Archiv verlassen und diese Seite im Standarddesign anzeigen : Ballack's Trainingslog
So werde ab jetzt auch mal dokumentieren, wie es so bei mir mit dem Training läuft. Würde mich über Anregungen, Kritik und natürlich auch Lob freuen...
Trainiere zurzeit nach einem 2er Split in meinem Homegym:
Heute war T2 dran (Rücken/Schulter/Trizeps/Waden/Bauch)
Dauer~85min
Rücken
Klimzüge m. weitem Griff 8/8/8
Langhantelrudern vorgebeugt: 2x Reduktionssätze 55kg abwärts
Kreuzheben: 10x 80kg ; 10x 80kg ; 10x 80kg
Schulter
Rudern stehend: 8x 47,5kg ; 8x 47,5kg
Seitheben stehend: 12x 12,5kg; 12x 12,5kg
Trizeps
Engbankdrücken: 12x 70kg; 10x 70kg; 8x 70kg
French Press liegend: 12x 35kg; 10x 35kg; 10x 35kg
Waden
Wadenheben einbeinig mit Kurzhantel: 5 Sätze mit 15x 17,5kg;
Bauch
Crunches: 15x 2,5kg; 12x 2,5kg; 10x 2,5kg; 10x 2,5kg
Bei der Kurzhantelübungen habe ich 1kg für die Stange mit eingerechnet
Edit: habe jetzt 2,5kg pro Stange gerechnet
Die KH wiegen 2kg ;)
Also kanns du ruhig 2kg dazurechnen.
hmm...egal
27.01.2008, 10:13
Bei mir im Stduio wiegen die 2,5kg.
robert234
27.01.2008, 10:42
Meine KH-Stangen wiegen auch 2,5 kg.
@ballack: Warum arbeitest Du beim Kreuzheben nicht mit 6 Wdh. und entsprechend höherem Gewicht? Würde mehr bringen.
@ballack: Warum arbeitest Du beim Kreuzheben nicht mit 6 Wdh. und entsprechend höherem Gewicht? Würde mehr bringen.
Ja ich weiss, aber ich bin generell beim Rücken und gerade bei dieser Übung etwas vorsichtiger, will meinen Rücken eben langsam an das hohe Gewicht gewöhnen, d.h ich werde etwas langsamer (vielleicht von Monat zu Monat) das Gewicht steigern und mich so langsam an das Gewicht, mit dem ich dann 6 WDH schaffe, rantasten.
So, heute war T1 dran (Brust/Bizeps/Beine/Nacken/Bauch)
Dauer~80min
Brust
Bankdrücken: 90kg 8x; 90kg 5x; 90kg 4x
Fliegende Flachbank: 22,5kg 12x; 22,5kg 10x
Schrägbankdrücken Kurzhantel: 27,5kg 10x; 27,5kg 8x (letzten drei Wdhs Höchstspannungsmethode)
Fliegende Schrägbank: 22,5kg 12x; 22,5kg 10x (letzten vier Wdhs Höchstspannungsmethode)
Bizeps
Kurzhantelcurls stehend: 17,5kg 12x; 17,5kg 10x; 17,5kg 8x
Hammercurls stehend: 15kg 12x; 15kg 10x danach noch 5 negative Wdhs
Beine
Kniebeugen Kurzhantel: 22,5kg 10x; 22,5kg 10x; 22,5kg 10x
weite Ausfallschritte: 17,5kg 8x; 17,5kg 8x; 17,5kg 8x
Nacken
Schulterheben: 85kg 12x; 85kg 12x letzten vier Wdhs Höchstspannungsmethode
Bauch
Crunhces: 2,5kg 15x; 2,5kg 12x; 2,5 10x
Anmerkung: Bis zum Beintraining fühlte ich mich während des Trainings ungewöhnlich gut, aber das Beintraining wurde dann, spätestens ab den Ausfallschritten, zur Qual, war total kaputt danach (ist ja meist so, aber heute war es irgendwie anders), sodass ich gerade noch so das Training durchziehen konnte. Habe da so ne Theorie, da ich heute mal 2,5 Stunden nach der letzten Mahlzeit trainiert habe (normal 2 Stunden danach), fühlte ich mich bei den ersten 2 Muskelgruppen so "gut", und danach nahm das ganze eben seinen oben geschilderten Lauf...
Heute war T2 dran (Rücken/Schulter/Trizeps/Waden/Bauch)
Dauer~85min
Rücken
Klimzüge m. weitem Griff 8/8/8
Langhantelrudern vorgebeugt: 2x Reduktionssätze 55kg abwärts
Kreuzheben: 10x 80kg ; 10x 80kg ; 10x 80kg
Schulter
Rudern stehend: 8x 47,5kg ; 8x 47,5kg
Seitheben stehend: 12x 12,5kg; 10x 12,5kg
Trizeps
Engbankdrücken: 12x 70kg; 8x 70kg; 7x 70kg
French Press liegend: 12x 35kg; 10x 35kg; 10x 35kg
Waden
Wadenheben einbeinig mit Kurzhantel: 5 Sätze mit 15x 17,5kg;
Bauch
Crunches: 15x 2,5kg; 12x 2,5kg; 10x 2,5kg
Warum machst du die Kniebeugen nicht mit der Langhantel ?
Ich mein so ab 30er Khs solltest du Probleme mim Umsetzen bekommen , und dann bald auch mit dem Scheibendurchmesser .
Warum machst du die Kniebeugen nicht mit der Langhantel ?
Weil ich keine Ablage habe!
Und was spricht dagegen , dass du dir eine käufst ?
2 Gerüstböcke tuns auch , und sind glaub ich auch billiger als ein normaler Kniebeugenständer .
ja mal gucken, zurzeit komme ich ja gut damit hin
So, heute war T1 dran (Brust/Bizeps/Nacken/Bauch)
Dauer~55min
Brust
Bankdrücken: 90kg 8x; 90kg 5x; 90kg 4x
Fliegende Flachbank: 22,5kg 12x; 22,5kg 10x
Schrägbankdrücken Kurzhantel: 27,5kg 10x; 27,5kg 8x (letzten drei Wdhs Höchstspannungsmethode)
Fliegende Schrägbank: 22,5kg 12x; 22,5kg 10x (letzten vier Wdhs Höchstspannungsmethode)
Bizeps
Kurzhantelcurls stehend: 17,5kg 12x; 17,5kg 10x; 17,5kg 8x
Hammercurls stehend: 15kg 12x; 15kg 10x danach noch 5 negative Wdhs
Nacken
Schulterheben: 85kg 12x; 85kg 12x letzten vier Wdhs Höchstspannungsmethode
Bauch
Crunhces: 2,5kg 15x; 2,5kg 12x; 2,5 10x
Anmerkung: Beintraining habe ich heute ausgelassen, wurde gestern bissl später und ausserdem haben sich meine Beine auch mal eine Pause verdient, hatte in letzter Zeit eine hohe Intensität und desweitern wirken sie bei so vielen Übungen als Stabilisator, dass sie mal Ruhe brauchen
Gestern war T2 dran (Rücken/Schulter/Trizeps/Waden/Bauch)
Dauer~85min
Rücken
Klimzüge m. weitem Griff 8/8/8
Langhantelrudern vorgebeugt: 2x Reduktionssätze 55kg abwärts
Kreuzheben: 10x 80kg ; 10x 80kg ; 10x 80kg
Schulter
Rudern stehend: 8x 47,5kg ; 8x 47,5kg
Seitheben stehend: 12x 12,5kg; 10x 12,5kg
Trizeps
Engbankdrücken: 12x 70kg; 9x 70kg; 7x 70kg
French Press liegend: 12x 35kg; 10x 35kg; 10x 35kg
Waden
Wadenheben einbeinig mit Kurzhantel: 5 Sätze mit 15x 17,5kg;
Bauch
Crunches: 15x 2,5kg; 12x 2,5kg; 10x 2,5kg;
So, heute war T1 dran (Brust/Bizeps/Beine/Nacken/Bauch)
Dauer~85min
Brust
Bankdrücken: 90kg 8x; 90kg 5x; 90kg 5x
Fliegende Flachbank: 22,5kg 12x; 22,5kg 10x
Schrägbankdrücken Kurzhantel: 27,5kg 10x; 27,5kg 8x (letzten drei Wdhs Höchstspannungsmethode)
Fliegende Schrägbank: 22,5kg 12x; 22,5kg 10x (letzten vier Wdhs Höchstspannungsmethode)
Bizeps
Kurzhantelcurls stehend: 17,5kg 12x; 17,5kg 10x; 17,5kg 8x
Hammercurls stehend: 15kg 12x; 15kg 10x danach noch 5 negative Wdhs
Beine
Kniebeugen Kurzhantel: 22,5kg 10x; 22,5kg 10x; 22,5kg 10x
weite Ausfallschritte: 17,5kg 8x; 17,5kg 8x; 17,5kg 8x
Nacken
Schulterheben: 85kg 12x; 85kg 12x letzten vier Wdhs Höchstspannungsmethode
Bauch
Crunhces: 2,5kg 15x; 2,5kg 12x; 2,5 10x
Anmerkung: Intensität ist in letzter Zeit ziemlich hoch...
Heute war T2 dran (Rücken/Schulter/Trizeps/Waden/Bauch)
Dauer~85min
Rücken
Klimzüge m. weitem Griff 8/8/8
Langhantelrudern vorgebeugt: 2x Reduktionssätze 55kg abwärts
Kreuzheben: 10x 80kg ; 10x 80kg ; 10x 80kg
Schulter
Rudern stehend: 8x 47,5kg ; 8x 47,5kg
Seitheben stehend: 12x 12,5kg; 10x 12,5kg
Trizeps
Engbankdrücken: 12x 70kg; 8x 70kg; 7x 70kg
French Press liegend: 12x 35kg; 10x 35kg; 10x 35kg
Waden
Wadenheben einbeinig mit Kurzhantel: 5 Sätze mit 15x 17,5kg;
Bauch
Crunches: 15x 2,5kg; 12x 2,5kg; 10x 2,5kg;
So, heute war T1 dran (Brust/Bizeps/Beine/Nacken/Bauch)
Dauer~80min
Brust
Bankdrücken: 90kg 8x; 90kg 5x; 90kg 4x
Fliegende Flachbank: 22,5kg 12x; 22,5kg 10x
Schrägbankdrücken Kurzhantel: 27,5kg 10x; 27,5kg 8x (letzten drei Wdhs Höchstspannungsmethode)
Fliegende Schrägbank: 22,5kg 12x; 22,5kg 10x (letzten vier Wdhs Höchstspannungsmethode)
Bizeps
Kurzhantelcurls stehend: 17,5kg 12x; 17,5kg 10x; 17,5kg 8x
Hammercurls stehend: 15kg 12x; 15kg 10x danach noch 5 negative Wdhs
Beine
Kniebeugen Kurzhantel: 22,5kg 10x; 22,5kg 10x; 22,5kg 10x
weite Ausfallschritte: 17,5kg 8x; 17,5kg 8x; 17,5kg 8x
Nacken
Schulterheben: 85kg 12x; 85kg 12x letzten vier Wdhs Höchstspannungsmethode
Bauch
Crunhces: 2,5kg 15x; 2,5kg 12x; 2,5 10x
Anmerkung: Training war wieder sehr intensiv, beim Bizepstraining fühlte ich mich schon nicht ganz so top, aber beim Beimtraining legte sich das wieder, aber nur solange bis das Beintraining vorbei war.
Heute war T2 dran (Rücken/Schulter/Trizeps/Waden/Bauch)
Dauer~85min
Rücken
Klimzüge m. weitem Griff 8/8/8
Langhantelrudern vorgebeugt: 2x Reduktionssätze 55kg abwärts
Kreuzheben: 10x 80kg ; 10x 80kg ; 10x 80kg
Schulter
Rudern stehend: 8x 47,5kg ; 8x 47,5kg
Seitheben stehend: 12x 12,5kg; 10x 12,5kg
Trizeps
Engbankdrücken: 12x 70kg; 8x 70kg; 7x 70kg
French Press liegend: 12x 35kg; 9x 35kg; 8x 35kg
Waden
Wadenheben einbeinig mit Kurzhantel: 5 Sätze mit 15x 17,5kg;
Bauch
Crunches: 15x 2,5kg; 12x 2,5kg; 10x 2,5kg;
Anmerkung: Bei dem Wadenaufwärmsätzen war meine Wade irgendwie schon "zu", sodass ich dachte ich bekomme jeden Moment einen Krampf, aber dem war nicht so und ich konnte das Wadentrain ganz normal durchziehen
robert234
13.02.2008, 23:59
Nimmst Du Magnesium?
Nein, aber das war das erste Mal, das dies aufgetreten ist und wie gesagt einen Krampf hatte ich ja nicht, warte einfach mal ab wie es das nächste Mal ist.
Finde die Schultern kommen mit "nur" 4 Sätzen zu kurz, im vergleich zu den anderen Muskeln. Hat das ne bestimmten Grund?
Ne hat keinen bestimmten Grund, hatte damals den Plan so aufgestellt und das Forum hatte das auch abgesegnet und finde nicht das die Schultern zu kurz kommen, die Intensität stimmt!
Aha. Klar, wenn die Intensität stimmt ist es gut. Hätte ja sein können das es gesundheitliche Gründe hat.
So, heute war T1 dran (Brust/Bizeps/Beine/Nacken/Bauch)
Dauer~80min
Brust
Bankdrücken: 90kg 8x; 90kg 5x; 90kg 4x
Fliegende Flachbank: 22,5kg 12x; 22,5kg 10x
Schrägbankdrücken Kurzhantel: 27,5kg 10x; 27,5kg 8x (letzten drei Wdhs Höchstspannungsmethode)
Fliegende Schrägbank: 22,5kg 12x; 22,5kg 10x (letzten vier Wdhs Höchstspannungsmethode)
Bizeps
Kurzhantelcurls stehend: 17,5kg 12x; 17,5kg 10x; 17,5kg 8x
Hammercurls stehend: 15kg 12x; 15kg 8x danach noch 5 negative Wdhs
Beine
Kniebeugen Kurzhantel: 22,5kg 10x; 22,5kg 10x; 22,5kg 10x
weite Ausfallschritte: 17,5kg 8x; 17,5kg 8x; 17,5kg 8x
Nacken
Schulterheben: 85kg 12x; 85kg 12x letzten vier Wdhs Höchstspannungsmethode
Bauch
Crunhces: 2,5kg 15x; 2,5kg 12x; 2,5 10x
Anmerkung: Heute war der Pump in der Brust wieder besser als in der Brust TE zuvor
habe mir überlegt vielleicht auch meine Mahlzeiten zu posten die ich über den Tag zu mir nehme, sodass sich vielleicht auch gerade Neulingen ein bisschen orientieren können, wie man sich über einen geraumen Zeitraum BB-gerecht oder auch nicht :smile: ernähren kann deshalb wollte ich mal fragen, was ihr davon haltet, denn ist ja auch ein bissl Arbeit und wenn ihr der Meinung seid, brauch man nicht, lass ich es weg...
Verkehrt find ichs nicht. So hast du auch ne kontrolle und nen Überblick über die aufgenommene Nahrung.
ja gut also ich habe ja einen Plan, d.h ich weiss, was ich zur mir nehme, dachte das halt so als Service für Neulinge, um sich mal orientieren zu können...
Find ich interessant. Sind bestimmt auch neue rezepte und zusammenstellungen für jeden dabei.:esser3:
Heute war T2 dran (Rücken/Schulter/Trizeps/Waden/Bauch)
Dauer~85min
Rücken
Klimzüge m. weitem Griff 8/8/8
Langhantelrudern vorgebeugt: 2x Reduktionssätze 55kg 12/10 abwärts
Kreuzheben: 10x 80kg ; 10x 80kg ; 10x 80kg
Schulter
Rudern stehend: 8x 47,5kg ; 8x 47,5kg
Seitheben stehend: 12x 12,5kg; 10x 12,5kg
Trizeps
Engbankdrücken: 12x 70kg; 8x 65kg; 7x 65kg
French Press liegend: 12x 35kg; 9x 35kg; 8x 35kg
Waden
Wadenheben einbeinig mit Kurzhantel: 5 Sätze mit 15x 17,5kg;
Bauch
Crunches: 15x 2,5kg; 12x 2,5kg; 10x 2,5kg;
Anmerkung: Das Gefühl was ich beim letzten Wadentraining hatte, war auch diesmal wieder da, aber nur in meiner linken Wade. Ausserdem bin ich bei der zweiten und dritten Wiederholung des Engbankdrückens im Vgl zu den vorherigen Einheiten, um 5kg runter gegangen.
Ronny Kohlmann
20.02.2008, 01:32
Hol dir einfach mal auf Verdacht diese Magnesium-Brausetabletten, die gibts in jedem Supermarkt. Vielleicht wars das dann schon mit den Krämpfen.
robert234
20.02.2008, 11:01
Noch besser wäre Magnesium-Citrat, gibt es als Pulver in der Apotheke (und im Web).
Also solange ich keinen Krampf bekomme, mache ich einfach so weiter, denn nach den ersten zwei Sätzen lässt das Gefühl nach und wird von dem Gefühl des "Brennens" bzw dem Ausgepowert sein der Wade übertönt....
