Mein neuer trainingsplan

[maudim02]

Hallo...
Bin eigentlich anfänger im bereich bb, mache zwar seit 2 jahren übungen mit kurzhanteln, jedoch nicht ernsthat :)
Habe mir jetzt eine langhantel + bank gekauft und möchte nun ernsthaft mit dem bb anfangen...

Zu mir:
Alter: 19
Größe: 188
Gewicht: 77kg
Kfa: 14%
Meine Ziele: Muskeln aufbauen :) Also breitere Schultern, sixpack, schöne brustmuskeln, breiter oberarm, breite waden/oberschenkel

Ich kann eigentlich jeden Tag trainieren... Nur am we eher nicht :) Aber unter der woche ginge jeder tag.
Ernährung sieht so aus:
Eigentlich ess is so ziemlich alles, habe mir gedacht ich nehme nach dem training whey-protein (40g) und dann am tag nach dem training in der früh auf noch mal 40g whey-protein.
Edit: Aja, direkt nach dem training noch 50g dextrose ;)

Zu den übungen:
Montag, Mittwoch, Freitag:
Bankdrücken mit Langhantel je 12 WH 3 Sätze
Kreuzheben mit LH je 12 WH 3 Sätze
Wadenheben auf Stufe je 12 WH 3 Sätze
Rudern vorgebeugt je 12 WH 3 Sätze
Bizeps curl mit KH je 12WH 3 Sätze
Crunches mit gewichten auf brust je 12 WH 3 Sätze

Die 12 Wiederholungen schaffe ich beim ersten mal immer, danach werden es je nach satz weniger... ich wollte dann beim letzten satz so um die 8 WH schaffen.
Ich denke mal das da so ziemlich alle muskeln abgedeckt sind oder?
Wäre es vl sinnvoll das auf 4 TE aufzuteilen, also am montag gewisse muskelgruppen, dann dienstag die restlichen und am donnerstag dann wieder die von montag?

Was sagt ihr zu dem Plan?
Falls noch übungen fehlen, bitte keine Abkürzungen, da mir die so gut wie nichts sagen :)
Wie die übung aufgeführt werden sollte, kann ich googeln :)
Danke schon einmal fürs bewerten und für eure kritik!



achja, nochwas: hier stehen meistens mehrer übungen pro muskelgruppe, jedoch schaffe ich nach 3x12 bankdrücken flach niemals mehr bankdrücken mit KH... Sollte ich das eigentlich aufteilen, also 1.tag brust/arme/beine und am 2. tag dann rücken/schultern/bauch oder so in der art?
Ich hab jetzt vergangen montag so trainiert, habe bis heute muskelkater gehabt... heute gehts eigentlich... Jetzt mach ich mir etwas sorgen dass das zu wenig ist wenn ich nur 2 mal in der woche zum trainieren komme... weil während einem muskelkater trainieren soll ja nicht so gut sein :)

[robert234]

Besser so:

Kniebeugen 12 WH 4 Sätze
Rudern vorgebeugt je 12 WH 3 Sätze
Kreuzheben mit LH je 12 WH 2 Sätze
Bankdrücken mit Langhantel je 12 WH 3 Sätze
Fliegende mit Kurzhanteln je 12 WH 2 Sätze
Wadenheben auf Stufe je 12 WH 2 Sätze
Schulterdrücken mit Kurzhanteln je 12 WH 2 - 3 Sätze
French Press je 12 WH 2 Sätze
Bizeps curl mit KH je 12 WH 2 Sätze
Crunches mit gewichten auf brust je 12 WH 2 - 3 Sätze

Behalte mal für die nächsten 3 - 4 Monate noch diesem Ganzkörperplan bei und splitte noch nicht. Ggf. mache nach jedem Trainingstag zwei Tage Pause, wenn der Muskelkater noch deutlich zu merken ist. Möglicherweise ist das ja nur zu Anfang so, und Du kannst dann wenn er schneller verschwindet auf einen Pausentag reduzieren.

