Neuer Trainingsplan - Ansätze und Kritik :)

[cluster4fun]

Hey Leute.

Ich bin seit etwa 1,5 Jahren im Geschäft, geh ca. 2 mal die Woche Trainieren und bin mit dem jetzigen Ergebnis ganz zufrieden. Seit geraumer Zeit habe ich aber das Gefühl, dass nix mehr dazukommt. Ich kann nicht mehr Gewichte rauflegen und irgendwie is aus die Maus ;) Vielleicht geh ich auch zu selten - aber früher konnte ich mich ja auch steigern. Daher dachte ich: NEUER PLAN :) Vom Ganzkörper-Training zum Split.

Mein bisheriger Plan war n Ganz-Körpertraining, welcher wie folgt aussah:
(Jede Übung a 3 Sätze mit so ca. 12/10/8 Wiederholungen)

1. Brust: LH-Bankdrücken
2. Rücken: Nackenziehen
3. Brust: KH-Flys
4. Rücken: Rudern am Gerät
5. Bizeps: KH-Curls im Sitzen
6. Trizeps: Dips (mit 10Kg Gewicht um den Bauch gebunden)
7. Schultern: Seitheben mit KH
8. Schultern: Nackendrücken mit KH
9. Beine: Beinpresse
und ab und zu nen Bauchkurs ;)

Nummer 5&6 und 7&8 habe ich als Doppelsatz ohne Pause gemacht. (Hat mir mein Trainer empfohlen.)

Nun will ich das ganze so splitten, dass ich 2 Tage hintereinander ins Fitnessstudio gehe, dann einen Tag Pause mache. Dann wieder 2 Tage gehen.. usw. Mal sehen, wie lang ich das durchhalte. Aber ich bin motiviert :) Am liebsten würde ich die Übungen so beibehalten, weil sie mir am meisten Spaß bringen.. Jetzt müssen noch paar Übungen dazu, weil bei nem Split ja quasi die Muskelgruppen stärker fordere an einem Trainignstag.

Und da brauch ich mal Hilfe:

1. Generell: Sind meine jetzigen Übungen okay?
2. Was könnte man ergänzend hinzunehmen
3. Wie teile ich sonen Split am besten auf? Irgendwie lese ich immer was anderes und das nervt voll. Schließlich will mans ja auch richtig machen. Wenn ihr irgendwas posten würdet, wär sehr geil. :)

[Ayland]

Hier ist ein 2.er Split von Robert, welchen ich demnächst auch Übernehmen will:thumleft:.


1. Tag: Brust / Beine / Bizeps / Nacken

Brust:
Schrägbankdrücken 2 x 8 Wh.
Bankdrücken 3 x 8 Wh.
Fliegende auf Schrägbank 2 x 12 Wh.

Beine:
Kniebeugen 3 x 8 Wh.
Ausfallschritte 3 x 8 Wh.
Beincurls 2 x 12 Wh.

Bizeps:
Konzentrationscurls 3 x 12 Wh.
Hammercurls 2 x 12 Wh.

Nacken:
Shrugs mit Langhantel 2 x 12 Wh.


2. Tag: Rücken / Schulter / Trizeps / Waden / Bauch

Rücken:
Klimmzüge mit weitem Griff 3 x a' max. 12 Wh.
vorgebeugtes LH-Rudern 5 x 8 Wh.

Schulter:
Schulterdrücken mit Kurzhanteln 2 x 8 Wh.
Seitheben mit Kurzhanteln 2 x 12 Wh.
Reverse Flys 2 x 12 Wh.

Trizeps:
enggefaßtes Bankdrücken (Hände ca. 25 - 30 cm auseinander) 3 x 12 Wh.
Trizepsdrücken am Seil (Zugturm) 3 x 12 Wh.

Waden:
Wadenheben stehend 3 x 12 - 15 Wh. (bis MV)
Wadenheben sitzend 3 x 12 - 15 Wh. (bis MV)

Bauch:
Beinheben 3 x soviel Du kannst
Crunches 2 x soviel Du kannst

[planoplus]

Ich würde Dir folgende Split Aufteilung vorschlagen:
TE1: Brust (6), Schulter(4), Trizeps(3), Bauch (3)
TE2: Rücken(6), Beine(6), Bizeps(3)

In den Klammern stehen die Sätze welche ich Dir vorschlage!

[Ayland]

Mir fällt gerade auf das Bizeps und Trizeps an 2Tagen hintereinander Belastet werden würden, da du TE2 an folge Tag von TE1 machen willst. Vielleicht tauschst du Bizeps mit Trizeps oder immer nen tag Frei zwischen den TEs. Kann dir leider nicht sagen was besser ist, da ich den Plann noch nicht gemacht hab :(

[Morski]

@planoplus, meinst du nicht in TE2 sollte der Rücken vor den Beinen trainiert werden? Ich halte es für unmöglich gute Kniebeugen auszuführen, wenn mein Rücken schon vorgeschwächt ist :gruebel:

[robert234]

Ich finde den Vorschlag von planoplus in mehrfacher Hinsicht nicht günstig, so würde ich im 2er Split nie Rücken und Beine in die selbe TE legen, Morskis Einwand kommt noch hinzu, und ein MK im Bauch vom Vortag könnte auch ein Problem werden.

Auch der Vorschlag von Ayland, an sich ein guter Plan, ist für ein Training an aufeinanderfolgenden Tagen ungeeignet, da man hier nach Push and Pull splitten müßte, oder das Training an Tagen ausführen, wo immer ein Pausentag dazwischen liegt.