Was ich noch anmerken wollte, meine Beine sind irgendwie dauer belastest, d.h selbst wenn ich keine Beintraining hatte, spüre ich am nächsten Tag eine leichte Ermüdung in den Beinen, aber für mich ist das auch nicht groß verwunderlich, denn sowohl beim Kreuzheben, also beim Wadenheben werden sie mitbelastet und verrichten beim Bizepstraining in der anderen TE als Stabilisator ihren Dienst.
DorianYates
20.02.2008, 16:55
Anmerkung zum Trainingsplan.
1. Ich finde dein Plan ist sehr unstrukturiert. 5 Sätze, 3 Satz, 2 Satz, Reduktionssätze, was nur noch fehlt sind feste Wiederholungen je Satz.
2. Du vermischt Volumensätze mit Intensitätstechniken ( 2x Reduktionssätze 55kg 12/10 ? ), das kann auf die Dauer nicht gut gehen und wirst stagnieren. Lass die Reduktionssätze weg und trainiere bis zum Punkt des momentanen Muskelversagens.
3 Sätze reichen besser einer.
3.) Bei Schultern und Trizeps, reicht eine Übung mit 3 Sätze wenn du jedes mal bis zum Punkt des momentanen Muskelversagens gehst.
4. Versuche dein Plan so zu strukturieren, sodas du nicht länger als 60 minunten, am Tag, Trainierst.
5. 5 Sätze Waden haben wofür, die anderen Partien werden doch auch nur mit 3 oder 2 Sätzen trainiert.
6. Enscheide dich bei deiner Außwahl an techniken. 3 Satz, 2 Satz oder 1 Satz.
Hinweiß: Die Reduktionstechnik wird bei der 1 Satz Methode verwendet, genauer Hochintesitätstechnik.
Man trainiert mit einem Gewicht seiner Wahl und trainiert solange bis es zum Punkt des momentanen Muskelversagens kommt. Dann reduziert man das Gewicht um 15 % um den Muskel noch weiter auszureizen um somit mehr Wachstum zu stimmulieren. Dabei ist die Kadenz entscheident. 2 sek. kontraktieren, 1sek. halten, 4 sek. abwärts.
Also dann nehme ich mal Stellung...
Anmerkung zum Trainingsplan.
1. Ich finde dein Plan ist sehr unstrukturiert. 5 Sätze, 3 Satz, 2 Satz, Reduktionssätze, was nur noch fehlt sind feste Wiederholungen je Satz.
Also verstehe ich nicht ganz, also ausser beim Bauch und beim Nacken mache ich überall mehr als drei Sätze...
2. Du vermischt Volumensätze mit Intensitätstechniken ( 2x Reduktionssätze 55kg 12/10 ? ), das kann auf die Dauer nicht gut gehen und wirst stagnieren. Lass die Reduktionssätze weg und trainiere bis zum Punkt des momentanen Muskelversagens.
3 Sätze reichen besser einer.
Also da ich meinen Rücken nicht richtig ausgelastet bekam und auch nicht mit dem Muskelwachstum zufrieden war, greife ich nun bei einer Übung zu Reduktionssätze und das klappt sehr gut, wüsste nicht was daran verwerflich sein sollte... das mit den 55kg 12/10 bedeutet, dass ich im ersten Reduktionssatz 3mal 12 Wdh mache, wobei ich nach jedem "Satz" das Gewicht reduziere (also insgesamt dreimal), beim zweiten Reduktionssatz sind es dann 3mal 10 Wdh
3.) Bei Schultern und Trizeps, reicht eine Übung mit 3 Sätze wenn du jedes mal bis zum Punkt des momentanen Muskelversagens gehst.
Bin ich andere Meinung, finde die vier bzw fünf Sätze benötige ich schon, denn nach dem letzten Satz Engbankdrücken tritt zwar schon ein Muskelversagen ein, doch die French Press holt noch mal das restliche aus dem Trizeps raus, genau so ist es bei den Schultern
4. Versuche dein Plan so zu strukturieren, sodas du nicht länger als 60 minunten, am Tag, Trainierst.
Wüsste nicht wie ich das hinbekommen sollte, denn wo sollte ich kürzen???
5. 5 Sätze Waden haben wofür, die anderen Partien werden doch auch nur mit 3 oder 2 Sätzen trainiert.
Verstehe ich auch nicht ganz, fünf Sätze Wadentrain ist doch nicht zu viel...wohl eher zu wenig, wenn du den Roberthino fragts
So, heute war T1 dran (Brust/Bizeps/Beine/Nacken/Bauch)
Dauer~85min
Brust
Bankdrücken: 90kg 8x; 90kg 5x; 90kg 4x
Fliegende Flachbank: 22,5kg 12x; 22,5kg 10x
Schrägbankdrücken Kurzhantel: 27,5kg 10x; 27,5kg 8x (letzten drei Wdhs Höchstspannungsmethode)
Fliegende Schrägbank: 22,5kg 12x; 22,5kg 10x (letzten vier Wdhs Höchstspannungsmethode)
Bizeps
Kurzhantelcurls stehend: 17,5kg 12x; 17,5kg 10x; 17,5kg 8x
Hammercurls stehend: 15kg 12x; 15kg 8x danach noch 5 negative Wdhs
Beine
Kniebeugen Kurzhantel: 22,5kg 10x; 22,5kg 10x; 22,5kg 10x
weite Ausfallschritte: 17,5kg 8x; 17,5kg 8x; 17,5kg 8x
Nacken
Schulterheben: 85kg 12x; 85kg 12x letzten vier Wdhs Höchstspannungsmethode
Bauch
Crunhces: 2,5kg 15x; 2,5kg 12x; 2,5kg 10x
Heute war T2 dran (Rücken/Schulter/Trizeps/Bauch)
Dauer~70min
Rücken
Klimzüge m. weitem Griff 8/8/8
Langhantelrudern vorgebeugt: 2x Reduktionssätze 55kg 12/10 abwärts
Kreuzheben: 10x 80kg ; 10x 80kg ; 10x 80kg
Schulter
Rudern stehend: 8x 47,5kg ; 8x 47,5kg
Seitheben stehend: 12x 12,5kg; 12x 12,5kg
Trizeps
Engbankdrücken: 12x 70kg; 10x 65kg; 9x 65kg
French Press liegend: 12x 35kg; 10x 35kg; 8x 35kg
Bauch
Crunches: 15x 2,5kg; 12x 2,5kg; 10x 2,5kg;
Anmerkung: Habe mich heute von Beginn an total "kaputt" und "leer" gefühlt (ist schwer zu beschreiben), auf jeden Fall war ich froh, als es zu den Trizepsübungen ging, da konnte ich mich wenigestens auf die Bank legen..
Habe aber dennoch das Training voll durchgezogen bis auf das Wadentraining.
robert234
24.02.2008, 00:21
bis auf das Wadentraining.
:motz:
Die Reaktion war ja mal klar... Pech halt für das Wadentraining das es die letzte Übung einnimmt... aber im Nachhinhein war es gar nicht verkehrt es wegzulassen, denn meine Beine sind wieder total erschöpft, die erholen sich gar nicht richtig, dies ist ja auch kein Wunder, denn in der einen TE werden sie hart rangenommen und dienen beim Bizepstraining als Stabilisator, in der anderen TE werden sie beim Wadentraining und Kreuzheben mitbelastet...
robert234
24.02.2008, 00:44
Den Fußball hast Du noch vergessen, der kommt auch noch dazu. ;)
So, gestern war T1 dran (Brust/Bizeps/Beine/Nacken/Bauch)
Dauer~80min
Brust
Bankdrücken: 90kg 8x; 90kg 5x; 90kg 4x
Fliegende Flachbank: 22,5kg 12x; 22,5kg 10x
Schrägbankdrücken Kurzhantel: 27,5kg 10x; 27,5kg 8x (letzten drei Wdhs Höchstspannungsmethode)
Fliegende Schrägbank: 22,5kg 12x; 22,5kg 10x (letzten vier Wdhs Höchstspannungsmethode)
Bizeps
Kurzhantelcurls stehend: 15kg 12x; 15kg 10x; 15kg 8x
Hammercurls stehend: 15kg 12x; 15kg 8x danach noch 5 negative Wdhs
Beine
Kniebeugen Kurzhantel: 22,5kg 10x; 22,5kg 10x; 22,5kg 10x
weite Ausfallschritte: 17,5kg 8x; 17,5kg 8x; 17,5kg 8x
Nacken
Schulterheben: 85kg 12x; 85kg 12x letzten vier Wdhs Höchstspannungsmethode
Bauch
Crunhces: 2,5kg 15x; 2,5kg 12x; 2,5kg 10x
Anmerkung: Beim Bizepscurl bin ich 2,5kg runter gegangen, da ich bei den letzten 2-3 Wdh's mit dem linken Bizeps nicht mehr so sauber arbeite und da mein linker Bizeps eh kleiner ist als der Rechte, bestimmt absofort auch dieser das Gewicht!
Training heute fällt aus und wird nach jetztigem Stand auch nicht nachgeholt !
Heute war T2 dran (Rücken/Schulter/Trizeps/Waden/Bauch)
Dauer~85min
Rücken
Klimzüge m. weitem Griff 8/8/8
Langhantelrudern vorgebeugt: 2x Reduktionssätze 55kg 12/10 abwärts
Kreuzheben: 10x 85kg ; 10x 85kg ; 10x 85kg
Schulter
Rudern stehend: 8x 47,5kg ; 8x 47,5kg
Seitheben stehend: 12x 12,5kg; 10x 12,5kg
Trizeps
Engbankdrücken: 12x 70kg; 10x 65kg; 8x 65kg
French Press liegend: 12x 35kg; 10x 35kg; 8x 35kg
Waden
Wadenheben einbeinig mit Kurzhantel: 5 Sätze mit 15x 17,5kg;
Bauch
Crunches: 15x 2,5kg; 12x 2,5kg; 10x 2,5kg;
So, heute war T1 dran (Brust/Bizeps/Beine/Nacken/Bauch)
Dauer~80min
Brust
Bankdrücken: 90kg 7x; 90kg 5x; 90kg 4x
Fliegende Flachbank: 22,5kg 12x; 22,5kg 10x
Schrägbankdrücken Kurzhantel: 27,5kg 10x; 27,5kg 8x (letzten drei Wdhs Höchstspannungsmethode)
Fliegende Schrägbank: 22,5kg 12x; 22,5kg 10x (letzten vier Wdhs Höchstspannungsmethode)
Bizeps
Kurzhantelcurls stehend: 15kg 12x; 15kg 10x; 15kg 8x
Hammercurls stehend: 15kg 12x; 15kg 8x danach noch 5 negative Wdhs
Beine
Kniebeugen Kurzhantel: 22,5kg 10x; 22,5kg 10x; 22,5kg 10x
weite Ausfallschritte: 17,5kg 8x; 17,5kg 8x; 17,5kg 8x
Nacken
Schulterheben: 85kg 12x; 85kg 12x letzten vier Wdhs Höchstspannungsmethode
Bauch
Crunhces: 2,5kg 15x; 2,5kg 12x; 2,5kg 10x
Anmerkung: Beim Bankdrücken habe ich eine WDH weniger geschafft und während bzw, nach dem Beintraining war mir richtig übel, sodass ich mich erstmal hinlegen musste (sollte nicht die Regel werden, denn das ist nicht der Sinn der Sache)
Ursache kann vielleicht sein, da ich den ganzen Tag am lernen war (bissl Stress), da ich morgen eine Klausur schreibe...
Gestern war T2 dran (Rücken/Schulter/Trizeps/Waden/Bauch)
Dauer~75min
Rücken
Klimzüge m. weitem Griff 8/8/8
Langhantelrudern vorgebeugt: 2x Reduktionssätze 55kg 12/10 abwärts
Kreuzheben: 8x 90kg ; 8x 90kg ; 8x 90kg
Schulter
Rudern stehend: 8x 47,5kg ; 8x 47,5kg
Seitheben stehend: 12x 12,5kg; 10x 12,5kg
Trizeps
Engbankdrücken: 12x 70kg; 10x 65kg; 8x 65kg
French Press liegend: 12x 35kg; 10x 35kg; 8x 35kg
Waden
Wadenheben einbeinig mit Kurzhantel: 5 Sätze mit 15x 17,5kg;
Bauch
Crunches: 15x 2,5kg; 12x 2,5kg; 10x 2,5kg;
Anmerkung: Die Klimzüge klappen immer besser, schaffe mehr WDHs und vorallem spüre ich es zunehmend im Lat, beim Kreuzheben bin ich direkt wieder um 5Kg hoch gegangen, da ich mit der Entwicklung meines Rückens einfach nicht zufrieden bin.
So, heute war T1 dran (Brust/Bizeps/Beine/Nacken/Bauch)
Dauer~75min
Brust
Bankdrücken: 90kg 8x; 90kg 4x; 85kg 6x
Fliegende Flachbank: 22,5kg 12x; 22,5kg 10x
Schrägbankdrücken Kurzhantel: 27,5kg 10x; 27,5kg 8x (letzten drei Wdhs Höchstspannungsmethode)
Fliegende Schrägbank: 22,5kg 12x; 22,5kg 10x (letzten vier Wdhs Höchstspannungsmethode)
Bizeps
Kurzhantelcurls stehend: 15kg 12x; 15kg 10x; 15kg 8x
Hammercurls stehend: 15kg 12x; 15kg 8x danach noch 6 negative Wdhs
Beine
Kniebeugen Kurzhantel: 22,5kg 10x; 22,5kg 10x; 22,5kg 10x
weite Ausfallschritte: 17,5kg 8x; 17,5kg 8x; 17,5kg 8x
Nacken
Schulterheben: 85kg 12x; 85kg 12x letzten vier Wdhs Höchstspannungsmethode
Bauch
Crunhces: 2,5kg 15x; 2,5kg 12x; 2,5kg 10x
Anmerkung: Habe heute mal seit langem wieder morgens trainiert und da hat sich wieder bewahrheitet, was sonst auch der Fall ist, morgens fülle ich mich besser als Abends, kann das Training besser/schneller durchziehen, die Regeneration zwischen den Übungen verläuft schneller...ABER ich bin schwächer, was sich am deutlichstem beim Bankdrücken gezeigt hat, auch bei den Flys musste ich mehr kämpfen als sonst, irgendwie ein Widerspruch ins sich-->Fühle mich zwar besser, bin aber schwächer<--
robert234
08.03.2008, 19:36
kann das Training besser/schneller durchziehen
Das würde ich übersetzen mit verkürzten Satzpausen, ist das so?
Exakt, besonders beim Beimtraining zeigt sich das, wenn ich Abends trainiere ist es in letzter Zeit so, dass ich danach so ausgepowert bin, dass ich mich nach einigen Sätzen sogar erstmal hinlegen musste bevor es weiter ging...
@Ballack :
Wann hast du eig. vor mal das Gewicht bei den Beugen und den Ausfallschritten zu steigern ? Ich mein schau doch mal , dein Arbeitsgewicht auf der Bank ist doppelt so hoch wie das bei den Kniebeugen .
Ich denk mal , dass du mit dem Gewicht nur ein Lulu-Training für die Beine machst , kann mir nicht vorstellen , dass 45 kg für dich fordernd sind .
Darf ich dir mal eine Gegenfrage stellen, hast du bzw. machst du Kniebeugen mit der Kurzhantel? Ich nehme mal an: NEIN! , dass kannst du doch gar nicht vergleichen, wenn jemand z.B 100 kg auf der Flachbank drückt, dann müsste er ja mit Kurzhantel je 50kg drücken....
robert234
08.03.2008, 19:53
Wenn Du (aus einem möglicherweise trügerischen Gefühl heraus) morgens kürzere Satzpausen machst, dann ist es ja eigentlich naheliegend daß Du dort im nächsten Satz schlapper bist. Schon eine Minute mehr oder weniger Pause merkt man doch ziemlich deutlich. Einen repräsentativen Vergleich wirst Du nur ziehen können, wenn Du vormittags die gleiche Pausenlänge machst wie abends. Ich bin mir sicher, daß es dann vormittags weniger zäh laufen würde.
Ich glaube du hast das falsch verstanden, ich fühle mich morgens besser ,habe aber weniger Kraft, das hat sich schon gleich bei der ersten Übung gezeigt, da hatte ich doch noch gar keine Satzpause gemacht.
Wenn es nicht wegen den verkürzten Satzpausen ist, dann könnte ich mir vorstellen, daß du unbewusst wenniger "Drückst", da du weiss du brauchst noch Power für den restlichen Tag.
Nach Muscle%fitness:
Die beste tageszeit für das Training
Forscher von der University of Mississippi ließen 16 Männer 10 Wochen lang entweder um
10.00Uhr oder nach 18.00Uhr trainieren. Die Wourkouts bestanden aus 45 Minuten
Gewichtstraining, gefolgt von 45 Minuten Cardio. Die Abendgruppe steigerte die Muskelmasse
um ca. 3% mehr als die Morgengruppe und verlor ca. 9% mehr körperfett.Hab auch sehr lange mit Kurzhanteln trainiert und weiss was du meinst, das gewicht kann man nicht vergleichen mit Kniebeugen mit Langhanteln. Finde deine Gewichtswahlen sehr gut:thumleft:
Darf ich dir mal eine Gegenfrage stellen, hast du bzw. machst du Kniebeugen mit der Kurzhantel? Ich nehme mal an: NEIN! , dass kannst du doch gar nicht vergleichen, wenn jemand z.B 100 kg auf der Flachbank drückt, dann müsste er ja mit Kurzhantel je 50kg drücken....
