[Anfänger] Trainingsplan zum Zunehmen

[Noxx]

Hallo, da ich selbst leider nicht in der lage bin würde ich mich freuen wenn ihr Profis mir helft gemeinsam mit mir einen Anfänger Trainingsplan für Zuhause auszuarbeiten.

Meine Daten in kürze:

189cm
61kg
21Jahre
großen inneren Schweinehund

Hab zum thema Zunehmen auch schon was geschrieben: http://www.muskelbody.info/forum/ernaehrung/29867-ektomorph-moechte-endlich-zunehmen.html
und hier möchte ich einen Ernährungsplan erstellen: http://www.muskelbody.info/forum/ernaehrung/29886-ernaehrungsplan-zunehmen.html#post477079

So jetzt zum Thema:

Wie ihr euch sicherlich vorstellen könnt möchte ich zunehmen. Alleine durch Kalorienhaltige Ernährung wird das nicht ordentlich funktionieren jetzt brauche ich dafür einen Trainingsplan.

Zuhause hab ich diese Trainingsmittel:

Kurzhantel
Sprungseil

Platz ist ein Problem, also eine Bank kommt leider nicht in Frage, ansonsten würde ich mir aber Trainingsgeräte kaufen solange diese nicht exorbitant teuer sind.

Das Training sollte nicht zu lange sein, aber mich fordern und mir gemeinsam mit einer Kalorienreichen Diät einige Kilogramm Gewicht zu bescherren.

Zum Ernährungsplan werde ich extra noch ein Thema eröffnen.

Danke schonmal für eure Hilfe!

[n3o88]

Wenns Intensiv sein soll brauchste auch richtige Gewichte.

Wo liegt denn deine Schmerzgrenzen beim Kauf von Geräten? Wenn du keinen Platz hast wäre vielleicht ein Studio die bessere Wahl.

[Noxx]

Hab mich jetzt doch entschlossen ein Studio zu besuchen, kostet zwar 60Euro im Monat (Monatlich kündbar) aber das wo ich hingehen möchte soll sehr gut sein, gute Trainer haben, viele Kurse usw.

Schmerzgrenze ist deutlich über 100€

[robert234]

60Euro im Monat
:shock:

Die sogenannten Trainer kann man in der Praxis meist vergessen, und die Kurse werden die meisten Pumper nie besuchen. So gesehen sind 60 € im Monat sehr viel Geld, wenn man bedenkt daß man für unter 150 € ne ordentliche Hantelbank inkl. Hantelablage bekommt, dazu noch ne Klimmzugstange und ein paar Hanteln, und das Home-Gym ist geschaffen. Und wenn man irgendwann keine Lust mehr haben sollte, dann verkloppt man die Geräte bei eBay und hat spottbillig trainieren können. Aber ohne Platz hift Dir das natürlich nichts, dumme Sache.

[n3o88]

Noxx wo wohnst du? Welche Stadt?

Gibt dort sicherlich auch deutlich billigere Studios für dich

[Noxx]

Bin aus Salzburg / Österreich.

Mein altes Fitnesscenter hat 20€ gekostet aber dort hats mir gar nicht gefallen, es war nicht sehr groß und ich hab mich dort irgendwie schon verlassen gefühlt.

Ich weiß dass 60€ viel Geld ist, leisten kann ichs mir aber. Das Fitnesscenter hat einen ausgezeichneten Ruf und liegt am Arbeitsweg, sprich ich kann direkt nach der Arbeit hinfahren, Trainieren und dann weiter heim fahren, was für mich wichtig ist da ich wenn ich mal zuhause bin sehr bequem werde...

[Noxx]

So war gestern im besagten Studio, eher bekam ich keinen Termin.

Vom Ambiente her ist das Studio top, preislich zwar auch aber das geht schon.

Ich werde MO-MI-FR hingehen jeweils 1-1,5h trainieren und gemeinsam mit meinem Trainer versuchen mich auf 80kg zu trainieren!

Eine Frage hab ich noch:

Der Trainer hat mir empfohlen vor bzw. nach dem Training einen Eiweißshake zu trinken, die dinger kosten ab dort aber gute 3 Euro. Reichts nicht auch wenn ich davor bzw. danach jeweils 0,5l Milch trinke? Oder hat das wenig Sinn bzw. nutzen?

