Hier mal wieder ein EP zum drübergucken..

[cooper308]

So, das isser:

(Die Angaben vor den Lebensmitteln, sind die Gewichte in g.)

Frühstück, 6:45 :
200 Milch, 1,5% Fett (fettarm)
75 Bananen
50 Apfel
50 Haferflocken
10 Rosinen
100 Quark, mager
16 Leinsamen
EW:28,8; KH:73,1; F:12,4; Kcal:512

Zwischenmahlzeit, 9. 30:
100 Toastbrot (Vollkorn)
50 Putenbrust
20 Erdnussmus
120 Apfel
EW:24,5; KH:59; F:16; Kcal:484

Zwischenmahlzeit, 11.30:
65 roggentoastie
75 Putenbrust, gepökelt und gegart
10 Philadelphia Kräuter
100 Bananen
EW:23,3; KH:55,1; F:5,3; Kcal:375

Mittagessen, 14:00 :
100 Nudeln (Vollkorn)
100 hähnchenbrust
100 Tomatensoße
10 Öl (Oliven-)
EW:35; KH:77; F:13,5; Kcal:565

Zwischenmahlzeit, 16.30 :
200 Milch, 1,5% Fett (fettarm)
100 Quark, mager
50 Haferflocken
100 Bananen
8 Leinsamen
EW:26,9; KH:65,5; F:10; Kcal: 455


Abendessen 19.00-20.00:
65 Brot, (Roggenvollkorn-)
200 Quark, mager
100 Bananen
40 Erdnussmus
EW:40,7; KH:59,1; F:21,8; Kcal:595



Gesamt: EW:180; KH:388,7; F:79,5 Kcal:2974

Sop, das wars. Ist das sehr schlecht wenn man direkt vor dem Schlafen nichts mehr isst? Weil bei mir ist es so, dass ich dann immer Nachts aufstehen muss und einmal aufs Klo muss ;) Ich schlaf eigtl. lieber durch. Zumal ist dann der Aufwand auch nicht so groß...

Aber ich denke der Plan ist ganz ok. Oder was meint ihr? Bin offen für alles ;)

lg
cooper

[muscle-mike]

Find ich ganz gut! Ist für den Aufbau gedacht, nehme ich an?!

Vielleicht noch ein paar Vorschläge:
Die KH etwas mehr durch komplexe Kohlehydrate, als durch Früchte (Zucker) abdecken. Beim Frühstück vor allem, bitte etwas mehr Haferflocken!

Die letzte Mahlzeit sollte eigendlich nur wenig Kohlenhydrate, stattdessen viel Eiweiß und gesunde Fette enthalten. Die Kohlenyhdrate können dafür bei Zwischenmahlzeit 1 und 2 rein.
Die letzte Mahlzeit könnte so aussehen:
350 g Quark + 15 g Wallnussöl (380 Kcal, 42 g Eiweiß, 14 g Kohlenhydrate, 16 g Fett)
Wenn dir das zum kotzen schmeckt, kannst du es mit 50 ml Wasser cremig rühren und einen kleinen Fruchtzwerg unterheben.
Eine gute, schnelle Quelle für gesunde Fette sind Wallnüsse. Für den Fall, dass dir die Samen und das Mus zum Hals raushängen. ;)

[Onkel-Leo]

hast du soviel schon mal gegessen ? oder einfach mal nährwerte geucht und aufgeschrieben ?

100g Vollkorn nuddeln machen mächtig satt, und dann noch die pute dazu :thumleft:

edit: du isst gar kein reis ? und shakes nimmst du auch keine ?

mach noch ein schake mit rein, da kannst dann auch nochmal 100g schmelzflocken unterbringen und 250g quark. ;)

[cooper308]

@Onkel-Leo:Ja ich esse im Moment so, hab das nicht nur aufgeschrieben. Ich liebe essen :D.

Naja wenn ich genug kcal,EW und KH, brauch ich doch kein "Shake". Ausserdem ist Zwischenmahlzeit (16:30) ein Shake.

Was für Schmelzflocken meinst du genau? Ich dachte, die sind eher ungünstig, da die KH's eher kurzkettig sind. Oder bin ich da falsch informiert?



@muscle-mike: Ja ist für den Aufbau, vor meiner Pause hab ich mit 2900kcal jedoch abgenommen. Da musst ich 3500kcal zum zunehmen essen. Aber erstmal schauen, wie sich das Gewicht entwickelt.

Stimmt, beim Frühstück könnt ich ein paar mehr langkettige KH zu mir nehmen, muss ich gleich mal änder.

Würdest du wirklich Abends um 7 so wenig KH's empfehlen? Also ich dachte sowas isst man direkt vor dem Schlafen, da wollt ich aber eigtl. gar nichts essen. Und ich hab dann halt in die letzte Mahlzeit mehr EW und Fett reingepackt, aber trotzdem noch KH's, weils ja nicht direkt vor dem Schlafen ist, sondern 2-3 Stunden vorher? Oder meinst du, dass ich den Quark noch zusätzlich vor dem Schlafen essen soll?

lg
cooper

[Barbara]

Woher weisst Du, was mein Mann so täglich isst???:shock::shock::shock:
Er ist auf ca 3200kcal und hat mehr Walnußöl drin, aber sonst kommt das seinem Plan recht nahe. Gefällt mir ausserordentlich gut- und einfache KHs sind gerade am Morgen noch gut vertretbar- den Rest des tages eher nicht.
Wenn Du vor dem Zubettgehen nicht mehr viel essen magst, geht vielleicht ein Kompromiss? Du nimmst den Quark aus dem Abendessen, futterst das Abendessen was früher und nur den Quark ne halbe Stunde vor dem Schlafen gehen- das wäre absolut okay- sonst ist das ein wenig problematisch, weil ja Deine Hungerphase über Nacht sonst noch länger wird und man ja eh sagt, die EW- Vorräte im Körper halten max 6-8 Stunden an, dann ist Ende und der Körper geht an die Muskelsubstanz.

[cooper308]

Keine Ahnung,Barbara, vllt hat er ein Sohn und du weißt nichts davon? :tschuess:

Wenn ich einfach den Quark vom Abendessen nehme, hab ich doch zu wenig EW im Abendessen: Das wären dann ja nur 16g EW. Oder soll ich da dann auch noch ein bisl EW mit reinpacken?

lg
cooper

[Barbara]

Kannst Du machen, aber eigentlich splittest du ja nur eine Mahlzeit, da kann man das durchgehen lassen- was mehr EW wird aber sicherlich nicht schaden:wink:

[cooper308]

Alles klar. Danke für die Hilfe ;)

lg