Mein TP . So ok oder nicht?

[Kleverjung]

Ich bin seit 1 Jahr dabei und hab auch schon genug Muskelmasse in der Zeit aaufgebaut. Wollte jetzt mal Leute mit mehr Erfahrung fragen ob der TP soweit ok ist oder Verbesserungen gibt. Geh mitlerweile 4 mal die Woche trainieren wobei es nur 3 Trainingstage sind.

Tag 1

Beine :

Kniebeugen 4 x 10 Wdh

Hackenschmidt: 4 x 10 Wdh

90° Beinpresse: 4 x 10 Wdh

Waden: 2 Übungen an Maschienen auch jeweils 4 x 10 Wdh

Bauch :

Crunchmaschiene: 3 x 25 Wdh

Beine Heben am Dipständer : 3 x 25 Wdh



Tag 2

Brust:

Bankdrücken: 3 x 10 Wdh

Schrägbankdrücken: 3 x 10 Wdh

Flieger: 3 x 10 Wdh

Schulter:

Nackendrücken an der Multipresse (im sitzen): 3 x 10 Wdh

Trapez ziehen: 3 x 10 Wdh

Seitenheben (Maschiene/ Frei hand): 3 x 10 Wdh

Trizeps:

enges Bankdücken: 3 x 10 Wdh

French Press: 3 x 10 Wdh



Tag 3

Rücken:

Klimmzüge an der Maschine: 4 x 10 Wdh

enges Rudern im sitzen mit T-Griff: 4 x 10 Wdh

KH zur Brust gezogen nach vorne kniened auf einer Bank: 4 x 10 Wdh
(hoffe verständlich erklärt)K.h. rudern

Bizeps:

Standcurls Olympic: 3 x 10 Wdh

K.H. Hammercurls: 3 x 10 Wdh


unterer Rücken:

90° hyperextansion: 3 x 10 Wdh

Gewichtheben: 3 x 10 Wdh


Für eventuelle Verbesserungsvorschläge bin ich zu haben .

Danke im vorraus

[Kleverjung]

scheint wohl zu scheiße zu sein wenn keiner was dazu schreibt ^^

[Jens1981]

bei 3 trainingstagen würd ich lieber nen 2er split fahren.

[muscle-mike]

Ach Quatsch, so scheiße ist der Plan bestimmt nicht.
Ich hätte ja auch schon längst was geschrieben, aber irgendwie war ein Feedback heute eher aggressiv und da vergeht einem etwas die Lust. (Hat nichts mit dir zu tun ;))
Hast du einen bestimmten Grund für Push&Pull und warum direkt ein 3er nach einem Jahr? ;)

[Jens1981]

wie alt/groß/schwer biste denn? (einfach das profil ausfüllen)

[Kleverjung]

Hab von anfang an einen dreier gemacht.Trainingsplan damals vom trainer bekommen. Push&Pull?

[Jens1981]

wow, was n das für n trainer? in was für nem studio trainierste denn? mc fit? der hat ja mal null ahnung...

[Kleverjung]

aha und was ist daran scheiße? Mc fit in emmerich? wäre mir neu ^^

[Jens1981]

scheiße nicht, aber nicht gerade gut für einen, der mit dem training beginnt.
am anfang sollte man einen gk fahren...nix überstürzen, den körper bzw die gelenke und sehnen an die beanspruchung durch das training gewöhnen usw.

[muscle-mike]

McFit selber nicht, aber das Personal. Die Trainier haben selten ahnung und wir haben hier schon einiges an grausigen Plänen hier gesehen. Aber dein Plan ist erstaunlich "okay" für das, was man sonst so sieht. Nur ist ein Split, vor allem ein 3-er Split, nichts für einen Anfänger. Ein GK wäre am Anfang besser gewesen.
Man brauch ein gewisses Mass an Erfahrung und vergangner Trainingszeit um einen Muskel für eine ganze Woche zu erschöpfen, dass ist bei Anfängern nicht geben.
Naja, du bist kein blutiger Anfänger mehr, also würde ich dir einen 2-er Split vorschlagen.
Was denkst du?

