführen.


Tag 1: Brust - Rücken

AUFWÄRMEN: 3 Sätze Schrägbankdrücken (<20° Winkel)
SUPERSATZ: Butterfly - Schrägbankdrücken (<20° Winkel)

3 min Pause

AUFWÄRMEN: 2 Sätze Klimmzüge
SUPERSATZ: Rudern sitzend - Latziehen eng

3 min Pause

1 Satz Kreuzheben
Tag 2: Schultern, Arme

AUFWÄRMEN: 2 Sätze Frontdrücken
SUPERSATZ: Seitheben - Frontdrücken

2 - 3 min Pause

SUPERSATZ: Pushdowns - Dips sitzend

2 - 3 min Pause

1 Satz Bicepscurls am Kabelzug
Tag 3: Beine

AUFWÄRMEN: 3 Sätze Kniebueugen
SUPERSATZ: Beinstrecken - Kniebeugen

3 min Pause

1 Satz Beinbeugen

3 min Pause

1 Satz Wadenheben

Ebenso führe ich nebenher 2-3 mal die Woche ein einfaches Bauchtraining aus, also ohne HIT


3 Satz Klappmesser
3 Sätze SeitbeugenIrgendwelceh Verbesserungsvorschläge?

[Ayland]

Wegen der Vollständigkeit: In welchen WH-Bereich Tranierst du, Wie lang sind die Pausen zwischen den AW Sätzen? Sonstige Details?

[z.e.r.o]

Widerholungsbereich: weniger als 8
Pausen zwischen den AW Sätzen: 2 min


Ich ernähre mich durch Anabolen Masseaufbau:
Mo - Fr KH frei, viel Fett und EW
Fr abend - Sonntag Mittag KH reich + EW, kein Fett

Trainingstage sind
Mittwoch (Beine)
Freitag (Brust) (Vor der Ladephase)
Sonntag (Rücken) (Nach der Ladephase)

[Riddick84]

Also ich empfehle dir, bei Waden und Bauch auf 12Wdh. zu gehen und den Rest bei max. 6wdh. und dann vllt. mehr Gewicht. Aber das muss man immer Abschätzen, ist nicht leicht, ich weiss.

Führst du die AW Sätze auch in der Kadenz aus? Da ich auch wieder nach HIT trainiere, aber einen 2er mach ich das immmer, 1x max. Satz mit soviel Gewicht das ich 3-5wdh. schaffe und dann einen 2. Reduktionssatz mit 6wdh. Das knall bei mir jedesmal rein. Aber so find ichs auch nicht schlecht, wenn es bei dir funzt. Poste mal meinen zum Vergleich:

Kadenz 4-2-4

TE1
Brust, Schultern, Arme, Bauch
Bankdrücken, 1 x 3wh
Bankdrücken, 1 x 6wh
im SS mit Dips, 1 x 6wh
Fliegende, 1 x 6wh
KH-Drücken, 1 x 3wh
SZ-Curls, 1 x 3wh
KH-Drücken, 1 x 6wh
SZ-Curls, 1 x 5wh
Seitheben - KH, 1 x 6wh
Hammercurls, 1 x 6wh
Frenchpress, 1 x 6wh
Trizepsdrücken, 1 x 3wh
Trizepsdrücken, 1 x 6wh
Crunches, 1 x 12wh 90° Schrägbank
Crunches, 1 x 12wh 90° Schrägbank

TE2
Rücken, Beine, Waden, unterer Rücken, Bauch
Kniebeuge, 1 x 3 WH
Beinbeuger, 1 x 3 WH
Klimmzüge, 1 x 6 WH
Kniebeuge, 1 x 6 WH
Beinbeuger, 1 x 6 WH
Klimmzüge, 1 x 6 WH
Latziehen zur Brust, 1 x 6 WH
KH-Rudern vorgebeugt, 1 x 6 WH
Latziehen zur Brust, 1 x 6WH
Kreuzheben, 1 x 6 WH
Crunches, 1 x 12WH
Wadenheben stehend, 1 x 12WH
Crunches, 1 x 12WH
Wadenheben stehend, 1 x 12WH

[z.e.r.o]

Also ich empfehle dir, bei Waden und Bauch auf 12Wdh. zu gehen und den Rest bei max. 6wdh. und dann vllt. mehr Gewicht. Aber das muss man immer Abschätzen, ist nicht leicht, ich weiss.

Ich hab tierisch Probleme HIT für den Bauch auszuführen, wie machst du das?


Führst du die AW Sätze auch in der Kadenz aus?

Ja mache ich


Da ich auch wieder nach HIT trainiere, aber einen 2er mach ich das immmer, 1x max. Satz mit soviel Gewicht das ich 3-5wdh. schaffe und dann einen 2. Reduktionssatz mit 6wdh. Das knall bei mir jedesmal rein. Aber so find ichs auch nicht schlecht, wenn es bei dir funzt. Poste mal meinen zum Vergleich:

Ich mache gar nicht immer Reduktionssätze. Meistens hauen die Supersätze schon dermaßen gut rein, dass das gar nicht mehr nötig ist.

