Patta's "Ernährungsplan"

[Patta90]

So Leute, da ich es satt bin, ständig zu hoffen, genug kcal in mich reingeschaufelt zu haben, bin ich dabei 'nen ordentlichen EP zu erstellen. Hab' grad eh genug Zeit, weil ich krank bin. Danach soll's steil bergauf gehen :mrgreen:.

Ich hab mich ersteinmal daran orientiert, was ich im allgemeinen so durchschnittlich verputze, anschließend habe ich die Mahlzeiten durch Distelöl hier und Quark da ergänzt und kam zu folgendem Ergebnis:

Frühstück 1:
100g Haferflocken 350kcal
200ml Milch (1,5 %) 94kcal
gesamt: 444kcal

Frühstück 2:
4x Vollkorntoast 257kcal
100g körniger Frischkäse 102kcal
132g Kochschinken 154kcal
gesamt: 513kcal

Zwischenmahlzeit 1:
50g Instant Haferflocken 192kcal
100g Magerquark 76kcal
100ml Milch (1,5%) 47kcal
20ml Distelöl 163kcal
gesamt: 478kcal

Mittagessen:
100g Nudeln 340kcal
100g Puten-/Hähnchenbrust 107kcal
200ml passierte Tomaten 44kcal
100g körniger Frischkäse 102kcal
100ml Milch (1,5%) 47kcal
gesamt: 640kcal

Zwischenmahlzeit 2:
4x Reiswaffeln 108kcal
250g Magerquark 190kcal
50g Marmelade 119kcal
gesamt: 417 kcal

Nachtmahlzeit:
250g 190kcal
20g Distelöl 163 kcal
gesamt: 353kcal

2845kcal INSGESAMT

An Trainingstagen kommt zusätzlich noch der PWO-Shake á 30g Whey + ca. 50g Dextro.


Um die Nährstoffverteilung hab ich mir noch nicht großartig Gedanken gemacht.

Ich würde mich vorerst um Verbesserungsvorschläge bzw. Kommentare freuen, damit der EP so gut wie möglich wird.

Fragen:
1. Reicht die kcal-Menge um aufzubauen mit meinen knapp 80 kilogramms? :D
2. keine Ahnung, lasst fragen bei mir aufkommen :)

[Morski]

Patta, :daumen: Sieht klasse aus!
Ich ernähr mich jetzt auch seit einigen Tagen nach Plan (gib jeden Tag alles bei Kaloma ein) und muss feststellen, dass ich mich den Großteil der Zeit vollkommen überfressen habe :lol:.
Bei den 2800kcal wäre ich optimistisch, versuch es einfach Mal und schau in 10-12 Tagen Mal wie es mit deinem Gewicht aussieht.

Viel Glück bzw. Spaß! (Ja, gute Ernährung kann einen echt glücklich machen ;))

[Barbara]

Der ist gut bis auf eine Ausnahme: Die erste Mahlzeit nach der Nacht hat zuwenig EW!
Gerade nach 6-8 Stunden ohne Proteinkonsum bist Du damit im mangelzustand, daher sollte die erste Mahlzeit eiweißreich sein.

[Patta90]

Danke, Morski.

Stimmt, Barbara. Quark rein? Irgendwie unbefriedigend nur Quark zu futtern. Im Moment könnt ich aber Whey dazupacken, weils schon fällig ist auf's Mindesthaltbarkeitsdatum bezogen. Dann könnt' ich das damit so schnell wie möglich aufbrauchen.
Und mehr als 2845kcal hät ich zusätzlich auch noch.

Was meint ihr? Reicht das dann aus? Dann würd ich DIREKT nach'm Aufstehen Whey+Wasser+Zucker (Zucker kann direkt nach'm Aufstehen auch ruhig rein, oder?) und eine halbe Stunde später dann die Haferflocken-Mahlzeit.

Wieviel Whey? Reichen 20g?

[Morski]

Ich steh morgens auf und knall mir erstmal mein Whey + Kreatin rein (deinem Fall ohne Kreatin), dann geh ich duschen.
Danach gibts die Dextrose (kein Kreatin = keine Detrose nötig) und 30-45 Minuten später wird das normale Frühstück gefuttert :esser3:

[Barbara]

Ja, geht sicherlich. Wenn Du 30g Whey reinpackst ist das ausreichend.

[Patta90]

Ich ernähr mich jetzt auch seit einigen Tagen nach Plan (gib jeden Tag alles bei Kaloma ein) und muss feststellen, dass ich mich den Großteil der Zeit vollkommen überfressen habe .

Bei mir war's genau das Gegenteil, ich hab Teils zu wenig gegessen.

EDIT: ballack, um halb 7. Manchmal auch eher.

[Patta90]

So, Patta will hat sich kurzfristig doch noch umentschieden, da in letzter Zeit einfach zu viel Speck draufgekommen ist.

Wie sollte ich die ganze Sache angehen? Einfach KH kürzen? Wenn ja, wieviel?

EP steht ja oben.

[Thor's Hammer]

Generell versuchen auf einen Teil Carbs zu verzichten und am Anfang erstmal um ca. 200 kcal reduzieren.

[Patta90]

Die Aufbau-kcals um 200 senken? Dann bin ich doch erstmal im Grumdumsatz, oder? Wenn überhaupt.

[Morski]

Lös dich erstmal von diesem ganzen theoretischen Kram. Du weisst ja garnicht genau wie weit du über deinen Grundkcal liegst, zu viel rechnerei tut der Diät nicht gut ;)
Senk einfach Mal um 200kcal und schau was passiert, lieber zu langsam als zu schnell!

[Thor's Hammer]

Normalerweise erreicht man nicht direkt seinen Grundumsatz, wenn man um 200 kcal reduziert. Das würde bei dir ja bedeuten, dass du bei 1,78m und 81kg einen Grundumsatz von ~ 2600 kcal hättest.

[Patta90]

Und die 200kcal sollen was bringen? o.O Ich denke, man nimmt nur ab, wenn man sich im Kaloriendefizit befindet.

[Morski]

Und die 200kcal sollen was bringen? o.O Ich denke, man nimmt nur ab, wenn man sich im Kaloriendefizit befindet.
Die 200kcal sind einfach nur der Anfang, ein vorsichtiger Anfang. Vielleicht nimmst du mit 200kcal weniger schon ab, das wäre doch klasse.
An ein kcal-Defizit muss man sich herantasten, dafür gibts keine Formel.

[Thor's Hammer]

An ein kcal-Defizit muss man sich herantasten, dafür gibts keine Formel.

Ganz genau... um ein Kaloriendefizit sollte man genau so behutsam herangehen, wie an einen Kalorienüberschuss. Es bringt nichts direkt um 800 kcal zu erhöhen nur um massiger zu werden. Das Resultat wäre lediglich eine starke Fettzunahme, weil der Stoffwechsel überfordert ist. Deswegen solltest du es mit kleinen Schritten probieren.