Ernährungsplan ok?

[Der Hantelmann]

hey, wollte mal wissen was ihr zu meinem ernährungsplan sagt.
hätte gerne verbesserungsvorschläge!

6.45 uhr:
- 2 Vollkorntoast mit marmelade
- 0,5 Liter milch
- 30g whey-proteinpulver

9.30 uhr:
- 2 vollkornbrötchen mit 2 eiern und etwas putenfleisch belegt

13.45 uhr:
- Fleisch (pute/fisch/ leider auch schwein)
- Kartoffel, reis, nudeln
- gemüse
- 0,5 liter milch
(bin beim mittagessen etwas "eingeschrenkt" weil ich essen muss was mama kocht ;) )

16.30 uhr:
- 250g magerquark oder 30g proteinpulver (4-komponenten) in 0,3 L milch
- etwas obst

18.00 Uhr:
Training

danach ca. 19.30 uhr:
- 30-40g dextrose
- 4 eier oder 250g putenfleisch
- 2 vollkornbrötchen/-brote
- 0,5 liter milch

22.30 uhr:
- 30g proteinpulver (4-komponenten)
- 0,5 liter milch

so könnt ja ma sagen wie ihr das so findet,
also ich trinke auf jeden fall ziemlich viel milch das weis ich ^^
so 2 liter (1,5 % fett) am tag, is das okay?

mfg und danke schonmal für die hilfe...

[muscle-mike]

Rechne bitte die Nährwerte der einzelnen Mahlzeiten aus, so kann man nicht so gut etwas dazu sagen. ;)
Soll ein Plan für den Aufbau sein, richtig?

[ballack]

aber eins ist sofort zu sehen, nach dem Training sollte neber der Dextrose auch Whey gehören

[planoplus]

1.) Füll mal bitte Dein Profil aus

2.) Schreib die Nährwerte zu Deinem Plan

[Andorphine]

2 Liter milch?? Das ist viel zu viel...
Da stecken pro 100ml 3,5g Zucker (Lactose) drin, d.h. du nimmst jeden tag allein über die milch 70g puren Zucker zu dir!

[Der Hantelmann]

sooo hab das ma alles berechnet und son kram und nochma überarbeitet und verbessert ... was sagt ihr dazu?

Ernährungsplan:

7.00 uhr: (17g fett, 98g kh, 45g ew, 668 kcal)

- 2 Vollkorntoast (3g fett, 40g kh, 6g ew, 165 kcal)
- butter (4g fett, 0g kh, 0,5g ew, 38 kcal)
- marmelade (0g fett, 30g kh, 0g ew, 120 kcal)
- 30g whey-pulver ( 2,5g fett, 5g kh, 22g ew, 120 kcal)
- 0,5 l milch (7,5g fett, 23g kh, 16g ew, 225 kcal)

9.30 uhr: (25g fett, 52 kh, 33g ew, 566 kcal)

- 1 baguettbrötchen (1,5g fett, 50g kh, 8g ew, 251 kcal)
- 2 eier (23g fett, 1,5g kh, 25g ew, 315 kcal)

14.00 uhr: durchschniitlich (15g fett, 75g kh, 43g ew, 600 kcal)

- 200g pute (7g fett, 0g kh, 41g ew, 230 kcal) ODER 200g rind (22g fett, 0g kh, 30g ew, 350 kcal)
- 400g kartoffeln (0g fett, 70g kh, 8g ew, 280 kcal) ODER 100g reis (0,5g fett, 78g kh, 7g ew, 350 kcal)

16.30 uhr: (4g fett, 80g kh, 40g ew, 470 kcal)

- 250g magerquark (0,5g fett, 10g kh, 34g ew, 185 kcal)
- 2 vollkorntoast (3g fett, 40g kh, 6g ew, 165 kcal)
- marmelade (0g fett, 30g kh, 0g ew, 120 kcal)

17.00 uhr training

18.00 uhr: (10g fett, 53g kh, 38g ew, 585 kcal)

- 30g dextrose (0g fett, 32g kh, 0g ew, 240 kcal)
- 30g whey-pulver ( 2,5g fett, 5g kh, 22g ew, 120 kcal)
- 0,5 l milch (7,5g fett, 23g kh, 16g ew, 225 kcal)