Dummer Vergleich wie ich finde , Kurz- wie auch Langhantel liegen beim Beugen ganz normal auf den Schultern auf , beim Drücken ist es etwas komplett Anderes , viel mehr Stabilisationsarbeit ist dort für die Kurzhanteln erforderlich .
Mal abgesehen davon sehe ich nur , dass du immer noch das selbe Arbeitsgewicht bei den Beugen wie auch den Ausfallschritten hast wie zu Beginn deines Trainingslogs vor 2 Monaten , bei den selben Wiederholungszahlen .
Mal abgesehen davon sehe ich nur , dass du immer noch das selbe Arbeitsgewicht bei den Beugen wie auch den Ausfallschritten hast wie zu Beginn deines Trainingslogs vor 2 Monaten , bei den selben Wiederholungszahlen .
Das hat auch einen Grund, da ich das Gewicht erst kurz vor Schreiben dieses Logs gesteigert habe.
Und nochmal zu der Morgens/Abends Trainingssache, da das anscheinend noch nicht klar ist: Ich fühle mich morgens besser als Abends, Abends fühle ich mich vor Beginn des Trainings oft bissl müde und auch aufgebläht/voll im Magen (obwohl 2 Stunden zwischen letzter Zeit und Ernährung liegen, habe auch schon mal mehr Zeit gelassen, nur da geht mir die Kraft hintenraus aus), jedoch hat dies keine Auswirkungen auf das Training, ausser das ich mich halt bei dem Training nicht "optimal" fühle besonders während und nach des Beintrains. Das ist Morgens gerade das Gegenteil, ich fühle mich gut und das bis zum Ende des Trainings, ABER ich habe weniger Kraft, was sich gleich in der ersten Übung zeigt...
muscle-mike
09.03.2008, 15:18
Dummer Vergleich wie ich finde , Kurz- wie auch Langhantel liegen beim Beugen ganz normal auf den Schultern auf , beim Drücken ist es etwas komplett Anderes , viel mehr Stabilisationsarbeit ist dort für die Kurzhanteln erforderlich .
Der Vergleich ist zwar nicht gut gewählt, aber es macht sicherlich schon einen Unterschied für das Gewicht. Der Winkel von dem aus das Gewicht den Oberkörper nach unten drückt und schließlich auf die Beine wirkt ist ein Ander als bei LH-Kniebeugen. Deswegen kann man bei normalen Kniebeugen ja auch mehr Gewicht verwenden als bei Frontkniebeugen bei gleichen Wdh.zahlen.
Am Montag war Training ausgefallen, da ich am nächsten Tag ne Klausur geschrieben habe...
Heute war T2 dran (Rücken/Schulter/Trizeps/Waden/Bauch)
Dauer~80min
Rücken
Klimzüge m. weitem Griff 8/8/8
Langhantelrudern vorgebeugt: 2x Reduktionssätze 55kg 12/10 abwärts
Kreuzheben: 8x 90kg ; 8x 90kg ; 8x 90kg
Schulter
Rudern stehend: 8x 47,5kg ; 8x 47,5kg
Seitheben stehend: 12x 12,5kg; 10x 12,5kg
Trizeps
Engbankdrücken: 12x 70kg; 10x 65kg; 8x 65kg
French Press liegend: 12x 35kg; 10x 35kg; 8x 35kg
Waden
Wadenheben einbeinig mit Kurzhantel: 5 Sätze mit 15x 17,5kg;
Bauch
Crunches: 15x 2,5kg; 12x 2,5kg; 10x 2,5kg;
Anmerkung: Fühlte mich nach dem Rückentraining wieder total ausgelaugt, war halt mal wieder so, dass ich mich abends eben schlechter fühle als morgens, weis nicht, was ich da ändern soll...(bevor jetzt kommt: "morgens trainieren", geht nicht immer und ausserdem bin ich dann, wie erwähnt schwächer)
Noch zu erwähnen wäre, dass ich bei der French Press einen Krampf in der linken Wade bekommen habe, was aber mein Wadentrain, nicht großartig beeinflusst hat.
So, heute war T1 dran (Brust/Bizeps/Beine/Nacken/Bauch)
Dauer~80min
Brust
Bankdrücken: 90kg 8x; 85kg 7x; 85kg 5x
Fliegende Flachbank: 22,5kg 12x; 22,5kg 10x
Schrägbankdrücken Kurzhantel: 27,5kg 10x; 27,5kg 8x (letzten drei Wdhs Höchstspannungsmethode)
Fliegende Schrägbank: 22,5kg 12x; 22,5kg 10x (letzten vier Wdhs Höchstspannungsmethode)
Bizeps
Kurzhantelcurls stehend: 15kg 12x; 15kg 10x; 15kg 8x
Hammercurls stehend: 15kg 12x; 15kg 8x danach noch 6 negative Wdhs
Beine
Kniebeugen Kurzhantel: 22,5kg 10x; 22,5kg 10x; 22,5kg 10x
weite Ausfallschritte: 17,5kg 8x; 17,5kg 8x; 17,5kg 8x
Nacken
Schulterheben: 85kg 12x; 85kg 12x letzten vier Wdhs Höchstspannungsmethode; 80kg 10x
Bauch
Crunhces: 2,5kg 15x; 2,5kg 12x; 2,5kg 10x; 0kg 10x;
Heute war T2 dran (Rücken/Schulter/Trizeps/Waden/Bauch)
Dauer~80min
Rücken
Klimzüge m. weitem Griff 8/8/8
Langhantelrudern vorgebeugt: 2x Reduktionssätze 55kg 12/10 abwärts
Kreuzheben: 8x 90kg ; 8x 90kg ; 8x 90kg
Schulter
Rudern stehend: 8x 47,5kg ; 8x 47,5kg
Seitheben stehend: 12x 12,5kg; 10x 12,5kg
Trizeps
Engbankdrücken: 12x 70kg; 9x 65kg; 7x 65kg
French Press liegend: 12x 35kg; 10x 35kg; 8x 35kg
Waden
Wadenheben einbeinig mit Kurzhantel: 5 Sätze mit 15x 17,5kg + 20 Wdh ohne Gewicht am Ende
Bauch
Crunches: 15x 2,5kg; 12x 2,5kg; 10x 2,5kg; 10x 0kg;
So, heute war T1 dran (Brust/Bizeps/Beine/Nacken/Bauch)
Dauer~85min
Brust
Bankdrücken: 90kg 8x; 85kg 7x; 85kg 5x
Fliegende Flachbank: 22,5kg 12x; 22,5kg 10x
Schrägbankdrücken Kurzhantel: 27,5kg 10x; 27,5kg 8x (letzten drei Wdhs Höchstspannungsmethode)
Fliegende Schrägbank: 22,5kg 12x; 22,5kg 10x (letzten vier Wdhs Höchstspannungsmethode)
Bizeps
Kurzhantelcurls stehend: 15kg 12x; 15kg 10x; 15kg 8x
Hammercurls stehend: 15kg 12x; 15kg 8x danach noch 6 negative Wdhs
Beine
Kniebeugen Kurzhantel: 22,5kg 10x; 22,5kg 10x; 22,5kg 10x
weite Ausfallschritte: 17,5kg 8x; 17,5kg 8x; 17,5kg 8x
Nacken
Schulterheben: 85kg 12x; 85kg 12x letzten vier Wdhs Höchstspannungsmethode; 80kg 10x
Bauch
Crunhces: 2,5kg 15x; 2,5kg 12x; 2,5kg 10x; 0kg 10x;
Anmerkung: Meine Beine warn nachdem letzten Satz Ausfallschritten total platt, sodass ich kaum noch das Gleichgewicht halten konnte, was sich dann auch noch beim ersten Satz Sculterheben gezeigt hat, wo meine Beine noch total zittrig waren.
Ach nochwas, alle die Beintraining geil finden, sind "gestört"....
Heute Morgen war T2 dran (Rücken/Schulter/Trizeps/Waden/Bauch)
Dauer~75min
Rücken
Klimzüge m. weitem Griff 8/8/8
Langhantelrudern vorgebeugt: 2x Reduktionssätze 55kg 12/10 abwärts
Kreuzheben: 8x 90kg ; 8x 90kg ; 8x 90kg
Schulter
Rudern stehend: 8x 47,5kg ; 8x 47,5kg
Seitheben stehend: 12x 12,5kg; 11x 12,5kg
Trizeps
Engbankdrücken: 11x 70kg; 10x 65kg; 7x 65kg
French Press liegend: 12x 35kg; 10x 35kg; 8x 35kg
Waden
Wadenheben einbeinig mit Kurzhantel: 5 Sätze mit 15x 17,5kg + 20 Wdh ohne Gewicht am Ende
Bauch
Crunches: 15x 2,5kg; 12x 2,5kg; 10x 2,5kg; 10x 0kg;
So, heute Morgen war T1 dran (Brust/Bizeps/Beine/Nacken/Bauch)
Dauer~85min
Brust
Bankdrücken: 90kg 8x; 85kg 6x; 85kg 5x
Fliegende Flachbank: 22,5kg 12x; 22,5kg 10x
Schrägbankdrücken Kurzhantel: 27,5kg 10x; 27,5kg 7x (letzten drei Wdhs Höchstspannungsmethode)
Fliegende Schrägbank: 22,5kg 11x; 22,5kg 10x (letzten vier Wdhs Höchstspannungsmethode)
Bizeps
Kurzhantelcurls stehend: 15kg 12x; 15kg 10x; 15kg 8x
Hammercurls stehend: 15kg 12x; 15kg 10x danach noch 6 negative Wdhs
Beine
Kniebeugen Kurzhantel: 22,5kg 10x; 22,5kg 10x; 22,5kg 10x
weite Ausfallschritte: 17,5kg 8x; 17,5kg 8x; 17,5kg 8x
Nacken
Schulterheben: 85kg 12x; 85kg 12x letzten vier Wdhs Höchstspannungsmethode; 80kg 10x
Bauch
Crunhces: 2,5kg 15x; 2,5kg 12x; 2,5kg 10x; 0kg 10x;
Gestern Abend war T2 dran (Rücken/Schulter/Trizeps/Waden/Bauch)
Dauer~80min
Rücken
Klimzüge m. weitem Griff 8/8/8
Langhantelrudern vorgebeugt: 2x Reduktionssätze 55kg 12/10 abwärts
Kreuzheben: 8x 90kg ; 8x 90kg ; 8x 90kg
Schulter
Rudern stehend: 8x 47,5kg ; 8x 47,5kg
Seitheben stehend: 12x 12,5kg; 11x 12,5kg
Trizeps
Engbankdrücken: 12x 70kg; 9x 65kg; 7x 65kg
French Press liegend: 12x 35kg; 10x 35kg; 8x 35kg
Waden
Wadenheben einbeinig mit Kurzhantel: 5 Sätze mit 15x 17,5kg + 20 Wdh ohne Gewicht am Ende
Bauch
Crunches: 15x 2,5kg; 12x 2,5kg; 10x 2,5kg; 10x 0kg;
So, eben war T1 dran (Brust/Bizeps/Beine/Nacken/Bauch)
Dauer~80min
Brust
Bankdrücken: 90kg 8x; 85kg 6x; 85kg 5x
Fliegende Flachbank: 22,5kg 11x; 22,5kg 10x
Schrägbankdrücken Kurzhantel: 27,5kg 9x; 27,5kg 8x (letzten drei Wdhs Höchstspannungsmethode)
Fliegende Schrägbank: 22,5kg 11x; 22,5kg 10x (letzten vier Wdhs Höchstspannungsmethode)
Bizeps
Kurzhantelcurls stehend: 15kg 12x; 15kg 10x; 15kg 8x
Hammercurls stehend: 15kg 12x; 15kg 10x danach noch 6 negative Wdhs
Beine
Kniebeugen Kurzhantel: 22,5kg 10x; 22,5kg 10x; 22,5kg 10x
weite Ausfallschritte: 17,5kg 8x; 17,5kg 8x; 17,5kg 8x
Nacken
Schulterheben: 85kg 12x; 85kg 12x letzten vier Wdhs Höchstspannungsmethode; 80kg 10x
Bauch
Crunhces: 2,5kg 15x; 2,5kg 12x; 2,5kg 10x; 0kg 10x;
Anmerkung: Busttraining war heute nicht ganz so gut, da ich bei den meisten Übungen eine WDH weniger gepackt habe, werde auch beim nächsten mal beim Bankdrücken auch beim ersten Satz wieder auf 85kg wechseln.Denn kann allen nur raten, lieber weniger Gewicht zu nehmen, dafür aber ganz ganz kontrolliert die Übung auszuführen, sodass man auch "fast" nur mit dem entsprechenden Muskel arbeitet. Das habe ich beim Bizepstraing gemerkt, seitdem ich dort das Gewicht entsprechend dem schwächerern Arm angepasst habe, entwickelt sich mein Bizeps, meiner Ansicht nach, immer besser... Also nicht von anderen beirren lassen, wenn die damit prahlen wieviel sie drücken, zieht euer Ding durch.
Also nicht von anderen beirren lassen, wenn die damit prahlen wieviel sie drücken, zieht euer Ding durch.
Meine Meinung!
So, war die letzte Woche leicht verkältet, sodass 2 TE's ausgefallen sind, heute Abend war T2 dran (Rücken/Schulter/Trizeps/Bauch)
Dauer~65min
Rücken
Klimzüge m. weitem Griff 8/8/8
Langhantelrudern vorgebeugt: 2x Reduktionssätze 55kg 12/10 abwärts
Kreuzheben: 8x 90kg ; 8x 90kg ; 8x 90kg
Schulter
Rudern stehend: 8x 47,5kg ; 8x 47,5kg
Seitheben stehend: 12x 12,5kg; 10x 12,5kg
Trizeps
Engbankdrücken: 10x 70kg; 8x 65kg; 7x 65kg
French Press liegend: 10x 35kg; 8x 35kg; 8x 35kg
Bauch
Crunches: 15x 2,5kg; 12x 2,5kg; 10x 2,5kg; 10x 0kg;
Anmerkung: Am Anfang habe ich mich so gut wie selten gefühlt, obwohl ich immer noch nicht wieder ganz fit bin, aber nach einiger Zeit, merkte ich ,dass die Kraftausdauer doch noch nicht wieder ganz da ist, sodass ich von Minute zu Minute immer mehr kämpfen musste, was sich auch in einer vermindertern WDH-Anzahl und im Auslassen des Wadentrainings bemerkbar machte...
Trotzdem war der Pump sehr gut...
m Auslassen des Wadentrainings bemerkbar machte...
gibts zu du wolltest champions league gucken gehen ;)
wie siehts eigentlich mit den fortschritten aus?
Was heist hier gucken...laufe doch auf dem Platz rum, hast du mich nicht gesehen...:smile:
wie siehts eigentlich mit den fortschritten aus?
och läuft ganz gut, danke der Nachfrage
home worker
03.04.2008, 19:17
Geile Kraftwerte würd gern ma n paa Bilder sehn
hab keine gescheite Kamera....wenn ich schon Bilder mache, dann sollte die Qualität auch ganz ordentlich sein
So, eben war T1 dran (Brust/Bizeps/Beine/Nacken/Bauch)
Dauer~85min
Brust
Bankdrücken: 85kg 8x; 85kg 7x; 85kg 5x
Fliegende Flachbank: 22,5kg 11x; 22,5kg 10x
Schrägbankdrücken Kurzhantel: 27,5kg 9x; 27,5kg 7x (letzten drei Wdhs Höchstspannungsmethode)
Fliegende Schrägbank: 22,5kg 10x; 22,5kg 8x (letzten vier Wdhs Höchstspannungsmethode)
Bizeps
Kurzhantelcurls stehend: 15kg 12x; 15kg 10x; 15kg 8x
Hammercurls stehend: 15kg 12x; 15kg 10x danach noch 6 negative Wdhs
Beine
Kniebeugen Kurzhantel: 22,5kg 10x; 22,5kg 10x; 22,5kg 10x
weite Ausfallschritte: 17,5kg 8x; 17,5kg 8x; 17,5kg 8x
Nacken
Schulterheben: 85kg 12x; 85kg 12x letzten vier Wdhs Höchstspannungsmethode; 80kg 10x
Bauch
Crunhces: 2,5kg 15x; 2,5kg 12x; 2,5kg 10x; 0kg 10x;
Anmerkung: Heute habe ich mal die Übungen extrem langsam durchgeführt, wodurch die WDH-Zahl bei den meisten Übungen reduziert wurde, der Pump jedoch klasse war , ausser bein den Beinen, da wurde die WDH-Anzahl beibehalten und dadurch wurde es zu einem, wenn nicht zu dem härteste Train, was ich bis jetzt durchgezogen habe, konnte nach den Kniebeugen nicht mehr richtig stehen und musste mich hinknien,da hat es ein Discopumper wesentlich leichter:smile:; Hatte nachdem Beintraining gerade das neue Video von Timbaland mit Nicole Scherzinger gesehen, da habe ich mir "nur" gedacht selbst sie hätte mich, glaube ich, nicht übererden können noch drei weitere Sätze Kniebeugen zu machen...
