zu häufiges Training?

[Mike1984]

Hallo

ich bin zwar neu hier, hab mich aber ein wenig reingelesen.


Ich Trainiere erst seit rund 3 Monaten. Die ersten 2 Monate hatte ich einen Plan der den ganzen Körper abgedeckt hat (grob zumindest). Seit ein paar Wochen habe ich einen neuen trainingsplan, der in 2 Teile gesplittet wurde:
1.Tag: 3 Übungen Brust, 3 Übungen Rücken, 2 Übungen Bizeps, 1 Übung Bauch
2. Tag: 3 Übungen Beine, 3 Übungen Schultern, 3 Übungen Trizeps, 1 Übung Bauch.

Mir macht das Training enorm Spaß am liebsten würde ich jeden Tag gehen, nur ist das ja nicht Sinn der Sache, da die muskeln ja auch irgendwann wachsen müssen.

Momentan trainiere ich immer Montags den Plan1 dienstags Plan 2 mittwoch Pause Donnerstag Plan 1 Freitag Plan 2.

Ist das zu viel des Guten? Sind ja eigentlich immer 2 Tage Pause zwischen den gleichen Muskelgruppen. Ich will ja, dass die Muskeln wachsen und nicht, dass sie überansprucht werden.

Bis jetzt habe ich in den 3 Monaten auch ziemlich gute ERfolge erzielt, ich hab mein Gewicht von 65kg auf ca. 69 gesteigert, ich esse aber auch deutlichmehr udn trink so 1-2 Eiweissshakes täglich.

Ich bitte euch um Rat

mit freundlichem Gruß
Mike

[robert234]

Hi Mike, willkommen bei uns. ;)

Dein Plan ist nicht günstig gesplittet, denn beim Brusttraining werden zwangsläufig auch Schultern und Trizeps belastet, die Du jedoch schon am nächsten Tag wieder trainierst. Sie haben also bestenfalls 24 Stunden Pause, das ist klar zu wenig.

Bei aller löblichen Motivation wäre es besser es mit dem Training nicht zu übertreiben, und die Splittung würde ich auf jeden Fall ändern. Wie lange hast Du in den Armen und den Schultern Muskelkater?

[Mike1984]

Den Plan hat der Trainer mir so gestaltet, naja.
Ich dachte mir schon fast, dass es zu viel ist, leider, ich würde gern öfter wie 2 mal ins Studio gehn.
Vom Trainer angedacht war auch, dass ich nur 2 mal die Woche trainieren würde. Somit wäre die benötigte Pause ja auch eingehalten. Er hat mal was von ca. 48 Stunden Erholung geredet, jedoch konnte ich da nicht weiter nachfragen, da er nicht oft da ist.
Die 2 zusätzlichen Trainingseinheiten, hab ich eigenmächtig eingeschoben, da ich wie gesagt gerne mehr machen würde.

Muskelkater ist, wenn ich ihn überhaupt noch habe, spätestens nach einem Tag weg. Mein Körper scheint sich ans Training zu gewöhnen, Muskelkater hatte ich nur die ersten 2-3 Wochen, seitdem so gut wie nichts mehr, obwohl ich weiterhin bis zum Limit trainiere.

[Mustang2000]

Wieviele wiederholungen machst du denn immer? und wie lange machst du pausen zwischen den sätzen und Übungen?

[robert234]

@Mike: Dann empfehle ich Dir wie folgt zu splitten:

TE1: Brust, Oberschenkel, Bizeps, Nacken

TE2: Rücken, Schultern, Trizeps, Waden, Bauch.

Das würde funktionieren wenn Du immer mindestens einen Pausentag dazwischen läßt, Du könntest demnach 3 - 4 Tage pro Woche trainieren. Was sagst Du nun? ;)

[Mustang2000]

@robert
siehst du deinen trainingsvorschlagso vor, dass mike 2 tage hintereinander trainiert? Bei Rückenübungen wird der Bizeps ja auch sehr beansprucht, was ja nicht so gut ist, wenn ich ihm vorigen Tag bereits gefordert habe.

[Mustang2000]

hoplla, hab grad deinen Beitrag fertig gelesn^^

[Mike1984]

@Mustang:
Pro Muskelgruppe mach ich zuerst einen Aufwärmsatz mit 15 wdhs, danach 3 Sätze mit 12 Wdhs. dazwischen immer so ungefähr 1-2 Minuten Pause, bei Beinen etwas länger, da mich die Beinpresse völlig fertig macht jedesmal :).