Edit: Verdammt, ich sollte nicht so ausführlich schreiben, sonst bleibt Jens immer schneller. :mrgreen:

[Jens1981]

joa, mein ich auch...
te1: beine, brust, bizeps
te2: rücken, schulter, trizeps
(+bauch usw)

[Kleverjung]

Ich hab damals schon mit 18 über ein jahr trainiert. und die ersten 3 monate hab ich einen Gk plan gemacht(viele wiederhohlungen wenig gewicht)

aber wieso das training auf 2 tage drücken und nicht bei 3 belassen ?

[Jens1981]

ne, nicht auf 2 tage drücken...nur einen 2er split fahren...
bsp:
montag te1
mittwoch te2
samstag te1
montag te2
mittwoch te1

also immer 1,5 mal pro woche eine te!

[Kleverjung]

wochenends hab ich schon mal keine zeit da du den samstag aufführst.

und wie sollte wenn der trainingsplan dann aussehen .

[muscle-mike]

Dann halt
Montags - Tag 1
Mittwochs - Tag 2
Freitag - Tag 1
Montag - Tag 2
Mittwochs - Tag 1
Freitags - Tag 2 und wieder von vorne.

Würde so aussehen:

TE 1:
Schrägbankdrücken 3 x 8 Wdh.
Flachbankdrücken 3 x 8 Wdh.
Butterfly 2 x 12 Wdh.

Kniebeugen 3 x 8 Wdh.
Beinpresse 3 x 8 Wdh.

Shrugs 2 x 12 Wdh.

Kurzhantelcurl 3 x 12 Wdh.
Hammercurls 2 x 12 Wdh.

TE2:
Latziehen oder Klimmzüge zur Brust 3 x 8 Wdh.
LH-Rudern vorgebeugt 3 x 8 Wdh.
gestrecktes Kreuzheben 2 x 6 Wdh.

KH-Schulterdrücken 3 x 8 Wdh.
Seitheben 3 x 12 Wdh.

Nosebreaker 3 x 12 Wdh.
Trizepsdrücken am Kabel 3 x 12 Wdh.

Wadenheben im stehen 3 x 12 - 15 Wdh.
Wadenheben im sitzen 3 x 12 - 15 Wdh.

Beinheben 3x 12 - 15 Wdh.
Crunches 3x 12 - 15 Wdh.

[Kleverjung]

shrugs und Nosebreaker? noch nie gehört oder gesehen .und was ist der unterschied zwischen kurzhantel und hammercurls? ist doch beides mit kh.

[muscle-mike]

Shrugs kennst du vielleicht als Nackenziehen, ansonst google einfach mal Shrugs, findeste genug.
Das selbe gibt für Nosebreaker: Vielleicht kennste sie als French-Press, ansonsten google French-Press. ;)
KH-Curls: Du drehst die Hantel beim kontrahieren. Unten "zeigt die Hantel grade aus", also die Handfläche zu dir. Am Ende der Bewegung zeigt die Hantel zur Seite, also Handfläche zeigt auf deine Schulter.
Hammercurls: Du beginnst auch mit "Hantel nach vorne zeigend", aber drehst sie nicht, so dass sie man ende der Bewegung immernoch nach vorne zeigt, bzw. die Handfläche immernoch zur Seite. Check?

Mit allem anderen kommst du klar?

[Kleverjung]

hab schon googlet. Ja frenchpress und nackenziehen/trapezziehen kenn ich steht ja auch in meinem trainigsplan.und mit dem trainingsplan den du auf geschrieben hast wäre auch muskel aufbau garantiert? aber wieso nur 1,5 te und nicht 2?

[muscle-mike]

Unter Trapezziehen konnte ich mir nichts direkt vorstellen, wusste nicht das damit Shrugs gemeint waren. ;)
Muskelaufbau ist von weitaus mehr als vom TP anbehängig. Es kommt auch drauf an, wie du trainierst (Intensiv aber nicht zu überteiben, richtige Übungsausführung), genug Erholung und ganz wichtig: eine gute Bodybuildinggerechte Ernährung. Wenn eins davon nicht stimmt, bringen die anderen Sachen auch nur wenig.