19.30 uhr: (12g fett, 40g kh, 52g ew, 450 kcal)

- 250g pute (9g fett, 0g kh, 50g ew, 285 kcal)
- 2 vollkorntoast (3g fett, 40g kh, 6g ew, 165 kcal)

22.30 uhr: ( 2g fett, 2g kh, 36g ew, 160 kcal)

- 40g protein-pulver ( 2g fett, 2g kh, 36g ew, 160 kcal)


GESAMT: (85g fett, 399g kh, 291g ew, 3399 kcal)


also is das ok oda was gibts zu verbessern ?

info: ich bin 19 jahre und wiege 75 kilo bei 1,77m, aber ich fang grade wieder an da ich vor 2 jahren bereits 2 jahre lang (14.-16. lebensjahr) mich mit dem sport vertraut gemacht habe und schonmal 82 kilo mit 13 KfA gewogen hab !

so jez sagt ma wat zum plan wenn ihr wollt ^^

vielen dank und mfg

[Der Hantelmann]

also zwischen training 17.00 uhr und post-workout-shake um 18.00 uhr liegen eigentlich 1,5 stunden, das sollte eher 16.45 uhr und 18.15 uhr heisen falls ihr euch wundert wie ich das so schnell schaffe ^^

[planoplus]

1) Zu viel Kalorien! Würde Dir erstmal zu 2800-3000Kcal raten

2) Zu viel Eiweiß, 2-3g/Kg reichen vollkommen

3) Whey Pulver am Morgen kannst Du dir schenken wenn Du dazu Butter, Marmelade etc. zu Dir nimmst!

4) Als Gute-Nacht-Snack würde ich Magerquark mit Walnußöl o.ä. nehmen anstelle von dem Shake

5) Der Post Workout Shake sollte direkt im Anschluß an das Train getrunken werden und nicht erst 1,5 Stunden danach

[Der Hantelmann]

@ planoplus

1) also kalorien finde ich eigentlich ok so weil ich 2 mal die woche für 2 stunden breakdance training habe, da geht doch nochma gut was weg oder muss ich trotzdem kürzen?

2) das man weniger eiweis braucht weis ich, aber ich dachte ich bin so auf der sicheren seite wenn ich 7 mahlzeiten mit jeweils ca. 40g eiweis habe, solange ich nicht zuviel kalorien aufnehme...is das richtig oder mach ich damit was schlechtes?

3) also whey-pulver morgens ganz weglassen? dann hab ich ja um 7.00 uhr keine eiweis-quelle?
wie genau soll ich das ändern?

4) wo liegen die vorteile von magerquark und walnussöl gegenüber dem shake?
hat das was mit gesunden fetten zu tun oda so?

5) das warn missverständniss^^
ich nehm den post-workout-shake direkt nachm training zu mir...ich meinte das ich ca. zwischen 16.15 und 18.15 uhr trainiere und direkt danach den shake trinke =)

wär nett wenn du mit die fragen nochmal beantworten kannst (oder jemand anders)

aber schonmal vielen danke auf jeden fall für deine hilfe...
mfg

[planoplus]

zu 1) Dann probiers halt mit den 3400 Kcal....

zu 2) Nö, schlecht machst Du damit nichts. Du solltest aber auf jedne Fall ne Menge trinken über den Tag verteilt (ca. 4 Liter)

zu 3) Du ißt doch morgens Haferflocken und nimmst Milch zu Dir. Da hast Du schon mal EW. Noch ein paar Löffel Magerquark oder Hüttenkäse und fertig ist der Lack. Wenn Du auf Whey aber nicht verzichten willst, dann trink den Shake ne halbe Stunde vor dem Frühstück

zu 4) Das Thema Magerquark vorm Schlafen gehen wurde hier X Mal diskutiert. Also Forensuche deswegen benutzen.
Das Öl verlangsamt die Resorption der Nährwerte, sprich dein Körper wird länger mit EW in der Nacht versorgt.
Das Öl kannste Dir auch in den Shake kippen :brech:

zu 5) Dann iss ja gut!

[Der Hantelmann]

ok danke für deine hilfe,
noch viel erfolg weiterhin....

[planoplus]

Danke gleichfalls!