Am Montag Abend war T2 dran (Rücken/Schulter/Trizeps/Waden/Bauch)
Dauer~80min
Rücken
Klimzüge m. weitem Griff 8/8/8
Langhantelrudern vorgebeugt: 2x Reduktionssätze 55kg 12/10 abwärts
Kreuzheben: 8x 90kg ; 8x 90kg ; 8x 90kg
Schulter
Rudern stehend: 8x 47,5kg ; 8x 47,5kg
Seitheben stehend: 12x 12,5kg; 10x 12,5kg
Trizeps
Engbankdrücken: 11x 70kg; 9x 65kg; 7x 65kg
French Press liegend: 10x 35kg; 8x 35kg; 7x 35kg
Waden
Wadenheben einbeinig mit Kurzhantel: 5 Sätze mit 15x 17,5kg + 20 Wdh ohne Gewicht am Ende
Bauch
Crunches: 15x 2,5kg; 12x 2,5kg; 10x 2,5kg; 10x 0kg;
Beinheben: 15x 0kg;
So, eben war T1 dran (Brust/Bizeps/Beine/Nacken/Bauch)
Dauer~75min
Brust
Bankdrücken: 85kg 8x; 85kg 7x; 85kg 4x
Fliegende Flachbank: 22,5kg 12x; 22,5kg 8x
Schrägbankdrücken Kurzhantel: 27,5kg 9x; 27,5kg 6x (letzten drei Wdhs Höchstspannungsmethode)
Fliegende Schrägbank: 22,5kg 10x; 22,5kg 8x (letzten vier Wdhs Höchstspannungsmethode)
Bizeps
Kurzhantelcurls stehend: 15kg 12x; 15kg 10x; 15kg 8x
Hammercurls stehend: 15kg 10x; 15kg 8x danach noch 6 negative Wdhs
Beine
Kniebeugen Kurzhantel: 22,5kg 10x; 22,5kg 10x; 22,5kg 10x
weite Ausfallschritte: 17,5kg 8x; 17,5kg 8x; 17,5kg 8x
Nacken
Schulterheben: 85kg 12x; 85kg 12x letzten vier Wdhs Höchstspannungsmethode; 80kg 10x
Bauch
Crunhces: 2,5kg 15x; 2,5kg 12x; 2,5kg 10x; 0kg 10x;
Beinheben: 0kg 15x;
Anmerkung: Habe heute mal die Pausen zwischen den Sätzen verkürzt, deshalb sind die Wdh-Anzahlen bei manchen Übungen auch geriner.
Heute Abend war T2 dran (Rücken/Schulter/Trizeps/Waden/Bauch)
Dauer~85min
Rücken
Langhantelrudern vorgebeugt: 4x Reduktionssätze 55kg 12/10/8/8 abwärts
Kreuzheben: 8x 90kg ; 8x 90kg ; 8x 90kg
Schulter
Rudern stehend: 8x 47,5kg ; 8x 47,5kg
Seitheben stehend: 12x 12,5kg; 10x 12,5kg
Trizeps
Engbankdrücken: 12x 70kg; 9x 65kg; 7x 65kg
French Press liegend: 10x 35kg; 8x 35kg; 7x 35kg; danach ohne Pause 3x 35kg
Waden
Wadenheben einbeinig mit Kurzhantel: 5 Sätze mit 15x 17,5kg + 20 Wdh ohne Gewicht am Ende
Bauch
Crunches: 15x 2,5kg; 12x 2,5kg; 10x 2,5kg;
Beinheben: 15x 0kg; 15x 0kg;
Anmerkung: Habe das Beinheben jetzt erstmal kontinuirlich mit drin, jedoch merke ich beim Anheben der Beine so ein ziehen in Nähe des Beinbinceps, hatte ich damals schon, deshalb bin ich der Übung etwas skeptisch gegenüber, hat da vll ein Tip, wie man das beheben kann...
Hälst du beim Beinheben die Beine gestreckt ? Dann könnte die Ursache für das Ziehen die Dehnung sein
nope, winkel sie schön an
So, eben war T1 dran (Brust/Bizeps/Beine/Nacken/Bauch)
Dauer~80min
Brust
Bankdrücken: 85kg 8x; 85kg 6x; 85kg 5x
Fliegende Flachbank: 22,5kg 12x; 22,5kg 8x
Schrägbankdrücken Kurzhantel: 27,5kg 9x; 27,5kg 7x (letzten drei Wdhs Höchstspannungsmethode)
Fliegende Schrägbank: 22,5kg 10x; 22,5kg 8x (letzten vier Wdhs Höchstspannungsmethode)
Bizeps
Kurzhantelcurls stehend: 15kg 12x; 15kg 10x; 15kg 8x
Hammercurls stehend: 15kg 10x; 15kg 8x danach noch 6 negative Wdhs
Beine
Kniebeugen Kurzhantel: 22,5kg 10x; 22,5kg 10x; 22,5kg 10x
weite Ausfallschritte: 17,5kg 8x; 17,5kg 8x; 17,5kg 8x
Nacken
Schulterheben: 85kg 12x; 85kg 12x letzten vier Wdhs Höchstspannungsmethode; 80kg 5x
Bauch
Crunhces: 2,5kg 15x; 2,5kg 12x; 2,5kg 10x;
Beinheben: 0kg 15x; 0kg 15x
Eben war T2 dran (Rücken/Schulter/Trizeps/Waden/Bauch)
Dauer~80min
Rücken
Klimzüge m. weitem Griff 8/8/8
Langhantelrudern vorgebeugt: 2x Reduktionssätze 55kg 12/10 abwärts
Kreuzheben: 8x 95kg ; 8x 95kg ; 8x 95kg
Schulter
Rudern stehend: 8x 47,5kg ; 8x 47,5kg
Seitheben stehend: 10x 12,5kg; 8x 12,5kg
Trizeps
Engbankdrücken: 11x 70kg; 9x 65kg; 7x 65kg
French Press liegend: 10x 35kg; 8x 35kg; 5x 35kg + 3x 35kg + 6x 35kg Engbankdrücken
Waden
Wadenheben einbeinig mit Kurzhantel: 5 Sätze mit 15x 17,5kg + 25 Wdh ohne Gewicht am Ende
Bauch
Crunches: 15x 2,5kg; 12x 2,5kg; 10x 0kg;
Beinheben: 15x 0kg; 15x 0kg
Anbei mal ein paar Eckdaten:
aktuelles Gewicht: 101,5 kg
Flüssigkeitsaufnahme pro Tag: 5,5 Liter davon 4,5 Liter Wasser
Kalorienaufnahme pro Tag: ca. 4000 kcal
So, heute Morgen war T1 dran (Brust/Bizeps/Beine/Nacken/Bauch)
Dauer~80min
Brust
Bankdrücken: 85kg 8x; 85kg 6x; 85kg 6x
Fliegende Flachbank: 22,5kg 12x; 22,5kg 10x
Schrägbankdrücken Kurzhantel: 27,5kg 8x; 27,5kg 7x (letzten drei Wdhs Höchstspannungsmethode)
Fliegende Schrägbank: 22,5kg 11x; 22,5kg x9 (letzten vier Wdhs Höchstspannungsmethode)
Bizeps
Kurzhantelcurls stehend: 15kg 12x; 15kg 10x; 15kg 8x
Hammercurls stehend: 15kg 10x; 15kg 10x danach noch 6 negative Wdhs
Beine
Kniebeugen Kurzhantel: 22,5kg 10x; 22,5kg 10x; 22,5kg 10x
weite Ausfallschritte: 17,5kg 8x; 17,5kg 8x; 17,5kg 8x
Nacken
Schulterheben: 85kg 12x; 85kg 12x letzten vier Wdhs Höchstspannungsmethode; 80kg 10x
Bauch
Crunhces: 2,5kg 15x; 2,5kg 12x; 0kg 10x;
Beinheben: 0kg 15x; 0kg 15x
Anmerkung: Intensität ist zurzeit fast am Limit (also für mein Empfinden) und bei vielen Übungen wird bzw. ist es auch schwer die Gewichte noch zu erhöhen, auch deshalb habe ich in nächster Zeit vor, mit meiner ersten Creatin Kur zu beginnen...
Short Dawg
20.04.2008, 18:25
Intensität ist zurzeit fast am Limit
Wie lang hältst du die Pausen ca.?
Short Dawg
20.04.2008, 18:30
Ach so.
Short Dawg
20.04.2008, 18:34
?????
... :?:
Gestern war T2 dran (Rücken/Schulter/Trizeps/Waden/Bauch)
Dauer~90min
Rücken
Klimzüge m. weitem Griff 8/8/8
Langhantelrudern vorgebeugt: 2x Reduktionssätze 55kg 12/10 abwärts
Kreuzheben: 8x 90kg ; 8x 90kg ; 8x 90kg
Schulter
Rudern stehend: 8x 47,5kg ; 8x 47,5kg
Seitheben stehend: 12x 12,5kg; 10x 12,5kg; 10x 7,5kg
Trizeps
Engbankdrücken: 12x 70kg; 10x 65kg; 8x 65kg
French Press liegend: 10x 35kg; 8x 35kg; 5x 35kg + 4x 35kg + 12x 35kg Engbankdrücken
Waden
Wadenheben einbeinig mit Kurzhantel: 5 Sätze mit 15x 17,5kg + 20 Wdh ohne Gewicht am Ende
Bauch
Crunches: 15x 2,5kg; 12x 2,5kg; 10x 0kg;
Beinheben: 15x 0kg; 15x 0kg
Anmerkung: Mache jetzt bei den Abschlussübungen einer Muskelgruppe meistens nach dem eigentlich letzten Satz, eine sehr kurze pause und mache dann nochmal paar WDH's, wenn nötig auch mit weniger Gewicht, um den Muskel nochmal verstärkt auszupowern
Gibts einen besonderen Grund warum deine Trainingsgewichte bei selben Wiederholungszahlen seit dem ersten Eintrag hier konstant sind (bei eig. allen Übungen) ?
Steck da ein größerer Sinn dahinter ?
liest du fünf Beiträge weiter oben, hast du die Antwort
Ehrlich gesagt kann ich das aber auch nicht nachvollziehen. Du trainierst schon einige Zeit mit den gleichen Gewichten und meinst trotzden am Limit zu trainieren... Änderst du vielleich was an der Kadenz, so dass die Intensität steigt?
Sonst könnte man glauben du Stagnierst:ratlos:
Ehrlich gesagt kann ich das aber auch nicht nachvollziehen. Du trainierst schon einige Zeit mit den gleichen Gewichten und meinst trotzden am Limit zu trainieren... Änderst du vielleich was an der Kadenz, so dass die Intensität steigt?
Sonst könnte man glauben du Stagnierst:ratlos:
Also beim Kreuzheben hatte ich ja schon gesteigert, als nächstes werde ich beim Rudern stehend auf 50kg hoch gehen, bei den Flys könnte ich vll auch erhöhen, jedoch würde dadurch sehr wahrscheinlich die Ausführung leicht drunter leiden, sodass die Arme zu sehr mithelfen würden...weiss aber jetzt auch nicht was daran so schlimm sein soll, dass die Gewichte stagnieren, denn mein Körpergewicht stagniert nicht und das zählt für mich...aber wie gesagt werde demnächst eine Crea-Kur machen und mal gucken, was dann geht....
... jedoch würde dadurch sehr wahrscheinlich die Ausführung leicht drunter leiden, sodass die Arme zu sehr mithelfen würden...
Da würde ich ehr wenniger Wh. machen, wenn dir das Gewicht am Anfang doch zu hoch ist.
...weiss aber jetzt auch nicht was daran so schlimm sein soll, dass die Gewichte stagnieren, denn mein Körpergewicht stagniert nicht und das zählt für mich...aber wie gesagt werde demnächst eine Crea-Kur machen und mal gucken, was dann geht....Dann ist ja Gut! Für einen aussen stehenden ist das natürlich nicht ersichtlich gewessen:)
Hoffe mal, dass dir die Creatin-kur weiter Hilft;)
liest du fünf Beiträge weiter oben, hast du die Antwort
Ja , schön und gut , du stagnierst . Ich weiß ja nicht über was für einen Zeitraum sich das schon hinzieht , aber 3 Monate sinds ja mindestens (solange trägst du hier ja schon ein) .
Änder doch einfach mal dein Trainingsprinzip , bisher war ja alles auf Volumen ausgerichtet .
Wenn sich dein Körpergewicht erhöht , die Kraft jedoch nicht merklich würd ich mir Gedanken machen , dann solltest du nämlich nicht davon ausgehen , dass das allzu viel Muskeln sind was dazu kommt .
Also, kurz bevor ich den Log eröffnet habe, hatte ich bei sämtlichen Übungen die Gewichte erhöht, dies ging z.B beim Bankdrücken rasend schnell, so hatte ich mich innerhalb kürzester Zeit von 75kg (Tendenz fallend) durch Umstellung auf mein altes Brustworkout(was ich zurzeit mache) auf 90kg gesteigert, genau dassgleiche bei den Klimmzügen, wo ich zu Beginn fast keine 2Wdh zustande gebracht habe, läuft das jetzt....klar ist aber auch, dass ich bei vielen Übungen seit Logbeginn das Gewicht nicht erhöhen konnte, beim Bankdrücken bin ich sogar wieder auf 85kg runter gegangen, weil ich so einfach die Brust besser isoliert trainieren kann , denn bei 90kg helfen die Arme zuviel mit...würde natürlich auch gerne sehen, dass ich die Gewichte weiter steigern kann, aber was soll ich machen, will auf keinen Fall, dass darunter die Ausführung leidet.
Aber wenn ich mir mal näher auf die einzelnen Muskelgruppen eingehe, sieht das wie folgt aus:
Brust: Habe ich nun die Gewichte bei den Flys erhöht, die sind meiner Meinung nach der Schlüssel für meine Bankdrückleistung, also vll kann ich die dann auch steigern
Bizeps: Dadurch das ich im letzten Satz negativ Wdh mache und fast alles raushole, was an Kraft vorhanden ist, sehe ich dort eine Gewichtserhöhung nicht für zwingend notwendig
Beine: Habe ich nun das Gewicht bei den Ausfallschritten erhöht
Nacken: Mache seit kurzem ein Satz mehr
Rücken: Kreuzheben habe ich seit Beginn des Logs, um 15Kg erhöht
Schulter: Rudern stehend wird beim nächsten Training auf 50kg erhöht
Trizeps: hänge ich auch noch einmal einen Satz dran, um den Trizeps komplett auszupowern
Waden: mehr Gewicht und ein Satz mehr
Bauch: zusätzlich seit kurzem Beinheben
So, heute Morgen war T1 dran (Brust/Bizeps/Beine/Nacken)
Dauer~80min
Brust
Bankdrücken: 85kg 8x; 85kg 6x; 85kg 5x
Fliegende Flachbank: 25kg 11x; 25kg 9x
Schrägbankdrücken Kurzhantel: 27,5kg 8x; 27,5kg 6x (letzten drei Wdhs Höchstspannungsmethode) 25kg 8x
Fliegende Schrägbank: 25kg 8x; 25kg 8x (letzten vier Wdhs Höchstspannungsmethode)
Bizeps
Kurzhantelcurls stehend: 15kg 12x; 15kg 10x; 15kg 8x
Hammercurls stehend: 15kg 10x; 15kg 10x danach noch 6 negative Wdhs
Beine
Kniebeugen Kurzhantel: 22,5kg 10x; 22,5kg 10x; 22,5kg 10x
weite Ausfallschritte: 22,5kg 8x; 22,5kg 8x; 22,5kg 8x
Nacken
Schulterheben: 85kg 12x; 85kg 12x letzten vier Wdhs Höchstspannungsmethode; 80kg 10x
schöne kraftwerte, hast ein bild?
schöne kraftwerte, hast ein bild?
wie schon zuvor im Log erwähnt, habe keine gescheite Digi-Cam
Heute morgen war T2 dran (Rücken/Schulter/Trizeps/Waden/Bauch)
Dauer~90min
Rücken
Klimzüge m. weitem Griff 8/8/8
Langhantelrudern vorgebeugt: 2x Reduktionssätze 55kg 12/10 abwärts
Kreuzheben: 8x 95kg ; 8x 95kg ; 8x 95kg
Schulter
Rudern stehend: 8x 50kg ; 6x 50kg
Seitheben stehend: 12x 12,5kg; 10x 12,5kg; 10x 7,5kg; 8x 7,5kg
Trizeps
Engbankdrücken: 12x 70kg; 9x 65kg; 8x 65kg
French Press liegend: 10x 35kg; 8x 35kg; 6x 35kg + 12x 20kg + 10x 35kg Engbankdrücken
Waden
Wadenheben einbeinig mit Kurzhantel: 5 Sätze mit 15x 17,5kg + 30 Wdh ohne Gewicht am Ende
Bauch
Crunches: 15x 2,5kg; 12x 2,5kg; 10x 0kg;
Beinheben: 15x 0kg; 15x 0kg
Anmerkung: Mache jetzt bei den Abschlussübungen einer Muskelgruppe meistens nach dem eigentlich letzten Satz, eine sehr kurze pause und mache dann nochmal paar WDH's, wenn nötig auch mit weniger Gewicht, um den Muskel nochmal verstärkt auszupowern
So, heute Morgen war T1 dran (Brust/Bizeps/Beine/Nacken/Waden)
Dauer~90min
Brust
Bankdrücken: 85kg 8x; 85kg 6x; 85kg 5x
Fliegende Flachbank: 25kg 10x; 25kg 8x
Schrägbankdrücken Kurzhantel: 27,5kg 8x; 27,5kg 6x (letzten drei Wdhs Höchstspannungsmethode)
Fliegende Schrägbank: 22,5kg 10x; 22,5kg 8x (letzten vier Wdhs Höchstspannungsmethode) + 22,5kg 6x Schrägbankdrücken
Bizeps
Kurzhantelcurls stehend: 15kg 12x; 15kg 10x; 15kg 8x
Hammercurls stehend: 15kg 10x; 15kg 8x danach noch 6 negative Wdhs
Beine
Kniebeugen Kurzhantel: 22,5kg 10x; 22,5kg 10x; 22,5kg 10x
weite Ausfallschritte: 22,5kg 8x; 22,5kg 8x; 22,5kg 8x
Nacken
Schulterheben: 85kg 12x; 85kg 12x letzten vier Wdhs Höchstspannungsmethode; 80kg 10x
Bauch
Crunches: 15x 2,5kg; 12x 2,5kg; 10x 2,5kg;
Beinheben: 15x 0kg; 15x 0kg
Anmerkung: Werde vll das nächste Mal das Schulterheben vor dem Beintraining machen, weil ich konnte heute danach kaum noch stehen...