@Robert:
Ja das wäre eigentlich ok. Ich trainiere noch mit einem Kollegen der den gleichen Plan hat wie ich, es jedoch nicht öfter wie 2 mal die Woche schafft. Deswegen möchte ich meinen Plan nicht UNBEDINGT umstellen.

Ich hab da auch noch eine idee:

Montag: Brust Rücken Bizeps Bauch

Mittwoch: Ganzkörperplan, wie ich zu Beginn des Trainings hatte (Brust Rücken Beine Schultern Bizeps Trizeps) sind aber je nur 1-2 Übungen, die von den Übungen am Montag bzw Freitag abweichen.

Freitag: Beine Schultern Trizeps Bauch

damit hätte ich ja immer ca. 48 Stunden Pause und würde etwas Abwechslung reinbringen.
Oder ist das zu viel, da ich ja dann wieder alles Muskelgruppen mehrmals trainiere?

[robert234]

@Mike: Deine Kombi aus 2er Split und GK-Plan ginge schon, wenn Du das Volumen ordentlich anpaßt. Ich vermute mal am Mittwoch wärest Du also allein trainieren.

Setze mal den Rücken vor die Brust.

[Mike1984]

Beim GK-Plan zuerst Rücken dann Brust? Ok werde ich gleich mal ändern.
Du liegst richtig, dass ich am Mittwoch dann alleine trainieren werde.
Was meinst du mit Volumen anpassen?

Ich poste jetzt mal den Kompletten Trainingsplan so wie ich das vorgesehen habe, mit Übungen, Sätzen und Wiederholungen:

Montag:
1. Bankdrücken: 1 Aufwärmsatz 15Wdhs, 1 'Zwischensatz mit nicht vollem Gewicht 12Wdhs + 2 Sätze mit vollem Gewicht je 12 Wdhs (= insgesamt 4 Sätze)
2. Kurzhanteldrücken auf der Schrägbank ( 3 Sätze je 12 Wdhs.)
3. Brust (kenn den Namen der Übung nicht, man zieht 2 Seile von aussen vor die Brust) (3 Sätze je 12 Wdhs)
4. Klimmzugmaschine (1 Aufwärmsatz a 15Wdhs, 3 Sätze je 12Wdhs)
5. Kurzhantelrudern (3 sätze je 12 Wdhs)
6. Rudermaschine (3 Sätze je 12Wdhs)
7. Bizepscurls (1 Aufwärmsatz a 15Wdhs, 3 Sätze a 12 Wdhs.)
8. Hammercurls (3 sätze je 12 Wdhs)
9. Bauch (so viele Sätze wie möglich je 15wdhs)


Mittwoch: Ganzkörperplan
1. Latziehn horizontal (1 Aufwärmsatz je 15Wdhs, 3 Sätze je 12Wdhs)
2. Latziehen vertikal (3 Sätze je 12 Wdhs)
3. Bankdrücken im sitzen am Gerät (1 Aufwärmsatz 15wdhs, 3 Sätze 12 Wdhs)
4. Butterfly (3 sätze 12 Wdhs)
5. Beinstrecken (1 Aufwärmsatz a 15, 3 Sätze je 12)
6. Beinbeugen (1 Aufwärmsatz a 15, 3 Sätze je 12)
7. Langhanteldrücken (1 Aufwärmsatz je 15, 3 Sätze je 12)
8. Seitheben (3 Sätze je 12)
9. Bizepscurls am Gerät (1 Aufwärmsatz a 15, 3 sätze je 12)
10. Trizepsdrücken am Gerät (1 Aufwärmsatz a 15, 3 Sätze je 12)


Freitag:
1. Beinbeugen (1 Aufwärmsatz a 15, 3 Sätze je 12)
2. Beinpressen (1 Aufwärmsatz 15, 3 Sätze je 12)
3. Beinstrecken (3 Sätze je 12)
4. Kruzhanteldrücken im Sitzen fast aufrecht (1 Aufwärmsatz, 3 Sätze je 12)
5. Seitheben im sitzen (3 Sätze je 12)
6. Frontheben (3 Sätze je 12)
7. Dips (1 Aufwärmsatz a 15, 3 Sätze je 12)
8. French Press (3 Sätze je 12)
9. Bauch (so viele Sätze wie möglich a 15Wdhs.)