[maudim02]

ok danke, werd ich so machen... d.h. ich könnte heute schon trainieren, da der muskelkater kaum noch merkbar ist...
Aber die kniebeugen möchte ich gerne weglassen, weil meine oberschenkel durch viel rad fahren meinen restlichen körper "überholt" haben.... zwei fragen hätte ich noch:
Was sind fliegende mit KH, und was gibts für andere trizepstrainingsmethoden, denn french press ist ja sicher ein gerät das ich leider nicht besitzte :)

und wie siehts mit dem proteinshake aus? Wann sollte nich den nehmen?
Sollte ich die ganzen übungen eigentlich alle nach einander machen also zuerst 3x12rudern, dann 3x12 kreuzheben oder besser 1x12 rudern, 1x12 kreuzheben und immer so weiter und dann wieder von anfang an?

[robert234]

Von mir aus reduziere bei den Kniebeugen auf 3 Sätze, aber mache die mal ruhig schon.


Was sind fliegende mit KH
http://www.muskelbody.info/forum/attachments/brust/2204d1161023332-fliegende-flachbank-video-anleitung-fliegende_flachbank_378.gif


french press ist ja sicher ein gerät das ich leider nicht besitzte
Nö, das macht man mit Hantel (LH oder SZ-Stange), google mal.

[maudim02]

aso das sind fliegende :) hab die nur unter butterfly gekannt ^^ naja egal *gg*
:D french press eigegeben und 1000 seitn über kaffeemaschinen gefunden *g*
Aber ich glaub das ist es oder? :

http://www.fitnesscenter.at/wissen/training/alle_uebungen/trizeps/trizeps_02.gif

[robert234]

Das ist es, kann man auch mit SZ- oder LH-Stange machen.

[maudim02]

wollts heute probieren, aber dann bein kreuzheben hat auf einmal mein rücken weg getan... Also der muskelkater hat sich wieder so richtig bemerkbar gemacht.. Ich werds mogen nochmals mit weniger gewicht probieren... für einen anfänger sind ~40kg sicher zu viel oder?

Und nochmals wegen der ernährung: Wann sollte ich denn einen proteinshake nehmen? Vor dem training, nacher, an den ruhetagen, nach dem training und am abend oder wie :)

[robert234]

bein kreuzheben hat auf einmal mein rücken weg getan...
Hast Du darauf geachtet daß der Rücken gerade bleibt?


für einen anfänger sind ~40kg sicher zu viel oder?
Zum Erlernen der korrekten Technik kann das schon reichlich sein, ja.


Wann sollte ich denn einen proteinshake nehmen?
Wenn Du Whey-Protein meinst dann sofort nach dem Training in Wasser mit ca. 50 - 60 g Dextrose, zusätzlich evtl. morgens gleich nach dem Aufstehen. Ansonsten dienen die Shakes nur zur Ergänzung einer sonst nicht ausreichenden Proteinmenge aus der Nahrung, das sollte bei Deinem Tagesbedarf von gut 150 g jedoch kaum nötig werden. Die Sollmenge ist an allen Tagen anzustreben, auch an Pausentagen.

[maudim02]

eben nicht :) mein rücken war glaub ich nicht gerade...
Mich hats irgendwie so runtergezogen wegen dem höheren gewicht...
Aber morgen werd ich das dann mit weniger probieren und ganz genau auf den rücken achten...
Das heißt jetzt einmal am tag ein whey-shake reicht? Nur durch essen dürfte ich schon auf ca. 150g kommen...

danke für die infos ;)

[robert234]

Das heißt jetzt einmal am tag ein whey-shake reicht?
Ich sage es mal so: Im Sinne der schnellen Proteinversorgung ist er direkt nach dem Training ein Muß, und gleich morgens eine gute Sache (wenn dort auch kein Muß).