Im schlimmsten fall kauf ich mir halt so ein Eiweißpulver und mach mir zuhause nen guten Shake. Wobei ich mich erst umsehen muss welche Pulver da für mich in frage kommen, die im Fitnesstudio wollen sicherlich nur ihr zeug überteuert verkaufen.

[Mat]

Würd dir empfehlen die das Pulver selbst zu kaufen und daheim den Shake zu mixen. Kommt dir auf Zeit billiger. Milch hat zwar gutes Eiweiß, jedoch zu wenig.
Außerdem würde ich an deiner Stelle gleich zu ner Kombi greifen: Portein/Kohlenhydratpulver Mischung (Weight Gainer)
Mit 80 kg hast du dir ein gutes, jedoch nicht leichtes Ziel gesetzt.

Bleib konsequent beim Training, aber natürlich auch bei der Ernährung, sonst hilft das beste Training nix!

Wünsche dir viel Erfolg!

[Noxx]

Ja 80kg werden schwer... aber es muss klappen!!

Welcher Weight Gainer ist denn zu empfehlen? Brauch was mit viel kcal :esser1:

[robert234]

Der Trainer hat mir empfohlen vor bzw. nach dem Training einen Eiweißshake zu trinken, die dinger kosten ab dort aber gute 3 Euro. Reichts nicht auch wenn ich davor bzw. danach jeweils 0,5l Milch trinke?
3 € für einen Shake sind ja Wucher, so wie 60 € Monatsbeitrag wie ich finde auch.

Ich empfehle Dir, kaufe Dir ein gutes Whey-Protein und aus dem Supermarkt Dextrose (Traubenzucker als Pulver). Dazu einen Shaker mit Schlagsieb, der kostet ungefähr 5 €.

Zu Hause machst Du 40 g Dextrose und 30 g Whey in den Shaker, füllst aber noch kein Wasser auf. Zu das Ding und mitgenommen zum Training, dort direkt nach dem Train in der Umkleide Wasser aufgefüllt, geschüttelt und ausgetrunken. Fertig.

Vor dem Training würde ich keine Milch trinken, die kommt Dir dann eher wieder oben raus. Iß ca. 1,5 bis 2 Stunden vor dem Training noch eine Mahlzeit mit ordentlich komplexen Kohlenhydraten, so daß Du im Train tüchtig Power hast.

[robert234]

Weight Gainer ist Müll. Iß lieber ausreichend, und Haferflocken mit Milch sind ein preiswerter und sehr guter "Weight Gainer". ;)

[Mat]

zu nem gewissen grad hast du recht robert. bin auch der meinung dass man soviele nährstoffe wie möglich durch natürliche nahrungsmittel zuführen sollte, jedoch bin ich nicht der meinung dass weight gainer müll sind.

noxx ist 189 cm groß und wegt laut angaben 61 kg. viele leute mit seinen maßen quälen sich schon mit 2 bananen und sind danach satt.
als ernährungs"ergänzung" find ich also absolut nix verkehrt an nem weight gainer.

just my 2 cents

lg

[Brolly]

Natürlich ist ein Weight Gainer totaler Mist. Da hat robert völlig recht. Du kannst dir auch einfach ein Mixxer zulegen und dort dir deinen selbstgemachten Weight Gainer machen, was dazu aber um einiges besser ist als ein Weight Gainer.
Das kann man dann mit Milch, Öl, Haferflocken, Schmelzflocken, Banane.. etc.. befüllen. Ist viel besser als so ein zuckerhaltiges Weight Gainer...

[Noxx]

Ja Mat, du hast leider recht, ich ess wirklich gerne, aber kann auf einmal keine riesen portionen verdrücken. Zwar hab ich bald wieder hunger aber mir ists da lieber zwischendurch was zu trinken, geht einfach leichter.

Ich versuche monentan sowieso schon so viel zu essen wie es geht, nur ich möchte mir meinen Essgenuss nicht zerstörren durch den Zwang endlich zuzunehmen, ihr versteht das sicher. Wenn ich wirklich nicht mehr kann dann hör ich auf, sonst artet das aus und wird vielleicht sogar gefährlich.

Das mit den Whey Proteinen klingt gut und sicher auch günstiger als 3€ ;) werde mir das zuherzen nehmen!