Kannst ja mal Deine Entwicklung inkl. Kalorienbilanz nach ner Weile posten...

[Der Hantelmann]

Ernährungsplan:

6.00 uhr: (10g fett, 28g kh, 38g ew, 345 kcal)

- 30g whey-pulver ( 2,5g fett, 5g kh, 22g ew, 120 kcal)
- 0,5 l milch (7,5g fett, 23g kh, 16g ew, 225 kcal)

6.30 uhr: (8g fett, 40g kh, 17g ew, 258 kcal)

- 2 Vollkorntoast (3g fett, 40g kh, 6g ew, 165 kcal)
- butter (4g fett, 0g kh, 0g ew, 38 kcal)
- 50g putenwurst (1g fett, 0g kh, 11g ew, 55 kcal)

9.30 uhr: (25g fett, 52 kh, 33g ew, 566 kcal)

- 1 baguettbrötchen (1,5g fett, 50g kh, 8g ew, 251 kcal)
- 2 eier (23g fett, 1,5g kh, 25g ew, 315 kcal)

11.30 uhr: (3g fett, 54g kh, 38 ew, 409 kcal)

- 250g magerquark (1g fett, 10g kh, 30g ew, 185 kcal)
- 1 vollkornbrötchen (2g fett, 44g kh, 8 ew, 224 kcal)

14.00 uhr: durchschniitlich (15g fett, 75g kh, 43g ew, 600 kcal)

- 200g pute (7g fett, 0g kh, 41g ew, 230 kcal) / 200g rind (22g fett, 0g kh, 30g ew, 350 kcal)
- 400g kartoffeln (0g fett, 70g kh, 8g ew, 280 kcal) / 100g reis (0,5g fett, 78g kh, 7g ew, 350 kcal)

16.30 uhr: (4g fett, 80g kh, 36g ew, 470 kcal)

- 250g magerquark (0,5g fett, 10g kh, 30g ew, 185 kcal)
- 2 vollkorntoast (3g fett, 40g kh, 6g ew, 165 kcal)
- 1 Banane (0g fett, 22g kh, 1g ew, 96 kcal)

18.00 uhr training

19.00 uhr: (10g fett, 53g kh, 38g ew, 585 kcal)

- 30g dextrose (0g fett, 32g kh, 0g ew, 240 kcal)
- 30g whey-pulver ( 2,5g fett, 5g kh, 22g ew, 120 kcal)
- 0,5 l milch (7,5g fett, 23g kh, 16g ew, 225 kcal)

20.00 uhr: (12g fett, 40g kh, 52g ew, 450 kcal)

- 250g pute (9g fett, 0g kh, 50g ew, 285 kcal)
- 2 vollkorntoast (3g fett, 40g kh, 6g ew, 165 kcal)

22.30 uhr: ( 2g fett, 2g kh, 36g ew, 160 kcal)

- 40g protein-pulver ( 2g fett, 2g kh, 36g ew, 160 kcal)


GESAMT: ( 89g fett, 468g kh, 301g ew, 3843 kcal)

das ist jez nochmal mein plan wie ich ihn momentan mache...
ich mache montag bis samstag nach plan, und sonntags essen ich nach dem frühstück alles damit ich das vom kopf her durchhalte ohne mal schwach zu werden!

hat sich nicht so mega viel geändert aber könnt ja nochmal sagen was ihr davon haltet,
wäre auf jeden fall sehr nett...
mfg

[Der Hantelmann]

um 6.30 uhr fehlen nochmal 400ml milch mit 1,5% fett......
sry ^^

[Morski]

Das ist 'ne Menge Futter, wie schwer bist du?