Gestern morgen war T2 dran (Rücken/Schulter/Trizeps/Waden/Bauch)
Dauer~90min
Rücken
Klimzüge m. weitem Griff 8/8/8
Langhantelrudern vorgebeugt: 2x Reduktionssätze 55kg 12/10 abwärts
Kreuzheben: 8x 95kg ; 8x 95kg ; 8x 95kg
Schulter
Rudern stehend: 8x 50kg ; 6x 50kg
Seitheben stehend: 12x 12,5kg; 10x 12,5kg; 10x 7,5kg; 8x 7,5kg
Trizeps
Engbankdrücken: 11x 70kg; 9x 65kg; 8x 65kg
French Press liegend: 10x 35kg; 8x 35kg; 6x 35kg + 10x 25kg + 6x 25kg
Waden
Wadenheben einbeinig mit Kurzhantel: 5 Sätze mit 15x 22,5kg + 20 Wdh ohne Gewicht am Ende
Bauch
Crunches: 15x 2,5kg; 12x 2,5kg; 10x 2,5kg;
Beinheben: 15x 0kg; 15x 0kg
So, heute Morgen war T1 dran (Brust/Bizeps/Beine/Nacken/Bauch)
Dauer~90min
Brust
Bankdrücken: 85kg 8x; 85kg 6x; 85kg 6x
Fliegende Flachbank: 25kg 10x; 25kg 8x
Schrägbankdrücken Kurzhantel: 27,5kg 8x; 27,5kg 6x (letzten drei Wdhs Höchstspannungsmethode)
Fliegende Schrägbank: 22,5kg 12x; 22,5kg 10x (letzten vier Wdhs Höchstspannungsmethode) + 22,5kg 6x Schrägbankdrücken
Bizeps
Kurzhantelcurls stehend: 15kg 12x; 15kg 10x; 15kg 8x
Hammercurls stehend: 15kg 10x; 15kg 8x danach noch 6 negative Wdhs
Nacken
Schulterheben: 85kg 12x; 85kg 12x letzten vier Wdhs Höchstspannungsmethode nach 30sec pause 80kg 10x
Beine
Kniebeugen Kurzhantel: 22,5kg 10x; 22,5kg 10x; 22,5kg 10x
Bauch
Crunches: 15x 2,5kg; 12x 2,5kg; 10x 2,5kg;
Beinheben: 15x 0kg; 15x 0kg
Anmerkung: Habe jetzt mal das Schulterheben vor das Beintraining geschoben, werde ich auch sehr wahrscheinlich so beibehalten. Ausfallschritte habe ich heute weggelassen.
Heute mittag war T2 dran (Rücken/Schulter/Trizeps/Waden/Bauch)
Dauer~90min
Rücken
Klimzüge m. weitem Griff 8/8/8
Langhantelrudern vorgebeugt: 2x Reduktionssätze 55kg 12/10 abwärts
Kreuzheben: 8x 95kg ; 8x 95kg ; 8x 95kg
Schulter
Rudern stehend: 8x 50kg ; 6x 50kg
Seitheben stehend: 12x 12,5kg; 10x 12,5kg; nach kurzer Pausenoch 10x 7,5kg; 6x 7,5kg
Trizeps
Engbankdrücken: 11x 70kg; 8x 65kg; 8x 65kg
French Press liegend: 10x 35kg; 8x 35kg; 6x 35kg + 10x 25kg + 6x 25kg
Waden
Wadenheben einbeinig mit Kurzhantel: 5 Sätze mit 15x 22,5kg + 20 Wdh ohne Gewicht am Ende
Bauch
Crunches: 15x 2,5kg; 12x 2,5kg; 10x 2,5kg;
Beinheben: 15x 0kg; 15x 0kg
Anmerkung: Mir fehlt zurzeit irgendwie die Motivation, wobei Motivation eigentlich nicht das richtige Wort ist, Lust trifft das ganze schon besser. Vielleicht hebt ja meine bald beginnende erste Creatin-Kur wieder meine Trainingsstimmung...
So, gestern Mittag war T1 dran (Brust/Bizeps/Beine/Nacken/Bauch)
Dauer~90min
Brust
Bankdrücken: 85kg 8x; 85kg 6x; 85kg 5x
Fliegende Flachbank: 25kg 10x; 25kg 8x
Schrägbankdrücken Kurzhantel: 27,5kg 8x; 27,5kg 6x (letzten drei Wdhs Höchstspannungsmethode)
Fliegende Schrägbank: 22,5kg 12x; 22,5kg 10x (letzten vier Wdhs Höchstspannungsmethode) + 22,5kg 6x Schrägbankdrücken
Bizeps
Kurzhantelcurls stehend: 15kg 12x; 15kg 10x; 15kg 8x
Hammercurls stehend: 15kg 10x; 15kg 8x danach noch 6 negative Wdhs
Nacken
Schulterheben: 85kg 12x; 85kg 12x letzten vier Wdhs Höchstspannungsmethode nach 30sec pause 80kg 10x
Beine
Kniebeugen Kurzhantel: 22,5kg 10x; 22,5kg 10x; 22,5kg 10x
weite Ausfallschritte: 22,5kg 8x; 22,5kg 8x; 22,5kg 8x
Bauch
Crunches: 15x 2,5kg; 12x 2,5kg; 10x 2,5kg;
Beinheben: 15x 0kg; 15x 0kg
Ab heute beginnt meine Creatin Kur
Heute Mittag war T2 dran (Rücken/Schulter/Trizeps/Waden/Bauch)
Dauer~90min
Rücken
Klimzüge m. weitem Griff 8/8/8
Langhantelrudern vorgebeugt: 2x Reduktionssätze 55kg 12/10 abwärts
Kreuzheben: 8x 100kg ; 8x 100kg ; 8x 100kg
Schulter
Rudern stehend: 8x 50kg ; 6x 50kg
Seitheben stehend: 12x 12,5kg; 10x 12,5kg; nach kurzer Pausenoch 10x 7,5kg; 10x 7,5kg
Trizeps
Engbankdrücken: 11x 70kg; 8x 70kg; 6x 70kg
French Press liegend: 10x 35kg; 8x 35kg; 6x 35kg + 10x 25kg + 6x 25kg
Waden
Wadenheben einbeinig mit Kurzhantel: 5 Sätze mit 15x 22,5kg + 20 Wdh ohne Gewicht am Ende
Bauch
Crunches: 15x 2,5kg; 12x 2,5kg; 10x 2,5kg;
Beinheben: 15x 0kg; 15x 0kg
So, heute Morgen war T1 dran (Brust/Bizeps/Beine/Nacken/Bauch)
Dauer~80min
Brust
Bankdrücken: 85kg 8x; 85kg 7x; 85kg 4x
Fliegende Flachbank: 25kg 10x; 25kg 8x
Schrägbankdrücken Kurzhantel: 27,5kg 8x; 27,5kg 6x (letzten drei Wdhs Höchstspannungsmethode)
Fliegende Schrägbank: 22,5kg 12x; 22,5kg 10x (letzten vier Wdhs Höchstspannungsmethode) + 22,5kg 6x Schrägbankdrücken
Bizeps
Kurzhantelcurls stehend: 15kg 12x; 15kg 10x; 15kg 8x
Hammercurls stehend: 15kg 10x; 15kg 8x danach noch 6 negative Wdhs
Nacken
Schulterheben: 85kg 12x; 85kg 12x letzten vier Wdhs Höchstspannungsmethode nach 30sec pause 80kg 10x
Beine
Kniebeugen Kurzhantel: 22,5kg 10x; 22,5kg 10x; 22,5kg 10x
weite Ausfallschritte: 22,5kg 8x; 22,5kg 8x
Bauch
Crunches: 15x 2,5kg; 12x 2,5kg; 10x 2,5kg;
Beinheben: 15x 0kg; 15x 0kg
Anmerkungen: Bei den Ausfallschritten habe ich den letzten Satz weggelassen, da ich dazu zu kaputt war und mich fast übergeben hätte, denke mal das ist der Umstellung auf das warme Wetter zu zuschreiben...
So eben war T2 dran (Rücken/Schulter/Trizeps/Waden/Bauch)
Dauer~85min
Rücken
Klimzüge m. weitem Griff 8/8/8
Langhantelrudern vorgebeugt: 2x Reduktionssätze 55kg 12/12 abwärts
Kreuzheben: 8x 100kg ; 8x 100kg ; 8x 100kg
Schulter
Rudern stehend: 8x 50kg ; 6x 50kg
Seitheben stehend: 12x 12,5kg; 10x 12,5kg; nach kurzer Pausenoch 10x 7,5kg; 10x 7,5kg
Trizeps
Engbankdrücken: 11x 70kg; 9x 70kg; 6x 70kg
French Press liegend: 10x 35kg; 8x 35kg; 6x 35kg + 10x 25kg + 6x 25kg
Waden
Wadenheben einbeinig mit Kurzhantel: 4 Sätze mit 15x 22,5kg + 20 Wdh ohne Gewicht am Ende
Bauch
Crunches: 15x 2,5kg; 12x 2,5kg; 10x 2,5kg;
Beinheben: 15x 0kg; 15x 0kg
Anmerkung: Obwohl ich mich zu Beginn des Trainings ziemlich voll im Magen gefühlt habe, lief es super.
So, gestern Abend war T1 dran (Brust/Bizeps/Beine/Nacken/Bauch)
Dauer~80min
Brust
Bankdrücken: 85kg 8x; 85kg 7x; 85kg 6x
Fliegende Flachbank: 25kg 10x; 25kg 8x
Schrägbankdrücken Kurzhantel: 27,5kg 8x; 27,5kg 6x (letzten drei Wdhs Höchstspannungsmethode)
Fliegende Schrägbank: 22,5kg 12x; 22,5kg 10x (letzten vier Wdhs Höchstspannungsmethode) + 22,5kg 6x Schrägbankdrücken
Bizeps
Kurzhantelcurls stehend: 15kg 12x; 15kg 10x; 15kg 8x
Hammercurls stehend: 15kg 10x; 15kg 8x danach noch 6 negative Wdhs
Nacken
Schulterheben: 85kg 12x; 85kg 12x letzten vier Wdhs Höchstspannungsmethode nach 30sec pause 80kg 10x
Beine
Kniebeugen Kurzhantel: 22,5kg 10x; 22,5kg 10x; 22,5kg 10x
weite Ausfallschritte: 22,5kg 8x; 22,5kg 8x
Bauch
Crunches: 15x 2,5kg; 12x 2,5kg; 10x 2,5kg;
Beinheben: 15x 0kg; 15x 0kg
Anmerkungen: Beim Bankdrücken habe ich etwas mit dem Griff experimentiert und obwohl ich kürzere Satzpausen gemacht habe, mehr Wdh's gepackt, kann aber auch ein Verdienst des Creatin sein, muss man mal abwarten...
So gestern Abend war T2 dran (Rücken/Schulter/Trizeps/Waden/Bauch)
Dauer~90min
Rücken
Klimzüge m. weitem Griff 8/8/8
Langhantelrudern vorgebeugt: 2x Reduktionssätze 55kg 12/10 abwärts
Kreuzheben: 8x 100kg ; 8x 100kg ; 8x 100kg
Schulter
Rudern stehend: 8x 50kg ; 6x 50kg
Seitheben stehend: 12x 12,5kg; 10x 12,5kg; nach kurzer Pausenoch 10x 7,5kg; 8x 7,5kg
Trizeps
Engbankdrücken: 11x 70kg; 9x 65kg; 7x 65kg
French Press liegend: 10x 35kg; 8x 35kg; 6x 35kg + 10x 25kg + 8x 25kg
Waden
Wadenheben einbeinig mit Kurzhantel: 4 Sätze mit 15x 22,5kg + 20 Wdh ohne Gewicht am Ende
Bauch
Crunches: 15x 2,5kg; 12x 2,5kg; 10x 2,5kg;
Beinheben: 15x 0kg; 15x 0kg
Anmerkung: Bei dem Wadenhaben muss ich mir was überlegen, denn das lange Halten der Hantel geht sowohl auf die Griffkraft als auch auf die schon vorher geplättete Schulter.
robert234
21.05.2008, 16:46
Bei dem Wadenhaben muss ich mir was überlegen, denn das lange Halten der Hantel geht sowohl auf die Griffkraft als auch auf die schon vorher geplättete Schulter.
Dipsgürtel anschaffen oder Rucksack (stabil!) mit großer Hantelscheibe drin aufsetzen.
wieviel gewicht bräuchte ich bei meiner derzeitigen Leistung ca mit Dipsgürtel bzw. mit Rucksack??
robert234
21.05.2008, 17:14
wieviel gewicht bräuchte ich bei meiner derzeitigen Leistung ca mit Dipsgürtel bzw. mit Rucksack??
Wie sollen wir Dir beantworten wieviel Gewicht Du schaffst? :icon_scratch:
dachte du kannst das vll aufgrund der Leistung mit der Kurzhantel, wo ich 22,5 kg ableiten?
robert234
22.05.2008, 11:11
dachte du kannst das vll aufgrund der Leistung mit der Kurzhantel, wo ich 22,5 kg ableiten?
Du sollst ja künftig nicht unbedingt auf die Kurzhantel verzichten, sondern lediglich einen Teil des Gewichtes in den Rucksack verlagern, um so Deinem Griffkraftproblem zu begegnen. Bei Nutzung eines Dipsgürtels kannst Du natürlich das gesamte Zusatzgewicht an diesen hängen, dafür ist er ja da. Ansonsten wird das Zusatzgewicht bestimmt wie immer, man nimmt soviel wie man braucht um die gewünschte Wdh.-zahl einzuhalten.
ok was kostet so ein Dipsgürtel und nur mal so als Maßstabe, wieviel Kg an Gewicht nimmst du???
Bastel dir selbst einen, ballack.
Im Baumarkt findeste alles, was du brauchst: Kette, Karabinerharken und ne Schaumstoffisolation, die um die Kette kommt.
Mz91 meinte der Kostenpunkt liegt bei ca. 5 EUR.
im Basteln bin ich aber voll die Niete...
Dabei kann man nicht von basteln sprechen .
Du ziehst die Kette durch die Rohrisolierung und hackst an dem einen Ende nen Karabiner ein , dass wars schon .
kannst mal ein pic machen oder so, das ich mir mal eine vorstellung machen kann
Tadaaa , so würde das dann in etwa ausschaun .
ok und wie und wo besfestige ich das, kannst mir vll das alles bissl erklären...
So, gestern Abend war T1 dran (Brust/Bizeps/Beine/Nacken/Bauch)
Dauer~85min
Brust
Bankdrücken: 85kg 8x; 85kg 7x; 85kg 5x
Fliegende Flachbank: 25kg 10x; 25kg 8x
Schrägbankdrücken Kurzhantel: 27,5kg 8x; 27,5kg 6x (letzten drei Wdhs Höchstspannungsmethode)
Fliegende Schrägbank: 22,5kg 12x; 22,5kg 10x (letzten vier Wdhs Höchstspannungsmethode) + 22,5kg 6x Schrägbankdrücken
Bizeps
Kurzhantelcurls stehend: 15kg 12x; 15kg 10x; 15kg 8x
Hammercurls stehend: 15kg 10x; 15kg 8x danach noch 6 negative Wdhs
Nacken
Schulterheben: 85kg 12x; 85kg 12x letzten vier Wdhs Höchstspannungsmethode nach 30sec pause 80kg 10x
Beine
Kniebeugen Kurzhantel: 22,5kg 10x; 22,5kg 10x; 22,5kg 10x
weite Ausfallschritte: 22,5kg 8x; 22,5kg 8x
Bauch
Crunches: 15x 2,5kg; 12x 2,5kg; 10x 2,5kg;
Beinheben: 15x 0kg; 15x 0kg
Anmerkungen: Nach mehrmaligen Experimentieren bei den Kniebeugen, plätte ich die Oberschenkel am besten damit, dass ich ca. auf 90 Grad runtergehe (also nicht ins negative) und dann nicht ganz gestreckt wieder hoch gehe.