Wenn ihr für mich noch einen guten Weight Gainer kennt dann nur her damit. :thumleft:

[Mat]

zum glück gibts sowas wie meinungsfreiheit, sonst würde ich hier jetzt wohl zerrissen werden :P
just 4 info... Traubenzucker ist auch Zucker, erkennt man sogar am namen :)
@ robert: ich nehme an du weißt von was du sprichst, also gehe ich davon aus dass du schonmal n shake mit 40g traubenzucker getrunken hast. mir persönlich spreizt es schon bei 30g traubenzucker die zunge vor süßenflash. wer drauf steht oder wen es nicht stört, schlecht ist es nicht.
solang man von dem müll/mist erfolge im sport erzielt, passt es doch. als ich mit 68 kg anfing und mit weight gainer als ergänzung trainierte hat es mir was gebracht.
wiege heute 85 kg auf 183cm körpergröße und ca 13% körperfettanteil.

ich überlasse das jedem selbst.

lg

[Noxx]

So, ich wollte nur mal meine aktuellen Daten schreiben, kann einen "kleinen" Erfolg verbuchen.

Ich wiege jetzt 64,4kg, also 3,4kg mehr als vor 2 Monaten :meister:

Ich geh 3x die Woche Trainieren und 1x Tanzen, es macht mir echt Spass und ich merke auch dass sich mein Körper etwas definiert.

Ich hoffe es geht so weiter! :knuddel:

ps. Ich hab im Fitnesscenter für 30€ eine fast randvolle Dose Weight Gainer inkl. Milch bekommen, ich muss nach dem Training nur hingehen und mir von den Bardamen einen machen lassen, sparre mir so richtig Geld!

[rv]

sparre mir so richtig Geld! Noch mehr Geld würdest du sparen, wenn du den Weight Gainer weglässt :smoke:
Ich meine, da kannst du auch gleich ein paar Gummibärchen essen.
An das viele Essen kann man sich gewöhnen, mit 64 kg musst du auch nicht wirklich viel essen um zuzunehmen, das merk ich schon an mir selbst ;)
Probiers doch mit Nüssen, Haferflockenshake oder sowas, aber vom Weight Gainer halte ich gar nichts.

[Noxx]

Sparren war der angenehme Nebeneffekt, ums Geld gehts mir da nicht!

Ich ess immer über meinen Hunger und nehme nichts zu, ich schaff es langsam mehr zu essen aber bis zur Übelkeit futtern ist nicht Sinn der Sache.

Den Shake nach dem Training kipp ich mir runter und gut ists, schmeckt nicht übel, wird nett angerichtet, kann noch nen takt mit den Bardamen quatschen, fertig ;)

[Noxx]

Ich hab jetzt einen Tipp von einem Arbeitskollegen befolgt und gestern ein Pyramidentraining ausprobiert, macht richtig Spass und motiviert mich total.

Ziel: Muskelmasse & Gewicht aufbauen

Was meint ihr dazu: (Geräte!)


(Bisher)

3x15 Lat Zug 35kg
3x15 Low Row 30kg
3x15 Chest Press 25kg
3x15 Abdorminal Crunch 25kg
3x15 Leg Press 50kg
3x15 Shoulder Press 10kg

(neu) + immer bis zum Muskelversagen!

Lat Zug
10x 45kg
5x 50kg
1x 55kg
5x 50kg
10x 45kg

Low Row
10x 40kg
5x 45kg
1x 50kg
5x 45kg
10 40kg

Chest Press
10x 35kg
5x 45kg
1x 50kg
5x 45kg
10x 35kg

Abdorminal Crunch
3wh 15 x 30kg

Leg Press

10x 60kg
5x 70kg
1x 80kg
5x 70kg
10x 60kg

Shoulder Press
10x 20kg
5x 25kg
1x 30kg
5x 25kg
10x 20kg

Dazu werde ich beim nächsten Training noch 1 Bizeps und ein Trizeps gerät nehmen. WObei ich da die ersten 3 Wochen nur 3x15 mache zum eingewöhnen da ich bisher diese Geräte nicht gemacht habe.

Gewichte hab ich gestern ausgetestet, ist so ziemlich das Maximum was bei mir momentan geht!

Was meint ihr zu dem Plan?

