Und noch ein TP zum verbessern ;)

[cooper308]

So, da ich grade mein EP gepostet hab, kommt gleich auch noch mein TP.
Ich trainiere übrigens erst seit 2 Wochen wieder. Ich hatte eine 2 Monatige Pause wegen einer Sehnenscheidenentzündung in der rechten Hand.

SO trainiere ich im Moment:

Mo:TE1
Di:TE2
Mi:frei
Do:TE1
Fr:TE2

Das ganze ist also ein kurzer, knackiger, Push&Pull 2er Split:

TE1:
Dips 4x
Butterfly 3x

Schulterdrücken 2x
Seitheben 3x

Trizepsdrücken am Kabel 3x

Kniebeugen 4x
Beinpresse 3x


TE2:

Klimmzüge (oder Latziehen) 4x
Rudern 3x

Hammercurls 2x

Shrugs 3x

Wadenheben BeinPresse 3x
Wadenheben sitzend 3x

Bauch 3x Crunches


Soo... Ist zum auseinandernehmen freigegeben.

Was nach anzumerken wäre ist, dass ich diese und letzt Woche jede TE nur einmal machen konnte, weil ich so ein üblen Muskelkater hatte..

lg
cooper

[muscle-mike]

Wenn kein anderer sich traut, dann sag ich mal was dazu:
Zum Volumen selber kann man so jetzt nichts sagen, finde es ein bissl wenig, aber jeder braucht was anderes. Wenn du damit gut klarkommst, okay! ;)
Aber im Verhältniss zum Rest, würde ich min. einen Satz Kniebeugen streichen. Und Beine würde ich auch vor Trizeps machen, nicht ganz zum Schluss.
Außerdem vermisse ich da Bankdrücken, machst du BD aus einem spezielen Grund nicht?
Weiter fehlt mir da was für den unteren Rücken und Beinbizeps. I would prefer einen Satz weniger Klimmis und am Ende noch zwei Sätze gestrecktes Kreuzheben.
Shrugs würde ich auch vor Curls machen, weil meine Unterarme sonst zu platt wären, um die Hantel bei Shrugs richtig bis zum Ende zu halten. Ist aber Geschmackssache. Vielleicht noch Beinheben für den Bauch reinnehmen, ist aber ebenfalls Geschmackssache.

Hoffe, konnte dir etwas helfen. Lg Mike

[cooper308]

Ja hast mir sehr geholfen, ich dachte unterer Rücken, und Beinbizeps werden bei Kniebeugen und Beinpresse genug mitbelastet. Aber werd deinen Vorschlag berücksichtigen, da ich das Volumen beim Rücken eh zu niedrig fand.
Das Problem ist, dass ich Kreuzheben noch nie gemacht habe.. kann man sich das gut selber beibringen?

Bankdrücken hab ich im Moment noch nicht drin, da ich ja wegen der Sehnenscheidenenzündung pausiert habe. Und das ist eben beim Bankdrücken passiert. Hab heut sone Bandage bekommen, die ich zum training tragen soll. Also ich denke ich kann mich wieder an die Übung ran wage.

Welches Brusttraining würdest du empfehlen? Ich bin etwas ratlos, was das Brusttraining angeht :). Zumal auch der Trizeps nicht allzu sehr leiden sollte. Ich will ja danach noch Schulterdrücken machen :/ Oder sollte ich dann auch beim Schultertraining was umstellen?

lg
cooper

[muscle-mike]

ich dachte unterer Rücken, und Beinbizeps werden bei Kniebeugen und Beinpresse genug mitbelastet.
Also der untere Rücken wird bei Kniebeugen schon beansprucht (Beinpresse eher nicht so).
Du weißt aber selber am besten, wie stark dein unterer Rücken bei Kniebeugen beansprucht wird, das ist bei jedem etwas anders.
Wenn dein unterer Rücken am nächsten Tag noch total platt ist, du vielleicht sogar Muskelkater hast, kannst du das Kreuzheben weglassen. Wenn du gestrecktes Kreuzheben weglassen solltest, würde ich stattdessen 2 Sätze Beincurls am Ende des Beintrainings anhängen. ;)


Das Problem ist, dass ich Kreuzheben noch nie gemacht habe.. kann man sich das gut selber beibringen?
Wenn du es nicht mit dem Gewicht übertreibst und immer gut auf deine Technik achtest sollte das kein großes Problem sein. Lies dir am besten ein paar Übungsbeschreibungen durch, schau dir ein paar Videos an und film dich auch selber mal Heben.


Welches Brusttraining würdest du empfehlen? Ich bin etwas ratlos, was das Brusttraining angeht :).
Wenn du wieder Bankdrücken probieren willst, kannst du das Brusttraining wie folgend gestalten:
Bankdrücken 3x 8 Wdh.
Schrägbankdrücken 3x 8 Wdh.
Butterfly 2x 12 Wdh.
Schau mal, wie du mit dem Volumen klarkommst, gegebenfalls kannst du auch ein Satz SBD streichen.
Und alle paar Wochen die Reihenfolge von SBD und BD tauschen.


Oder sollte ich dann auch beim Schultertraining was umstellen?
Nö, 2 Sätze Schulterdrücken sind okay, wenn du davor Bankdrücken gemacht hast.

[cooper308]

Ok dann bau ich also erstmal 2 Sätze gestrecktes KH ein.
Desweiteren übernehme ich einfach mal deinen Vorschlag für das Brusttraining. Da also keine Dips mehr?
Ich werds so einfach mal probieren.
Eigtl. wollt ich das Volumen ja niedriger halten, da ich den 2er 2x die Woche mache. Wenns mir nicht zusagt, änder ich einfach wieder was und meld mich nochmal ;)

So siehts also aus:

TE1:
Bankdrücken 3x
Schrägbankdrücken 3x
Butterfly 2x

Schulterdrücken 2x
Seitheben 3x

Kniebeugen 3x
Beinpresse 3x

Trizepsdrücken am Kabel 3x


TE2:

Klimmzüge (oder Latziehen) 3x
Rudern 3x
gestrecktes KH 2x

Hammercurls 2x

Shrugs 3x

Wadenheben BeinPresse 3x
Wadenheben sitzend 3x

Bauch 3x Crunches


So ich hoffe ich hab nichts vergessen..
Danke für die Hilfe!

lg
cooper

[muscle-mike]

Dürfte vom Volumen passen, wenn du nicht dauernd bis zum Muskelversagen gehst.

Dips (vorgebeugt) könntest du statt einer Bankdrückübung machen, zB. so:
Bankdrücken 3x 8
Dips (vorgebeugt) 3x 8
Butterfly 2x 12
Du kannst, oder solltest sogar, alle paar Wochen die Übungen etwas varieren. Wie es dir gefällt. ;)

Achte auch mal verstärkt drauf, ob Bizeps und Trizeps genug belastet werden!


Danke für die Hilfe!
Gern geschehen! :D