@cluster4fun: Könntest Du Dein Training so auf die Woche verteilen, daß immer mindestens ein Pausentag zwischen den Trainings liegt? Wie lange nach dem Train hast Du Muskelkater in Armen und Schultern?

[cluster4fun]

Naja, ich könnte auch Pause machen zwischen jedem Trainingstag. Allerdings bin ich meistens am nächsten Tag noch immer total motiviert und würd am liebsten wieder hin :) fakt is, dass ich auf jeden fall ein 2er Split machen möchte. N 3er kommt eher nicht in Frage. Ich habe gehört, dass an einem Tag alle "B"s gemacht werden sollten (Brust, Beine, Bizeps) und am darauffolgenden Tag alles andere (Rücken, Nacken, Trizeps). Das würde ja dem Plan von planoplus widersprechen. Wie gesagt, mit Splits kenne ich mich überhaupt nicht aus.
Mein Muskelkater is meist ziemlich stark in der Brust (selbst wenn ich ein Tag Pause mache reicht das oft nicht aus). Mit dem Rest klappt das schon eher. Als ich regelmäßig im Fitti war, hielt sich mein MK eher in Grenzen (außer halt Brust, die bei mir merkwürdigerweise aber am besten ausgebildet is von allen Muskelgruppen).
Was wäre falsch an dem Vorschlag von Ayland?

[robert234]

@cluster4fun: Wenn Du nach 2 Tagen keine Muskelkaterprobleme in den Armen und den Schultern hast (die Brust interessiert hier diesbezüglich nicht), und es so einrichten kannst daß immer ein Pausentag dazwischen liegt, dann kannst Du den von Ayland geposteten Plan übernehmen. Allerdings war der wohl für jemanden zurechtgemacht, der ein Hohlkreuz + Rundrücken hat, deshalb ändere Du das Rückenprogramm wie folgt um:

Rücken:
Klimmzüge mit weitem Griff 3 x a' max. 12 Wh.
vorgebeugtes LH-Rudern 3 x 8 Wh.
Kreuzheben klassisch 2 - 3 x 6 Wh.

[cluster4fun]

okay.. um jetzt nochmal zusammenzufassen und ne abschlussfrage zu klären:

ich mache also
am MO die TE 1 mit Brust, Beine, Bizeps, Nacken
am DI is Pause
am MI die TE 2 mit Rücken, Schulter, Trizeps, Bauch
am DO wieder Pause
am FR wieder TE 1
usw..

Dann seh ich das richtig, dass zwischen 2 gleichen TE ja 3 Tage Pause is. Reicht das denn für Muskelwachstum? Mit dem Plan könnte ich mich anfreunden. Is das n gängiger Plan? Ich will mal wieder paar Erfolgserlebnisse haben, sonst geh ich die Wände hoch ;) als sichere ich mich nur noch mal ab (bevor einer denkt, ich wäre bissl blöd und würde es nich kapieren;))

[robert234]

Du kannst das wie folgt machen: Mo = TE1, Mi = TE2, Fr = TE1, Mo = TE2, Mi = TE1, Fr = TE2 usw., also es ist immer die TE dran die am längsten her ist. Oder noch einfacher: Du trainierst einfach jeden zweiten Tag (ohne feststehende Wochentage), und machst die beiden TE dann immer abwechselnd.

Der Plan ist gut, und auf 3 bis 4 Trainingstage pro Woche ausgerichtet.

[cluster4fun]

Das klingt hervorragend. SO wirds gemacht. Wenn DAS nüscht bringt, dann gibts Schelte ;) Werd mich jetzt noch bissl im Ernähungsforum durcharbeiten und dann sollte einer hervorragenden Sommer-Strand-Figur nix mehr im Wege stehen :)

[robert234]

Wenn DAS nüscht bringt, dann gibts Schelte
Ich bin sakrosankt. :angel:

[planoplus]

Natürlich ist es besser immer einen Tag Pause einzulegen, so wird er es ja jetzt auch machen.

@Robert
Beim Train von 2x 2er pro Woche, also ohne Ruhetag dazwischen, muss man halt immer Kompromisse eingehen. Da geb ich Dir recht!
Zum einen werden Schulter und Trizeps beim Bankdrücken beansprucht und zum anderen kollidieren Rücken und Beine.
Ich hab ihm deshalb den Vorschlag oben so gemacht, weil er ja abwechseln kann.
Das sollte dann so aussehen:
Beim ersten Mal trainiert er Beine zuerst mit Kniebeugen, Ausfallschritte und dann Rücken mit Kimmzüge, Rudermaschine, KH Rudern (alles Übungen ohne "Beineinsatz")
Beim zweiten Mal trainiert er dann Rücken zuerst mit LH Rudern, Kreuzheben und anschl. Beine mit Beinpresse, Beinstrecker, Beinbeuger....

Was hälst Du davon?

[robert234]

@planoplus: Mit Blick auf die halbwegs gleichmäßige Verteilung der beteiligten Muskelmasse (bezogen auf die Gesamtmuskelmasse) in den TE eines Splits wird es immer angebracht sein die beiden größten Muskelgruppen nicht am selben Tag zu trainieren. Ich würde daher in die eine TE die Beine legen und durch weitere Muskelgruppen ergänzen, und in die andere TE den Rücken, ebenfalls durch weitere Muskelgruppen ergänzt. Ich ließe mich in einem 2er ehrlich gesagt sogar eher dazu hinreißen nach Ober- und Unterkörper zu splitten, als Rücken und Beine zusammenzulegen.

Mal angenommen es würde einen Zwang geben Rücken und Beine im 2er zusammenzulegen, dann würde es so wie Du es hier ausführst am ehesten gehen, da gebe ich Dir recht. ;)