Wie was wo befestigen ?
Die Rohrisolierung stellst du dir als Schlauch vor , da führst du die Kette durch , an einem Ende der Kette den Karabiner dran , das andre ziehst du durch die Gewichte und hackst dann den Karabiner irgendwo um dieses Endstück rum ein , je nachdem wie tief das Gewicht hängen soll .
da ich das ja dann fürs Wadenheben stehend benutzen würde, wäre es mal ganz gut zu erfahren wieviel gewicht man dranhängen kann, bevor es unangenehm wird??
Hab aufgrund deiner Frage eben mal aus Spaß 80 kg drangehängt , zieht zwar n bisschen , aber als unangenehm bzw. störend würde ich das nicht bezeichnen .
Kannst dir ja auch noch extra ne dickere Isolierung holen die du bei Bedarf über die eigentliche ziehst , damit die Polsterung besser ist .
Hab die Bauanleitung von bbszene , da scheinen auch recht viele Personen diesen Gürtel zu benutzen .
kingKikapu
23.05.2008, 19:20
cooler Gürtel! danke Mz91 und Patta! :daumen:
So gestern Abend war T2 dran (Rücken/Schulter/Trizeps/Waden/Bauch)
Dauer~90min
Rücken
Klimzüge m. weitem Griff 8/8/8
Langhantelrudern vorgebeugt: 2x Reduktionssätze 55kg 12/10 abwärts
Kreuzheben: 8x 100kg ; 8x 100kg ; 8x 100kg
Schulter
Rudern stehend: 8x 50kg ; 6x 50kg
Seitheben stehend: 12x 12,5kg; 10x 12,5kg; nach kurzer Pausenoch 10x 7,5kg; 10x 7,5kg
Trizeps
Engbankdrücken: 11x 70kg; 8x 65kg; 6x 65kg
French Press liegend: 10x 35kg; 8x 35kg; 6x 35kg + 10x 25kg + 8x 25kg
Waden
Wadenheben einbeinig mit Kurzhantel: 2 Sätze mit 15x 22,5kg + 2x 20 Wdh ohne Gewicht am Ende
Bauch
Crunches: 15x 2,5kg; 12x 2,5kg; 10x 2,5kg;
Beinheben: 15x 0kg; 15x 0kg
Anmerkung: Die Schultern haben nach dem letzten Satz Seitheben dermaßen gebrannt, dass ich die Arme erst mal baumeln lassen musste, genau dasselbe dann auch nach der letzten Trizepsübung, hierbei ist noch zu erwähnen das ich während des schweren Satzes French Press, einen Krampf im Bein bekommen habe, die Übung aber trotzdem voll druchgezogen habe. Beim Wadenheben stehend, habe ich nur 2 Sätze mit Gewicht gemacht und danach 2 ohne Gewicht, das Resultat war das meine Waden noch nie so gebrannt haben, daran sehe ich ganz deutlich das meine Waden meist noch können bzw. nicht am Maximum angekommen sind, durch die Kurzhantel jedoch ich aber insgsamt denke, das nix mehr geht....da dadurch auch noch die Schulter und die Griffkraft geplättet werden.
So, gestern Abend war T1 dran (Brust/Bizeps/Beine/Nacken/Bauch)
Dauer~85min
Brust
Bankdrücken: 85kg 8x; 85kg 6x; 85kg 5x
Fliegende Flachbank: 25kg 10x; 25kg 8x
Schrägbankdrücken Kurzhantel: 27,5kg 8x; 27,5kg 6x (letzten drei Wdhs Höchstspannungsmethode)
Fliegende Schrägbank: 22,5kg 11x; 22,5kg 10x (letzten vier Wdhs Höchstspannungsmethode) + 22,5kg 6x Schrägbankdrücken
Bizeps
Kurzhantelcurls stehend: 15kg 12x; 15kg 10x; 15kg 8x
Hammercurls stehend: 15kg 12x; 15kg 10x danach noch 6 negative Wdhs
Nacken
Schulterheben: 85kg 12x; 85kg 12x letzten vier Wdhs Höchstspannungsmethode nach 30sec pause 80kg 10x
Beine
Kniebeugen Kurzhantel: 22,5kg 10x; 22,5kg 8x; 22,5kg 8x
weite Ausfallschritte: 22,5kg 8x; 22,5kg 8x
Bauch
Crunches: 15x 2,5kg; 12x 2,5kg; 10x 2,5kg;
Beinheben: 15x 0kg; 15x 0kg
Anmerkungen: Beine waren heute irgendwie müde, schon bei dem Aufwärmsatz hatte ich so ein jucken in den Beinen (wenn ihr wisst was ich meine). Das Konzentrieren auf die einzelnen Muskeln wird immer besser, so habe ich z.B. bei den Hammercurls so gut wie gar nicht den Bizeps benutzt.
Achso zum Creatin, also bis jetzt merke ich nicht viel davon in jeder Hinsicht.
So gestern Abend war T2 dran (Rücken/Schulter/Trizeps/Bauch)
Dauer~80min
Rücken
Klimzüge m. weitem Griff 8/8/8
Langhantelrudern vorgebeugt: 2x Reduktionssätze 55kg 12/10 abwärts
Kreuzheben: 8x 100kg ; 8x 100kg ; 8x 100kg
Schulter
Rudern stehend: 8x 50kg ; 6x 50kg
Seitheben stehend: 12x 12,5kg; 10x 12,5kg; nach kurzer Pausenoch 10x 7,5kg; 10x 7,5kg
Trizeps
Engbankdrücken: 11x 70kg; 8x 65kg; 6x 65kg
French Press liegend: 10x 35kg; 8x 35kg; 6x 35kg + 8x 30kg + 8x 30kg
Bauch
Crunches: 15x 2,5kg; 12x 2,5kg; 10x 2,5kg;
Beinheben: 15x 0kg; 15x 0kg
Anmerkung: Waden habe ich weggelassen:oops:
So, gestern Abend war T1 dran (Brust/Bizeps/Beine/Nacken/Bauch)
Dauer~90min
Brust
Bankdrücken: 85kg 8x; 85kg 7x; 85kg 6x
Fliegende Flachbank: 25kg 10x; 25kg 8x
Schrägbankdrücken Kurzhantel: 27,5kg 8x; 27,5kg 6x (letzten drei Wdhs Höchstspannungsmethode)
Fliegende Schrägbank: 22,5kg 10x; 22,5kg 9x (letzten vier Wdhs Höchstspannungsmethode) + 22,5kg 6x Schrägbankdrücken
Bizeps
Kurzhantelcurls stehend: 15kg 12x; 15kg 10x; 15kg 8x
Hammercurls stehend: 15kg 10x; 15kg 8x danach noch 6 negative Wdhs
Nacken
Schulterheben: 85kg 12x; 85kg 12x letzten vier Wdhs Höchstspannungsmethode nach 30sec pause 80kg 10x
Beine
Kniebeugen Kurzhantel: 22,5kg 10x; 22,5kg 8x; 22,5kg 8x
weite Ausfallschritte: 22,5kg 8x; 22,5kg 8x; 22,5kg 8x
Bauch
Crunches: 15x 2,5kg; 12x 2,5kg; 10x 2,5kg;
Beinheben: 15x 0kg; 15x 0kg
So gestern Abend war T2 dran (Rücken/Schulter/Trizeps/Waden/Bauch)
Dauer~90min
Rücken
Klimzüge m. weitem Griff 8/8/8
Langhantelrudern vorgebeugt: 2x Reduktionssätze 55kg 12/10 abwärts
Kreuzheben: 8x 100kg ; 8x 100kg ; 8x 100kg
Schulter
Rudern stehend: 8x 50kg ; 6x 50kg
Seitheben stehend: 12x 12,5kg; 10x 12,5kg; nach kurzer Pausenoch 10x 7,5kg; 12x 7,5kg
Trizeps
Engbankdrücken: 11x 70kg; 8x 65kg; 6x 65kg
French Press liegend: 10x 35kg; 8x 35kg; 6x 35kg + 7x 30kg + 6x 30kg
Waden
Wadenheben einbeinig mit Kurzhantel: 2 Sätze mit 15x 22,5kg + 2x 20 Wdh ohne Gewicht am Ende
Bauch
Crunches: 15x 2,5kg; 12x 2,5kg; 10x 2,5kg;
Beinheben: 15x 0kg; 15x 0kg
Anmerkung: Durch die ganzen Zusatzsätze, um der Schulter und dem Trizeps nochmals den Rest zu geben, zieht sich mein Traininig ganz schön in die Länge, habe Probleme die 90 min einzuhalten
Anmerkung: Durch die ganzen Zusatzsätze, um der Schulter und dem Trizeps nochmals den Rest zu geben, zieht sich mein Traininig ganz schön in die Länge, habe Probleme die 90 min einzuhalten
Das mit den 90 min. stellt nur eine Richtlinie dar , macht nix wenn du die ein bisschen überschreitest .
Für das Programm würde ich keine Stunde brauchen :gruebel:
Sicher, dass deine Pausen nicht etwas lang sind?
Für das Programm würde ich keine Stunde brauchen :gruebel:
Sicher, dass deine Pausen nicht etwas lang sind?
das will ich sehen, wie du das in 60 min durchziehst.....
So, heute Morgen war T1 dran (Brust/Bizeps/Beine/Nacken/Bauch)
Dauer~85min
Brust
Bankdrücken: 85kg 8x; 85kg 6x; 85kg 5x
Fliegende Flachbank: 25kg 10x; 25kg 8x
Schrägbankdrücken Kurzhantel: 27,5kg 8x; 27,5kg 6x (letzten drei Wdhs Höchstspannungsmethode)
Fliegende Schrägbank: 22,5kg 10x; 22,5kg 8x (letzten vier Wdhs Höchstspannungsmethode) + 22,5kg 6x Schrägbankdrücken
Bizeps
Kurzhantelcurls stehend: 15kg 12x; 15kg 10x; 15kg 8x
Hammercurls stehend: 15kg 10x; 13,75kg 10x danach noch 6 negative Wdhs
Nacken
Schulterheben: 85kg 12x; 85kg 12x letzten vier Wdhs Höchstspannungsmethode nach 30sec pause 80kg 10x
Beine
Kniebeugen Kurzhantel: 22,5kg 8x; 22,5kg 8x; 22,5kg 8x
weite Ausfallschritte: 22,5kg 8x; 22,5kg 8x; 22,5kg 8x
Bauch
Crunches: 15x 5kg; 12x 5kg; 10x 5kg;
Beinheben: 15x 0kg; 15x 0kg
Anmerkungen: Training lief richtig gut, Ernährung stimmt auch so weit, sodass ich mein Gewicht halte, sodass auch, natürlich auch unterstützt durch ein härteres Bauchtraining, paar Packs langsam zu erblicken sind...
das will ich sehen, wie du das in 60 min durchziehst.....
Also mein Plan sah gestern folgendermaßen aus. Und dafür hab ich etwas mehr als 45 Minuten gebraucht. Klar braucht der eine oder andere etwas länger für sein Programm, aber ich finde mich selber schon nicht besonders schnell :/
3x Klimmis
2x Latziehen
3x LH-Rudern
2x Rudern am Turm
3x Nackendrücken
2x Seitenheben
3x LH-Bizepscurls
2x KH-Bizepscurls
3x Crunches
also ich führe die Übungen langsam durch und glaube mir selbst, wenn ich die Pausen auf 30sec runterfahre brauche ich weit über 60min...
So heute Morgen war T2 dran (Rücken/Schulter/Trizeps/Waden/Bauch)
Dauer~90min
Rücken
Klimzüge m. weitem Griff 8/8/8
Langhantelrudern vorgebeugt: 2x Reduktionssätze 55kg 12/10 abwärts
Kreuzheben: 8x 100kg ; 8x 100kg ; 8x 100kg
Schulter
Rudern stehend: 8x 50kg ; 6x 50kg
Seitheben stehend: 12x 12,5kg; 10x 12,5kg; nach kurzer Pausenoch 10x 7,5kg; 10x 7,5kg
Trizeps
Engbankdrücken: 12x 70kg; 10x 65kg; 8x 65kg
French Press liegend: 10x 35kg; 8x 35kg; 6x 35kg + 6x 30kg + 6x 30kg
Waden
Wadenheben einbeinig mit Kurzhantel: 2 Sätze mit 15x 22,5kg + 2x 22 Wdh ohne Gewicht am Ende
Bauch
Crunches: 15x 5kg; 12x 5kg; 10x 5kg;
Beinheben: 15x 0kg; 15x 0kg
hmm...egal
09.06.2008, 15:31
das will ich sehen, wie du das in 60 min durchziehst.....
ich finde das volumen auch net gerade großartig, ich würde die 90 minuten auch locker unterbieten. :wink:
ich finde das volumen auch net gerade großartig, ich würde die 90 minuten auch locker unterbieten. :wink:
Ist doch schnurzegal , ob man jetzt 60 , 90 oder 120 min trainiert .
So, gestern Morgen war T1 dran (Brust/Bizeps/Beine/Nacken/Bauch)
Dauer~90min
Brust
Bankdrücken: 85kg 8x; 85kg 7x; 85kg 6x
Fliegende Flachbank: 25kg 10x; 25kg 7x
Schrägbankdrücken Kurzhantel: 27,5kg 8x; 27,5kg 6x (letzten drei Wdhs Höchstspannungsmethode)
Fliegende Schrägbank: 22,5kg 10x; 22,5kg 8x (letzten vier Wdhs Höchstspannungsmethode) + 22,5kg 6x Schrägbankdrücken
Bizeps
Kurzhantelcurls stehend: 15kg 12x; 15kg 10x; 15kg 8x
Hammercurls stehend: 15kg 10x; 13,75kg 10x danach noch 8 negative Wdhs
Nacken
Schulterheben: 85kg 12x; 85kg 12x letzten vier Wdhs Höchstspannungsmethode nach 30sec pause 80kg 10x
Beine
Kniebeugen Kurzhantel: 22,5kg 8x; 22,5kg 8x; 22,5kg 8x
weite Ausfallschritte: 22,5kg 8x; 22,5kg 8x; 22,5kg 8x
Bauch
Crunches: 15x 5kg; 12x 5kg; 10x 5kg;
Beinheben: 15x 0kg; 15x 0kg
Anmerkungen: War bei diesem Training nicht natural, sondern auf Nasenspray. Bei den Kniebeugen habe ich mir einen "Zug" im oberen rechten Rücken geholt, sodass ich erstmal pausieren werde/muss.
So heute Morgen war T2 dran (Rücken/Schulter/Trizeps/Waden/Bauch)
Dauer~90min
Rücken
Klimzüge m. weitem Griff 8/8/8
Langhantelrudern vorgebeugt: 2x Reduktionssätze 55kg 12/10 abwärts
Kreuzheben: 8x 100kg ; 8x 100kg ; 8x 100kg
Schulter
Rudern stehend: 8x 50kg ; 6x 50kg
Seitheben stehend: 12x 12,5kg; 8x 12,5kg; nach kurzer Pausenoch 10x 7,5kg; 10x 7,5kg
Trizeps
Engbankdrücken: 12x 70kg; 8x 65kg; 6x 65kg
French Press liegend: 10x 35kg; 8x 35kg; 6x 35kg + 8x 30kg + 8x 30kg
Waden
Wadenheben zweibeinig mit Dipsgürtel: 3 Sätze mit 20x 20kg + 2x 15 Wdh ohne Gewicht am Ende
Bauch
Crunches: 15x 5kg; 12x 5kg; 10x 5kg;
Beinheben: 15x 0kg; 15x 0kg
So, heute Morgen war T1 dran (Brust/Bizeps/Beine/Nacken/Bauch)
Dauer~90min
Brust
Bankdrücken: 85kg 8x; 85kg 7x; 85kg 6x
Fliegende Flachbank: 25kg 10x; 25kg 7x
Schrägbankdrücken Kurzhantel: 27,5kg 8x; 27,5kg 6x (letzten drei Wdhs Höchstspannungsmethode)
Fliegende Schrägbank: 22,5kg 10x; 22,5kg 8x (letzten vier Wdhs Höchstspannungsmethode) + 22,5kg 6x Schrägbankdrücken
Bizeps
Kurzhantelcurls stehend: 15kg 12x; 15kg 10x; 15kg 8x
Hammercurls stehend: 15kg 10x; 13,75kg 10x danach noch 8 negative Wdhs
Nacken
Schulterheben: 85kg 12x; 85kg 12x letzten vier Wdhs Höchstspannungsmethode nach 30sec pause 80kg 10x
Beine
Kniebeugen Kurzhantel: 22,5kg 8x; 22,5kg 8x; 22,5kg 8x
weite Ausfallschritte: 22,5kg 8x; 22,5kg 8x; 22,5kg 8x
Bauch
Crunches: 15x 5kg; 12x 5kg; 10x 5kg;
Beinheben: 15x 0kg; 15x 0kg
So heute Morgen war T2 dran (Rücken/Schulter/Trizeps/Bauch)
Dauer~80min
Rücken
Klimzüge m. weitem Griff 8/8/8
Langhantelrudern vorgebeugt: 2x Reduktionssätze 55kg 12/12 abwärts
Kreuzheben: 8x 100kg ; 8x 100kg ; 8x 100kg
Schulter
Rudern stehend: 8x 50kg ; 6x 50kg
Seitheben stehend: 12x 12,5kg; 8x 12,5kg; nach kurzer Pausenoch 10x 7,5kg; 10x 7,5kg
Trizeps
Engbankdrücken: 10x 70kg; 9x 65kg; 8x 65kg
French Press liegend: 12x 35kg; 8x 35kg; 6x 35kg + 8x 30kg + 8x 30kg
Bauch
Crunches: 15x 5kg; 12x 5kg; 10x 5kg;
Beinheben: 15x 0kg; 15x 0kg; 12x 0kg
Anmerkung: Waden musste ich weglassen, da ich das mit dem Gürtel nicht auf die Reihe bekommen habe.