[Kleverjung]

Ernährung ist eigentlich recht bb gerecht. achte zwar nicht auf die genaue kalorien zahl weil ich mach eh früher oder später wieder defi. Bin momentan auch bei dem gedanken kre-alkyn in pillen form zu mir zu nehmen ist nur die frage mit meinem ernährungsplan. oder kann ich den plan soweiter machen wie vorher weil ich auch normalerweise 1h vorm training nen eiweiß zu mir nehme und direkt nach dem train .

[muscle-mike]

warum willst du dir kre-alkyn holen? Supps nach einem Jahr sind nicht nötig, machst auch ohne gute Vorschritte.
Eine Ausnahme ist da Wheyprotein für einen Post-Workout-Shake. Das ist wirklich sinnvoll und auch günstiger. ;)

[Kleverjung]

Eine Ausnahme ist da Wheyprotein für einen Post-Workout-Shake. Das ist wirklich sinnvoll und auch günstiger. ;)



?????

was ist das? naja kre alkyn soll ja gut sein nachdem ich mich umgehört und auch hier mal alles mehrmals durchgelesen habe.

[muscle-mike]

Whey ist Molke. Molke wird, anders als viele andere Eiweiße, sehr schnell resobiert, innerhalb von 30 bis 60 Min. Nach dem Training braucht und nimmt dein Körper am besten Eiweiß auf. Dann nimmst du nach dem Training einen Shake aus 30 g Wheyprotein, 60 g Dextrose (die deine leeren Speicher wirder auffüllen, Muskelabbau verhindern und einem positiven einfluss auf dein Insulin haben) und 300 ml Wasser. Wasser, keine Milch oder so, weil das die Aufnahme verlangsamt.
Und schon hast du deinen Körper, sehr schnell mit allem wichtigen nach dem Training versorgt und er kann direkt mit dem Muskelaufbau anfangen.

Kre Alkyn mag ja sinnvoll sein und wirken, dass ist Creatin usw. auch so, aber nach einem Jahr Training macht das nicht so viel Sinn das Zeug zu nehmen, da es zu dem Zeitpunkt nicht viel Unterschied im Muskelwachstum macht. Man sollte es dann nehmen, wenn man stangiert, man einfach nicht weiterkommt und ein gewisses Level überschreiten will. Das kann nach einem Jahr unmöglich der Fall sein, wenn alles andere stimmt.

[Kleverjung]

Sollte ich eiweiß oder molke eh mit wasser nehmen ? schmeckt das nicht mit milch besser? Bei dextrose ist das egal welche ich da nehme?

[Morski]

Es geht hier ja nicht um den Geschmack, sondern um die Wirkung. Whey muss mit Wasser eingenommen werden, da sich sonst die Aufnahme verzögert.

[Kleverjung]

nicht das ich nacher noch anfang zu :brech:. laos wenn eiweiß leer ist auf whey umstellen?

[Morski]

Ja, wenn dein Mehrkomponentenprotein leer ist steigst du um auf Whey-Protein. Zumidnest morgens und nach dem Training.

[Kleverjung]

morgens? ich nehm immer ne stunde vor und direkt nach dem training.

[Morski]

Wie du willst.
Whey + Dextrose kommen unmittelbar nach dem Training rein, auch das Wasser erst unmittelbar vor Verzerh in den Shaker geben.

[Kleverjung]

also wasser mit whey und dextrose mixen und runter spühlen. Vor und nach dem training jeweils eins . oder hab ich das jetzt falsch verstanden ?=

[robert234]

Nur nach dem Training.

[Morski]

Nein. Vor dem Training keine Dextrose, nur danach.
Whey kannst du gerne vor dem Training trinken, wenn es dir gefällt, um ordentlich Power zu haben empfiehlt sich ejdoch eine kohlenhydratreiche Kost (natürlich langkettige Carbs wie z.B. Nudeln, Reis, Haferflocken) ca. 2h vor dem Training.

[Kleverjung]

reis gibt es mittags immer obwohl ich auf den kalten mist bald keine lust mehr habe :brech: und um 15 uhr gibt es meist noch rührei oder sonstiges. dann halt gegen 5 ca nen eiweiß und dann nach dem training nochmal