[robert234]

Ich sehe überall in Deinem Plan nur Maschinenübungen, gibt es bei Euch keine normalen Hanteln?

[Noxx]

Es gibt einen Hantelbereich

ABER

1. Ich hab keine erfahrung mit Hanteln, also ich weiß nicht auf was ich bei den bewegungen achten muss

2. Ich trainiere erst seid 2 Monaten und zum Anfangen sollte es (angeblich) nur Geräte sein

3. Ich hab am Freitag in 1 Woche eine Trainerstunde, dort werde ich das Thema Freihanteltraining ansprechen, der soll mir sinnvolle Übungen zeigen und mir das ordentlich erklären!

Aber angenommen es bleiben Geräte, wie passt der Plan?

[robert234]

Es sollte NICHT bei den Geräten bleiben. Erlernen muß man die freien Übungen schließlich irgendwann doch, dshalb ist es besser man macht das gleich zu Beginn, wo die Kraft noch geringer ist, und dementsprechend auch das Gewicht der Hanteln. Also lasse Dir freie Übungen zeigen, darunter Kniebeugen mit Hantel, Kreuzheben, vorgebeugtes Rudern mit Langhantel, Bankdrücken und Schulterübungen wie Seitheben und Schulterdrücken.

[Noxx]

Jup werd ich mir zeigen lassen, nach der Trainerstunde werd ich hier reinschreiben was er mir vorgeschlagen hat und ihr könnt das dann nochmal als profis korrigieren. Ganz vertraue ich auf die "Fitnesscenter Experten" nicht.

[robert234]

Ganz vertraue ich auf die "Fitnesscenter Experten" nicht.
Das ist auch klug so. :daumen:

[SJ]

"...ich muss nach dem Training nur hingehen und mir von den Bardamen einen machen lassen..."

Entschuldigung, aber das kann ich nicht unkommentiert lassen!
Wo ist dieses Studio????

[Noxx]

Meinst du es so wie ichs grad versteh? :smoke:

Mit dem rest ergibts mehr Sinn: "ps. Ich hab im Fitnesscenter für 30€ eine fast randvolle Dose Weight Gainer inkl. Milch bekommen, ich muss nach dem Training nur hingehen und mir von den Bardamen einen machen lassen"

Falls es ernst gemeint war, das Fitnesscenter ist in Salzburg / Österreich :action-smiley-035:

[Noxx]

Sooo, ich war heute beim Trainer und der hat mir diesen Plan zusammengestellt, eure Meinungen?

Beinpresse 3x15wh
Latzug 3x12wh
Pullay 3x12wh (art Rudergerät, ähnlich wie Low Row nur freier Oberkörper)
Schrägbankdrücken 3x12wh
Flachbankdrücken 3x12wh
Schulterpresse auf Medizinball mit 2 KH 12/3/20wh
Bizeps und Trizeps 3x12wh je (eine Art Klimzug maschine, inkl. Dips)
3 Bauchmuskel Bänke, je 3x20wh: normale Situps, dann ein Gerät wo ich mich seitlich drauflege (Kopf ist höher als Beine) und meinen Oberkörper runter und hoch bewege und das 3. Gerät wo ich mit Füßen eingeklemmt bin und bis zur Hüfte der Polster reicht und ich den Oberkörper nach vorne/unten bewege und wieder hoch.

Was meint ihr dazu?

[Noxx]

Und was meint ihr zu dem vom Trainer empfohlenen TP?

[Noxx]

...
Ich wiege jetzt 64,4kg, also 3,4kg mehr als vor 2 Monaten :meister:
...

So, wird Zeit für neue Daten nach 3,5 Monaten Training

Gewicht: 65,8kg (!!) also 1,4kg in 1,5 Monaten zugenommen und seit 3,5 Monaten hab ich stolze 4,8 KG zugenommen!!

Bin total stolz auf mich! Ich trainiere regelmäßig, manchmal geht sichs Freitags nicht aus, da trainiere ich konsequent Samstags. Die 48h Pause werden eingehalten, die 3 Trainings pro Woche auch. Ich esse deutlich mehr und ich merke richtig wie mein Magen nach immer mehr Futter verlangt :esser1:

Körperfettanteil ist momentan bei 10,5%!

Lg Noxx