So, heute Morgen war T1 dran (Brust/Bizeps/Beine/Nacken/Bauch)
Dauer~90min
Brust
Bankdrücken: 85kg 8x; 85kg 7x; 85kg 6x
Fliegende Flachbank: 25kg 10x; 25kg 8x
Schrägbankdrücken Kurzhantel: 27,5kg 8x; 27,5kg 6x (letzten drei Wdhs Höchstspannungsmethode)
Fliegende Schrägbank: 22,5kg 10x; 22,5kg 8x (letzten vier Wdhs Höchstspannungsmethode) + 22,5kg 6x Schrägbankdrücken
Bizeps
Kurzhantelcurls stehend: 15kg 12x; 15kg 10x; 15kg 8x
Hammercurls stehend: 15kg 10x; 13,75kg 10x danach noch 8 negative Wdhs
Nacken
Schulterheben: 85kg 12x; 85kg 10x letzten vier Wdhs Höchstspannungsmethode nach 30sec pause 80kg 8x
Beine
Kniebeugen Kurzhantel: 22,5kg 8x; 22,5kg 8x; 22,5kg 8x
weite Ausfallschritte: 22,5kg 8x; 22,5kg 8x; 22,5kg 8x
Bauch
Crunches: 15x 5kg; 12x 5kg; 10x 5kg;
Beinheben: 15x 0kg; 15x 0kg
So heute Morgen war T2 dran (Rücken/Schulter/Trizeps/Waden/Bauch)
Dauer~90min
Rücken
Klimzüge m. weitem Griff 8/8/8
Langhantelrudern vorgebeugt: 2x Reduktionssätze 60kg 12/10 abwärts
Kreuzheben: 8x 100kg ; 8x 100kg ; 8x 100kg
Schulter
Rudern stehend: 8x 47,5kg ; 6x 47,5kg
Seitheben stehend: 12x 12,5kg; 8x 12,5kg; nach kurzer Pausenoch 10x 7,5kg; 10x 7,5kg
Trizeps
Engbankdrücken: 11x 70kg; 9x 65kg; 7x 65kg
French Press liegend: 10x 35kg; 8x 35kg; 6x 35kg + 8x 30kg + 6x 30kg
Waden
Wadenheben zweibeinig mit Dipsgürtel: 3 Sätze mit 15x 30kg
Bauch
Crunches: 15x 5kg; 12x 5kg; 10x 5kg;
Beinheben: 15x 0kg; 15x 0kg
So, heute Morgen war T1 dran (Brust/Bizeps/Beine/Nacken/Bauch)
Dauer~85min
Brust
Bankdrücken: 85kg 8x; 85kg 7x; 85kg 6x
Fliegende Flachbank: 25kg 10x; 25kg 7x
Schrägbankdrücken Kurzhantel: 27,5kg 8x; 27,5kg 6x (letzten drei Wdhs Höchstspannungsmethode)
Fliegende Schrägbank: 22,5kg 10x; 22,5kg 6x + 3x (letzten vier Wdhs Höchstspannungsmethode) + 22,5kg 6x Schrägbankdrücken
Bizeps
Kurzhantelcurls stehend: 15kg 12x; 15kg 10x; 15kg 8x
Hammercurls stehend: 15kg 10x; 13,75kg 10x danach noch 8 negative Wdhs
Nacken
Schulterheben: 85kg 12x; 85kg 10x letzten vier Wdhs Höchstspannungsmethode nach 30sec pause 80kg 8x
Beine
Kniebeugen Kurzhantel: 22,5kg 8x; 22,5kg 8x; 22,5kg 8x
weite Ausfallschritte: 22,5kg 8x; 22,5kg 8x; 22,5kg 8x
Bauch
Crunches: 15x 5kg; 12x 5kg; 10x 5kg;
Beinheben: 15x 0kg; 15x 0kg
So, am Dienstag Abend war T2 dran (Rücken/Schulter/Trizeps/Waden)
Dauer~85min
Rücken
Klimzüge m. weitem Griff 8/8/8
Langhantelrudern vorgebeugt: 2x Reduktionssätze 60kg 12/10 abwärts
Kreuzheben: 8x 100kg ; 8x 100kg ; 8x 100kg
Schulter
Rudern stehend: 8x 47,5kg ; 8x 47,5kg
Seitheben stehend: 12x 12,5kg; 8x 12,5kg; nach kurzer Pausenoch 10x 7,5kg; 10x 7,5kg
Trizeps
Engbankdrücken: 12x 70kg; 10x 65kg; 8x 65kg
French Press liegend: 10x 35kg; 8x 35kg; 6x 35kg + 8x 30kg + 6x 30kg+ 10x 30kg Engbankdrücken (für Pump)
Waden
Wadenheben mit Dipsgürtel: 3 Sätze mit 15x 30kg (einbeinig) + 2 Sätze 15x30kg (zweibeinig)
Anmerkung: Bauch trainiere ich (nach neuesten Erkenntnissen) "nur" noch 1,5mal pro Woche
So, heute Morgen war T1 dran (Brust/Bizeps/Beine/Nacken/Bauch)
Dauer~90min
Brust
Bankdrücken: 85kg 8x; 85kg 7x; 85kg 6x
Fliegende Flachbank: 25kg 10x; 25kg 7x
Schrägbankdrücken Kurzhantel: 27,5kg 8x; 27,5kg 6x (letzten drei Wdhs Höchstspannungsmethode)
Fliegende Schrägbank: 22,5kg 10x; 22,5kg 6x + 3x (letzten vier Wdhs Höchstspannungsmethode) + 27,5kg 5x Schrägbankdrücken
Bizeps
Kurzhantelcurls stehend: 15kg 12x; 15kg 10x; 15kg 8x
Hammercurls stehend: 15kg 10x; 13,75kg 10x danach noch 8 negative Wdhs mit 15kg
Nacken
Schulterheben: 85kg 12x; 85kg 10x letzten vier Wdhs Höchstspannungsmethode nach 60sec pause 70kg 10x (für Pump)
Beine
Kniebeugen Kurzhantel: 25kg 8x; 25kg 8x; 25kg 8x
weite Ausfallschritte: 22,5kg 8x; 22,5kg 8x; 22,5kg 8x
Bauch
Crunches: 15x 5kg; 12x 5kg; 10x 5kg;
Beinheben: 15x 0kg; 15x 0kg
So, am Samstag Morgen war T2 dran (Rücken/Schulter/Trizeps/Waden)
Dauer~90min
Rücken
Klimzüge m. weitem Griff 8/8/8
Langhantelrudern vorgebeugt: 2x Reduktionssätze 60kg 12/10 abwärts
Kreuzheben: 8x 100kg ; 8x 100kg ; 8x 100kg
Schulter
Rudern stehend: 8x 47,5kg ; 8x 47,5kg
Seitheben stehend: 12x 12,5kg; 8x 12,5kg; nach kurzer Pausenoch 10x 7,5kg; 10x 7,5kg
Trizeps
Engbankdrücken: 12x 70kg; 9x 65kg; 8x 65kg
French Press liegend: 10x 35kg; 8x 35kg; 6x 35kg + 8x 30kg + 8x 30kg+ 10x 30kg Engbankdrücken (für Pump)
Waden
Wadenheben mit Dipsgürtel: 3 Sätze mit 15x 30kg (einbeinig) + 2 Sätze 15x30kg (zweibeinig)
Anmerkung: Creakur wurde nachdem Training abgesetzt
So, gerade eben war T1 dran (Brust/Bizeps/Beine/Nacken/Bauch)
Dauer~90min
Brust
Bankdrücken: 90kg 8x; 85kg 7x; 80kg 7x
Fliegende Flachbank: 25kg 10x; 25kg 7x
Schrägbankdrücken Kurzhantel: 27,5kg 8x; 27,5kg 6x (letzten drei Wdhs Höchstspannungsmethode)
Fliegende Schrägbank: 25kg 8x; 25kg 6x (letzten vier Wdhs Höchstspannungsmethode) + 25kg 6x Schrägbankdrücken
Bizeps
Kurzhantelcurls stehend: 15kg 12x; 15kg 10x; 15kg 8x
Hammercurls stehend: 15kg 10x; 13,75kg 10x danach noch 8 negative Wdhs mit 15kg
Nacken
Schulterheben: 85kg 12x; 85kg 10x letzten vier Wdhs Höchstspannungsmethode nach 60sec pause 70kg 10x (für Pump)
Beine
Kniebeugen Kurzhantel: 25kg 8x; 25kg 8x; 25kg 8x
weite Ausfallschritte: 22,5kg 8x; 22,5kg 8x; 22,5kg 8x
Bauch
Crunches: 15x 5kg; 12x 5kg; 10x 5kg;
Beinheben: 15x 0kg; 15x 0kg
Creakur wurde nachdem Training abgesetztmit welchen Ergebnissen??
anscheinend wirkt creatin bei mir nicht, schade...
anscheinend wirkt creatin bei mir nicht, schade...:shock:
...schade...
hat das erschrockene smiley irgendwas zu bedeuten???
hat das erschrockene smiley irgendwas zu bedeuten???Hat mich nur gewundert aber gut jeder reagiert da etwas anders drauf... du wirst bei der Einnahme bestimmt nichts falsch gemacht haben, so das du einfach nur pech zu haben scheinst...;-)
So, gestern Abend war T2 dran (Rücken/Schulter/Trizeps/Waden)
Dauer~85min
Rücken
Klimzüge m. weitem Griff 8/8/8
Langhantelrudern vorgebeugt: 2x Reduktionssätze 60kg 12/10 abwärts
Kreuzheben: 8x 100kg ; 8x 100kg ; 8x 100kg
Schulter
Rudern stehend: 8x 47,5kg ; 8x 47,5kg
Seitheben stehend: 12x 12,5kg; 8x 12,5kg; nach kurzer Pausenoch 10x 7,5kg; 10x 7,5kg
Trizeps
Engbankdrücken: 12x 70kg; 9x 65kg; 7x 65kg
French Press liegend: 11x 35kg; 8x 35kg; 6x 35kg + 10x 30kg + 10x 30kg+ 12x 30kg Engbankdrücken (für Pump)
Waden
Wadenheben mit Dipsgürtel: 3 Sätze mit 15x 30kg (einbeinig) + 2 Sätze 15x30kg (zweibeinig)+ 20x ohne Gewicht
So, gestern Abend war T1 dran (Brust/Bizeps/Beine/Nacken/Bauch)
Dauer~90min
Brust
Bankdrücken: 90kg 8x; 85kg 7x; 80kg 7x
Fliegende Flachbank: 25kg 10x; 25kg 7x
Schrägbankdrücken Kurzhantel: 27,5kg 8x; 27,5kg 6x (letzten drei Wdhs Höchstspannungsmethode)
Fliegende Schrägbank: 25kg 8x; 25kg 6x (letzten vier Wdhs Höchstspannungsmethode) + 25kg 6x Schrägbankdrücken
Bizeps
Kurzhantelcurls stehend: 15kg 12x; 15kg 10x; 15kg 8x
Hammercurls stehend: 15kg 10x; 13,75kg 10x danach noch 8 negative Wdhs mit 15kg
Nacken
Schulterheben: 85kg 12x; 85kg 10x letzten vier Wdhs Höchstspannungsmethode nach 60sec pause 70kg 10x (für Pump)
Beine
Kniebeugen Kurzhantel: 25kg 8x; 25kg 8x; 25kg 8x
weite Ausfallschritte: 22,5kg 8x; 22,5kg 8x; 22,5kg 8x
Bauch
Crunches: 15x 5kg; 12x 5kg; 10x 5kg;
Beinheben: 15x 0kg; 15x 0kg
Anmerkung: Bei den Shrugs habe ich es wohl ein bißchen übertrieben umd mir die rechte Nackenseite leicht gezerrt. Desweitern hatte ich heute sehr gute Beine.
So, gestern Abend war T2 dran (Rücken/Schulter/Trizeps/Waden)
Dauer~80min
Rücken
Klimzüge m. weitem Griff 8/8/8
Langhantelrudern vorgebeugt: 2x Reduktionssätze 60kg 12/10 abwärts
Kreuzheben: 8x 100kg ; 8x 100kg ; 8x 100kg
Schulter
Rudern stehend: 8x 47,5kg ; 8x 47,5kg
Seitheben stehend: 12x 12,5kg; 8x 12,5kg; nach kurzer Pausenoch 10x 7,5kg; 10x 7,5kg
Trizeps
Engbankdrücken: 12x 70kg; 10x 65kg; 8x 65kg
French Press liegend: 12x 35kg; 8x 35kg; 6x 35kg + 8x 30kg + 8x 30kg+ 15x 30kg Engbankdrücken (für Pump)
Waden
Wadenheben mit Dipsgürtel: 3 Sätze mit 15x 30kg (einbeinig) + 2 Sätze 15x30kg (zweibeinig)
Anmerkung:Training war hart und gut
So, gestern Abend war T1 dran (Brust/Bizeps/Beine/Nacken)
Dauer~75min
Brust
Bankdrücken: 90kg 8x; 85kg 7x; 80kg 6x
Fliegende Flachbank: 25kg 10x; 25kg 7x
Schrägbankdrücken Kurzhantel: 27,5kg 8x; 27,5kg 6x (letzten drei Wdhs Höchstspannungsmethode)
Fliegende Schrägbank: 25kg 8x; 25kg 6x (letzten vier Wdhs Höchstspannungsmethode) + 25kg 6x Schrägbankdrücken
Bizeps
Kurzhantelcurls stehend: 15kg 12x; 15kg 10x; 15kg 8x
Hammercurls stehend: 15kg 10x; 15kg 10x danach noch 8 negative Wdhs mit 15kg
Nacken
Schulterheben: 85kg 12x; 85kg 10x letzten vier Wdhs Höchstspannungsmethode nach 60sec pause 70kg 12x (für Pump)
Beine
Kniebeugen Kurzhantel: 25kg 8x; 25kg 8x; 25kg 8x
Anmerkung: Letzten beiden TE's sind aufgrund starken Hustens ausgefallen, bei dieser TE dachte ich auch, dass ich nach der ersten Übung abbrechen kann, aber im Laufe des Training hat sich das mit dem Husten und der Kondition gegeben, sodass ich komischerweise stärker war, was die WDH-Anzahl angeht, als gewohnt; Pump war auch extremer als normalerweise. Ausfallschritte und Bauch habe ich weggelassen, da ich es nicht gleich übertreiben wollte.
So, gestern Abend war T2 dran (Rücken/Schulter/Trizeps/Waden)
Dauer~95min
Rücken
Klimzüge m. weitem Griff 8/8/8
Langhantelrudern vorgebeugt: 2x Reduktionssätze 60kg 12/10 abwärts
Kreuzheben: 8x 100kg ; 8x 100kg ; 8x 100kg
Schulter
Rudern stehend: 8x 47,5kg ; 8x 47,5kg
Seitheben stehend: 12x 12,5kg; 8x 12,5kg; nach kurzer Pausenoch 10x 7,5kg; 10x 7,5kg
Trizeps
Engbankdrücken: 12x 70kg; 10x 65kg; 6x 65kg
French Press liegend: 12x 35kg; 8x 35kg; 6x 35kg + 8x 30kg + 8x 30kg+ 15x 30kg Engbankdrücken (für Pump)
Waden
Wadenheben mit Dipsgürtel: 3 Sätze mit 15x 30kg (einbeinig) + 2 Sätze 15x30kg (zweibeinig)
Bauch
Crunches: 15x 5kg; 12x 5kg; 10x 5kg;
Beinheben: 15x 0kg; 15x 0kg
Anmerkung: Das am Montag weggelassene Bauchtraining nachgeholt!