[Der Hantelmann]

ich wiege knapp 75 kg bei 1,77m und kfa bei ca. 14 %

ich muss dazu sagen das ich 1-2 mal die woche noch 2std. breakdancetraining habe und dienstags joggen gehe....
das halte ich dann für stimmig mit den kalorien,
jedoch wollte ich noch fragen ob das eventuell zuviel des guten ist ^^ ??? (6mal sport die woche)

sagt aber neben der neuen frage auch ruhig noch weiter was zum EP bidde ;)

mfg

[Der Hantelmann]

möchte keina mehr was sagen ? =(

[muscle-mike]

Dann sag ich halt mal was. ^^

Also in der Gesamtbilanz ist zu viel Eiweiß drin, 225 g (3g pro Kilo Körpergewicht) reichen dicke. Ungesättigte Fettsäuren sollten aber etwas mehr rein (1 bis 1,5g pro Kilo Körpergewicht). Quellen wären Wallnüsse, Wallnussöl, Lachsöl, Leinenöl, etc.
Die Kcal fände ich aber sowieso etwas zu viel, auch mit Breakdance und gutem Stoffwechsel. Geh doch lieber erstmal auf 3200 Kcal und lass dafür dann das Joggen weg. Breakdance kannst du ruhig weiter machen. So zu sagen als besseres Cardio.
Du solltest lieber 1 bis 2 Tage die Woche gar keinen Sport machen und dich richtig erholen. ;)

Schau erstmal, wie dann aufbaust. Du solltest nicht mehr als ein Kilo pro Monat, bzw. 250g pro Woche zunehmen aber auch nicht viel weniger als 100g. Beobachte dein Gewicht mal 2 Wochen lang (einmal pro Woche, an einem festen Tag morgens nach dem Stuhlgang) und melde dich gegebenfalls wieder hier.

Zum EP selber:
Überhaubt sind das auch ein Haufen Mahlzeiten. 6 Mahlzeiten (ohne PWO und Whey morgens dazugezählt) reichen dicke aus.

Das Whey morgens lieber mit Wasser. Wird so schneller verdaut, was ja der Sinn von Whey ist.

Nimm statt dieser fetten Milch lieber Magermilch mit 1,5 oder gar mit 0,3% Fett. Dann sparst du ungesunde Fettsäuren ein und stattdessen kippst du etwas Wallnussöl in das Müsli.

Nach dem Training 60g Dextrose.

Der Rest scheint aber gut auszusehen, scheinst dich wirklich eingelesen zu haben. :thumleft:
Kannst den EP ja überarbeiten und nochmal posten.

[asdf1]

trotz der großen kcal-bilanz ist doch beim 1. frühstück bisschen wenig dabei oder? ich meine 2 vollkorntoast sind ca. 50g. das ist nich so viel. würde lieber 100g haferflocken nehmen und dafür die kcal bei den anderen mahlzeiten anders verteilen.

[muscle-mike]

Man muss bei beim Frühstück den Shake um 6:00 und das Brot um 6:30 zusammenrechnen, kann man als eine Mahlzeit zählen. Demnach hätte das Frühstück ~600 Kcal, das reicht doch eigendlich.
Wenn er jetzt aber Wasser statt Milch beim Shake nimmt, sinkt das natürlich wieder etwas, das müsste er gegebenfalls beim Brot wieder auffüllen. Da hättest du Recht!

[Der Hantelmann]

@ mike:
mit den kalorien und dem eiweis is das sone sache,
ich habe immer alle 2 stunden wieder voll hunger und versuche dann immer 30-40g eiweis ca. aufzunehmen, dabei komme ich dann auf 300g....is das schlimm wenn es etwas zuviel ist ?

meine gewichtszunahme war so wie von dir beschrieben, habe in den letzten 8 wochen ca. 1,5 kg zugenommen und mich dabei bei meinen trainingsgewichten gut gesteigert...
augenscheinlich bin ich im spiegel auch nich fettiger geworden...

ich werde das beides jedoch im auge behalten danke für den hinweis!

- das man whey-pulver mit wasser schneller verdaut wusste ich nicht, danke für den tip.
- die milch habe ich mit 1,5 % fett
- höhere dosierung von dextrose habe ich auchschon mitgekriegt das das produktiv ist ^^ ein bekannter ist relativ erfolgreich und verwendet sogar 80g...
...ich werde ersmal auf 50g erhöhen, danke sehr...

@asdf1
ich bin echt kein frühstücker-typ...die 2 toast krieg ich schon grade so runter...
aber ich werd mir mühe geben das zu ändern, thx

ok vielen dank auf jeden fall für die hilfe, wenns noch weitere kritikpunkte gibt, immer her damit !
mfg

[Der Hantelmann]

so hab den plan nochma überarbeitet und die milch im whey-shake gestrichen, dextrose erhöht und frühstück ein toast mit pute mehr gemacht...
hab die kalorien jetzt nochmal neu berechnet und spare jetzt knapp 200 ein,
aber eiweis ist immernoch bei 323 ^^ muss ich das noch ändern?