[Riddick84]

Inwiefern Probleme? Also ich mach das ja auf ner 90° Negativ Bank. Und dann zieh ich mich 4Sek. rauf, aber nicht ganz sonder so das die Beine zum Oberkörper knapp 45° ergeben und halte diese Position 2Sek. lang das ballert find ich schön rein, spüren schön die Bauchmuskeln. Nach unten senk ich mich dann so ca. 80° und halte das dann auch 2Sek. lang. Ich nutze also nicht den vollen Bewegungsradius aus, weil ich sobald ich mich unten voll hängen lasse geh die Spannung in den Muskeln verloren.

[z.e.r.o]

Okay, klingt gut, ich werde es mal probieren, wenn ich wieder gesund bin :brech:

[Riddick84]

Sach mal, wie machste denn Kreuzheben im HIT. Ich hab das jetzt neu im Plan eingeführt.. und wollt fragen, weil ich mir denken könnte das geht mächtig aufn Rücken, wenn man sich das wirklich 4sek. lang hochbeugt? Könnt mir vorstellen das das Verletzungsrisiko hoch ist oder?

[Brolly]

Ne du kannst es ruhig auch nach dem Schema 4/2/4 machen.
Ich habe auch lange Zeit nach HIT trainiert und muss sagen es gefällt mir auch sehr.
Was ich dir noch empfehlen könnte, falls du merkst, das dein Körper schlapp macht, dein Volumen etwas zu erhöhen und die Intensitätstechniken weg zu lassen, aber weiterhin mit 4/2/4 Kadenz zu arbeiten und immer bis zum MV.
Ich persönlich habe bei HIT keine Intensitätstechniken angewendet. Ich habe stattdessen 2 Sätze pro Übung gemacht und alle bis zum totalen MV.
Ist nur ein Vorschlag ;)

[z.e.r.o]

Ne Kreuzheben mach ich ohne HIT, wie ich schonmal beschrieben habe, hab ich eh ein seltsames Problem mit meinem Rücken, und muss von dem her viel Dehnen und Kreuzheben mit recht wenig gewicht und seeeeehr langsam ausführen, bis sich das etwas normalisiert hat, es ist seit der entstehung des Fotos deutlich zurück gegangen.

http://www.muskelbody.info/forum/attachments/training/4179d1197662387-richtiges-rueckentraining-sany0009.jpg

[Brolly]

Oh ok.
Wenn das so ist.
Da muss sich wohl Robert drumm kümmern. Oder hat er es schon?! ;)

[Riddick84]

Das sieht ja mies aus zero.

Brolly, alles klar danke. Werds heute ausprobieren. Aber dann nicht mit 100kg :mrgreen:

[z.e.r.o]

Er hat mir den Tip gegeben zu dehnen, und es scheint besser geworden zu sein

[Brolly]

Dehnen ist das A und O nach dem Training. Ich frage mich warum das so gut wie keiner macht. Es gibt sogar mittlerweile Studien die behaupten dass das Dehnen förderlich sei um Muskeln aufzubauen. Da spielen unter anderen IGF-1 und anderen anabole Hormone eine Rolle, die beim Dehnen ausgeschüttet werden.

[z.e.r.o]

Dehnen ist das A und O nach dem Training. Ich frage mich warum das so gut wie keiner macht. Es gibt sogar mittlerweile Studien die behaupten dass das Dehnen förderlich sei um Muskeln aufzubauen. Da spielen unter anderen IGF-1 und anderen anabole Hormone eine Rolle, die beim Dehnen ausgeschüttet werden.

Da hätte ich gerne eine Studie die das mit den anabolen Hormonen besagt ^^ das glaube ich nämlich nicht. Außerdem ist Dehnen nach dem Training vielmehr schädlich.

[Brolly]

Das stand in der Sport Revue drinne.
Ich glaube ich sollte das mal hier mal aufschreiben.
Wäre glaube ich auch interessant für die anderen.
Werde mir mal morgen oder übermorgen das Heft raussuchen und das wichtigste in einem Thread aufschreiben.
Müsste in der letzten oder vorletzten Ausgabe drinne stehen.

[robert234]

Außerdem ist Dehnen nach dem Training vielmehr schädlich.
Das ist Unfug, habe ich erst vor 2 oder 3 Tagen in einem anderen Thread erläutert. ;)

[z.e.r.o]

Ich aber war der Meinung, dass Dehnen nach dem Training die Blugefäße komprimiert, dass eine optimale Versorgung der Muskulatur mit Nährstoffen nicht erfolgen kann? Und dass die Verletzungen, die während des Trainings entstehen (Mikrotaumen) nohc verstärkt werden, was auf Dauer eine Schädigung des Muskels zur Folge hätte und auch die schnelle Regeneration behindert und somit die Regenerationszeit deutlich erhöht?
Das ist wirklich ein umstrittenes Thema ^^ jeder erzählt etwas anderes.

[Brolly]

So hier Zero.
Musste das jetzt mal für alle schnell schreiben.

http://www.muskelbody.info/forum/training/53-dehnen-training-6.html#post483372