So, vorgestern Abend war T1 dran (Brust/Bizeps/Beine/Nacken)
Dauer~85min
Brust
Bankdrücken: 90kg 8x; 85kg 7x; 85kg 6x
Fliegende Flachbank: 25kg 10x; 25kg 7x
Schrägbankdrücken Kurzhantel: 27,5kg 8x; 27,5kg 6x (letzten drei Wdhs Höchstspannungsmethode)
Fliegende Schrägbank: 25kg 8x; 25kg 6x (letzten vier Wdhs Höchstspannungsmethode) + 25kg 6x Schrägbankdrücken
Bizeps
Kurzhantelcurls stehend: 15kg 12x; 15kg 10x; 15kg 8x
Hammercurls stehend: 15kg 10x; 15kg 8x danach noch 8 negative Wdhs mit 15kg
Nacken
Schulterheben: 85kg 12x; 85kg 10x letzten vier Wdhs Höchstspannungsmethode nach 60sec pause 70kg 10x (für Pump)
Beine
Kniebeugen Kurzhantel: 25kg 8x; 25kg 8x; 25kg 8x
weite Ausfallschritte: 22,5kg 8x; 22,5kg 8x; 22,5kg 8x
Anmerkung: Bei den Shrugs habe ich mir wieder leicht den rechten Nacken gezerrt.
Ich will Bilder sehen! :thumleft:
Die Kraftwerte sind schon mal top.
So, gestern Abend war T2 dran (Rücken/Schulter/Trizeps/Waden/Bauch)
Dauer~90min
Rücken
Klimzüge m. weitem Griff 8/8/8
Langhantelrudern vorgebeugt: 2x Reduktionssätze 60kg 12/10 abwärts
Kreuzheben: 8x 100kg ; 8x 100kg ; 8x 100kg
Schulter
Rudern stehend: 8x 47,5kg ; 8x 47,5kg
Seitheben stehend: 12x 12,5kg; 10x 12,5kg; nach kurzer Pausenoch 10x 7,5kg; 10x 7,5kg
Trizeps
Engbankdrücken: 12x 70kg; 10x 65kg; 8x 65kg
French Press liegend: 12x 35kg; 10x 35kg; 8x 35kg + 8x 30kg + 8x 30kg+ 15x 30kg Engbankdrücken (für Pump)
Waden
Wadenheben mit Dipsgürtel: 3 Sätze mit 15x 30kg (einbeinig) + 2 Sätze 15x30kg (zweibeinig)
Bauch
Crunches: 15x 5kg; 12x 5kg; 10x 5kg;
Beinheben: 15x 0kg; 15x 0kg
So, gestern Abend war T1 dran (Brust/Bizeps/Beine/Nacken/Bauch)
Dauer~85min
Brust
Bankdrücken: 90kg 8x; 85kg 7x; 80kg 6x
Fliegende Flachbank: 25kg 10x; 25kg 7x
Schrägbankdrücken Kurzhantel: 27,5kg 8x; 27,5kg 8x (letzten drei Wdhs Höchstspannungsmethode)
Fliegende Schrägbank: 25kg 8x; 25kg 6x (letzten vier Wdhs Höchstspannungsmethode) + 25kg 6x Schrägbankdrücken
Bizeps
Kurzhantelcurls stehend: 15kg 12x; 15kg 10x; 15kg 8x
Hammercurls stehend: 15kg 10x; 15kg 10x danach noch 8 negative Wdhs mit 15kg
Nacken
Schulterheben: 85kg 12x; 85kg 10x letzten vier Wdhs Höchstspannungsmethode nach 60sec pause 70kg 12x (für Pump)
Beine
Kniebeugen Kurzhantel: 25kg 8x; 25kg 8x; 25kg 8x
weite Ausfallschritte: 22,5kg 8x; 22,5kg 8x; 22,5kg 8x
Bauch
Crunches: 15x 5kg; 12x 5kg; 10x 5kg;
Beinheben: 15x 0kg; 15x 0kg
So, gestern Abend war T2 dran (Rücken/Schulter/Trizeps/Waden)
Dauer~85min
Rücken
Klimzüge m. weitem Griff 8/8/8
Langhantelrudern vorgebeugt: 2x Reduktionssätze 60kg 12/10 abwärts
Kreuzheben: 8x 100kg ; 8x 100kg ; 8x 100kg
Schulter
Rudern stehend: 8x 47,5kg ; 8x 47,5kg
Seitheben stehend: 12x 12,5kg; 8x 12,5kg; nach kurzer Pausenoch 10x 7,5kg; 12x 7,5kg
Trizeps
Engbankdrücken: 12x 70kg; 10x 65kg; 8x 65kg
French Press liegend: 12x 35kg; 10x 35kg; 8x 35kg + 8x 30kg + 8x 30kg+ 15x 30kg Engbankdrücken (für Pump)
Waden
Wadenheben mit Dipsgürtel: 3 Sätze mit 15x 30kg (einbeinig) + 2 Sätze 15x30kg (zweibeinig)
Warum trainierst du 8 Monate mit einem Plan , mit dem du offensichtlich null Fortschritte machst ?
Wie willst du das beurteilen?
1. Wenn du mal genau hinguckst, dann habe ich mich beim Rückentraining enorm gesteigert sowohl beim Rudern (um 5Kg), als auch beim Kreuzhenben(um 20kg). Auch bei den Beinübungen konnte ich bei beiden Übungen die Gewichte steigern. Die Arme konnte/will ich nicht steigern, da ich trotz gleichbleibenden Gewicht micht gesteigert habe, da ich in den 8 Monaten gelernt habe, diese super zu isolieren, wodurch ich nicht unbedingt mit dem Gewicht hochgehen muss, um die Konzentration zu steigern. Bei den Flys habe ich auch das GEwicht gesteigert. Einzig und allein, wo das Gewicht gleich geblieben ist, ist beim Bankdrücken und bei den Shrugs.
2. Sprechen meine Klamotten auch gegen deine Anfangsthese...
-->Ich kann nur nochmal betonen, Gewicht ist nicht alles!
Januar / jetzt
Klimmzüge
8x Kg / 8 x Kg
Langhantelrudern
55 kg erster Satz x ? / 60 kg erster Satz x ?
Kreuzheben
80 kg x 8 / 100 kg x 8
Rudern stehend
8 x 47,5 kg / 8 x 47,5 kg
Engbankdrücken
70 kg x 12 / 70 kg x 12
Schrägbankdrücken Kurzhantel
27,5 kg x 10 /27,5 kg x 8
Kniebeugen Kurzhantel
22,5 kg x 10 /25 kg x 8
Ausfallschritte
17,5 kg x 8 / 22,5 kg x 8
Du hast kaum Steigerungen , bei den Beinübungen müsste in den Gewichtsbereichen weitaus mehr gehen , wirklich gesteigert hast du da ja nur bei den Ausfallschritten , bei den Kniebeugen kann man das nicht sagen .
Langhantelrudern ebenso , 5 kg ist sehr wenig für den Zeitraum und den Leistungsstand bei der Übung .
Kreuzheben war sicher nicht von Beginn an am Limit , du wolltest ja mit den 80 kg die Ausführung verinnerlichen .
ok was hälst du davon, wenn du mir einen neuen Plan an die Hand gibst?
Meinst du das jetzt ernst ?
Mein Post sollte jetzt nicht angreifend sein , aber nach so schlechten Fortschritten/Stagnation sollte man doch irgendwann auf die Idee kommen was zu ändern .
ja dann auf, auf Worte folgen Taten, her mit dem Plan
Wie oft in der Woche trainierst du denn ?
Verfügbare Zeit ?
Ich kann dir keinen Erfolg garantieren , falls du den Plan übernimmst , da es kein Erfolgsrezept gibt das auf jeden passt , finde diese Aufteilung so jedoch ganz gut , und ein Freund von mir trainiert schon seit ner Weile nach einem ähnlichem Plan und macht im Verhältnis zu seinem Einsatz gute Fortschritte .
TE 1 :
4 x 5 Bankdrücken
3 x 8 vorgebeugte Dips
4 x 5 Rudern schulterweit oder eng
3 x 8 Klimmzüge (Untergriff)
3 x 8 Schulterdrücken
3 x 8 Seitheben vorgebeugt
TE 2 :
5 x 8 Kniebeugen (Langhantel)
3 x 5 Kreuzheben
3 x 4 Negativwiederholungen Glut/Ham raises
4 x 12 Wadenheben stehend
also Schulterdrücken fällt schon mal weg, das behagt mir nicht und Flys benötige ich beim Brusttraining, denn hatte die mal rausgenommen und auf einmal drückte ich nur noch 75kg, als ich die dann wieder reinnahm, kam ich auf 90kg. Ist das dein Plan oder hast du den mal ausprobiert, weil eine Übung für z.B Bizeps halte ich für zuwenig
So, heute Morgen war T1 dran (Brust/Bizeps/Beine/Nacken/Bauch)
Dauer~90min
Brust
Bankdrücken: 90kg 8x; 85kg 7x; 80kg 6x
Fliegende Flachbank: 25kg 10x; 25kg 7x
Schrägbankdrücken Kurzhantel: 27,5kg 8x; 27,5kg 8x (letzten drei Wdhs Höchstspannungsmethode)
Fliegende Schrägbank: 25kg 8x; 25kg 6x (letzten vier Wdhs Höchstspannungsmethode) + 25kg 6x Schrägbankdrücken
Bizeps
Kurzhantelcurls stehend: 15kg 12x; 15kg 10x; 15kg 8x
Hammercurls stehend: 15kg 10x; 15kg 10x danach noch 8 negative Wdhs mit 15kg
Nacken
Schulterheben: 85kg 12x; 85kg 10x letzten vier Wdhs Höchstspannungsmethode nach 60sec pause 70kg 12x (für Pump)
Beine
Kniebeugen Kurzhantel: 25kg 8x; 25kg 8x; 25kg 8x
weite Ausfallschritte: 22,5kg 8x; 22,5kg 8x; 22,5kg 8x
Bauch
Crunches: 15x 5kg; 12x 5kg; 10x 5kg;
Beinheben: 15x 0kg; 15x 0kg
also Schulterdrücken fällt schon mal weg, das behagt mir nicht und Flys benötige ich beim Brusttraining, denn hatte die mal rausgenommen und auf einmal drückte ich nur noch 75kg, als ich die dann wieder reinnahm, kam ich auf 90kg. Ist das dein Plan oder hast du den mal ausprobiert, weil eine Übung für z.B Bizeps halte ich für zuwenig
Mein Training ist momentan viel Max.-Kraftbezogen , deshalb lege ich auch nicht auf jeden Muskel so viel Wert , konzentriere mich da mehr auf ein paar wenige Übungen und mach ein paar Unterstützungsübungen und das wars .
Ein Freund der 3 mal die Woche bei mir trainiert macht den Plan in etwa so , schlägt auf jeden Fall bei ihm an .
Wenns dir mit Extratraining für die Arme nicht zuviel Volumen wird dann mach ruhig , aber Rudern und Klimmzüge hauen auch gut in den Bizeps , meine sind dadurch allein gut gewachsen , Isos behagen mir nicht , und ich hab nach den schweren Gü's keine Lust mehr drauf , solange es dann nicht zwingend notwedig ich mache ich die Übung dann auch nicht .
So, heute Morgen war T2 dran (Rücken/Schulter/Trizeps/Waden)
Dauer~85min
Rücken
Klimzüge m. weitem Griff 8/8/8
Langhantelrudern vorgebeugt: 2x Reduktionssätze 60kg 12/10 abwärts
Kreuzheben: 8x 100kg ; 8x 100kg ; 8x 100kg
Schulter
Rudern stehend: 8x 47,5kg ; 8x 47,5kg
Seitheben stehend: 12x 12,5kg; 8x 12,5kg; nach kurzer Pausenoch 10x 7,5kg; 10x 7,5kg
Trizeps
Engbankdrücken: 12x 70kg; 10x 65kg; 8x 65kg
French Press liegend: 12x 35kg; 10x 35kg; 7x 35kg + 10x 30kg + 8x 30kg+ 15x 30kg Engbankdrücken (für Pump)
Waden
Wadenheben mit Dipsgürtel: 3 Sätze mit 15x 30kg (einbeinig) + 2 Sätze 15x30kg (zweibeinig)
So, heute Morgen war T1 dran (Brust/Bizeps/Beine/Nacken/Bauch)
Dauer~90min
Brust
Bankdrücken: 90kg 8x; 85kg 7x; 80kg 6x
Fliegende Flachbank: 25kg 10x; 25kg 7x
Schrägbankdrücken Kurzhantel: 27,5kg 8x; 27,5kg 8x (letzten drei Wdhs Höchstspannungsmethode)
Fliegende Schrägbank: 25kg 8x; 25kg 6x (letzten vier Wdhs Höchstspannungsmethode) + 25kg 6x Schrägbankdrücken
Bizeps
Kurzhantelcurls stehend: 15kg 12x; 15kg 10x; 15kg 8x
Hammercurls stehend: 15kg 10x; 15kg 9x danach noch 8 negative Wdhs mit 15kg
Nacken
Schulterheben: 85kg 12x; 85kg 12x letzten vier Wdhs Höchstspannungsmethode nach 60sec pause 70kg 12x (für Pump)
Beine
Kniebeugen Kurzhantel: 25kg 8x; 25kg 8x; 25kg 8x
weite Ausfallschritte: 22,5kg 8x; 22,5kg 8x; 22,5kg 8x
Bauch
Crunches: 15x 5kg; 12x 5kg; 10x 5kg;
Beinheben: 15x 0kg; 15x 0kg
So, heute Morgen war T2 dran (Rücken/Schulter/Trizeps/Waden)
Dauer~80min
Rücken
Klimzüge m. weitem Griff 8/8/8
Langhantelrudern vorgebeugt: 2x Reduktionssätze 60kg 12/10 abwärts
Kreuzheben: 8x 100kg ; 8x 100kg ; 8x 100kg
Schulter
Rudern stehend: 8x 47,5kg ; 8x 47,5kg
Seitheben stehend: 12x 12,5kg; 8x 12,5kg; nach kurzer Pausenoch 10x 7,5kg; 12x 7,5kg
Trizeps
Engbankdrücken: 12x 70kg; 9x 70kg; 8x 65kg
French Press liegend: 12x 35kg; 10x 35kg; 7x 35kg + 8x 30kg + 8x 30kg+ 15x 30kg Engbankdrücken (für Pump)
Waden
Wadenheben mit Dipsgürtel: 3 Sätze mit 15x 30kg (einbeinig) + 2 Sätze 15x30kg (zweibeinig)
So, am Mittwoch war T1 dran (Brust/Bizeps/Beine/Nacken/Bauch)
Dauer~90min
Brust
Bankdrücken: 90kg 8x; 85kg 7x; 80kg 6x
Fliegende Flachbank: 25kg 10x; 25kg 7x
Schrägbankdrücken Kurzhantel: 27,5kg 8x; 27,5kg 8x (letzten drei Wdhs Höchstspannungsmethode)
Fliegende Schrägbank: 25kg 8x; 25kg 6x (letzten vier Wdhs Höchstspannungsmethode) + 25kg 6x Schrägbankdrücken
Bizeps
Kurzhantelcurls stehend: 15kg 12x; 15kg 10x; 15kg 8x
Hammercurls stehend: 15kg 10x; 15kg 9x danach noch 8 negative Wdhs mit 15kg
Nacken
Schulterheben: 85kg 12x; 85kg 12x letzten vier Wdhs Höchstspannungsmethode nach 60sec pause 70kg 12x (für Pump)
Beine
Kniebeugen Kurzhantel: 25kg 8x; 25kg 8x; 25kg 8x
weite Ausfallschritte: 22,5kg 8x; 22,5kg 8x; 22,5kg 8x
Bauch
Crunches: 15x 5kg; 12x 5kg; 10x 5kg;
Beinheben: 15x 0kg; 15x 0kg
So, heute Morgen war T2 dran (Rücken/Schulter/Trizeps/Waden)
Dauer~80min
Rücken
Klimzüge m. weitem Griff 8/8/8
Langhantelrudern vorgebeugt: 2x Reduktionssätze 60kg 12/10 abwärts
Kreuzheben: 8x 100kg ; 8x 100kg ; 8x 100kg
Schulter
Rudern stehend: 8x 47,5kg ; 8x 47,5kg
Seitheben stehend: 12x 12,5kg; 8x 12,5kg; nach kurzer Pausenoch 10x 7,5kg; 10x 7,5kg
Trizeps
Engbankdrücken: 12x 70kg; 9x 70kg; 8x 65kg
French Press liegend: 12x 35kg; 9x 35kg; 8x 35kg + 8x 30kg + 8x 30kg+ 15x 30kg Engbankdrücken (für Pump)
Waden
Wadenheben mit Dipsgürtel: 3 Sätze mit 15x 30kg (einbeinig) + 2 Sätze 15x30kg (zweibeinig)
kann geschlossen werden!
Wieso das? Kein Training mehr?
doch, doch Training geht weiter
doch, doch Training geht weiter
Mir fällt ein Stein vom Herzen :knuddel:
Weil es nich schön is, mitm Training aufzuhören ;)
Weil es nich schön is, mitm Training aufzuhören ;)
Genau^^
ja gut verstehe zwar nicht was euch das bringt aber egal, könnte eine der Mods den Log jetzt schliessen, danke!
ja gut verstehe zwar nicht was euch das bringt aber egal, könnte eine der Mods den Log jetzt schliessen, danke!
wir dachten halt du trainierst nicht mehr...
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