Ernährungsplan:

6.00 uhr: ( 2g fett, 5g kh, 22g ew, 120 kcal)

- 30g whey-pulver ( 2g fett, 5g kh, 22g ew, 120 kcal)

6.30 uhr: (18g fett, 83g kh, 41g ew, 563 kcal)

- 3 Vollkorntoast (5g fett, 60g kh, 9g ew, 245 kcal)
- butter (4g fett, 0g kh, 0g ew, 38 kcal)
- 75g putenwurst (1g fett, 0g kh, 16g ew, 80 kcal)
- 0,5 l milch (7,5g fett, 23g kh, 16g ew, 225 kcal)

9.30 uhr: (25g fett, 52 kh, 33g ew, 566 kcal)

- 1 baguettbrötchen (1,5g fett, 50g kh, 8g ew, 251 kcal)
- 2 eier (23g fett, 1,5g kh, 25g ew, 315 kcal)

11.30 uhr: (3g fett, 54g kh, 38 ew, 409 kcal)

- 250g magerquark (1g fett, 10g kh, 30g ew, 185 kcal)
- 1 vollkornbrötchen (2g fett, 44g kh, 8 ew, 224 kcal)

14.00 uhr: durchschniitlich (15g fett, 75g kh, 43g ew, 600 kcal)

- 200g pute (7g fett, 0g kh, 41g ew, 230 kcal) / 200g rind (22g fett, 0g kh, 30g ew, 350 kcal)
- 400g kartoffeln (0g fett, 70g kh, 8g ew, 280 kcal) / 100g reis (0,5g fett, 78g kh, 7g ew, 350 kcal)

16.30 uhr: (4g fett, 80g kh, 36g ew, 470 kcal)

- 250g magerquark (0,5g fett, 10g kh, 30g ew, 185 kcal)
- 2 vollkorntoast (3g fett, 40g kh, 6g ew, 165 kcal)
- 1 Banane (0g fett, 22g kh, 1g ew, 96 kcal)

18.00 uhr training

19.00 uhr: (2g fett, 58g kh, 22g ew, 520 kcal)

- 50g dextrose (0g fett, 53g kh, 0g ew, 400 kcal)
- 30g whey-pulver ( 2g fett, 5g kh, 22g ew, 120 kcal)

20.00 uhr: (12g fett, 40g kh, 52g ew, 450 kcal)

- 250g pute (9g fett, 0g kh, 50g ew, 285 kcal)
- 2 vollkorntoast (3g fett, 40g kh, 6g ew, 165 kcal)

22.30 uhr: ( 2g fett, 2g kh, 36g ew, 160 kcal)

- 40g protein-pulver ( 2g fett, 2g kh, 36g ew, 160 kcal)


GESAMT: ( 83g fett, 449g kh, 323g ew, 3858 kcal)

[Lance]

hab die kalorien jetzt nochmal neu berechnet und spare jetzt knapp 200 ein,
aber eiweis ist immernoch bei 323 ^^ muss ich das noch ändern?


JA! versuch auf 200g EW zu kommen

[muscle-mike]

Ja, so viel Eiweiß ist 1.) nicht sinnvoll und 2.) auch nicht wirklich gesund.
Sterben wirst du dran warscheinlich zwar nicht, aber warum ein Risiko eingehen? :diablo:
Wenn du wirklich so schnell wieder Hunger hast, solltest du lieber mehr Kohlenhydrate aus Vollkornprodukten essen. Bageutte zB. hat eher kurze Kohlenhydrate die nur kurze Zeit brauchen um verdaut zu werden. Vollkorntoast wird trotz des Vollkornanteils auch eher schnell verdaut, da kannst du zB. lieber Vollkornbrot nehmen.

[Der Hantelmann]

ok vielen dank für die hilfe...
dann werde ich morgens und nachmittags vollkornbrot essen statt toast...
und mit dem eiweis gehe ich bischen runter...
vielen dank für die hilfe...
mfg